Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Cân bằng nội tiết tố bằng cách tập thể dục

Nội tiết tố hay hormone trong cơ thể là một hệ thống phức tạp, chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố từ dinh dưỡng đến vận động. Việc tập thể dục, hoạt động thể chất đúng và đủ có thể giúp bạn duy trì cân bằng nội tiết tố.

Tập thể dục có tác động tích cực với sức khỏe nói chung và hệ nội tiết nói riêng.

Hormone nào chịu ảnh hưởng của vận động?

Hệ thống nội tiết điều hòa chức năng giữa các cơ quan khác nhau thông qua các hormone –  các chất hóa học làm nhiệm vụ “truyền tin”, được giải phóng vào máu từ các loại tế bào đặc biệt trong các tuyến nội tiết. Mạng lưới phức tạp này kiểm soát nhiều chức năng quan trọng của cơ thể, từ quá trình tăng trưởng, tâm trạng, quá trình chuyển hóa, trao đổi chất và sinh sản.

Thời lượng hoạt động thể chất của bạn hàng ngày có thể cân bằng, ức chế hoặc cải thiện một số hormone trong cơ thể. Dưới đây là một số hormone chịu ảnh hưởng lớn bởi thói quen vận động của bạn:

Epinephrine (tên gọi khác adrenaline, norepinephrine)

Hormone epinephrine được giải phóng bởi tuyến thượng thận khi cơ thể phản ứng với các tác nhân stress (về cả thể chất và tinh thần). Tập thể dục sẽ kích thích vùng não bộ kiểm soát tuyến thượng thận tiết ra hormone này. Epinephrine có ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa mỡ: Khi đi qua máu đến các mô mỡ, báo hiệu chúng phân hủy chất béo và giải phóng vào máu.

Insulin

Tập thể dục giúp tăng tác dụng của insulin - hormone được tiết ra bởi tuyến tụy nhằm giúp đảm bảo cơ thể có lượng đường thích hợp trong máu và tế bào. Sau bữa ăn, lượng đường trong máu tăng cao sẽ kích thích tiết insulin, dẫn đến tăng vận chuyển glucose vào tế bào. Insulin còn tác động vào các quá trình giữ và dự trữ glucose trong cơ thể, đặc biệt là gan và mô mỡ.

Cortisol

Chạy bộ giúp kiểm soát hormone cortisol, tăng hormone hạnh phúc

Chạy bộ giúp kiểm soát hormone cortisol, tăng "hormone hạnh phúc".

Cortisol hay “hormone căng thẳng” được sản xuất tại tuyến thượng thận khi cơ thể phản ứng với stress, tình trạng hạ đường huyết hoặc vận động cường độ cao. Cortisol tăng cao sẽ khiến bạn cảm thấy thèm ăn hơn.

Estrogen

Là hormone quan trọng với sức khỏe sinh sản của chị em, estrogen ở mức độ cân bằng giúp chị em mang thai khỏe mạnh, đồng thời còn giúp cải thiện tâm trạng tự nhiên. 

Estrogen hoạt động cùng với hormone progesterone. Ở tỷ lệ hợp lý, 2 nội tiết tố này kích thích quá trình đốt mỡ, hỗ trợ chuyển hóa và cải thiện giấc ngủ. Nhưng nếu cơ thể thiếu progesterone, thừa estrogen, chị em có thể gặp phải các rối loạn nội tiết khiến tâm trạng thay đổi thất thường, trao đổi chất kém. Khi đó, việc tập thể dục giúp tăng nồng độ progesterone, đồng thời giữ estrogen ở mức độ cân bằng.

Testosterone

Tập luyện cường độ cao giúp cải thiện testosterone và hormone tăng trưởng, nhờ đó giúp bạn tăng cơ bắp

Tập luyện cường độ cao giúp cải thiện testosterone và hormone tăng trưởng, nhờ đó giúp bạn tăng cơ bắp.

Testosterone được coi là hormone sinh dục nam, tuy nhiên, nó ảnh hưởng lớn tới sức khỏe thể chất của cả 2 giới. Testosterone kiểm soát quá trình xây dựng cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa, duy trì ham muốn tình dục và cả mật độ xương.

Hormone tăng trưởng GH

Hormone tăng trưởng GH được sản xuất bởi tuyến yên, đóng một vai trò quan trọng trong quá trình cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Lượng GH trong máu chịu ảnh hưởng bởi các hoạt động luyện tập, ngủ, căng thẳng và chế độ ăn uống.

Không chỉ ảnh hưởng đến chiều cao, hormone tăng trưởng còn thúc đẩy cơ thể đốt cháy năng lượng từ mỡ thừa. Hormone này được sản sinh mạnh mẽ sau các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), bài tập với tạ hoặc bật nhảy.

Serotonin

Tập thể dục có tác dụng tích cực với tâm trạng và giấc ngủ nhờ cơ chế làm tăng hormone serotonin. Được gọi là “hormone hạnh phúc”, serotonin được tiết ra khi bạn hoạt động thể chất. Nồng độ serotonin tăng cao có lợi với tinh thần, hệ tiêu hóa, trí nhớ và cả ham muốn tình dục.

Tập thể dục thế nào để cân bằng nội tiết tố?

Có thể thấy, hoạt động thể chất đóng góp không nhỏ tới chức năng và hoạt động của hệ nội tiết. Bạn cần tìm ra mức độ luyện tập phù hợp để giữ một số hormone ở mức cân bằng.

