Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Các giai đoạn của quá trình giảm cân

Cũng giống như hầu hết mọi người, bạn chắc hẳn rất nôn nóng muốn biết khi nào thì việc giảm cân của bạn sẽ có hiệu quả và số cân bạn giảm được là do giảm mỡ hay giảm cơ và nước? Bài viết dưới đây sẽ cùng bạn tìm hiểu những vấn đề này

Các giai đoạn giảm cân

Giảm cân thường được chia thành 2 giai đoạn – giai đoạn sớm là giai đoạn giảm cân rất nhanh, sau đó là giai đoạn giảm cân chậm và lâu dài hơn.

Giai đoạn 1: Giảm cân nhanh

Trong giai đoạn đầu tiên của việc giảm cân, bạn sẽ giảm được nhiều cân nhất và sẽ bắt đầu nhận thấy sự thay đổi của vẻ bể ngoài cũng như thay đổi size quần áo. Giai đoạn này thường sẽ kéo dài trong vòng 4-6 tuần. Đa số cân nặng giảm trong giai đoạn này đến từ việc giảm dự trữ carbohydrate, protein và nước, chứ không đến nhiều từ việc giảm mỡ.

Giảm cân thường sẽ xảy ra nhanh hơn ở người thực hiện chế độ ăn low carb hoặc chế độ ăn keto hơn là ở những người thực hiện chế độ ăn ít béo (low fat) vì 2 chế độ ăn này sẽ làm giảm mức dự trữ carbohydrate của cơ thể thanh hơn. Tuy nhiên, về lâu dài, thì chế độ low carb hay chế độ keto hay chế độ low fat có lợi hơn cho quá trình giảm cân thì vẫn là một câu hỏi lớn.

Các yếu tố ngoài chế độ ăn, ví dụ như tuổi, giới, cân nặng ban đầu và mức độ hoạt động thể lực cũng có thể ảnh hưởng đến tỷ lệ giảm cân của bạn. Ví dụ, nam giới thường sẽ có xu hướng giảm cân nhanh hơn nữ giới, người lớn tuổi thường sẽ giảm cân nhanh hơn người trẻ mặc dù việc giảm cân ở người lớn tuổi có thể là do mất cơ bắp. Nếu bạn có cân nặng ban đầu cao hơn hoặc tập thể dục thường xuyên hơn thì bạn cũng có thể sẽ giảm cân nhanh hơn.

Giai đoạn 2: Giảm cân chậm

Giảm cân ở giai đoạn 2 xảy ra với tốc độ chậm hơn nhưng thường sẽ đến từ việc giảm mỡ cơ thể, và giai đoạn này thường xảy ra sau 6 tuần áp dụng các biện pháp giảm cân. Cũng trong giai đoạn này, bạn sẽ trải qua quá trình “chững cân”. Chững cân có thể xảy ra do quá trình chuyển hoá đã thích nghi với chế độ ăn uống và luyện tập mới, do đó sẽ làm chậm tốc độ chuyển hoá và giảm số lượng năng lượng bạn đốt cháy trong khi luyện tập. Tuy nhiên, chững cân thường sẽ xảy ra phổ biến hơn do các chế độ ăn uống thường rất nghiêm ngặt và khó tuân theo, khiến bạn khó có thể tuân thủ được lâu dài. Do vậy, việc tuân thủ một chế độ ăn phù hợp với lối sống và sở thích của bạn là một việc vô cùng quan trọng ngay từ đầu vì có như vậy, bạn mới tuân thủ được chế độ ăn này lâu dài.

Giảm cân và giảm mỡ

Mặc dù giảm cân và giảm mỡ là 2 cụm từ thường được sử dụng thay thế cho nhau nhưng đây là 2 vấn đề hoàn toàn khác nhau. Giảm cân là việc giảm cân nặng toàn bộ cơ thể nói chung, có thể là do giảm nguồn dự trữ carb, protein, giảm nước hoặc giảm mỡ. Ngược lại, giảm mỡ là việc giảm cân do giảm dự trữ mỡ. Giảm mỡ là mục tiêu lành mạnh hơn giảm cân bởi giảm cân có thể là do giảm nước và mất cơ.  Duy trì khối cơ rất quan trọng trong việc duy trì lượng đường huyết, kiểm soát tình trạng viêm và duy trì khả năng cử động khi bạn lớn tuổi. Việc đứng lên cân sẽ không giúp bạn phân biệt được quá trình giảm cân và giảm mỡ nhưng bạn có thể tăng khả năng giảm mỡ của mình bằng cách ăn nhiều protein hơn và tăng khả năng thâm hụt calo bằng cách hoạt động nhiều hơn và giảm năng lượng nạp vào.

Chiến lược duy trì sự giảm cân

Các bằng chứng về chế độ ăn giúp duy trì việc giảm cân hiện nay đều chưa đủ thuyết phục. Tổng hợp từ 29 nghiên cứu chỉ ra rằng những người giảm cân do thực hiện chế độ ăn đặc biệt sẽ tăng lại khoảng một nửa số cân họ đã giảm trong vòng 2 năm và sau 5 năm, họ tăng trở lại khoảng 80% số cân họ đã giảm. Tuy vậy, điều đó không có nghĩa là bạn không nên thực hiện chế độ ăn lành mạnh để kiểm soát cân nặng, cải thiện vóc dáng và sức khoẻ. Ngoài ra, chế độ ăn còn là một cách hiệu quả để giúp bạn phát triển và duy trì các thói quen có lợi cho sức khoẻ. Dưới đây là một số mẹo để dự phòng tình trạng tăng cân trở lại:

