Cách loại bỏ cơn nghiện đường

Có điều gì đó về đường nói lên bộ não của bạn, gợi lên cảm giác hạnh phúc với mỗi miếng thức ăn hoặc mỗi ngụm đồ uống có đường yêu thích mà bạn tiêu thụ. Đó là một phần hoài niệm và một phần phản ứng hóa học. Bạn càng ăn nhiều, bạn càng thèm, điều này có thể dẫn bạn đến một con đường của các vấn đề sức khỏe lâu dài.

Chúng tôi ở đây để thảo luận về điều gì khiến đường trở thành thói quen gây nghiện, cách bạn có thể loại bỏ cảm giác thèm ăn và loại thực phẩm nào bạn có thể thay thế để làm hài lòng răng hảo ngọt của bạn.

Nghiện đường có thể trở thành một vòng luẩn quẩn. Lúc đầu, đường bạn ăn có vị ngon, mang đến mức "cao" khi não của bạn bắt đầu giải phóng dopamine. Sau đó, đường làm cho mức insulin của bạn tăng lên, dẫn đến giảm lượng đường trong máu. Khi lượng đường trong máu của bạn giảm xuống, mức độ thèm ăn và cảm giác đói của bạn sẽ tăng lên. Khi đó, cơ thể bạn lại thèm ăn đường để khắc phục tình trạng thiếu đói hoặc cảm giác khó chịu, ngay cả khi việc khắc phục chỉ là tạm thời.

Bạn hỏi có chuyện gì với đường vậy? Mọi điều. Ngoài tác dụng làm cho mọi thứ ngon hơn, đường không có giá trị dinh dưỡng và chứa đầy calo rỗng. Lượng calo này có thể gây ra các vấn đề về cân nặng và do đó, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Đó chỉ là nhược điểm về thể chất. Thành phần tâm lý cũng có thật. Đường giải phóng dopamine và có thể làm tăng sản xuất serotonin, một loại hormone có thể thúc đẩy tâm trạng của bạn.

Trên thực tế, đường không khác gì thức ăn thoải mái hoặc một bữa ăn nhanh thỏa mãn được nạp với carbohydrate đơn giản. Những carbohydrate này có chỉ số đường huyết cao, có nghĩa là cần ít thời gian hơn để biến chúng thành glucose. Trong quá trình tiêu hóa nhanh hơn này, bạn có thể cảm thấy dễ chịu trong thời gian ngắn, nhưng cảm giác đói sẽ nhanh chóng xuất hiện vì thức ăn có đường thiếu chất dinh dưỡng và khiến bạn không hài lòng.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, cứ 10 người trưởng thành thì có 8 người đang cố gắng giảm lượng đường nạp vào cơ thể. Trung bình, người lớn tiêu thụ khoảng 77 gam đường mỗi ngày. Điều đó tương đương với khoảng 60 pound đường trong suốt một năm. Hãy tưởng tượng bạn đang vận chuyển một tá bao đường nặng 5 pound. Đó là những gì bạn đang đưa vào cơ thể của mình!

Nếu bạn quyết tâm loại bỏ thói quen ăn đường của mình, Mayo Clinic khuyên bạn nên nghỉ hai tuần không ăn đường để thiết lập lại cơ thể. Đây không nhất thiết phải là một cách làm sạch hoàn toàn, nhưng hãy cố gắng hạn chế bản thân trong các loại thực phẩm có ít hoặc không bổ sung đường hoặc chất làm ngọt - hãy dành ít hơn 5 gam đường bổ sung cho mỗi khẩu phần.

Bắt đầu bằng cách cắt bỏ đồ uống có đường. Chúng là thủ phạm lớn nhất, chiếm gần một nửa lượng đường bổ sung mà người Mỹ tiêu thụ. Một lon nước ngọt có dung tích 12 ounce có thể chứa tới 10 muỗng cà phê đường. Hãy nghĩ theo cách này: Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nam giới chỉ nên ăn chín muỗng cà phê đường bổ sung mỗi ngày, trong khi phụ nữ và trẻ em nên tiêu thụ sáu muỗng cà phê. Cứ như vậy, bạn có thể vượt quá lượng đường phân bổ hàng ngày của mình trong năm hoặc sáu ngụm soda yêu thích của bạn.

