Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Chuẩn bị tốt thể lực khi tham gia chạy marathon

Gần đây phong trào tập thể dục thể thao, các giải chạy bộ không chuyên marathon (42,295km), bán marathon (21,1km) ngày càng phổ biến, thu hút đông đảo người dân thuộc nhiều độ tuổi tham gia. Đây là dấu hiệu tốt chứng tỏ cộng đồng quan tâm tới vấn đề thể dục, thể thao, nâng cao sức khỏe.

Tuy nhiên, hầu như mỗi năm lại có ca tử vong đáng tiếc xả ra trên đường chạy ! Câu chuyện từ vui lại chuyển thành buồn, cho cả ban tổ chức lẫn các thành viên tham gia giải. Đáng nhẽ những trường hợp này có thể phòng tránh được nếu người chạy được truyền thông, hiểu biết những kiến thức cơ bản về rèn luyện thể lực, tập thể dục thể thao và dinh dưỡng một cách hợp lý. Ban tổ chức kiểm quan tâm sàng lọc kỹ hơn về một số bệnh tật tim mạch, bệnh lý nguy cơ khác... để loại trừ các trường hợp nguy cơ có thể xảy ra.

Sau đây PGS.TS.BS. Nguyễn Xuân Ninh - Chuyên gia dinh dưỡng thể thao - Trưởng Phòng khám dinh dưỡng VIAM trao đổi với các bạn một số vấn đề cần lưu ý khi tập luyện môn chạy Marathon, đặc biệt khi tham gia các giải đấu lấy giải, để đạt kết quả cao nhất, phòng tránh các biến chứng nguy hiểm về sức khỏe!

1-Đặc điểm môn chạy Marathon

Thuộc về môn thể thao sức bền, cần nhiều sức lực bền bỉ và tiêu hao năng lượng nhiều, thực hiện trong thời  gian dài. Một số nghiên cứu cho thấy VĐV chạy Marathon chuyên nghiệp đốt cháy khoảng 2500-3000Kcalo khi chạy 42,195km, với khoảng thời gian chạy 2-3 giờ. Với môn thể thao Ironman (3 môn phối hợp) thì tiêu hao còn lớn hơn nữa: khoảng 4000-6000 Kcal, với bơi 3,8km, đạp xe 180km và 42,195km chạy bộ.

Đường chạy Marathon quốc tế qua 17 điểm du lịch nổi tiếng ở TP.HCM

Khi chạy Marathon, các cơ quan tim mạch, hô hấp, thần kinh, nội tiết phải hoạt động tăng lên gấp bội, đặc biệt khi gắng sức chuẩn bị về đích. Nếu dinh dưỡng không cung cấp đủ trước và trong thời gian thi đấu, cơ thể sẽ rơi vào tình trạng kiệt quệ năng lượng, cơ bắp sẽ bị co cứng, não thiếu oxy, tim mạch và hô hấp sẽ rối loạn, và có thể ngừng hoạt động, đặc biệt khi tim lại có vấn đề bệnh lý nào đó thì rất nguy hiểm đến tính mạng.

2-Vấn đề rèn luyện trước khi tham gia giải

Trước khi tham gia giải chạy, vận động viên phải được chuẩn bị một cách kỹ càng về thể lực qua tập luyện hàng ngày và nắm được khả năng, thành tích của mình trước khi tham gia giải. Ví dụ biết chắc mình có thể vượt qua chặng đường 21km, 42km trong thời gian bao lâu, không có vấn đề lo ngại về sức khỏe. Đã trải qua 1-2 tháng tháng tập luyện, làm quen với cự ly này, cơ thể mình đáp ứng tốt với cuộc đua, hoặc như người ta thường nói “lắng nghe cơ thể mình” là vậy.

Có nhiều người hàng ngày cũng có tập luyện, nhưng mới chỉ vượt chặng đường 3-5km, thậm chí dài nhất là 10km, nay có giải bán marathon 21km, lại không hình dung hết khó khăn về thể lực với những chặng cuối, và cho rằng chỉ cố gắng hơn 1 chút thôi, và hậu quả là kiệt sức, co cứng cơ, ngất sỉu, trụy tim mạch, và có thể tử vong.

Khi tham gia chạy Marathon, phải tập luyện thử thách cơ thể mình chạy thử nhiều lần trước đó. Khi thấy vấn đề bất thường như tức ngực, khó thở, hoa mắt, buồn nôn...thì hãy dừng lại tìm người giúp đỡ, không nên quá gắng sức.

