Chuẩn bị tốt thể lực khi tham gia chạy marathon

Tuy nhiên, hầu như mỗi năm lại có ca tử vong đáng tiếc xả ra trên đường chạy ! Câu chuyện từ vui lại chuyển thành buồn, cho cả ban tổ chức lẫn các thành viên tham gia giải. Đáng nhẽ những trường hợp này có thể phòng tránh được nếu người chạy được truyền thông, hiểu biết những kiến thức cơ bản về rèn luyện thể lực, tập thể dục thể thao và dinh dưỡng một cách hợp lý. Ban tổ chức kiểm quan tâm sàng lọc kỹ hơn về một số bệnh tật tim mạch, bệnh lý nguy cơ khác... để loại trừ các trường hợp nguy cơ có thể xảy ra.

Sau đây PGS.TS.BS. Nguyễn Xuân Ninh - Chuyên gia dinh dưỡng thể thao - Trưởng Phòng khám dinh dưỡng VIAM trao đổi với các bạn một số vấn đề cần lưu ý khi tập luyện môn chạy Marathon, đặc biệt khi tham gia các giải đấu lấy giải, để đạt kết quả cao nhất, phòng tránh các biến chứng nguy hiểm về sức khỏe!

1-Đặc điểm môn chạy Marathon

Thuộc về môn thể thao sức bền, cần nhiều sức lực bền bỉ và tiêu hao năng lượng nhiều, thực hiện trong thời  gian dài. Một số nghiên cứu cho thấy VĐV chạy Marathon chuyên nghiệp đốt cháy khoảng 2500-3000Kcalo khi chạy 42,195km, với khoảng thời gian chạy 2-3 giờ. Với môn thể thao Ironman (3 môn phối hợp) thì tiêu hao còn lớn hơn nữa: khoảng 4000-6000 Kcal, với bơi 3,8km, đạp xe 180km và 42,195km chạy bộ.

Khi chạy Marathon, các cơ quan tim mạch, hô hấp, thần kinh, nội tiết phải hoạt động tăng lên gấp bội, đặc biệt khi gắng sức chuẩn bị về đích. Nếu dinh dưỡng không cung cấp đủ trước và trong thời gian thi đấu, cơ thể sẽ rơi vào tình trạng kiệt quệ năng lượng, cơ bắp sẽ bị co cứng, não thiếu oxy, tim mạch và hô hấp sẽ rối loạn, và có thể ngừng hoạt động, đặc biệt khi tim lại có vấn đề bệnh lý nào đó thì rất nguy hiểm đến tính mạng.

2-Vấn đề rèn luyện trước khi tham gia giải

Trước khi tham gia giải chạy, vận động viên phải được chuẩn bị một cách kỹ càng về thể lực qua tập luyện hàng ngày và nắm được khả năng, thành tích của mình trước khi tham gia giải. Ví dụ biết chắc mình có thể vượt qua chặng đường 21km, 42km trong thời gian bao lâu, không có vấn đề lo ngại về sức khỏe. Đã trải qua 1-2 tháng tháng tập luyện, làm quen với cự ly này, cơ thể mình đáp ứng tốt với cuộc đua, hoặc như người ta thường nói “lắng nghe cơ thể mình” là vậy.

Có nhiều người hàng ngày cũng có tập luyện, nhưng mới chỉ vượt chặng đường 3-5km, thậm chí dài nhất là 10km, nay có giải bán marathon 21km, lại không hình dung hết khó khăn về thể lực với những chặng cuối, và cho rằng chỉ cố gắng hơn 1 chút thôi, và hậu quả là kiệt sức, co cứng cơ, ngất sỉu, trụy tim mạch, và có thể tử vong.

3-Những yếu tố liên quan khác đến sức khỏe

Bên cạnh việc rèn luyện hàng ngày, có rất nhiều yếu tố liên quan khác ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch hô hấp, thành tích khi tập luyện như bệnh tật, thời tiết, chuẩn bị dinh dưỡng trước trong và sau thi đấu.

Bệnh tật: phải khám sức khỏe khi thấy hoặc nghi ngờ mình có vấn đề: hay mệt mỏi, lâu hồi phục, nhịp tim nhanh, huyết áp, khó thở... nên đi khám bác sỹ để biết tình trạng sức dinh dưỡng sức khỏe chung, chức năng tim mạch, huyết áp. Đa số (80%) các trường hợp tử vong trên đường chạy đều có vấn đề bệnh lý về tim mạch, huyết áp. Nhiều trường hợp không đi khám và chưa phát hiện vấn đề.

