Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

4 bài tập giảm mỡ bụng với bóng tạ

Giảm mỡ bụng có thể là mục tiêu cải thiện vóc dáng trong năm mới của nhiều người. Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà, hãy sắm ngay một quả bóng tạ và thực hiện những bài tập bụng đơn giản sau đây.

Bóng tạ (medicine ball) là một dụng cụ tập thể dục thích hợp với nhiều bài tập thể lực, trong đó có các bài tập cho cơ bụng săn chắc, vòng eo thon gọn. Bóng tạ được làm bằng cao su, có nhiều cân nặng khác nhau (từ 1-10kg) phù hợp với thể lực và mục đích tập luyện. Ngoài ra, bóng tạ có độ nảy nhất định, có thể dùng để ném và bắt.

Khi chọn mua bóng tạ tại các cửa hàng dụng cụ thể thao, bạn nên tìm sản phẩm có độ bám chắc, cân nặng vừa phải, đủ để giữ bằng 2 bàn tay.

Dưới đây là một số bài tập với bóng tạ giúp vùng bụng trở nên thon gọn hơn:

Plank với bóng tạ

Plank là động tác cổ điển trong các bài tập giảm mỡ bụng, có tác dụng cải thiện sức mạnh các cơ vùng lõi.

- Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay đặt trên bóng tạ sao cho từ đầu đến chân nằm trên 1 đường thẳng.

- Duy trì tư thế trong 30 giây, cố gắng giữ vững thân người.

- Nhẹ nhàng hạ đầu gối xuống đất, tiếp tục lặp lại trong 30 giây.

Roll-up với bóng tạ

Roll-up là động tác Pilates có biên độ rộng và hiệu quả gấp nhiều lần động tác gập bụng.

- Nằm ngửa trên thảm tập, co chân sao cho đầu gối vuông góc với cẳng chân. Giữ bóng tạ bằng 2 tay duỗi thẳng qua đầu, ép chặt vào tai.

- Giữ hai chân cố định, khi thở ra, cuộn người dậy để thân người tạo với mặt sàn một góc 45 độ, đồng thời duỗi hai tay song song với nhau trước ngực.

- Từ từ thả người về vị trí ban đầu và lặp lại động tác đến khi bạn mỏi.

Chùng chân vặn người với bóng tạ (lunge twist)

Không chỉ giúp săn chắc cơ mông và cơ đùi trước, động tác chùng chân vặn người với bóng tạ cũng giúp các cơ liên sườn thêm sắc nét, giúp bụng thon gọn hơn.

- Thực hiện động tác chùng chân cơ bản: Bước chân trái tới trước, đồng thời chùng chân xuống để đùi trước song song với sàn. Đầu gối chân sau gần chạm sạn.

- Hai tay duỗi thẳng, giữ bóng ở độ cao bằng đầu gối, hơi xoay thân người sang trái.

- Đưa bóng qua đầu kết hợp quay người sang phía bên phải, rồi hạ xuống độ cao bằng đầu gối.

- Lặp lại 10 lần rồi đổi chân. Thực hiện tương tự với chân còn lại.

Squat với bóng tạ

Động tác squat không chỉ tác động tới thân dưới mà còn cải thiện sức mạnh của nhóm cơ vùng lõi như cơ thẳng bụng, cơ liên sườn.

- 2 chân mở rộng bằng hông hoặc bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài theo hướng đầu gối, tay ôm quả bóng tạ trước ngực

- Đẩy mông về phía sau đồng thời từ từ hạ mông xuống ngang bằng gối. Giữ cơ bụng siết chặt, lưng thẳng.

- Đứng lên siết cơ mông, đồng thời tay nâng quả bóng lên cao.

- Tập nhanh và lặp lại động tác khoảng 20 lần.

Khi đã thuần thục kỹ thuật squat với bóng tạ, bạn có thể thử biến thể squat và tung bóng lên cao.

