Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Chuẩn bị tốt thể lực khi tham gia chạy marathon

Gần đây phong trào tập thể dục thể thao, các giải chạy bộ không chuyên marathon (42,295km), bán marathon (21,1km) ngày càng phổ biến, thu hút đông đảo người dân thuộc nhiều độ tuổi tham gia. Đây là dấu hiệu tốt chứng tỏ cộng đồng quan tâm tới vấn đề thể dục, thể thao, nâng cao sức khỏe.

Tuy nhiên, hầu như mỗi năm lại có ca tử vong đáng tiếc xả ra trên đường chạy ! Câu chuyện từ vui lại chuyển thành buồn, cho cả ban tổ chức lẫn các thành viên tham gia giải. Đáng nhẽ những trường hợp này có thể phòng tránh được nếu người chạy được truyền thông, hiểu biết những kiến thức cơ bản về rèn luyện thể lực, tập thể dục thể thao và dinh dưỡng một cách hợp lý. Ban tổ chức kiểm quan tâm sàng lọc kỹ hơn về một số bệnh tật tim mạch, bệnh lý nguy cơ khác... để loại trừ các trường hợp nguy cơ có thể xảy ra.

Sau đây PGS.TS.BS. Nguyễn Xuân Ninh - Chuyên gia dinh dưỡng thể thao - Trưởng Phòng khám dinh dưỡng VIAM trao đổi với các bạn một số vấn đề cần lưu ý khi tập luyện môn chạy Marathon, đặc biệt khi tham gia các giải đấu lấy giải, để đạt kết quả cao nhất, phòng tránh các biến chứng nguy hiểm về sức khỏe!

1-Đặc điểm môn chạy Marathon

Thuộc về môn thể thao sức bền, cần nhiều sức lực bền bỉ và tiêu hao năng lượng nhiều, thực hiện trong thời  gian dài. Một số nghiên cứu cho thấy VĐV chạy Marathon chuyên nghiệp đốt cháy khoảng 2500-3000Kcalo khi chạy 42,195km, với khoảng thời gian chạy 2-3 giờ. Với môn thể thao Ironman (3 môn phối hợp) thì tiêu hao còn lớn hơn nữa: khoảng 4000-6000 Kcal, với bơi 3,8km, đạp xe 180km và 42,195km chạy bộ.

Đường chạy Marathon quốc tế qua 17 điểm du lịch nổi tiếng ở TP.HCM

Khi chạy Marathon, các cơ quan tim mạch, hô hấp, thần kinh, nội tiết phải hoạt động tăng lên gấp bội, đặc biệt khi gắng sức chuẩn bị về đích. Nếu dinh dưỡng không cung cấp đủ trước và trong thời gian thi đấu, cơ thể sẽ rơi vào tình trạng kiệt quệ năng lượng, cơ bắp sẽ bị co cứng, não thiếu oxy, tim mạch và hô hấp sẽ rối loạn, và có thể ngừng hoạt động, đặc biệt khi tim lại có vấn đề bệnh lý nào đó thì rất nguy hiểm đến tính mạng.

2-Vấn đề rèn luyện trước khi tham gia giải

Trước khi tham gia giải chạy, vận động viên phải được chuẩn bị một cách kỹ càng về thể lực qua tập luyện hàng ngày và nắm được khả năng, thành tích của mình trước khi tham gia giải. Ví dụ biết chắc mình có thể vượt qua chặng đường 21km, 42km trong thời gian bao lâu, không có vấn đề lo ngại về sức khỏe. Đã trải qua 1-2 tháng tháng tập luyện, làm quen với cự ly này, cơ thể mình đáp ứng tốt với cuộc đua, hoặc như người ta thường nói “lắng nghe cơ thể mình” là vậy.

Có nhiều người hàng ngày cũng có tập luyện, nhưng mới chỉ vượt chặng đường 3-5km, thậm chí dài nhất là 10km, nay có giải bán marathon 21km, lại không hình dung hết khó khăn về thể lực với những chặng cuối, và cho rằng chỉ cố gắng hơn 1 chút thôi, và hậu quả là kiệt sức, co cứng cơ, ngất sỉu, trụy tim mạch, và có thể tử vong.

Khi tham gia chạy Marathon, phải tập luyện thử thách cơ thể mình chạy thử nhiều lần trước đó. Khi thấy vấn đề bất thường như tức ngực, khó thở, hoa mắt, buồn nôn...thì hãy dừng lại tìm người giúp đỡ, không nên quá gắng sức.

