Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

4 bài tập giảm mỡ bụng với bóng tạ

Giảm mỡ bụng có thể là mục tiêu cải thiện vóc dáng trong năm mới của nhiều người. Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà, hãy sắm ngay một quả bóng tạ và thực hiện những bài tập bụng đơn giản sau đây.

Bóng tạ (medicine ball) là một dụng cụ tập thể dục thích hợp với nhiều bài tập thể lực, trong đó có các bài tập cho cơ bụng săn chắc, vòng eo thon gọn. Bóng tạ được làm bằng cao su, có nhiều cân nặng khác nhau (từ 1-10kg) phù hợp với thể lực và mục đích tập luyện. Ngoài ra, bóng tạ có độ nảy nhất định, có thể dùng để ném và bắt.

Khi chọn mua bóng tạ tại các cửa hàng dụng cụ thể thao, bạn nên tìm sản phẩm có độ bám chắc, cân nặng vừa phải, đủ để giữ bằng 2 bàn tay.

Dưới đây là một số bài tập với bóng tạ giúp vùng bụng trở nên thon gọn hơn:

Plank với bóng tạ

Plank là động tác cổ điển trong các bài tập giảm mỡ bụng, có tác dụng cải thiện sức mạnh các cơ vùng lõi.

- Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay đặt trên bóng tạ sao cho từ đầu đến chân nằm trên 1 đường thẳng.

- Duy trì tư thế trong 30 giây, cố gắng giữ vững thân người.

- Nhẹ nhàng hạ đầu gối xuống đất, tiếp tục lặp lại trong 30 giây.

Roll-up với bóng tạ

Roll-up là động tác Pilates có biên độ rộng và hiệu quả gấp nhiều lần động tác gập bụng.

- Nằm ngửa trên thảm tập, co chân sao cho đầu gối vuông góc với cẳng chân. Giữ bóng tạ bằng 2 tay duỗi thẳng qua đầu, ép chặt vào tai.

- Giữ hai chân cố định, khi thở ra, cuộn người dậy để thân người tạo với mặt sàn một góc 45 độ, đồng thời duỗi hai tay song song với nhau trước ngực.

- Từ từ thả người về vị trí ban đầu và lặp lại động tác đến khi bạn mỏi.

Chùng chân vặn người với bóng tạ (lunge twist)

Không chỉ giúp săn chắc cơ mông và cơ đùi trước, động tác chùng chân vặn người với bóng tạ cũng giúp các cơ liên sườn thêm sắc nét, giúp bụng thon gọn hơn.

- Thực hiện động tác chùng chân cơ bản: Bước chân trái tới trước, đồng thời chùng chân xuống để đùi trước song song với sàn. Đầu gối chân sau gần chạm sạn.

- Hai tay duỗi thẳng, giữ bóng ở độ cao bằng đầu gối, hơi xoay thân người sang trái.

- Đưa bóng qua đầu kết hợp quay người sang phía bên phải, rồi hạ xuống độ cao bằng đầu gối.

- Lặp lại 10 lần rồi đổi chân. Thực hiện tương tự với chân còn lại.

Squat với bóng tạ

Động tác squat không chỉ tác động tới thân dưới mà còn cải thiện sức mạnh của nhóm cơ vùng lõi như cơ thẳng bụng, cơ liên sườn.

- 2 chân mở rộng bằng hông hoặc bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài theo hướng đầu gối, tay ôm quả bóng tạ trước ngực

- Đẩy mông về phía sau đồng thời từ từ hạ mông xuống ngang bằng gối. Giữ cơ bụng siết chặt, lưng thẳng.

- Đứng lên siết cơ mông, đồng thời tay nâng quả bóng lên cao.

- Tập nhanh và lặp lại động tác khoảng 20 lần.

Khi đã thuần thục kỹ thuật squat với bóng tạ, bạn có thể thử biến thể squat và tung bóng lên cao.