Ví dụ, tập thể dục cường độ cao giúp tăng nồng độ hormone có lợi như testosterone và HGH, nhờ đó có tác dụng đốt cháy mỡ thừa và tăng cơ bắp hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cần giữ “hormone căng thẳng” cortisol ở mức độ an toàn, tránh dẫn tới stress và mệt mỏi.

Yoga là hình thức luyện tập giúp cân bằng nội tiết tố, giảm hormone căng thẳng

Yoga là hình thức luyện tập giúp cân bằng nội tiết tố, giảm hormone căng thẳng.

Các bài tập như đi bộ nhanh, chạy bộ đem lại nhiều lợi ích với sức khỏe tinh thần. Nồng độ serotonin tăng cao, giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.

Một số hình thức vận động giúp duy trì cân bằng hormone gồm:

- HIIT: 12-20 phút mỗi buổi tập, tập 3 lần/tuần.

- Bài tập tăng sức bền: 2-3 lần/tuần với các động tác tác động tới toàn thân như: Nâng tạ, chống đẩy, squat…

- Giãn cơ hoặc yoga: 5 phút giãn cơ, thả lỏng sau mỗi bài tập vừa giúp bạn giảm đau nhức cơ bắp, cải thiện độ dẻo dai, đồng thời giảm nồng độ hormone căng thẳng.

- Đi bộ: 4-5 ngày/tuần.

- Tích cực rời khỏi bàn làm việc: Với “dân văn phòng”, người phải ngồi nhiều trước bàn giấy, cứ một tiếng bạn nên giải lao một lần, đứng dậy đi lại, giãn cơ trong 2 phút.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Gợi ý chế độ ăn giúp lấy lại cân bằng nội tiết trong cơ thể.

Quỳnh Trang (Theo Byrdie) - Theo Suc khoe cong
Bình luận
Tin mới
  • 12/02/2025

    Infographic: Thực phẩm nên ăn và nên tránh khi bị cúm

    Bị cúm nên ăn gì, uống gì để mau khỏe? Cùng tìm hiểu thực phẩm giúp tăng đề kháng, giảm triệu chứng cúm và những thực phẩm cần tránh khi bị mắc cúm.

  • 12/02/2025

    Bệnh cúm có thể lây nhiễm trong bao lâu?

    Theo một nghiên cứu trên tạp chí JAMA vào tháng 1 năm 2023, nếu bạn sống cùng nhà với người bị cúm trong mùa cúm năm 2021 đến 2022, bạn có 50% khả năng mắc phải virus. Vậy nếu bạn hoặc người quen của bạn bị bệnh, thời gian lây nhiễm chính xác kéo dài bao lâu? Mặc dù khó có thể đưa ra câu trả lời chính xác, nhưng có một số hướng dẫn chung cần ghi nhớ để giúp ngăn chặn sự lây lan. Sau đây là những điều bạn nên biết.

  • 11/02/2025

    Da bụng chảy xệ nguy hại thế nào với sức khỏe?

    Vòng eo to với phần da bụng chảy xệ không đơn giản là vấn đề về ngoại hình. Đây có thể là dấu hiệu cảnh báo nguy cơ sức khỏe và các vấn đề tư thế.

  • 11/02/2025

    Những thực phẩm tệ nhất cho mắt của bạn

    Khoảng 250 triệu người trên thế giới bị mất thị lực từ nhẹ đến nghiêm trọng. Bạn có biết rằng sức khỏe của mắt có liên quan trực tiếp đến sức khỏe của tim và mạch máu không? Những gì bạn ăn và uống có thể ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe tim mạch và thị lực của bạn

  • 10/02/2025

    Trầm cảm mùa lạnh - Làm thế nào để phòng tránh?

    Cuối Đông và đầu Xuân, ngày ngắn và lạnh hơn, khiến nhiều người cảm thấy sầu muộn và phiền não. Những triệu chứng này thuyên giảm khi Đông qua đi. Đây là dấu hiệu cho thấy họ đang mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD), hay còn gọi là trầm cảm mùa Đông.

  • 10/02/2025

    Valentine ngọt ngào nhưng đừng quên sức khỏe!

    Ngày lễ tình nhân Valentine đang đến gần, bạn đã có kế hoạch gì cho ngày đặc biệt này chưa? Bên cạnh những món quà ngọt ngào, những bữa tối lãng mạn, hãy cùng nhau tạo nên một ngày Valentine ý nghĩa và quan trọng hơn cả là hướng đến sức khỏe. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích để có một ngày Valentine trọn vẹn yêu thương mà vẫn đảm bảo sức khỏe.

  • 09/02/2025

    Không nên ăn gì khi mắc viêm đường tiết niệu?

    Chế độ ăn uống đóng vai trò rất quan trọng trong việc hỗ trợ điều trị viêm đường tiết niệu và dưới đây là các loại thực phẩm cần tránh khi mắc bệnh.

  • 09/02/2025

    Cúm ở trẻ em - Dấu hiệu nhận biết và cách phòng tránh hiệu quả

    Cúm là mối đe dọa thường trực đối với trẻ em, gây ra các triệu chứng khó chịu và có thể dẫn đến biến chứng nguy hiểm. Bài viết này cung cấp thông tin chi tiết về bệnh cúm ở trẻ em, bao gồm nguyên nhân, triệu chứng, cách điều trị và các biện pháp phòng ngừa hiệu quả.

Xem thêm