  • Tự kiểm soát các hành vi của mình bằng cách ghi lại chế độ ăn uống và luyện tập: ghi chép lại số lượng calo bạn nạp vào và thời gian luyện tập sẽ giúp bạn nâng cao nhận tức của bản thân về các hành vì của mình và ảnh hưởng của những hành vi này đến mục tiêu giảm cân.
  • Tìm ra hoạt động mà bạn yêu thích: tập thể thao có thể có nhiều dạng, ví dụ như đạp xe, đi bộ, bơi lội, leo cầu thang hoặc vui chơi ngoài trời với đám trẻ con. Hãy tìm ra hoạt động mà bạn yêu thích nhất và thực hiện nó thường xuyên.
  • Luôn có các thực phẩm lành mạnh như trái cây và rau xanh tại nhà: nếu bạn có nhiều những thực phẩm lành mạnh tại nhà, thay vì có nhiều món đồ ăn vặt chế biến sẵn như khoai tây chiên và soda.
  • Ưu tiên giấc ngủ và giảm căng thẳng: thiếu ngủ và căng thẳng trong cuộc sống có thể làm hỏng mục tiêu giảm cân của bạn. Hình thành thói quen ngủ lành mạnh và cố gắng học cách giảm căng thẳng là những thứ bạn có thể thay đổi và kiểm soát được.
  • Sử dụng thực phẩm tươi: lựa chọn thực phẩm tươi, càng ít qua chế biến càng tốt, như trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên cám và thịt nạc. Những thực phẩm này có thể giúp bạn cảm thấy no lâu và cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ quá trình giảm cân và sức khoẻ.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Nhóm cơ nào nên tập cùng nhau?

Ts. Bs. Trương Hồng Sơn - Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Bình luận
Tin mới
  • 09/12/2025

    10 rủi ro có thể xảy ra với người ăn kiêng quá ít calo

    Ăn kiêng cắt giảm calo giúp giảm cân nhưng ăn quá ít calo có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe. Vậy điều gì xảy ra khi bạn ăn kiêng quá ít calo?

  • 09/12/2025

    Những điều cần biết về sức khỏe răng miệng khi chuyển mùa

    Mùa đông đến tiềm ẩn nhiều thách thức đối với sức khỏe răng miệng. Sự thay đổi nhiệt độ, độ ẩm giảm và thói quen sinh hoạt thay đổi có thể ảnh hưởng đến răng và nướu, gây ra các vấn đề như ê buốt răng, tăng nhạy cảm răng miệng. Việc chăm sóc răng miệng đúng cách không chỉ giúp duy trì nụ cười tự tin mà còn ngăn ngừa các bệnh lý nghiêm trọng hơn. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin chi tiết về các vấn đề răng miệng thường gặp trong mùa đông và cách bảo vệ sức khỏe răng miệng hiệu quả.

  • 08/12/2025

    Đột quỵ não ở trẻ nhỏ: Đừng bỏ qua bất kỳ dấu hiệu bất thường nào!

    Những ngày gần đây, Bệnh viện TWQĐ 108 tiếp nhận nhiều trường hợp đột quỵ ở trẻ nhỏ và vị thành niên, trong đó có bệnh nhi chỉ mới 8 tuổi. Căn bệnh vốn được coi là của người lớn xuất hiện ngày càng nhiều ở người trẻ tuổi, với biểu hiện không rõ ràng nhưng diễn biến đột ngột và đặc biệt nguy hiểm.

  • 08/12/2025

    4 nhóm người nên hạn chế ăn rau cải cúc

    Rau cải cúc được biết có nhiều lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, bất kỳ loại thực phẩm nào, dù tốt đến mấy, cũng có những điều cần lưu ý.

  • 08/12/2025

    Dấu hiệu sớm của ung thư tuyến tiền liệt – Tuyệt đối không được bỏ qua!

    Ung thư tuyến tiền liệt giai đoạn đầu không có bất kỳ dấu hiệu cảnh báo nào. Bạn không thể cảm nhận được khối u đang phát triển, vì vậy không có cơn đau.

  • 08/12/2025

    Chế độ ăn để giữ xương chắc khỏe suốt đời

    Khung xương nâng đỡ giúp cơ thể vững chắc, linh hoạt và bảo vệ các cơ quan quan trọng. Tuy nhiên, theo thời gian, khối lượng và mật độ xương dần suy giảm đặc biệt sau tuổi 30, khi quá trình tạo xương mới chậm lại. Đây chính là nguyên nhân khiến nguy cơ loãng xương, gãy xương tăng cao ở tuổi trung niên và người lớn tuổi. Điều thú vị là, việc xây dựng và duy trì hệ xương khỏe mạnh xảy ra trò suốt cuộc đời, các giai đoạn có liên quan chặt chẽ với nhau, cần được chăm sóc từ sớm thông qua chế độ ăn uống và lối sống phù hợp.

  • 07/12/2025

    9 nhóm thực phẩm lành mạnh giúp ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ

    Ăn uống lành mạnh là biện pháp hỗ trợ bảo vệ hệ tim mạch hiệu quả. Việc ưu tiên thực phẩm toàn phần giàu chất xơ, chất béo tốt là 'nhiên liệu' cho một trái tim khỏe mạnh, giảm thiểu đáng kể mối đe dọa từ bệnh tim và đột quỵ.

  • 07/12/2025

    5 lợi ích sức khỏe khi chơi quần vợt thường xuyên

    Quần vợt là một môn thể thao thú vị, nhịp độ nhanh, mang lại nhiều lợi ích về thể chất, nhận thức và xã hội. Đây cũng là môn thể thao mà bạn có thể tiếp tục chơi khi về già. Dưới đây là năm lợi ích sức khỏe của việc chơi quần vợt thường xuyên.

Xem thêm