Có rất nhiều người luôn phàn nàn chuyện muốn có dáng đẹp nhưng lại không có thời gian tập. Vậy thì có một cách đó là bạn hãy tập hai hay ba nhóm cơ cùng lúc để đạt được hiệu quả. Có những kiểu tập thể dục cho phép bạn tập luyện nhiều nhóm cơ trong ít nhất 10 phút mỗi lần. Nếu bạn làm đúng cách, bạn cũng đang củng cố phần cơ trọng tâm của mình, điều này rất quan trọng đối với cột sống. Nếu bạn có một cơ bụng khỏe bạn sẽ có một cái lưng khỏe.
Vậy những nhóm cơ nào nên tập cùng nhau để có hiệu quả:
Có rất nhiều cách để tập luyện các nhóm cơ khác nhau:
Mọi bài tập đều sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc, có rất ít bài tập nhắm đến một nhóm cơ riêng biệt, Những bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ của có thể là những bài tập “đẩy” và “kéo”. Đẩy gồm có những bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc như cơ ngực, cơ vai và cơ tam đầu. Bài kéo gồm có kéo các nhóm cơ bắp tay và lưng. Cùng với những bài tập đẩy và kéo, những bài tập bụng và chân cũng nên nên được thêm vào việc luyện tập của bạn hàng ngày. Bạn có thể tập bụng vùng với bất cứ nhóm có nào khác, nhưng đa phần khi tập bụng người ta sẽ tập thêm lưng và chân. Thông thường một kế hoạch hiệu quả là chia việc tập luyện thành những nhóm cơ lớn như chân và lưng vào những ngày khác nhau do những bài tập cho phần này có xu hướng sử dụng nhiều năng lượng, dễ gây căng thẳng và mệt mỏi cho cơ thể nếu như bạn tập cùng lúc với nhau.
Nhắm đến nhiều nhóm cơ một lúc bạn có thể tập luyện hiệu quả nhất có thể theo cách hiệp đồng. Điều này cũng giúp cơ có thời gian nghỉ ngơi và tái tạo lại vào những ngày bạn tập cho vùng khác. Điều này có nghĩa là bạn cho phép mình tập nặng hơn tập trung vào nhóm cơ này vì mai kia bạn có cơ hội nghỉ ngơi nhóm có đó cho đến lần tập tiếp theo. Bạn cũng có thể nghĩ việc tập luyện giống như là những vận động chủ động và thụ động, nghĩa là cách cơ co lại và duỗi ra tương tác với nhau để tạo ra chuyển động và đây là cách tốt nhất bởi vì tạo ra sự cân bằng cơ hiệu quả từ nhiều góc độ khác nhau.
Bạn có thể tập luyện đơn giản bằng cách kết hợp giữa phần thân dưới có thể với những chuyển động ở phần thân trên. Ví dụ bạn có thể tập lunges kết hợp với chin ups (kéo xà ngược tay) hoặc Romanian deadlift cùng với incline dumbbell bench press (bài tập cơ ngực trên). Đây là một cách tiếp cận hoàn hảo bởi chúng làm tăng thời gian phục hồi sau mỗi hiệp. Những bài tập thân dưới luôn gây ra mệt mỏi nhiều hơn phần thân trên bởi vì do cấu tạo sinh lý. Trong khi chân đang phục hồi bạn có thể tập phần trên thân và lặp lại vài lần để có kết quả tốt hơn.
Lời khuyên
Trước khi bạn bắt đầu một kế hoạch tập luyện, hãy nghĩ đến mục tiêu tập luyện và tại sao bạn lại cần đạt được mục tiêu đó bởi mục tiêu cần thực tế và khả thi. Và trước khi tập luyện bạn cũng nên nhớ rằng khi tập luyện đa nhóm cơ không phải cứ nhiều là sẽ tốt hơn nghĩa là bạn nên lặp lại nhiều lần và nâng mức tạ nặng không phải lúc nào cũng là một kế hoạch tối ưu. Điều quan trọng cần nhớ là mỗi một kế hoạch tập luyện chỉ có hiệu quả tượng đương với khả năng phục hồi. Khả năng luyện tập nên được điều chỉnh cho phù hợp với từng cá thể. Tập luyện phù hợp sẽ giúp tăng những lợi ích của thể dục đến sức khỏe của cơ thể bạn.
Những chỉ dẫn chung để tập luyện hiệu quả
Trong khi cách tốt nhất để có hiệu quả là có huấn luyện viên, nhưng nếu bạn không đủ điều kiện để thuê huấn luyện viên đó là hãy đặt ra một mục tiêu cụ thể và nhu cầu mình cần. Nhìn chung việc tập luyện cũng có một số nguyên tắc nhất định:
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Tập luyện bao nhiêu là đủ để có một cơ thể khỏe mạnh và cân đối
Có rất nhiều loại bệnh võng mạc khác nhau. Những bệnh này có thể do gen di truyền từ cha mẹ hoặc từ tổn thương võng mạc tích lũy trong suốt cuộc đời. Một số loại bệnh võng mạc phổ biến hơn các bệnh khác.
Chuối là một trong những loại thực phẩm có lợi ích dinh dưỡng đáng kể. Vậy khi ăn chuối luộc có tác dụng gì?
Nhiễm ký sinh trùng có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe như các triệu chứng về tiêu hóa không rõ nguyên nhân, ngứa, thiếu máu, đau cơ và khớp, ăn không thấy no,… Cùng tìm hiểu về 10 dấu hiệu cho thấy có thể bạn đang nhiễm ký sinh trùng qua bài viết sau đây!
Nước dừa có thành phần dinh dưỡng đặc biệt và nhiều lợi ích cho sức khỏe như cung cấp chất điện giải, giúp hạ huyết áp... Đây là lý do nước dừa ngày càng trở thành lựa chọn phổ biến của nhiều người.
Dù là trà đen, trà xanh, trà trắng hay trà ô long, trà nóng hay trà đá đều có nguồn gốc từ cây trà, Camellia sinensis. Nhưng trà thảo mộc thì khác. Trà thảo mộc bắt nguồn từ việc ngâm nhiều loại hoa, lá hoặc gia vị trong nước nóng. Hầu hết các loại trà này đều không có caffeine. Bạn có thể bắt đầu bằng những túi trà làm sẵn hoặc ngâm các nguyên liệu rời và sau đó lọc bỏ bã.
Nhiều người thực hiện thải độc cơ thể theo hướng dẫn truyền miệng và trên các nền tảng xã hội... và hiện nay đang dấy lên trào lưu thải độc bằng nước cốt chanh. Vậy sự thật về phương pháp thải độc này như thế nào?
Dầu dừa là một chất dưỡng ẩm tự nhiên. Nhiều người bị chàm nhận thấy dầu dừa có tác dụng làm dịu da và giảm các triệu chứng như khô và ngứa.
Chất béo thường bị mang tiếng xấu mỗi khi nói về chế độ dinh dưỡng vì cho rằng đó là nguyên nhân gây bệnh tim mạch, tiểu đường hay béo phì. Quan niệm cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn đã từng phổ biến trong một số khuyến nghị dinh dưỡng. Thực tế, không phải tất cả các chất béo đều có hại.