Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

4 bài tập giảm mỡ bụng với bóng tạ

Giảm mỡ bụng có thể là mục tiêu cải thiện vóc dáng trong năm mới của nhiều người. Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà, hãy sắm ngay một quả bóng tạ và thực hiện những bài tập bụng đơn giản sau đây.

Bóng tạ (medicine ball) là một dụng cụ tập thể dục thích hợp với nhiều bài tập thể lực, trong đó có các bài tập cho cơ bụng săn chắc, vòng eo thon gọn. Bóng tạ được làm bằng cao su, có nhiều cân nặng khác nhau (từ 1-10kg) phù hợp với thể lực và mục đích tập luyện. Ngoài ra, bóng tạ có độ nảy nhất định, có thể dùng để ném và bắt.

Khi chọn mua bóng tạ tại các cửa hàng dụng cụ thể thao, bạn nên tìm sản phẩm có độ bám chắc, cân nặng vừa phải, đủ để giữ bằng 2 bàn tay.

Dưới đây là một số bài tập với bóng tạ giúp vùng bụng trở nên thon gọn hơn:

Plank với bóng tạ

Plank là động tác cổ điển trong các bài tập giảm mỡ bụng, có tác dụng cải thiện sức mạnh các cơ vùng lõi.

- Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay đặt trên bóng tạ sao cho từ đầu đến chân nằm trên 1 đường thẳng.

- Duy trì tư thế trong 30 giây, cố gắng giữ vững thân người.

- Nhẹ nhàng hạ đầu gối xuống đất, tiếp tục lặp lại trong 30 giây.

Roll-up với bóng tạ

Roll-up là động tác Pilates có biên độ rộng và hiệu quả gấp nhiều lần động tác gập bụng.

- Nằm ngửa trên thảm tập, co chân sao cho đầu gối vuông góc với cẳng chân. Giữ bóng tạ bằng 2 tay duỗi thẳng qua đầu, ép chặt vào tai.

- Giữ hai chân cố định, khi thở ra, cuộn người dậy để thân người tạo với mặt sàn một góc 45 độ, đồng thời duỗi hai tay song song với nhau trước ngực.

- Từ từ thả người về vị trí ban đầu và lặp lại động tác đến khi bạn mỏi.

Chùng chân vặn người với bóng tạ (lunge twist)

Không chỉ giúp săn chắc cơ mông và cơ đùi trước, động tác chùng chân vặn người với bóng tạ cũng giúp các cơ liên sườn thêm sắc nét, giúp bụng thon gọn hơn.

- Thực hiện động tác chùng chân cơ bản: Bước chân trái tới trước, đồng thời chùng chân xuống để đùi trước song song với sàn. Đầu gối chân sau gần chạm sạn.

- Hai tay duỗi thẳng, giữ bóng ở độ cao bằng đầu gối, hơi xoay thân người sang trái.

- Đưa bóng qua đầu kết hợp quay người sang phía bên phải, rồi hạ xuống độ cao bằng đầu gối.

- Lặp lại 10 lần rồi đổi chân. Thực hiện tương tự với chân còn lại.

Squat với bóng tạ

Động tác squat không chỉ tác động tới thân dưới mà còn cải thiện sức mạnh của nhóm cơ vùng lõi như cơ thẳng bụng, cơ liên sườn.

- 2 chân mở rộng bằng hông hoặc bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài theo hướng đầu gối, tay ôm quả bóng tạ trước ngực

- Đẩy mông về phía sau đồng thời từ từ hạ mông xuống ngang bằng gối. Giữ cơ bụng siết chặt, lưng thẳng.

- Đứng lên siết cơ mông, đồng thời tay nâng quả bóng lên cao.

- Tập nhanh và lặp lại động tác khoảng 20 lần.

Khi đã thuần thục kỹ thuật squat với bóng tạ, bạn có thể thử biến thể squat và tung bóng lên cao.

Tham khảo thông tin tại bài viết: 5 dấu hiệu rối loạn hormon khiến mỡ bụng khó giảm và cách khắc phục

Quỳnh Trang H+ (Theo Well and Good) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 18/09/2025

    5 loại quả mùa thu tốt cho người bị táo bón

    Mùa thu mang đến cảm giác mát mẻ và hương vị ngọt ngào của nhiều loại quả chín mọng. Có một số loại quả mùa thu rất tốt cho người bị táo bón vì chúng chứa nhiều chất xơ, nước và các hợp chất tự nhiên tốt cho đường ruột.

  • 18/09/2025

    Viêm khớp dạng thấp: Dấu hiệu, biến chứng và phương pháp điều trị

    Viêm khớp dạng thấp là một bệnh lý tự miễn mạn tính, ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống của người bệnh nếu không được phát hiện và điều trị kịp thời. Bệnh không chỉ gây đau đớn ở các khớp mà còn có thể lan rộng đến các cơ quan khác như tim, phổi, mắt, và da.

  • 17/09/2025

    8 tác dụng của việc ăn một quả lựu mỗi ngày

    Quả lựu giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất có thể giúp tăng cường sức khỏe một cách đáng ngạc nhiên. Tìm hiểu những tác dụng của việc ăn một quả lựu mỗi ngày.

  • 17/09/2025

    6 Nguyên nhân gây teo dương vật và cách khắc phục

    Tình trạng dương vật bị teo nhỏ một chút khi bạn già đi do sự suy giảm sản xuất testosterone không hiếm gặp, nhưng có những nguyên nhân khác có thể xảy ra bao gồm béo phì, phẫu thuật tuyến tiền liệt, điều trị ung thư tuyến tiền liệt và các tình trạng như bệnh Peyronie. Mặc dù bạn không phải lúc nào cũng tránh được tình trạng teo dương vật nhưng có những điều bạn có thể làm để ngăn ngừa hoặc điều trị một số nguyên nhân nhất định.

  • 16/09/2025

    Trẻ trên 5 tuổi có cần bổ sung vi chất không?

    Với trẻ trên 5 tuổi, việc bổ sung vi chất vẫn vô cùng cần thiết, bởi đây là độ tuổi vàng để phát triển thể chất, trí tuệ và hình thành nền tảng sức khỏe lâu dài.

  • 16/09/2025

    Phải mất bao lâu để thấy được kết quả khi tiêm Botox?

    Botox (onabotulinumtoxinA) bắt đầu có hiệu lực trong vòng hai đến năm ngày sau khi bạn tiêm. Tuy nhiên, có thể mất đến vài tuần để bạn thấy được kết quả đầy đủ và mốc thời gian cho mỗi cá nhân khác nhau tùy thuộc vào một số yếu tố.

  • 15/09/2025

    Vì sao cá mè xứng đáng có trong thực đơn?

    Cá mè từ lâu đã được biết đến như một loại thực phẩm quen thuộc của người Việt Nam. Không chỉ là nguyên liệu cho những món ăn dân dã, đậm đà, cá mè còn chứa nhiều lợi ích sức khỏe cho mọi lứa tuổi.

  • 15/09/2025

    Thực phẩm giàu omega-3 giúp giảm nguy cơ tử vong sau cơn đau tim: Bằng chứng từ nghiên cứu quốc tế

    Trong bối cảnh các bệnh tim mạch ngày càng phổ biến và trẻ hóa, việc duy trì một lối sống lành mạnh, đặc biệt là chế độ ăn uống, đóng vai trò then chốt trong việc phòng ngừa cũng như cải thiện chất lượng sống cho người bệnh tim.

Xem thêm