6 hoán đổi cho thực phẩm siêu chế biến mà bạn không biết là không tốt cho sức khỏe

Với nhiều nghiên cứu chỉ ra những rủi ro về sức khỏe như gia tăng bệnh tim mạch và béo phì do tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến, chúng ta biết rằng mình không nên ăn quá nhiều chúng. Nhưng đôi khi thật khó để biết loại thực phẩm siêu chế biến nào và điều đó khiến việc lựa chọn một cách khôn ngoan trở nên khó khăn.

Thực phẩm siêu chế biến là gì?

Thực phẩm siêu chế biến là những sản phẩm thường chứa nhiều đường, carbs tinh chế hoặc chất béo (và đôi khi cả ba) nhưng thường được đóng gói khéo léo để trông có vẻ tốt cho sức khỏe.

Một nghiên cứu trên gần 20.000 người ở Tây Ban Nha trong khoảng thời gian 20 năm cho thấy hơn bốn khẩu phần thực phẩm siêu chế biến hàng ngày có liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn 62%, với mỗi khẩu phần bổ sung làm tăng nguy cơ lên 18%.

Nghiên cứu của Úc đã chỉ ra rằng việc cung cấp, phân phối và tiêu thụ ngày càng tăng các sản phẩm sản xuất hàng loạt rẻ, ngon, dễ tiếp cận, thuận tiện và được bán rộng rãi có nghĩa là chúng ta đang ăn ngày càng ít thực phẩm tươi và chế biến tối thiểu.

Các chuyên gia dinh dưỡng nhanh chóng chỉ ra rằng không phải tất cả quá trình chế biến đều là xấu và một số thực phẩm chế biến được bổ sung thêm các chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Vậy, làm thế nào để chúng ta phân loại tốt từ xấu?

Với sự giúp đỡ của các chuyên gia, chúng tôi đã tổng hợp một số loại thực phẩm siêu chế biến phổ biến và trao đổi thực phẩm tốt hơn cho bạn.

Dầu thực vật thông thường thay bằng dầu ô liu nguyên chất

Huấn luyện viên dinh dưỡng Luke Hines cho biết: "Các loại dầu thực vật tinh chế như dầu hạt cải, dầu hướng dương và dầu hạt cải thường được chiết xuất từ ​​thực vật bằng cách sử dụng hóa chất và dung môi, đun nóng ở nhiệt độ cao và tinh chế đến mức chúng bị biến đổi về mặt hóa học và trở nên viêm nhiễm".

"Trao đổi những thứ này để lấy các loại dầu được sản xuất thông qua quá trình chế biến tốt cho sức khỏe hơn như ép lạnh, đặc biệt là dầu ô liu nguyên chất tốt cho tim mạch và chất béo lành mạnh MCT có chứa dầu dừa".

Nước soda (thậm chí ăn kiêng) thay bằng nước có ga tự chế

Chuyên gia dinh dưỡng Geraldine Georgeou tiết lộ, hấp dẫn vì có thể làm dịu cơn khát của bạn bằng đồ uống có ga, nước soda được chế biến với các chất phụ gia như đường và đôi khi là chất làm ngọt nhân tạo.

Geraldine nói: "Ngay cả nước ngọt dành cho người ăn kiêng không có calo cũng được chế biến ở mức độ cao và nghiên cứu đã chỉ ra rằng nước soda có liên quan đến bệnh béo phì và các bệnh về hội chứng chuyển hóa".

"Hãy thử thay thế nước có ga tự chế bằng một lát cam tươi hoặc pha với lá bạc hà và chanh để tạo hương vị".

Ca cao thay bằng ca cao thô

Luke khuyên: "Khi chọn bột sô cô la để làm bánh, hãy đảm bảo rằng bạn nghiêng về thuật ngữ "ca cao thô" vì nó hoàn toàn khác với ca cao về mặt dinh dưỡng.

"Ca cao thường là ca cao thô sau khi được làm nóng, xử lý và chế biến theo một cách nào đó, so với ca cao thô, là loại bột thô nguyên chất, được chế biến tối thiểu từ hạt ca cao và rất giàu khoáng chất, đặc biệt là magiê".

Sữa chua hương trái cây thay bằng sữa chua Hy Lạp không đường

Geraldine nói: "Sữa chua là một loại thực phẩm quan trọng, cung cấp canxi cho xương của chúng ta và nuôi cấy vi khuẩn sống để hỗ trợ sức khỏe đường ruột, nhưng đáng ngạc nhiên là nó lại được xếp vào loại thực phẩm siêu chế biến vì nó có thêm hương vị, làm tăng hàm lượng đường".

"Hãy chọn một loại sữa chua đơn giản, không hương vị và truyền thống, với các chủng sống. Món ưa thích của tôi là sữa chua Hy Lạp không đường ăn kèm với một ít quả mọng tươi để tăng thêm hương vị".

Phi lê cá đông lạnh vụn thay bằng phi lê vụn

"Gần đây tôi đã thực hiện một số nghiên cứu về thực phẩm tiện lợi, đặc biệt là philê cá đông lạnh vụn, và đã bị sốc khi thấy một số loại chứa ít hơn 50% cá thực tế, với các thành phần còn lại được tạo thành từ dầu hạt viêm, bột, chất độn và chất làm đặc" - Luke nói.

"Hãy đổi thứ rác đã qua chế biến này để lấy một loại vụn tự chế biến, không chứa gluten".

Bữa ăn đông lạnh thay bằng pizza tự làm

Geraldine nói: "Dự trữ các bữa ăn đóng gói sẵn, ăn liền có thể thuận tiện và tiết kiệm chi phí. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các bữa ăn như pizza đông lạnh chứa nhiều muối, đường và chất béo, có thể gây hại cho sức khỏe".

"Tự nấu một chiếc bánh pizza tươi tự làm bằng cách phết một lớp phủ mỏng lên trên bánh mì pita hoặc màng bọc thực phẩm nguyên cám và xếp lớp rau củ còn thừa từ tủ lạnh".

"Đừng quên protein, chẳng hạn như ức gà nạc, sau đó rắc phô mai ít béo và nướng trong vòng 5 đến 10 phút".

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 10 cách để hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn.