Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Cách duy trì nồng độ HDL lành mạnh

Có hai loại cholesterol: lipoprotein tỷ trọng cao (HDL), hoặc cholesterol “tốt” và lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), hoặc cholesterol “xấu”. Các bác sĩ chuyên khoa cho rằng mức cholesterol lành mạnh có thể khác nhau ở mỗi người.

HDL là “tốt” vì nó mang khoảng 1/4 đến 1/3 lượng cholesterol lưu thông đến gan để bài tiết. LDL là "có hại", bởi vì quá mức, nó có xu hướng tích tụ trên thành của mạch máu, khiến mạch máu bị thu hẹp. Bài viết này thảo luận về phạm vi HDL lành mạnh và cách tăng mức HDL nếu chúng đang quá thấp.

Nồng độ HDL lành mạnh là bao nhiêu?

Mức HDL sẽ khác nhau ở mỗi người tùy thuộc vào các yếu tố như sức khỏe và thói quen hành vi. Trải qua thời kỳ mãn kinh, ở tuổi xấp xỉ 55 có thể dẫn đến những thay đổi về LDL và HDL. Các nguyên tắc hiện tại khuyến nghị như sau:

Tuy nhiên, có mức HDL rất cao dường như làm tăng tốc độ tích tụ chất béo và gây tắc nghẽn động mạch. Mức HDL cao cũng có thể hoạt động giống như mức LDL cao, làm tăng nguy cơ các vấn đề sức khỏe, đặc biệt là trước và sau khi mãn kinh.

Cách tăng nồng độ HDL

Một loạt các yếu tố có thể ảnh hưởng đến mức HDL, như:

Thay đổi hành vi

Một người có thể cải thiện mức cholesterol "tốt" của họ bằng cách:

  • Ít nhất 2,5 giờ tập thể dục vừa phải hàng tuần
  • Đạt hoặc duy trì cân nặng vừa phải
  • Bỏ hút thuốc, nếu có
  • Điều trị hoặc quản lý bệnh tiểu đường loại 2, nếu có

Thực phẩm khuyên dùng

  • Rau xanh lá cây đậm
  • Các sản phẩm từ sữa ít béo
  • Thịt nạc và cá
  • Dầu ô liu, dầu hướng dương và dầu hạt cải
  • Dầu từ các loại hạt
  • Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng
  • Gạo lứt hoặc gạo chưa qua xay xát
  • Thực phẩm ngũ cốc
  • Khoai lang, cà rốt, củ cải
  • Cà tím và đậu bắp
  • Bông cải xanh và súp lơ trắng
  • Táo, chuối và trái cây họ cam quýt
  • Mận khô, quả mọng và nho
  • Dưa, xoài và dứa
  • Tỏi tây và hành tây
  • Cà chua, đặc biệt là nước ép cà chua hoặc nước sốt
  • Trái bơ
  • Một ly 150 ml nước ép trái cây không đường mỗi ngày
  • Hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, đậu phộng, hồ đào và quả phỉ
  • Yến mạch và lúa mạch
  • Sữa đậu nành, đậu phụ, đậu edamame và sữa chua đậu nành
  • Nước trái cây và sữa chua có thêm sterol và stanol thực vật

Sterol và stanol là các hóa chất thực vật bắt chước cholesterol của con người và ngăn chặn sự hấp thụ của nó.

Những điều cần tránh

Những người có mức LDL cao, cholesterol toàn phần (TC) cao, hoặc chất béo trung tính cao - một loại chất béo lưu thông trong máu - có xu hướng có mức HDL thấp. Giảm mức cholesterol này có thể cải thiện hoặc tăng mức HDL. Những điều cần tránh để giúp giảm mức LDL, TC hoặc chất béo trung tính cao bao gồm:

  • Thực phẩm giàu chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như các sản phẩm động vật, thực phẩm chiên
  • Đồ uống có đường, chẳng hạn như soda, đồ uống thể thao hoặc nước tăng lực, nước hoa quả, cà phê và trà có đường
  • Rượu, rượu là loại đồ uống mà mọi người chỉ nên uống có chừng mực
  • Căng thẳng, stress mà bạn có thể giải quyết thông qua các hoạt động như yoga, thiền, viết nhật ký hoặc nói chuyện với bạn bè và gia đình
  • Thiếu ngủ, hầu hết người lớn nên cố gắng ngủ được 7-9 giờ mỗi đêm

