Các loại vitamin tốt nhất cho sức khỏe của đôi mắt

Vitamin A, C và E rất cần thiết để duy trì sức khỏe tốt của mắt. Vitamin B và các chất dinh dưỡng khác cũng có thể tốt cho mắt. Sự thiếu hụt các vitamin đặc biệt có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh về mắt, chẳng hạn như: đục thủy tinh thể, tăng nhãn áp và thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác. Nghiên cứu cho thấy rằng một số chất bổ sung vitamin và khoáng chất có thể giúp chống lại hoặc làm chậm sự phát triển của những bệnh lý này.

Viamin A và beta carotene

Vitamin A rất cần thiết cho sức khỏe thị lực. Nó là một thành phần của protein rhodopsin, cho phép mắt nhìn thấy trong điều kiện ánh sáng yếu. Sự thiếu hụt vitamin A có thể dẫn đến chứng quáng gà. Vitamin A cũng hỗ trợ chức năng của giác mạc, là lớp bảo vệ bên ngoài của mắt. Nếu bạn bị thiếu vitamin A, bạn có thể thấy rằng mắt của bạn tạo ra quá ít độ ẩm để duy trì sự bôi trơn.

Beta carotene là nguồn vitamin A chính trong chế độ ăn uống của con người. Beta carotene là một loại sắc tố thực vật được gọi là carotene tồn tại trong nhiều loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc. Khi một người tiêu thụ carotenoids, cơ thể của họ sẽ chuyển đổi các sắc tố thành vitamin A.

Thực phẩm cung cấp vitamin A

Mọi người có thể bổ sung vitamin A vào chế độ ăn uống của mình bằng cách ăn các loại thực phẩm sau:

• Khoai lang
• Cà rốt
• Ớt đỏ
• Quả bí ngô
• Bí đao

Vitamin E

Alpha tocopherol là một dạng vitamin E có đặc tính chống oxy hóa đặc biệt mạnh mẽ. Chất chống oxy hóa giúp chống lại các gốc tự do gây tổn thương các mô khắp cơ thể. Đôi khi, các gốc tự do có thể làm hỏng protein trong mắt. Thiệt hại này có thể dẫn đến sự phát triển của các vùng đục, đục thủy tinh thể ở trên thủy tinh thể của mắt.

Một phân tích tổng hợp năm 2015 đã kết luận rằng hấp thụ nhiều vitamin E dù thông qua chế độ ăn uống hay bổ sung đều có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh đục thủy tinh thể.

Thực phẩm cung cấp vitamin E

Thực phẩm giàu vitamin E bao gồm:

• Quả hạnh
• Hạt giống hoa hướng dương
• Đậu phộng
• Dầu cây rum
• Dầu mầm đậu nành, ngô và lúa mì
• Măng tây

Đọc thêm bài viết: Bổ sung vitamin nào tốt nhất cho đôi mắt?

Vitamin C

Vitamin C đóng một vai trò quan trọng đối với mắt, bảo vệ mắt khỏi tác hại của tia UV. Mặc dù nồng độ vitamin C trong mắt giảm dần theo tuổi tác, nhưng chế độ ăn uống và bổ sung có thể chống lại điều này.

Vitamin C cũng giúp chống lại tổn thương oxy hóa. Tổn thương oxy hóa là một yếu tố quan trọng trong số các bệnh đục thủy tinh thể phổ biến nhất liên quan đến tuổi tác: đục thủy tinh thể vỏ và đục thuỷ tinh thể hạt nhân. Nếu như đục thủy tinh thể vỏ phát triển trên các cạnh của thủy tinh thể thì đục thủy tinh thể hạt nhân lại xảy ra sâu trong trung tâm của chúng.

