Nhóm cơ nào nên tập cùng nhau?

Có rất nhiều người luôn phàn nàn chuyện muốn có dáng đẹp nhưng lại không có thời gian tập. Vậy thì có một cách đó là bạn hãy tập hai hay ba nhóm cơ cùng lúc để đạt được hiệu quả. Có những kiểu tập thể dục cho phép bạn tập luyện nhiều nhóm cơ trong ít nhất 10 phút mỗi lần. Nếu bạn làm đúng cách, bạn cũng đang củng cố phần cơ trọng tâm của mình, điều này rất quan trọng đối với cột sống. Nếu bạn có một cơ bụng khỏe bạn sẽ có một cái lưng khỏe.

Vậy những nhóm cơ nào nên tập cùng nhau để có hiệu quả:

• Tay, chân và mông
• Bắp tay, đùi  và lưng
• Bụng và lưng
• Cơ ngực và cơ tam đầu
• Cơ ngực, vai và cánh tay

Có rất nhiều cách để tập luyện các nhóm cơ khác nhau:

Mọi bài tập đều sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc, có rất ít bài tập nhắm đến một nhóm cơ riêng biệt, Những bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ của có thể là những bài tập “đẩy” và “kéo”. Đẩy gồm có những bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc như cơ ngực, cơ vai và cơ tam đầu. Bài kéo gồm có kéo các nhóm cơ bắp tay và lưng. Cùng với những bài tập đẩy và kéo, những bài tập bụng và chân cũng nên nên được thêm vào việc luyện tập của bạn hàng ngày. Bạn có thể tập bụng vùng với bất cứ nhóm có nào khác, nhưng đa phần khi tập bụng người ta sẽ tập thêm lưng và chân. Thông thường một kế hoạch hiệu quả là chia việc tập luyện thành những nhóm cơ lớn như chân và lưng vào những ngày khác nhau do những bài tập cho phần này có xu hướng sử dụng nhiều năng lượng, dễ gây căng thẳng và mệt mỏi cho cơ thể nếu như bạn tập cùng lúc với nhau.

Nhắm đến nhiều nhóm cơ một lúc bạn có thể tập luyện hiệu quả nhất có thể theo cách hiệp đồng. Điều này cũng giúp cơ có thời gian nghỉ ngơi và tái tạo lại vào những ngày bạn tập cho vùng khác. Điều này có nghĩa là bạn cho phép mình tập nặng hơn tập trung vào nhóm cơ này vì mai kia bạn có cơ hội nghỉ ngơi nhóm có đó cho đến lần tập tiếp theo. Bạn cũng có thể nghĩ việc tập luyện giống như là những vận động chủ động và thụ động, nghĩa là cách cơ co lại và duỗi ra tương tác với nhau để tạo ra chuyển động và đây là cách tốt nhất bởi vì tạo ra sự cân bằng cơ hiệu quả từ nhiều góc độ khác nhau.

Bạn có thể tập luyện đơn giản bằng cách kết hợp giữa phần thân dưới có thể với những chuyển động ở phần thân trên. Ví dụ bạn có thể tập lunges kết hợp với chin ups (kéo xà ngược tay) hoặc Romanian deadlift cùng với incline dumbbell bench press (bài tập cơ ngực trên). Đây là một cách tiếp cận hoàn hảo bởi chúng làm tăng thời gian phục hồi sau mỗi hiệp. Những bài tập thân dưới luôn gây ra mệt mỏi nhiều hơn phần thân trên bởi vì do cấu tạo sinh lý. Trong khi chân đang phục hồi bạn có thể tập phần trên thân và lặp lại vài lần để có kết quả tốt hơn.