Lượng đường của thìa và đường trong soda giải thích tại sao có rất nhiều calo trong một thức uống có kích thước bằng bàn tay của bạn. Có bốn calo trong một gam, vì vậy một lon nước ngọt chứa 40 gam đường có 160 calo. Thật dễ dàng để thấy lượng calo tăng lên như thế nào khi lượng soda 12 ounce đó biến thành một thức uống 44 ounce tại nhà hàng thức ăn nhanh yêu thích của bạn.

Bạn cũng nên tránh xa bất kỳ loại bánh nướng, đồ tráng miệng và kẹo nào. Ngũ cốc, ngay cả những lựa chọn được gọi là "lành mạnh hơn", vẫn có thêm đường có thể gây hại cho bạn. Sau đó, có những loại thực phẩm khiêm tốn, chẳng hạn như bánh pizza hoặc nước sốt mì ống, mà thông thường bạn sẽ không kết hợp với việc thêm đường. Một nửa cốc nước sốt marinara mua ở cửa hàng có chứa từ 2 đến 4 gam đường bổ sung, tương đương với một thìa cà phê.

Bây giờ, khi bạn đã giảm lượng đường tiêu thụ, điều gì sẽ xảy ra tiếp theo? Để bắt đầu, hãy đưa nhiều thực phẩm nguyên hạt hơn - ngũ cốc, trái cây, rau và thịt nạc - vào chế độ ăn uống của bạn. Nhiều loại trái cây và rau quả vẫn chứa đường tự nhiên, nhưng tinh bột và chất xơ trong những thực phẩm này làm chậm quá trình tiêu hóa và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Bạn có thể tìm hiểu thêm bằng cách đọc bài đăng trên blog của chúng tôi về carbs lành mạnh.

Ăn trái cây vào bữa ăn nhẹ sau bữa tối có thể giúp bạn thỏa mãn cơn thèm đường mà không khiến bạn cảm thấy như mình đã lừa dối. Một số loại trái cây, chẳng hạn như nho và chuối, có hàm lượng đường cao. Quả mọng thường là một lựa chọn ít đường, vì vậy hãy trộn một ít quả việt quất, mâm xôi hoặc mâm xôi vào sữa chua hoặc bột yến mạch của bạn.

Bỏ đồ uống có đường không dễ, nhưng hãy thử đổi chúng lấy nước lọc hoặc nước có ga. Tốt hơn, hãy thử nước có ga có hương vị. Quá trình cacbonat hóa sẽ bắt chước mùi khói từ soda mà không cần thêm đường hoặc calo. Để biết thêm về nước có ga, hãy xem bài đăng trên blog của chúng tôi về đồ uống có ga.

Khi lựa chọn thực phẩm tại cửa hàng tạp hóa, hãy cảnh giác với các loại đường ẩn thường được thêm vào các sản phẩm ít chất béo. Những thứ có chất béo có xu hướng có hương vị, vì vậy việc loại bỏ chất béo khỏi các sản phẩm có thể khiến chúng trở nên nhạt nhẽo. Các nhà sản xuất thực phẩm bổ sung đường trở lại vào sản phẩm để làm cho chúng thú vị hơn. Bất kỳ lợi ích nào mà bạn nghĩ rằng bạn đang nhận được từ một sản phẩm ít chất béo có thể cũng không tốt cho bạn nếu nó chứa nhiều chất phụ gia hoặc đường.

Điều quan trọng cần nhớ là điều chỉnh thói quen ăn đường không tốt không có nghĩa là tẩy chay hoàn toàn đồ ăn ngọt. Thay vào đó, hãy kiểm soát bằng cách thêm một lượng nhỏ đường. Ví dụ, nhỏ một ít mật ong lên sữa chua để tự làm. Nó tốt hơn phương pháp thay thế, đó là sữa chua có hương vị đóng gói sẵn có thêm đường.