Một nghiên cứu kéo dài 10 năm đã điều tra các yếu tố khác nhau có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển đục thủy tinh thể hạt nhân. Nghiên cứu có sự tham gia của hơn 1.000 cặp song sinh nữ. Vào cuối thời gian nghiên cứu, những người tham gia tiêu thụ nhiều vitamin C có thể giảm 33% nguy cơ mắc đục thủy tinh thể và có tầm nhìn rõ ràng hơn. Tuy nhiên, một đánh giá năm 2020 đã kết luận rằng cần phải nghiên cứu thêm để xác định đầy đủ vai trò của vitamin C như một liệu pháp chống đục thủy tinh thể.

Thực phẩm cung cấp vitamin C

Các loại thực phẩm sau đây chứa hàm lượng vitamin C cao:

• Cam và nước cam
• Bông cải xanh
• Cải bắp Brussels
• Quả mâm xôi đen
• Bưởi

Vitamin B

Một đánh giá năm 2015 cho thấy con người có lượng B12 trong máu thấp hơn. Tuy nhiên, tuyên bố này vẫn không đủ bằng chứng để xác nhận. Nghiên cứu đặc biệt này chỉ bao gồm phụ nữ. Do đó, nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để hỗ trợ việc sử dụng vitamin B trong việc ngăn ngừa thoái hóa hoàng điểm mắt ở cả nam và nữ.

Một nghiên cứu toàn quốc năm 2018 tại Hàn Quốc đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc giảm lượng vitamin B3 (niacin) và bệnh tăng nhãn áp. Ở những người mắc bệnh tăng nhãn áp, sự tích tụ chất lỏng trong mắt gây áp lực lên dây thần kinh thị giác. Theo thời gian, điều này có thể làm hỏng dây thần kinh, dẫn đến mất thị lực. Một nghiên cứu nhỏ năm 2020 cũng cho thấy việc bổ sung vitamin B1 và mecobalamin có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh khô mắt.

Thực phẩm cung cấp vitamin B

Các loại thực phẩm sau đây chứa hàm lượng cao các loại vitamin B khác nhau:

• Vitamin B1 (thiamine): đậu, đậu lăng, thịt lợn, cá, đậu xanh, sữa chua
• Vitamin B2 (riboflavin): thịt bò, yến mạch, sữa chua, sữa tươi, trai, nấm, hạnh nhân
• Vitamin B3 (niacin): gan bò, thịt gà, cá hồi và cá ngừ, gạo lứt và gạo trắng, đậu phộng
• Vitamin B6 (pyridoxine): đậu xanh, rau lá xanh đậm, thịt gia cầm, gan bò, cá hồi và cá ngừ
• Vitamin B9 (axit folic): rau lá xanh đậm, lạc, đậu, hải sản, hạt hướng dương, trứng
• Vitamin B12 (cobalamin): cá, gan, thịt đỏ, gia cầm, trứng

Những người không tiêu thụ các sản phẩm động vật vẫn có thể dễ dàng hấp thu đủ vitamin B12 thông qua các chất bổ sung và thực phẩm tăng cường.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Những điều cần biết về lẹo ở mắt

Các chất dinh dưỡng khác cho sức khỏe của mắt

Nghiên cứu cho thấy rằng các chất dinh dưỡng sau đây cũng có lợi cho mắt.

Lutein và zeaxanthin

Lutein và zeaxanthin là các carotenoid tồn tại với số lượng lớn trong các loại rau lá xanh. Chúng cũng có trong thủy tinh thể và võng mạc của mắt. Là chất chống oxy hóa, lutein và zeaxanthin có thể giúp giảm tổn thương oxy hóa ở võng mạc. Nghiên cứu vào năm 2017 cho thấy rằng dùng khoảng 6 miligam (mg) lutein và zeaxanthin mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ phát triển thoái hóa hoàng điểm. Tiêu thụ một lượng 0,5 - 1 mg mỗi ngày cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tăng nhãn áp.

