Cách duy trì nồng độ HDL lành mạnh

HDL là “tốt” vì nó mang khoảng 1/4 đến 1/3 lượng cholesterol lưu thông đến gan để bài tiết. LDL là "có hại", bởi vì quá mức, nó có xu hướng tích tụ trên thành của mạch máu, khiến mạch máu bị thu hẹp. Bài viết này thảo luận về phạm vi HDL lành mạnh và cách tăng mức HDL nếu chúng đang quá thấp.

Nồng độ HDL lành mạnh là bao nhiêu?

Mức HDL sẽ khác nhau ở mỗi người tùy thuộc vào các yếu tố như sức khỏe và thói quen hành vi. Trải qua thời kỳ mãn kinh, ở tuổi xấp xỉ 55 có thể dẫn đến những thay đổi về LDL và HDL. Các nguyên tắc hiện tại khuyến nghị như sau:

Tuy nhiên, có mức HDL rất cao dường như làm tăng tốc độ tích tụ chất béo và gây tắc nghẽn động mạch. Mức HDL cao cũng có thể hoạt động giống như mức LDL cao, làm tăng nguy cơ các vấn đề sức khỏe, đặc biệt là trước và sau khi mãn kinh.

Cách tăng nồng độ HDL

Một loạt các yếu tố có thể ảnh hưởng đến mức HDL, như:

Thay đổi hành vi

Một người có thể cải thiện mức cholesterol "tốt" của họ bằng cách:

• Ít nhất 2,5 giờ tập thể dục vừa phải hàng tuần
• Đạt hoặc duy trì cân nặng vừa phải
• Bỏ hút thuốc, nếu có
• Điều trị hoặc quản lý bệnh tiểu đường loại 2, nếu có

Thực phẩm khuyên dùng

• Rau xanh lá cây đậm
• Các sản phẩm từ sữa ít béo
• Thịt nạc và cá
• Dầu ô liu, dầu hướng dương và dầu hạt cải
• Dầu từ các loại hạt
• Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng
• Gạo lứt hoặc gạo chưa qua xay xát
• Thực phẩm ngũ cốc
• Khoai lang, cà rốt, củ cải
• Cà tím và đậu bắp
• Bông cải xanh và súp lơ trắng
• Táo, chuối và trái cây họ cam quýt
• Mận khô, quả mọng và nho
• Dưa, xoài và dứa
• Tỏi tây và hành tây
• Cà chua, đặc biệt là nước ép cà chua hoặc nước sốt
• Trái bơ
• Một ly 150 ml nước ép trái cây không đường mỗi ngày
• Hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, đậu phộng, hồ đào và quả phỉ
• Yến mạch và lúa mạch
• Sữa đậu nành, đậu phụ, đậu edamame và sữa chua đậu nành
• Nước trái cây và sữa chua có thêm sterol và stanol thực vật

Sterol và stanol là các hóa chất thực vật bắt chước cholesterol của con người và ngăn chặn sự hấp thụ của nó.

Những điều cần tránh

Những người có mức LDL cao, cholesterol toàn phần (TC) cao, hoặc chất béo trung tính cao - một loại chất béo lưu thông trong máu - có xu hướng có mức HDL thấp. Giảm mức cholesterol này có thể cải thiện hoặc tăng mức HDL. Những điều cần tránh để giúp giảm mức LDL, TC hoặc chất béo trung tính cao bao gồm:

• Thực phẩm giàu chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như các sản phẩm động vật, thực phẩm chiên
• Đồ uống có đường, chẳng hạn như soda, đồ uống thể thao hoặc nước tăng lực, nước hoa quả, cà phê và trà có đường
• Rượu, rượu là loại đồ uống mà mọi người chỉ nên uống có chừng mực
• Căng thẳng, stress mà bạn có thể giải quyết thông qua các hoạt động như yoga, thiền, viết nhật ký hoặc nói chuyện với bạn bè và gia đình
• Thiếu ngủ, hầu hết người lớn nên cố gắng ngủ được 7-9 giờ mỗi đêm

Hầu hết người lớn nên hướng tới mức cholesterol HDL từ 60 mg/dl trở lên. Tuy nhiên, mức HDL khỏe mạnh sẽ khác nhau ở mỗi người tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, tình trạng sức khỏe cơ bản và rối loạn di truyền. Duy trì cân nặng vừa phải, bỏ hút thuốc và tập thể dục đầy đủ có thể giúp cải thiện mức HDL của một người. Các yếu tố làm giảm mức LDL, chất béo trung tính hoặc TC cao cũng có thể giúp cải thiện mức HDL. Những yếu tố này bao gồm việc tuân theo một số thói quen ăn uống và hành vi nhất định hoặc sử dụng thuốc. Bất kể phương pháp điều trị hoặc nguyên nhân nào, thường mất vài tuần hoặc vài tháng để thấy mức độ cholesterol thay đổi.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 5 thực phẩm giàu cholesterol “tốt” HDL giúp duy trì sức khỏe tim mạch