Cân bằng nội tiết tố bằng cách tập thể dục

Tập thể dục có tác động tích cực với sức khỏe nói chung và hệ nội tiết nói riêng.

Hormone nào chịu ảnh hưởng của vận động?

Hệ thống nội tiết điều hòa chức năng giữa các cơ quan khác nhau thông qua các hormone –  các chất hóa học làm nhiệm vụ “truyền tin”, được giải phóng vào máu từ các loại tế bào đặc biệt trong các tuyến nội tiết. Mạng lưới phức tạp này kiểm soát nhiều chức năng quan trọng của cơ thể, từ quá trình tăng trưởng, tâm trạng, quá trình chuyển hóa, trao đổi chất và sinh sản.

Thời lượng hoạt động thể chất của bạn hàng ngày có thể cân bằng, ức chế hoặc cải thiện một số hormone trong cơ thể. Dưới đây là một số hormone chịu ảnh hưởng lớn bởi thói quen vận động của bạn:

Epinephrine (tên gọi khác adrenaline, norepinephrine)

Hormone epinephrine được giải phóng bởi tuyến thượng thận khi cơ thể phản ứng với các tác nhân stress (về cả thể chất và tinh thần). Tập thể dục sẽ kích thích vùng não bộ kiểm soát tuyến thượng thận tiết ra hormone này. Epinephrine có ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa mỡ: Khi đi qua máu đến các mô mỡ, báo hiệu chúng phân hủy chất béo và giải phóng vào máu.

Insulin

Tập thể dục giúp tăng tác dụng của insulin - hormone được tiết ra bởi tuyến tụy nhằm giúp đảm bảo cơ thể có lượng đường thích hợp trong máu và tế bào. Sau bữa ăn, lượng đường trong máu tăng cao sẽ kích thích tiết insulin, dẫn đến tăng vận chuyển glucose vào tế bào. Insulin còn tác động vào các quá trình giữ và dự trữ glucose trong cơ thể, đặc biệt là gan và mô mỡ.

Cortisol

Chạy bộ giúp kiểm soát hormone cortisol, tăng "hormone hạnh phúc".

Cortisol hay “hormone căng thẳng” được sản xuất tại tuyến thượng thận khi cơ thể phản ứng với stress, tình trạng hạ đường huyết hoặc vận động cường độ cao. Cortisol tăng cao sẽ khiến bạn cảm thấy thèm ăn hơn.

Estrogen

Là hormone quan trọng với sức khỏe sinh sản của chị em, estrogen ở mức độ cân bằng giúp chị em mang thai khỏe mạnh, đồng thời còn giúp cải thiện tâm trạng tự nhiên. 

Estrogen hoạt động cùng với hormone progesterone. Ở tỷ lệ hợp lý, 2 nội tiết tố này kích thích quá trình đốt mỡ, hỗ trợ chuyển hóa và cải thiện giấc ngủ. Nhưng nếu cơ thể thiếu progesterone, thừa estrogen, chị em có thể gặp phải các rối loạn nội tiết khiến tâm trạng thay đổi thất thường, trao đổi chất kém. Khi đó, việc tập thể dục giúp tăng nồng độ progesterone, đồng thời giữ estrogen ở mức độ cân bằng.

Testosterone

Tập luyện cường độ cao giúp cải thiện testosterone và hormone tăng trưởng, nhờ đó giúp bạn tăng cơ bắp.

Testosterone được coi là hormone sinh dục nam, tuy nhiên, nó ảnh hưởng lớn tới sức khỏe thể chất của cả 2 giới. Testosterone kiểm soát quá trình xây dựng cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa, duy trì ham muốn tình dục và cả mật độ xương.

Hormone tăng trưởng GH

Hormone tăng trưởng GH được sản xuất bởi tuyến yên, đóng một vai trò quan trọng trong quá trình cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Lượng GH trong máu chịu ảnh hưởng bởi các hoạt động luyện tập, ngủ, căng thẳng và chế độ ăn uống.

Không chỉ ảnh hưởng đến chiều cao, hormone tăng trưởng còn thúc đẩy cơ thể đốt cháy năng lượng từ mỡ thừa. Hormone này được sản sinh mạnh mẽ sau các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), bài tập với tạ hoặc bật nhảy.

Serotonin

Tập thể dục có tác dụng tích cực với tâm trạng và giấc ngủ nhờ cơ chế làm tăng hormone serotonin. Được gọi là “hormone hạnh phúc”, serotonin được tiết ra khi bạn hoạt động thể chất. Nồng độ serotonin tăng cao có lợi với tinh thần, hệ tiêu hóa, trí nhớ và cả ham muốn tình dục.

Tập thể dục thế nào để cân bằng nội tiết tố?

Có thể thấy, hoạt động thể chất đóng góp không nhỏ tới chức năng và hoạt động của hệ nội tiết. Bạn cần tìm ra mức độ luyện tập phù hợp để giữ một số hormone ở mức cân bằng.

Ví dụ, tập thể dục cường độ cao giúp tăng nồng độ hormone có lợi như testosterone và HGH, nhờ đó có tác dụng đốt cháy mỡ thừa và tăng cơ bắp hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cần giữ “hormone căng thẳng” cortisol ở mức độ an toàn, tránh dẫn tới stress và mệt mỏi.

Yoga là hình thức luyện tập giúp cân bằng nội tiết tố, giảm hormone căng thẳng.

Các bài tập như đi bộ nhanh, chạy bộ đem lại nhiều lợi ích với sức khỏe tinh thần. Nồng độ serotonin tăng cao, giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.

Một số hình thức vận động giúp duy trì cân bằng hormone gồm:

- HIIT: 12-20 phút mỗi buổi tập, tập 3 lần/tuần.

- Bài tập tăng sức bền: 2-3 lần/tuần với các động tác tác động tới toàn thân như: Nâng tạ, chống đẩy, squat…

- Giãn cơ hoặc yoga: 5 phút giãn cơ, thả lỏng sau mỗi bài tập vừa giúp bạn giảm đau nhức cơ bắp, cải thiện độ dẻo dai, đồng thời giảm nồng độ hormone căng thẳng.

- Đi bộ: 4-5 ngày/tuần.

- Tích cực rời khỏi bàn làm việc: Với “dân văn phòng”, người phải ngồi nhiều trước bàn giấy, cứ một tiếng bạn nên giải lao một lần, đứng dậy đi lại, giãn cơ trong 2 phút.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Gợi ý chế độ ăn giúp lấy lại cân bằng nội tiết trong cơ thể.