Nguồn lutein và zeaxanthin bao gồm:

• Lòng đỏ trứng
• Ngô
• Măng tây
• Bông cải xanh
• Rau xà lách
• Đậu hà lan
• Cải xoăn
• Rau chân vịt
• Kẽm

Kẽm là khoáng chất giúp duy trì sức khỏe của võng mạc, màng tế bào và cấu trúc protein của mắt. Kẽm cho phép vitamin A di chuyển từ gan đến võng mạc để tạo ra hắc tố. Melanin là sắc tố bảo vệ mắt khỏi tia UV.

Bổ sung kẽm có thể giúp ích cho những người bị thoái hóa hoàng điểm mắt hoặc có nguy cơ mắc bệnh này. Theo Hiệp hội Nhãn khoa Hoa Kỳ, dùng 40 - 80 mg kẽm mỗi ngày, cùng với một số chất chống oxy hóa có thể làm chậm 25% sự tiến triển của thoái hóa hoàng điểm mắt giai đoạn nặng. Nó cũng có thể làm giảm 19% tình trạng suy giảm thị lực.

Nguồn kẽm bao gồm:

• Hải sản, chẳng hạn như hàu, cua và tôm hùm
• Gà Tây
• Đậu
• Đậu xanh
• Quả hạch
• Hạt bí ngô
• Các loại ngũ cốc
• Sữa
• Ngũ cốc

Acid béo omega-3

Võng mạc của mắt chứa nồng độ acid béo omega-3 cao. Các axit béo này giúp bảo vệ võng mạc khỏi bị hư hại và thoái hóa. Các nghiên cứu trên động vật nhỏ đã phát hiện ra rằng việc bổ sung omega-3 có thể làm chậm quá trình thoái hóa võng mạc do tuổi tác. Tuy nhiên, vẫn cần các nghiên cứu sâu hơn về tác dụng của acid béo omega-3 với sức khỏe của mắt.

Một người mắc hội chứng khô mắt không tiết đủ nước mắt để giữ cho mắt được bôi trơn. và nhiều bác sĩ thường khuyên dùng acid béo omega-3 để điều trị hội chứng khô mắt. Tuy nhiên, một nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên lớn cho thấy không có sự cải thiện đáng kể nào về các triệu chứng khô mắt khi so sánh với giả dược.

Thực phẩm giàu axit béo omega-3 bao gồm:

• Cá béo, chẳng hạn như cá mòi, cá ngừ và cá trích
• Hạt lanh
• Quả óc chó
• Hạt chia

Vitamin và chế độ ăn uống

Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng có thể giúp tăng cường sức khỏe của mắt và bảo vệ thị lực của bạn. Một chế độ ăn uống đa dạng giàu thực phẩm giàu dinh dưỡng thường có thể cung cấp đủ lượng vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, một số người có thể uống bổ sung để đạt được các mục tiêu dinh dưỡng nhất định, nếu chế độ ăn uống của họ không thể cung cấp điều này.

Trong một số trường hợp, việc bổ sung có thể dẫn đến tác dụng phụ, vì vậy điều quan trọng là bạn phải nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện những thay đổi lớn về chế độ ăn uống. Ví dụ, liều lượng kẽm cao có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể hấp thụ đồng.

Kết luận

Các vitamin và một số chất dinh dưỡng nhất định rất cần thiết để duy trì sức khỏe tốt cho mắt. Một số thậm chí có thể giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt phát triển hoặc tiến triển. Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng sẽ cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng cần thiết. Chế độ ăn uống nên bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và nhiều trái cây và rau quả nhiều màu sắc.

Nếu bạn muốn có một đôi mắt sáng, khỏe mạnh nhờ các phương pháp tự nhiên, trong đó đơn giản nhất là qua chế độ dinh dưỡng thì hãy tới Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam để được tư vấn cùng các chuyên gia dinh dưỡng đầu ngành. Liên hệ đặt lịch TẠI ĐÂY hoặc qua Hotline 0935183939 hoặc 02436335678.