3-Những yếu tố liên quan khác đến sức khỏe

Bên cạnh việc rèn luyện hàng ngày, có rất nhiều yếu tố liên quan khác ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch hô hấp, thành tích khi tập luyện như bệnh tật, thời tiết, chuẩn bị dinh dưỡng trước trong và sau thi đấu.

Nên tránh ăn gì trước khi khám tổng quát? - Phòng Khám Sài Gòn Mekong

Bệnh tật: phải khám sức khỏe khi thấy hoặc nghi ngờ mình có vấn đề: hay mệt mỏi, lâu hồi phục, nhịp tim nhanh, huyết áp, khó thở... nên đi khám bác sỹ để biết tình trạng sức dinh dưỡng sức khỏe chung, chức năng tim mạch, huyết áp. Đa số (80%) các trường hợp tử vong trên đường chạy đều có vấn đề bệnh lý về tim mạch, huyết áp. Nhiều trường hợp không đi khám và chưa phát hiện vấn đề.

Thường những giải lớn chuyên nghiệp, hoặc tại các nước phát triển, ban tổ chức yêu cầu người tham gia ký cam kết tự chịu trách nhiệm về sức khỏe rủi ro có thể xảy ra, đặc biệt những người có vấn đề tim mạch sẽ không được tham gia.

Đọc thêm bài viết: 7 sai lầm khi tập luyện có thể phá huỷ cơ thể bạn

Thời tiết, nhiệt độ độ ẩm: trời nắng nóng, độ ẩm cao, ngay cả khi trời lạnh, cũng là là yếu tố nguy cơ với sức khỏe của vận động viên, gây mất nước, tăng nhiệt độ, rối loạn điện giải, cơ thể mệt mỏi nhiều hơn. Nếu bổ sung nước, điện giải, dinh dưỡng  không kịp thời; ví dụ hạ kali, hạ đường máu, làm tim đập nhanh, hạ huyết áp, yếu liệt, co giật và nặng sẽ tử vong.

4- Chuẩn bị dinh dưỡng trước và trong thi đấu:

Chạy Marathon tiêu hao nhiều năng lượng, cơ thể phải được nạp “xăng-calo” đầy bình trước khi thi đấu, tức là nạp đầy Carb từ 1-3 ngày trước đó. Dù được nạp đầy bình, năng lượng cũng chỉ đủ cho cuộc đua trong vòng 50-60 phút, vậy thời gian còn lại 60-90 phút còn lại thì năng lượng lấy từ đâu ra? Câu trả lời là từ nguồn mỡ dự trữ dưới da của bạn và từ đồ ăn nước uống cung cấp thêm trong quá trình chạy. Vì vậy bạn thấy các vận động viên phải uống thêm nước thể thao (lượng đường 5-8% cùng các chất điện giải), thậm chí ăn thêm thanh năng lượng dọc đường đua để đủ sức đến đến đích.

Đọc thêm bài viết: 5 loại nước uống dinh dưỡng cho tập luyện

Người chơi thể thao, ra nhiều mồ hôi nên uống nước điện giải nào?

Tiện đây cũng nhắc luôn: nếu bạn muốn tập thể dục để đốt mỡ thì chúc mừng bạn, bạn đã chọn đúng môn tập rồi đấy. Nhưng để đốt mỡ có hiệu quả bạn cần nhớ 2 điều:

  • Chạy với cường độ trung bình - tức là nhịp tim và nhịp thở có tăng lên vừa phải, bạn vẫn cảm thấy có thể nói chuyện được với người bên cạnh (tuy có bị ngắt quãng), nhưng không có cảm giác quá khó chịu và mệt mỏi.
  • Thời gian mỗi buổi tập nên kéo dài 60-90 phút mỗi buổi, càng kéo dài thì cơ thể đốt mỡ thành năng lượng hoạt động càng nhiều.

Như vậy bạn cũng đã hiểu nếu không cũng cấp đủ Carbs trước khi chạy, và trong khi chạy thì điều gì sẽ xảy ra rồi đấy: cạn kiệt năng lượng, hạ đường huyết, não thiếu oxy và năng lượng...bạn sẽ có dấu hiệu hoa mắt chóng mặt, không nhấc nổi chân tay, co cứng cơ, chuột rút, tim đập nhanh và yếu... và rồi ngất sỉu, nặng thì đột quỵ khi gần về đến đích.