3-Những yếu tố liên quan khác đến sức khỏe

Bên cạnh việc rèn luyện hàng ngày, có rất nhiều yếu tố liên quan khác ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch hô hấp, thành tích khi tập luyện như bệnh tật, thời tiết, chuẩn bị dinh dưỡng trước trong và sau thi đấu.

Nên tránh ăn gì trước khi khám tổng quát? - Phòng Khám Sài Gòn Mekong

Bệnh tật: phải khám sức khỏe khi thấy hoặc nghi ngờ mình có vấn đề: hay mệt mỏi, lâu hồi phục, nhịp tim nhanh, huyết áp, khó thở... nên đi khám bác sỹ để biết tình trạng sức dinh dưỡng sức khỏe chung, chức năng tim mạch, huyết áp. Đa số (80%) các trường hợp tử vong trên đường chạy đều có vấn đề bệnh lý về tim mạch, huyết áp. Nhiều trường hợp không đi khám và chưa phát hiện vấn đề.

Thường những giải lớn chuyên nghiệp, hoặc tại các nước phát triển, ban tổ chức yêu cầu người tham gia ký cam kết tự chịu trách nhiệm về sức khỏe rủi ro có thể xảy ra, đặc biệt những người có vấn đề tim mạch sẽ không được tham gia.

Đọc thêm bài viết: 7 sai lầm khi tập luyện có thể phá huỷ cơ thể bạn

Thời tiết, nhiệt độ độ ẩm: trời nắng nóng, độ ẩm cao, ngay cả khi trời lạnh, cũng là là yếu tố nguy cơ với sức khỏe của vận động viên, gây mất nước, tăng nhiệt độ, rối loạn điện giải, cơ thể mệt mỏi nhiều hơn. Nếu bổ sung nước, điện giải, dinh dưỡng  không kịp thời; ví dụ hạ kali, hạ đường máu, làm tim đập nhanh, hạ huyết áp, yếu liệt, co giật và nặng sẽ tử vong.

4- Chuẩn bị dinh dưỡng trước và trong thi đấu:

Chạy Marathon tiêu hao nhiều năng lượng, cơ thể phải được nạp “xăng-calo” đầy bình trước khi thi đấu, tức là nạp đầy Carb từ 1-3 ngày trước đó. Dù được nạp đầy bình, năng lượng cũng chỉ đủ cho cuộc đua trong vòng 50-60 phút, vậy thời gian còn lại 60-90 phút còn lại thì năng lượng lấy từ đâu ra? Câu trả lời là từ nguồn mỡ dự trữ dưới da của bạn và từ đồ ăn nước uống cung cấp thêm trong quá trình chạy. Vì vậy bạn thấy các vận động viên phải uống thêm nước thể thao (lượng đường 5-8% cùng các chất điện giải), thậm chí ăn thêm thanh năng lượng dọc đường đua để đủ sức đến đến đích.

Đọc thêm bài viết: 5 loại nước uống dinh dưỡng cho tập luyện

Người chơi thể thao, ra nhiều mồ hôi nên uống nước điện giải nào?

Tiện đây cũng nhắc luôn: nếu bạn muốn tập thể dục để đốt mỡ thì chúc mừng bạn, bạn đã chọn đúng môn tập rồi đấy. Nhưng để đốt mỡ có hiệu quả bạn cần nhớ 2 điều:

  • Chạy với cường độ trung bình - tức là nhịp tim và nhịp thở có tăng lên vừa phải, bạn vẫn cảm thấy có thể nói chuyện được với người bên cạnh (tuy có bị ngắt quãng), nhưng không có cảm giác quá khó chịu và mệt mỏi.
  • Thời gian mỗi buổi tập nên kéo dài 60-90 phút mỗi buổi, càng kéo dài thì cơ thể đốt mỡ thành năng lượng hoạt động càng nhiều.

Như vậy bạn cũng đã hiểu nếu không cũng cấp đủ Carbs trước khi chạy, và trong khi chạy thì điều gì sẽ xảy ra rồi đấy: cạn kiệt năng lượng, hạ đường huyết, não thiếu oxy và năng lượng...bạn sẽ có dấu hiệu hoa mắt chóng mặt, không nhấc nổi chân tay, co cứng cơ, chuột rút, tim đập nhanh và yếu... và rồi ngất sỉu, nặng thì đột quỵ khi gần về đến đích.