Tham khảo thông tin tại bài viết: 5 dấu hiệu rối loạn hormon khiến mỡ bụng khó giảm và cách khắc phục

Quỳnh Trang H+ (Theo Well and Good) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 20/06/2021

    Ăn gì sau khi cắt hồi tràng

    Bị cắt hồi tràng có nghĩa là phân không đi theo con đường điển hình của ruột. Điều này ảnh hưởng đến cách phân ra ngoài cũng như cách cơ thể hấp thụ các vitamin và khoáng chất quan trọng. Do đó, các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên bạn nên ăn một chế độ ăn uống đặc biệt sau khi phẫu thuật cắt hồi tràng.

  • 20/06/2021

    Tăng nguy cơ ung thư nếu sử dụng quá nhiều thịt xông khói, kem hay thậm chí là ngũ cốc có đường

    Rất nhiều người thích các thực phẩm ăn nhanh – hay các thực phẩm được xếp trong nhóm “thực phẩm siêu chế biến” như khoai tây chiên, đồ ngọt hay kem, thịt xông khói… Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các thực phẩm này có thể mang nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe nếu sử dụng quá nhiều, và hơn thế nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra chúng còn có thể làm tăng nguy cơ ung thư.

  • 20/06/2021

    Kháng thuốc kháng sinh là gì? Làm sao ngăn chặn tình trạng kháng thuốc?

    Việc lạm dụng và sử dụng kháng sinh không hợp lý đang làm gia tăng nhanh chóng vấn đề kháng thuốc kháng sinh. Các chuyên gia cảnh báo: nếu không bảo tồn thuốc kháng sinh, chúng ta sẽ không còn thuốc điều trị bệnh nhiễm trùng.

  • 20/06/2021

    Những điều cần biết về vùng da đỏ hoặc ửng đỏ quanh mũi

    Da xung quanh mũi bị đỏ hoặc ửng đỏ có thể ảnh hưởng đến diện mạo của bạn và làm dấy lên lo ngại về bệnh nhiễm trùng hoặc bệnh nghiêm trọng. Tuy nhiên, nhiều người gặp phải trường hợp này, và trong hầu hết các trường hợp, kích ứng nhẹ và da khô là nguyên nhân gây ra vấn đề.

  • 20/06/2021

    Khám phá đầu tiên trên thế giới về nguyên nhân gây ra bệnh mất trí nhớ

    Lần đầu tiên trên thế giới các nhà khoa học Anh đã phát hiện ra rằng, việc tăng lưu lượng máu ở não có thể thực sự hiệu quả trong việc ngăn ngừa tổn thương và mất trí nhớ.

  • 20/06/2021

    Hen phế quản ảnh hưởng lâu dài đến hệ hô hấp như thế nào ?

    Hệ hô hấp bao gồm từ mũi xuống đến ngã ba hầu họng, qua thanh quản đến khí quản, phế quản và tận cùng là các phế nang. Phế nang là nơi tham gia chính trong quá trình trao đổi oxy với máu mao mạch, các bộ phận còn lại đảm nhiệm dẫn khí giúp cho quá trình hô hấp đạt hiệu quả tốt nhất

  • 20/06/2021

    Chơi thể thao giúp sống lâu hơn – nghiên cứu chứng minh trên các vận động viên chuyên nghiệp

    Theo một báo cáo chuyên sâu mới đây cho thấy, các vận động viên thể thao chuyên nghiệp có thể sống lâu hơn 13% so với dân số nói chung, và điều này cho thấy thể thao mang lại sức khỏe tốt trên tất cả các khía cạnh của sức khỏe.

  • 20/06/2021

    Đột quỵ “trẻ hóa” - Thảm họa của cuộc sống hiện đại

    Nói đến đột quỵ não, người ta thường nghĩ ngay đến bệnh của những người cao tuổi hoặc của lứa tuổi trung niên trở lên nhưng những thống kê gần đây cho thấy: đột quỵ não chiếm một tỷ lệ không nhỏ ở người trẻ!

Xem thêm