Hầu hết người lớn nên hướng tới mức cholesterol HDL từ 60 mg/dl trở lên. Tuy nhiên, mức HDL khỏe mạnh sẽ khác nhau ở mỗi người tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, tình trạng sức khỏe cơ bản và rối loạn di truyền. Duy trì cân nặng vừa phải, bỏ hút thuốc và tập thể dục đầy đủ có thể giúp cải thiện mức HDL của một người. Các yếu tố làm giảm mức LDL, chất béo trung tính hoặc TC cao cũng có thể giúp cải thiện mức HDL. Những yếu tố này bao gồm việc tuân theo một số thói quen ăn uống và hành vi nhất định hoặc sử dụng thuốc. Bất kể phương pháp điều trị hoặc nguyên nhân nào, thường mất vài tuần hoặc vài tháng để thấy mức độ cholesterol thay đổi.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 5 thực phẩm giàu cholesterol “tốt” HDL giúp duy trì sức khỏe tim mạch

Bình luận
Tin mới
  • 28/03/2024

    Vì sao bạn nên tẩy lớp trang điểm trước khi tập thể dục?

    Việc trang điểm nhẹ nhàng trước khi đến phòng tập thể dục có thể giúp chị em phụ nữ tự tin hơn. Nhưng theo một nghiên cứu mới được đăng trên Journal of Cosmetic Dermatology, việc này có thể có thể làm giảm lượng dầu trên da, gây khô da.

  • 28/03/2024

    5 nguyên liệu không nên bỏ qua khi pha chế món sinh tố chống viêm

    Sinh tố là thức uống bổ sung năng lượng và vitamin hiệu quả khi bạn mệt mỏi vì thời tiết. Công thức pha chế sinh tố nên có những thực phẩm, nguyên liệu giàu chất chống viêm để bảo vệ sức khỏe.

  • 28/03/2024

    Bà bầu "bỏ túi" ngay những lợi ích không ngờ từ việc uống vitamin trong thai kỳ

    Vitamin dành cho bà bầu là những viên bổ sung được sản xuất đặc biệt nhằm cung cấp cho cơ thể phụ nữ mang thai các vitamin và khoáng chất cần thiết. Bác sĩ khuyên bạn uống vitamin ngay từ khi bắt đầu lên kế hoạch mang thai cũng như trong suốt thai kỳ.

  • 28/03/2024

    Thực phẩm, đồ uống nên hạn chế khi đang bị nghẹt mũi

    Dấu hiệu nghẹt mũi thường gặp khi bạn bị cảm cúm, viêm mũi dị ứng hoặc viêm đường hô hấp. Một số thực phẩm, đồ uống có thể khiến triệu chứng này trầm trọng hơn, cản trở việc hít thở của bạn.

  • 28/03/2024

    Chấn thương sọ não có hồi phục được không?

    Chấn thương sọ não luôn được coi là một trong những thương tổn nghiêm trọng nhất có thể xảy ra với con người. Tuy nhiên, với những tiến bộ mới trong lĩnh vực y tế và phục hồi chức năng, ngày càng có nhiều hy vọng để người bệnh chấn thương sọ não có thể phục hồi và hồi phục các chức năng quan trọng.

  • 27/03/2024

    Những triệu chứng và biến chứng điển hình của bệnh sởi

    Bệnh sởi là một bệnh truyền nhiễm nghiêm trọng do virus sởi gây ra, có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm. Nhận biết sớm các dấu hiệu và triệu chứng như sốt cao, ho, chảy nước mũi và phát ban da đặc trưng là rất quan trọng để điều trị kịp thời. Hiểu rõ các triệu chứng sởi còn giúp phòng ngừa sự lây lan của căn bệnh này.

  • 27/03/2024

    5 loại thảo mộc giúp tăng cường sức khoẻ hô hấp

    Khi gặp các vấn đề hô hấp, nhiều người có xu hướng tìm các giải pháp từ thiên nhiên để giảm nhanh các triệu chứng khó chịu cũng như tăng cường sức khoẻ đường thở. Dưới đây là 5 loại thảo mộc bạn có thể thử áp dụng.

  • 27/03/2024

    Biện pháp cải thiện triệu chứng viêm họng

    Viêm họng là vấn đề hô hấp có thể xảy ra quanh năm, nhất là trong thời tiết giao mùa do virus, vi khuẩn tấn công đường thở. Cần làm gì để cải thiện triệu chứng viêm họng hiệu quả?

Xem thêm