Tham khảo thông tin tại bài viết: 5 dấu hiệu rối loạn hormon khiến mỡ bụng khó giảm và cách khắc phục

Quỳnh Trang H+ (Theo Well and Good) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 04/09/2025

    Lợi ích lớn khi ăn 60 gam hạnh nhân mỗi ngày

    Bổ sung chất chống oxy hóa từ thực phẩm là một cách an toàn giúp cơ thể chống lại tác hại của quá trình oxy hóa. Trong số các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, hạnh nhân được đánh giá cao do thành phần dinh dưỡng độc đáo.

  • 04/09/2025

    Cách phòng ngừa và điều trị dị ứng thời tiết

    Dị ứng thời tiết là tình trạng phổ biến, đặc biệt trong những giai đoạn chuyển mùa hoặc khi nhiệt độ và độ ẩm thay đổi đột ngột. Những triệu chứng như mẩn đỏ, ngứa da, hắt hơi, hay thậm chí là khó thở có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống. Hiểu rõ nguyên nhân, biểu hiện, và cách xử lý dị ứng thời tiết không chỉ giúp giảm thiểu khó chịu mà còn ngăn ngừa các biến chứng nghiêm trọng. Bài viết này sẽ cung cấp những thông tin khoa học và thực tiễn về cách phòng ngừa và điều trị dị ứng thời tiết, giúp bạn bảo vệ sức khỏe một cách hiệu quả.

  • 03/09/2025

    5 cách ăn khoai lang vừa ngon miệng vừa giúp giảm cân hiệu quả

    Khác với quan niệm sai lầm phổ biến rằng tinh bột là 'kẻ thù' của cân nặng, khoai lang lại là thực phẩm giúp đạt được mục tiêu giảm cân một cách lành mạnh.

  • 03/09/2025

    Các bệnh tật thường gặp mùa mưa lũ và cách phòng ngừa

    Mùa mưa lũ là thời điểm thiên nhiên mang đến nhiều thách thức cho con người, không chỉ bởi những tổn thất về tài sản mà còn bởi nguy cơ gia tăng các bệnh tật. Khi nước lũ tràn về, môi trường sống bị ô nhiễm bởi vi sinh vật, chất thải và các yếu tố gây bệnh khác, tạo điều kiện thuận lợi cho dịch bệnh bùng phát.

  • 02/09/2025

    3 nhóm người nên ăn quả na

    Na là một loại trái cây thơm ngon và giàu dinh dưỡng. Ăn na đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mọi người và cho một số nhóm người nhất định.

  • 02/09/2025

    Chăm sóc sức khỏe người lớn tuổi: mùa Vu Lan ý nghĩa

    Mùa Vu Lan là dịp để con cháu bày tỏ lòng hiếu thảo bằng cách quan tâm chăm sóc sức khỏe của ông bà, cha mẹ. Khi lớn tuổi, người cao tuổi dễ gặp các vấn đề về sức khỏe thể chất và tinh thần. Việc chăm sóc dinh dưỡng, khuyến khích vận động, quan tâm sức khỏe tinh thần và kiểm tra sức khỏe định kỳ sẽ giúp cha mẹ sống khỏe mạnh và tận hưởng trọn vẹn những mùa Vu Lan bên gia đình. Bài viết này sẽ hướng dẫn các phương pháp chăm sóc sức khỏe người cao tuổi một cách khoa học.

  • 01/09/2025

    Giá trị dinh dưỡng và 5 lợi ích sức khỏe bất ngờ từ hạt sen

    Hạt sen là loại thực phẩm có giá trị bổ dưỡng cao và còn được sử dụng trong một số bài thuốc y học cổ truyền. Nhiều nghiên cứu y học hiện đại đã chứng minh được những lợi ích sức khỏe tuyệt vời của loại hạt nhỏ bé này.

  • 01/09/2025

    An toàn du lịch lễ 2/9: Mẹo vui chơi khỏe mạnh

    Mỗi dịp lễ 2/9, người dân lại háo hức chuẩn bị cho những chuyến du lịch hoặc tham gia các sự kiện đông người như lễ diễu binh, hội hè. Đây là thời điểm lý tưởng để thư giãn, khám phá những vùng đất mới và gắn kết cùng gia đình, bạn bè.

Xem thêm