Cách nhận biết thực phẩm "siêu chế biến" thường gặp

Định nghĩa thực phẩm "siêu chế biến"

Trước khi đến được bàn ăn, mọi thực phẩm đều phải trải qua một vài công đoạn chế biến. Tuy nhiên, theo hệ thống phân loại chế độ dinh dưỡng NOVA, dựa vào thành phần và mục đích và mức độ chế biến, thực phẩm có thể được chia làm 4 nhóm:

- Thực phẩm thô hoặc ít chế biến (Unprocessed or minimally processed foods): Rau củ, trái cây tươi.

- Nguyên liệu dùng trong thực phẩm chế biến (Processed ingredients): Là thực phẩm được thêm vào để món ăn được hấp dẫn hơn: Bơ, dầu ăn, đường...

- Thực phẩm qua chế biến (Processed foods): Thực phẩm qua chế biến để bảo quản lâu hơn, hoặc tăng hương vị như: Phô mai, rau củ muối chua...   

- Thực phẩm "siêu chế biến" (Ultra-processed foods): Là các thực phẩm đã qua nhiều quy trình chế biến, được thêm nhiều phụ gia và có thể ăn liền.  

Theo hệ thống NOVA, những thực phẩm "siêu chế biến" không giàu dinh dưỡng, nhưng lại dễ ăn và khiến bạn ăn nhiều hơn. Tim Spector – chuyên gia về dịch tễ học tại Đại học King (London, Vương quốc Anh) cho hay: "Trong một thập kỷ qua, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy thực phẩm "siêu chế biến" có hại với sức khỏe. Nhiều tác hại chúng ta còn chưa từng nghĩ tới, như các bệnh ung thư, tim mạch, đột quỵ và sa sút trí tuệ".

Dấu hiệu nhận biết thực phẩm "siêu chế biến"

Theo chuyên gia dinh dưỡng Emily Kier, thực phẩm "siêu chế biến" thường được thêm nhiều hóa chất (chất tạo màu, chất tạo ngọt, chất bảo quản và chất nhũ hóa). Vì vậy, dấu hiệu đầu tiên để nhận biết nhóm thực phẩm này là đọc bảng thành phần để phát hiện các thành phần hóa chất kể trên. Nếu có nhiều nguyên liệu bạn không nhận diện được, hoặc bảng thành phần quá dài, khả năng cao đó là một thực phẩm "siêu chế biến".

Chuyên gia Kier cũng nhấn mạnh, việc sử dụng thực phẩm "siêu chế biến" là điều khó tránh khỏi trong thế kỷ 21. Quá trình này giúp thực phẩm có hạn sử dụng lâu dài hơn, hương vị cũng dễ ăn và tiện lợi khi thưởng thức.

Tuy nhiên, cần tránh lạm dụng thực phẩm "siêu chế biến", mà nên ưu tiên rau củ, trái cây và thực phẩm thô là nguồn thực phẩm chính trong bữa ăn hàng ngày. Bạn cũng nên trang bị những kiến thức về dinh dưỡng để có thể đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn.

7 thực phẩm "siêu chế biến" không ngờ tới

Bánh mì

Không phải loại bánh mì nào cũng trải qua nhiều bước chế biến công nghiệp. Bánh mì lên men tự nhiên (sourdough) là một lựa chọn được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng. Tuy nhiên, bạn nên hạn chế dùng bánh ngọt chế biến công nghiệp, đặc biệt là bánh mì trắng có hạn sử dụng lâu dài.

Ngũ cốc ăn sáng

Không ít sản phẩm ngũ cốc ăn liền, granola và bánh ngọt có chứa nhiều đường và chất tạo ngọt. Bạn có thể tự làm ngũ cốc tại nhà với những nguyên liệu như: Yến mạch cán dẹt, nho khô, các loại hạt hạch và trái cây khô bạn yêu thích. Bằng cách đó, bạn sẽ biết chính xác những nguyên liệu có trong bữa sáng của mình.

Soup đóng hộp

Nhiều sản phẩm soup đóng hộp chứa nhiều phụ gia mà bạn còn không nhận ra. Nếu bạn lựa chọn ăn soup đóng hộp hàng ngày, bạn thực chất đang ăn những nguyên liệu "siêu chế biến".

Bạn có thể cắt giảm tần suất ăn soup đóng hộp; Thay vào đó, tự nấu soup tại nhà. Bạn có thể nấu số lượng lớn, trữ đông lạnh và sử dụng khi cần.

Các bữa ăn đóng gói sẵn

Khuyết điểm lớn nhất của các món ăn đóng gói sẵn (pizza, đồ hộp có thể ăn ngay sau khi vi sóng) là hàm lượng muối cao. Bạn có thể thay thế những bữa ăn tiện lợi này bằng cách mua nguyên liệu tươi đông lạnh và tự chế biến khi cần.

Sữa chua vị trái cây

Nhiều sản phẩm sữa chua có vị trái cây sử dụng syrup, chất tạo ngọt thay vì trái cây tươi. Đây là đặc điểm biến chúng thành thực phẩm "siêu chế biến". Thay vào đó, bạn có thể mua sữa chua không đường, sữa chua Hy Lạp và tự thêm hoa quả theo ý thích.

Snack khoai tây

Các loại bánh ăn vặt (snack) dạng khoai tây chiên giòn là thực phẩm trải qua vô vàn công đoạn chế biến công nghiệp. Một số sản phẩm có thể chứa ít chất béo, calo thấp, nhưng vẫn chứa nhiều nguyên liệu mà bạn không thể gọi tên. Bạn nên thưởng thức snack khoai tây vừa phải (theo khẩu phần khuyến nghị trên bao bì) hoặc tự chế biến khoai tây nướng giòn tại nhà.