Đọc thêm bài viết: Phản ứng phụ của thực phẩm bổ sung Pre- Workout trước khi luyện tập

Tóm lại: dù là VĐV chuyên hoặc không chuyên, marathon đầy đủ hoặc bán marathon, cần nắm rõ đây là môn sức bền, tiêu hao năng lượng lớn, thời gian kéo dài, đòi hỏi hệ tim mạch và hô hấp hoạt động rất tích cực. Do vậy VĐV cần được chuẩn bị thể lực tốt từ khâu tập luyện hàng ngày, đến việc ăn uống dinh dưỡng, nước uống trước, trong khi thi đấu. Người chạy cũng cần biết hoặc được kiểm tra về tình trạng sức khỏe, hệ tim mạch của mình để tránh những sự cố đáng tiếc trên đường đua.

Chuẩn bị chế độ ăn hợp lý cùng với nước uống trước trong và sau khi chạy maraton là cực kỳ quan trọng giúp cơ thể sung sức suốt chặng đua, tránh những biến chứng mệt mỏi, kiệt sức, đồng thời giúp cơ thể hồi phục nhanh.

 

 

PGS.TS.BS. Nguyễn Xuân Ninh - Chuyên gia dinh dưỡng thể thao -
Bình luận
Tin mới
  • 15/07/2025

    Các hoạt động thể thao dưới nước phù hợp cho người cao tuổi trong mùa hè

    Mùa hè với những ngày nắng nóng kéo dài không chỉ là thời điểm để thư giãn mà còn là cơ hội tuyệt vời để người cao tuổi tham gia các hoạt động thể thao dưới nước. Đây là hình thức vận động nhẹ nhàng, ít gây áp lực lên cơ thể, đồng thời mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội.

  • 14/07/2025

    Bài tập tốt nhất cho chứng đau thắt lưng

    Đau thắt lưng là một trải nghiệm phổ biến đối với nhiều người. Nó thường có thể dẫn đến đau, ngứa ran hoặc tê ở phần thân dưới. Có nhiều nguyên nhân gây đau thắt lưng, phổ biến nhất bao gồm căng cơ, tư thế xấu và tuổi tác.

  • 13/07/2025

    Lựa chọn trang phục và phụ kiện chống nắng hiệu quả cho thanh thiếu niên

    Mùa hè đến mang theo cái nắng gay gắt, đặc biệt tại Việt Nam – nơi khí hậu nhiệt đới khiến bức xạ tia cực tím (UV) đạt mức cao trong nhiều tháng. Đối với thanh thiếu niên lứa tuổi năng động, thường xuyên tham gia các hoạt động ngoài trời như thể thao, dã ngoại hay đi học việc bảo vệ làn da và sức khỏe trước tia UV là vô cùng cần thiết.

  • 12/07/2025

    Chất tạo ngọt nhân tạo làm thúc đẩy cơn đói, khiến bạn ăn nhiều hơn

    Một nghiên cứu mới đã tìm hiểu cách thức sucralose, một chất tạo ngọt không calo, ảnh hưởng đến các tín hiệu não bộ liên quan đến cảm giác đói.

  • 11/07/2025

    Những dấu hiệu của tình yêu thái quá và cách xử lý

    Việc ai đó thể hiện tình cảm với bạn có thể khiến bạn cảm thấy vui vẻ và phấn khích khi bạn đang trong giai đoạn đầu của một mối quan hệ mới. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt sự mới lạ của một mối quan hệ mới với các hành vi thái quá.

  • 10/07/2025

    Vận động cùng con - giải pháp gắn kết tình cảm gia đình

    Trong cuộc sống hiện đại, khi thời gian dành cho gia đình ngày càng bị thu hẹp bởi công việc và các thiết bị điện tử, việc tìm kiếm một hoạt động vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp gắn kết tình cảm cha con trở nên cần thiết hơn bao giờ hết.

  • 10/07/2025

    Cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng

    Những ngày hè đầy nắng là thời điểm lý tưởng để đưa trẻ ra ngoài chơi, đi biển, cắm trại, picnic,... Tuy nhiên, dành quá nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời có thể khiến trẻ dễ bị cháy nắng. Cháy nắng nặng không chỉ gây khó chịu mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe về da cho trẻ. Cùng đọc bài viết sau đây để biết cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng.

  • 09/07/2025

    Đau đầu do thời tiết nóng bức: Nguy cơ tiềm ẩn và giải pháp phòng ngừa hiệu quả

    Mùa hè mang theo những ngày nắng kéo dài, không khí oi bức và nền nhiệt độ cao, tạo nên nhiều thách thức đối với sức khỏe con người. Một trong những ảnh hưởng phổ biến nhưng ít được chú ý là tình trạng đau đầu do nóng.

Xem thêm