Các giai đoạn của quá trình giảm cân

Các giai đoạn giảm cân

Giảm cân thường được chia thành 2 giai đoạn – giai đoạn sớm là giai đoạn giảm cân rất nhanh, sau đó là giai đoạn giảm cân chậm và lâu dài hơn.

Giai đoạn 1: Giảm cân nhanh

Trong giai đoạn đầu tiên của việc giảm cân, bạn sẽ giảm được nhiều cân nhất và sẽ bắt đầu nhận thấy sự thay đổi của vẻ bể ngoài cũng như thay đổi size quần áo. Giai đoạn này thường sẽ kéo dài trong vòng 4-6 tuần. Đa số cân nặng giảm trong giai đoạn này đến từ việc giảm dự trữ carbohydrate, protein và nước, chứ không đến nhiều từ việc giảm mỡ.

Giảm cân thường sẽ xảy ra nhanh hơn ở người thực hiện chế độ ăn low carb hoặc chế độ ăn keto hơn là ở những người thực hiện chế độ ăn ít béo (low fat) vì 2 chế độ ăn này sẽ làm giảm mức dự trữ carbohydrate của cơ thể thanh hơn. Tuy nhiên, về lâu dài, thì chế độ low carb hay chế độ keto hay chế độ low fat có lợi hơn cho quá trình giảm cân thì vẫn là một câu hỏi lớn.

Các yếu tố ngoài chế độ ăn, ví dụ như tuổi, giới, cân nặng ban đầu và mức độ hoạt động thể lực cũng có thể ảnh hưởng đến tỷ lệ giảm cân của bạn. Ví dụ, nam giới thường sẽ có xu hướng giảm cân nhanh hơn nữ giới, người lớn tuổi thường sẽ giảm cân nhanh hơn người trẻ mặc dù việc giảm cân ở người lớn tuổi có thể là do mất cơ bắp. Nếu bạn có cân nặng ban đầu cao hơn hoặc tập thể dục thường xuyên hơn thì bạn cũng có thể sẽ giảm cân nhanh hơn.

Giai đoạn 2: Giảm cân chậm

Giảm cân ở giai đoạn 2 xảy ra với tốc độ chậm hơn nhưng thường sẽ đến từ việc giảm mỡ cơ thể, và giai đoạn này thường xảy ra sau 6 tuần áp dụng các biện pháp giảm cân. Cũng trong giai đoạn này, bạn sẽ trải qua quá trình “chững cân”. Chững cân có thể xảy ra do quá trình chuyển hoá đã thích nghi với chế độ ăn uống và luyện tập mới, do đó sẽ làm chậm tốc độ chuyển hoá và giảm số lượng năng lượng bạn đốt cháy trong khi luyện tập. Tuy nhiên, chững cân thường sẽ xảy ra phổ biến hơn do các chế độ ăn uống thường rất nghiêm ngặt và khó tuân theo, khiến bạn khó có thể tuân thủ được lâu dài. Do vậy, việc tuân thủ một chế độ ăn phù hợp với lối sống và sở thích của bạn là một việc vô cùng quan trọng ngay từ đầu vì có như vậy, bạn mới tuân thủ được chế độ ăn này lâu dài.

Giảm cân và giảm mỡ

Mặc dù giảm cân và giảm mỡ là 2 cụm từ thường được sử dụng thay thế cho nhau nhưng đây là 2 vấn đề hoàn toàn khác nhau. Giảm cân là việc giảm cân nặng toàn bộ cơ thể nói chung, có thể là do giảm nguồn dự trữ carb, protein, giảm nước hoặc giảm mỡ. Ngược lại, giảm mỡ là việc giảm cân do giảm dự trữ mỡ. Giảm mỡ là mục tiêu lành mạnh hơn giảm cân bởi giảm cân có thể là do giảm nước và mất cơ.  Duy trì khối cơ rất quan trọng trong việc duy trì lượng đường huyết, kiểm soát tình trạng viêm và duy trì khả năng cử động khi bạn lớn tuổi. Việc đứng lên cân sẽ không giúp bạn phân biệt được quá trình giảm cân và giảm mỡ nhưng bạn có thể tăng khả năng giảm mỡ của mình bằng cách ăn nhiều protein hơn và tăng khả năng thâm hụt calo bằng cách hoạt động nhiều hơn và giảm năng lượng nạp vào.

Chiến lược duy trì sự giảm cân

Các bằng chứng về chế độ ăn giúp duy trì việc giảm cân hiện nay đều chưa đủ thuyết phục. Tổng hợp từ 29 nghiên cứu chỉ ra rằng những người giảm cân do thực hiện chế độ ăn đặc biệt sẽ tăng lại khoảng một nửa số cân họ đã giảm trong vòng 2 năm và sau 5 năm, họ tăng trở lại khoảng 80% số cân họ đã giảm. Tuy vậy, điều đó không có nghĩa là bạn không nên thực hiện chế độ ăn lành mạnh để kiểm soát cân nặng, cải thiện vóc dáng và sức khoẻ. Ngoài ra, chế độ ăn còn là một cách hiệu quả để giúp bạn phát triển và duy trì các thói quen có lợi cho sức khoẻ. Dưới đây là một số mẹo để dự phòng tình trạng tăng cân trở lại:

• Tự kiểm soát các hành vi của mình bằng cách ghi lại chế độ ăn uống và luyện tập: ghi chép lại số lượng calo bạn nạp vào và thời gian luyện tập sẽ giúp bạn nâng cao nhận tức của bản thân về các hành vì của mình và ảnh hưởng của những hành vi này đến mục tiêu giảm cân.
• Tìm ra hoạt động mà bạn yêu thích: tập thể thao có thể có nhiều dạng, ví dụ như đạp xe, đi bộ, bơi lội, leo cầu thang hoặc vui chơi ngoài trời với đám trẻ con. Hãy tìm ra hoạt động mà bạn yêu thích nhất và thực hiện nó thường xuyên.
• Luôn có các thực phẩm lành mạnh như trái cây và rau xanh tại nhà: nếu bạn có nhiều những thực phẩm lành mạnh tại nhà, thay vì có nhiều món đồ ăn vặt chế biến sẵn như khoai tây chiên và soda.
• Ưu tiên giấc ngủ và giảm căng thẳng: thiếu ngủ và căng thẳng trong cuộc sống có thể làm hỏng mục tiêu giảm cân của bạn. Hình thành thói quen ngủ lành mạnh và cố gắng học cách giảm căng thẳng là những thứ bạn có thể thay đổi và kiểm soát được.
• Sử dụng thực phẩm tươi: lựa chọn thực phẩm tươi, càng ít qua chế biến càng tốt, như trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên cám và thịt nạc. Những thực phẩm này có thể giúp bạn cảm thấy no lâu và cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ quá trình giảm cân và sức khoẻ.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Nhóm cơ nào nên tập cùng nhau?