Thường những giải lớn chuyên nghiệp, hoặc tại các nước phát triển, ban tổ chức yêu cầu người tham gia ký cam kết tự chịu trách nhiệm về sức khỏe rủi ro có thể xảy ra, đặc biệt những người có vấn đề tim mạch sẽ không được tham gia.

Đọc thêm bài viết: 7 sai lầm khi tập luyện có thể phá huỷ cơ thể bạn

Thời tiết, nhiệt độ độ ẩm: trời nắng nóng, độ ẩm cao, ngay cả khi trời lạnh, cũng là là yếu tố nguy cơ với sức khỏe của vận động viên, gây mất nước, tăng nhiệt độ, rối loạn điện giải, cơ thể mệt mỏi nhiều hơn. Nếu bổ sung nước, điện giải, dinh dưỡng  không kịp thời; ví dụ hạ kali, hạ đường máu, làm tim đập nhanh, hạ huyết áp, yếu liệt, co giật và nặng sẽ tử vong.

4- Chuẩn bị dinh dưỡng trước và trong thi đấu:

Chạy Marathon tiêu hao nhiều năng lượng, cơ thể phải được nạp “xăng-calo” đầy bình trước khi thi đấu, tức là nạp đầy Carb từ 1-3 ngày trước đó. Dù được nạp đầy bình, năng lượng cũng chỉ đủ cho cuộc đua trong vòng 50-60 phút, vậy thời gian còn lại 60-90 phút còn lại thì năng lượng lấy từ đâu ra? Câu trả lời là từ nguồn mỡ dự trữ dưới da của bạn và từ đồ ăn nước uống cung cấp thêm trong quá trình chạy. Vì vậy bạn thấy các vận động viên phải uống thêm nước thể thao (lượng đường 5-8% cùng các chất điện giải), thậm chí ăn thêm thanh năng lượng dọc đường đua để đủ sức đến đến đích.

Đọc thêm bài viết: 5 loại nước uống dinh dưỡng cho tập luyện

Tiện đây cũng nhắc luôn: nếu bạn muốn tập thể dục để đốt mỡ thì chúc mừng bạn, bạn đã chọn đúng môn tập rồi đấy. Nhưng để đốt mỡ có hiệu quả bạn cần nhớ 2 điều:

• Chạy với cường độ trung bình - tức là nhịp tim và nhịp thở có tăng lên vừa phải, bạn vẫn cảm thấy có thể nói chuyện được với người bên cạnh (tuy có bị ngắt quãng), nhưng không có cảm giác quá khó chịu và mệt mỏi.
• Thời gian mỗi buổi tập nên kéo dài 60-90 phút mỗi buổi, càng kéo dài thì cơ thể đốt mỡ thành năng lượng hoạt động càng nhiều.

Như vậy bạn cũng đã hiểu nếu không cũng cấp đủ Carbs trước khi chạy, và trong khi chạy thì điều gì sẽ xảy ra rồi đấy: cạn kiệt năng lượng, hạ đường huyết, não thiếu oxy và năng lượng...bạn sẽ có dấu hiệu hoa mắt chóng mặt, không nhấc nổi chân tay, co cứng cơ, chuột rút, tim đập nhanh và yếu... và rồi ngất sỉu, nặng thì đột quỵ khi gần về đến đích.

Đọc thêm bài viết: Phản ứng phụ của thực phẩm bổ sung Pre- Workout trước khi luyện tập

Tóm lại: dù là VĐV chuyên hoặc không chuyên, marathon đầy đủ hoặc bán marathon, cần nắm rõ đây là môn sức bền, tiêu hao năng lượng lớn, thời gian kéo dài, đòi hỏi hệ tim mạch và hô hấp hoạt động rất tích cực. Do vậy VĐV cần được chuẩn bị thể lực tốt từ khâu tập luyện hàng ngày, đến việc ăn uống dinh dưỡng, nước uống trước, trong khi thi đấu. Người chạy cũng cần biết hoặc được kiểm tra về tình trạng sức khỏe, hệ tim mạch của mình để tránh những sự cố đáng tiếc trên đường đua.