4 nguyên tắc giữ sức khỏe mùa thi

Chỉ còn ít ngày nữa là đến kỳ thi quan trọng của các em học sinh, khối lượng kiến thức bài vở phải tập trung ôn luyện rất nhiều khiến các em ăn ngủ không đều độ làm ảnh hưởng không ít đến sức khỏe và kết quả học tập. Để phụ huynh và học sinh biết cách giữ gìn sức khỏe cho các em trong mùa thi, bài viết sau đây cung cấp một số kiến thức cơ bản về chế độ dinh dưỡng.

Đủ bốn nhóm thực phẩm

Trước tiên, học sinh cần đảm bảo đủ nhu cầu năng lượng hàng ngày. Để cơ thể nhận đủ năng lượng, các em cần ăn đủ 3 bữa chính (mỗi bữa phải được khoảng 2 bát cơm hoặc có thể thay phở, bún, miến, bánh mì...) với đầy đủ bốn nhóm thực phẩm: Bột đường (cơm, bún, bánh mì...), chất đạm (thịt, cá, trứng, tôm, đậu đỗ các loại), chất béo (dầu, mỡ, bơ), rau củ và trái cây; bữa ăn phụ cần thiết là cốc sữa tươi, sữa chua, bánh ngọt, khoai lang, ngô, trái cây... Các loại thức ăn cần đa dạng, đổi món thường xuyên để nhận đủ các chất dinh dưỡng.

Ăn nhiều rau củ và trái cây sẽ cung cấp nhiều năng lượng cho học sinh trong mùa thi.

Bột đường (cơm, bún, bánh mì...) có trong gạo sẽ cung cấp đường (glucos) để tạo năng lượng cho não hoạt động. Loại bột đường hấp thu chậm sẽ giúp mức đường trong máu luôn ổn định. Khi đó, não được cung cấp “nhiên liệu” một cách liên tục để hoạt động.

Các thực phẩm giàu đạm (thịt, cá, trứng, sữa, đậu...): cung cấp axit amin là nguyên liệu để tạo nên chất dẫn truyền thần kinh giúp liên kết các tế bào thần kinh với nhau. Các thông tin đã thu nhận vào các phần khác nhau của não sẽ được nối kết và bật ra khi cần nhờ các axit amin này.

Các vitamin cũng đặc biệt cần thiết được bổ sung trong khẩu phần ăn hàng ngày. Các loại vitamin như: B₁, B₃, B₅, B₆, B₁₂,… thường có nhiều trong các loại rau quả tươi, và sẽ mất đi nếu chế biến thức ăn quá kỹ.

Cơ thể cũng cần bổ sung các chất xơ từ rau quả; các yếu tố vi lượng (đồng, kẽm, ma giê…). Các yếu tố vi lượng thực sự rất cần thiết cho các ezym trong tế bào hoạt động nên khi không được cung cấp đủ sẽ gây căng thẳng, mệt mỏi cho cơ thể. Các yếu tố vi lượng này rất sẵn có trong thức ăn tự nhiên như rau xanh, hạt trái cây, các loại sò ốc, cá biển. Sắt cũng là một chất cần cho chế độ ăn vì đây là yếu tố được sử dụng để tạo máu.

Nguyên tắc đảm bảo sức khỏe trong mùa thi

Gần tới ngày thi do căng thẳng, thức khuya kéo dài, ăn uống không đầy đủ… học sinh bị giảm sức đề kháng nên dễ mắc cảm cúm, đau bụng tiêu chảy do quá lo lắng, đầu óc mụ mị do học dồn thiếu nghỉ ngơi… Chính vì vậy, học sinh phải thực hiện một số nguyên tắc sau:

Ăn phải đúng giờ: Khi thức ăn mới nấu xong, không ăn tùy tiện sớm muộn thất thường. Không ăn vội vàng cho xong bữa, không vừa ăn vừa học, vừa ăn vừa xem tivi. Mỗi ngày cần ăn khoảng 150 - 200g thịt hoặc cá, tôm. Ăn thêm trứng, uống thêm 2 cốc sữa/ngày vào buổi sáng và tối. Nếu bữa cơm ăn ít (dưới một bát cơm/bữa) thì cần bổ sung thêm sữa hoặc ngũ cốc có đậm độ dinh dưỡng cao. Cần lưu ý bữa ăn sáng rất quan trọng nên phải ăn và ăn tốt, không được bỏ bữa với bất kỳ lý do gì. Có thể ăn bánh mì với trứng hoặc patê gan, kèm dưa chuột, rau thơm, bánh bao nhân trứng, bánh chưng, bánh đa kê đậu đường, uống sữa.

Uống đủ nước: Thông thường đối cơ thể mỗi ngày cần uống đủ 1,5 - 2 lít nước (ngoài số nước có trong thức ăn). Cần uống thêm các nước hoa quả như: Nước chanh, cam, sinh tố dưa hấu, xoài,… cung cấp thêm vitamin.

Vận động, ngủ hợp lý: Ngoài việc bảo đảm ăn ngủ tốt các em còn phải có kế hoạch học và nghỉ ngơi vận động hợp lý để thư giãn đầu óc như: nghe nhạc, xem tivi. Nhưng tránh nhạc giật gân, phim bạo lực để không làm căng thẳng thêm, nhất là trước khi đi ngủ. Cần ngủ trưa 30 phút - 1 giờ. Ngủ đêm tối thiểu 6 giờ (22 - 5 giờ). Nên ngủ sớm dậy sớm theo chu kỳ sinh học (không nên ngày ngủ đêm học).

Vệ sinh thân thể: Không nên vì quá bận ôn thi mà các em sao nhãng việc tắm rửa và giặt giũ quần áo hằng ngày. Nhất là về mùa hè oi bức mồ hôi ra nhiều làm cơ thể ngứa ngáy khó chịu, chán ăn, khó ngủ... Tắm rửa sẽ còn có tác dụng kích thích thần kinh làm cho tỉnh táo, thoải mái, học sẽ hiệu quả hơn. Nên tập thể dục sáng, tối, giữa giờ học.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Để sĩ tử có sức khỏe dẻo dai vào mùa thi

Mừng Tết thiếu nhi, Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM gửi tới cha mẹ chương trình VIAM Kids's Day - Dinh dưỡng đong đầy với vô số phần quà ý nghĩa và giúp trẻ phát triển khả năng tư duy, sáng tạo. Cùng VIAM clinic tìm hiểu chi tiết về chương trình Tại đây.