Đọc thêm bài viết: Phản ứng phụ của thực phẩm bổ sung Pre- Workout trước khi luyện tập

Tóm lại: dù là VĐV chuyên hoặc không chuyên, marathon đầy đủ hoặc bán marathon, cần nắm rõ đây là môn sức bền, tiêu hao năng lượng lớn, thời gian kéo dài, đòi hỏi hệ tim mạch và hô hấp hoạt động rất tích cực. Do vậy VĐV cần được chuẩn bị thể lực tốt từ khâu tập luyện hàng ngày, đến việc ăn uống dinh dưỡng, nước uống trước, trong khi thi đấu. Người chạy cũng cần biết hoặc được kiểm tra về tình trạng sức khỏe, hệ tim mạch của mình để tránh những sự cố đáng tiếc trên đường đua.

Chuẩn bị chế độ ăn hợp lý cùng với nước uống trước trong và sau khi chạy maraton là cực kỳ quan trọng giúp cơ thể sung sức suốt chặng đua, tránh những biến chứng mệt mỏi, kiệt sức, đồng thời giúp cơ thể hồi phục nhanh.

 

 

PGS.TS.BS. Nguyễn Xuân Ninh - Chuyên gia dinh dưỡng thể thao -
Bình luận
Tin mới
  • 14/06/2024

    Tiêm vaccine não mô câu - biện pháp phòng bệnh chủ động

    Theo Cục Y tế dự phòng, Bộ Y tế, ngày 12/6/20241 , tại xã Mỹ Phương, huyện Ba Bể, tỉnh Bắc Kạn đã ghi nhận 2 trường hợp mắc bệnh do não mô cầu tại cùng một gia đình, trước đó gia đình này cũng đã có 2 bà cháu tử vong nghi do mắc não mô cầu.

  • 14/06/2024

    Nắng Hè chói chang, phải làm gì để bảo vệ mắt?

    Mùa Hè là lúc tia UV trong ánh nắng mặt trời hoạt động mạnh nhất. Không chỉ làn da mà đôi mắt của bạn cũng cần được bảo vệ trước các tác động tiêu cực của tia UV.

  • 14/06/2024

    Ung thư vú và đời sống tình dục

    Ung thư vú làm thay đổi nhiều đến cuộc sống của bạn, không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến đời sống tình dục, khiến bạn mặc cảm, tự ti. Vậy hãy tham khảo bài viết dưới đây của chúng tôi để tìm được giải pháp phù hợp với chính mình.

  • 14/06/2024

    Người bệnh mỡ máu cao cần lưu ý gì khi dùng thuốc?

    Mỡ máu cao đang là vấn đề sức khỏe ngày càng phổ biến, đặc biệt trong cuộc sống hiện đại ngày nay. Vậy chỉ số mỡ máu cao bao nhiêu thì cần dùng thuốc và đâu là giải pháp hiệu quả cho người bệnh?

  • 13/06/2024

    Uống sữa có thể gây trào ngược acid dạ dày?

    Trào ngược acid là một trong những vấn đề tiêu hóa phổ biến. Nhiều người lựa chọn uống sữa như một cách để giúp giảm cảm giác khó chịu ở dạ dày. Tuy nhiên, trên thực tế, trong một vài trường hợp, sữa lại có thể gây ra và làm trầm trọng triệu chứng trào ngược acid, đặc biệt đối với những người không dung nạp lactose.

  • 13/06/2024

    Xây dựng thói quen ăn uống giúp trẻ khỏe mạnh suốt mùa hè nóng bức

    Mùa hè đến mang theo bầu không khí nóng bức, nắng gắt. Thời tiết oi ả có thể khiến trẻ biếng ăn, dễ mất nước và mệt mỏi. Do đó, việc xây dựng thói quen ăn uống khoa học, giàu dinh dưỡng là điều cần thiết giúp trẻ duy trì sức khỏe và sự phát triển toàn diện trong những tháng hè.

  • 13/06/2024

    Hút thuốc lá và bệnh tim mạch: Mối liên hệ chết người

    Hầu hết mọi cơ quan trong cơ thể đều bị ảnh hưởng bởi việc hút thuốc lá, có thể dẫn đến nhiều rủi ro và biến chứng về sức khỏe. Đặc biệt, toàn bộ hệ tim mạch sẽ chịu tác động xấu bởi thuốc lá và trở nên nghiêm trọng hơn theo thời gian, gây ra tình trạng đột quỵ hoặc suy tim.

  • 13/06/2024

    Nước hydrogen và những điều có thể bạn chưa biết

    Nước hydrogen - một loại nước còn khá lạ lẫm đối với nhiều người. Vậy nước hydrogen là gì, có tốt cho sức khỏe hay không? Hãy cùng Viện Y học ứng dụng Việt Nam tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

Xem thêm