Lời khuyên

Trước khi bạn bắt đầu một kế hoạch tập luyện, hãy nghĩ đến mục tiêu tập luyện và tại sao bạn lại cần đạt được mục tiêu đó bởi mục tiêu cần thực tế và khả thi. Và trước khi tập luyện bạn cũng nên nhớ rằng khi tập luyện đa nhóm cơ không phải cứ nhiều là sẽ tốt hơn nghĩa là bạn nên lặp lại nhiều lần và nâng mức tạ nặng không phải lúc nào cũng là một kế hoạch tối ưu. Điều quan trọng cần nhớ là mỗi một kế hoạch tập luyện chỉ có hiệu quả tượng đương  với khả năng phục hồi. Khả năng luyện tập nên được điều chỉnh cho phù hợp với từng cá thể. Tập luyện phù hợp sẽ giúp tăng những lợi ích của thể dục đến sức khỏe của cơ thể bạn.

Những chỉ dẫn chung để tập luyện hiệu quả

Trong khi cách tốt nhất để có hiệu quả là có huấn luyện viên, nhưng nếu bạn không đủ điều kiện để thuê huấn luyện viên đó là hãy đặt ra một mục tiêu cụ thể và nhu cầu mình cần. Nhìn chung việc tập luyện cũng có một số nguyên tắc nhất định:

• Lựa chọn các chuyển động phối hợp: với bài tập chú trọng vào cơ bắp, cách tốt nhất là tập các chuyển động phối hợp đòi hỏi việc sử dụng đa nhóm cơ ở cùng thời điểm. Việc này giúp cải thiện sức mạnh và khả năng tập luyện nói chung.
• Càng to càng tốt. Tập trung vào các mảng cơ lớn tốt hơn là các nhóm cơ nhỏ bởi càng lớn thì càng đốt nhiều calo hơn và tạo ra sức mạnh và độ khỏe hơn tập nhóm cơ nhỏ. Ví dụ,  những bài tập chỉ vào nhóm cơ nhỏ như tập bắp tay trước rất tốt cho việc lên một cơ cụ thể, nhưng cách tiếp cận này sẽ mất thời gian mất nhiều thời gian hơn là việc tập bài nhiều nhóm cơ cùng nhau như chin ups (kéo xà ngược tay).
• Yếu tố nghỉ ngơi. Bạn không nên tập cùng nhóm có trong hai ngày liên tiếp. Bạn nên dành 24-48 giờ để nghỉ ngơi cho một nhóm cơ  trước khi bắt đầu tập lại. Nghỉ ngơi là một phần quan trọng cải thiện sức mạnh và cho phép cơ phát triển và phục hồi sau tập luyện.
• Cân bằng sự phát triển của các nhóm cơ. Bạn nên nhắm đến sự cân bằng giữa các nhóm cơ đối ngược nhau. Ví dụ, nhóm cơ nhị đầu sẽ có nhiệm vụ dãn cơ ở khuỷu tay, trong khi cơ tam đầu lại có nhiệm vụ gập khuỷu tay. Việc tập luyện của bạn nên nhắm vào cả hai nhóm cơ ày để ngăn ngừa sự mất cân bằng của hai nhóm cơ như trên để tránh chấn thương. Ví dụ, ngực đối ngược với lưng, đùi sau đối ngược với đùi trước,  bụng  dưới đối ngược với cơ lưng. Những nhóm cơ này không nên tập cùng một ngày nhưng ít nhất là nên tập trong một tuần để cân bằng với nhau.
• Bài tập body weight vẫn là tốt nhất. Bài tập sử dụng sức mạnh toàn thân rất hữu hiệu và không cần đến các thiết bị dụng cụ tập. Đa số các bài tập body weight đều có những chuyển động phối hợp sử dụng nhiều nhóm cơ. Chống đẩy là một ví dụ điển hình của bài tập body weight đòi hỏi các cơ vùng cánh tay, bắp tay sau, vai, ngực và cả cơ bụng nếu bạn tập đúng tư thế. Tương tự vậy, squat cũng là một bài tập tốt nếu như bạn tập đúng tư thế, giúp bạn tăng sức mạnh vùng cơ lưng dưới, cơ bụng, cơ đùi trước, đùi sau, cơ tứ đầu đùi.
• Cân nhắc tập với máy tập. Khi mới tập bạn sẽ nghĩ ngay đến việc tập với các máy ở phòng gym, nhưng đừng vội vã, cho đến khi bạn hiểu hết về cách tập với các chiếc máy đó. Và đến lúc bạn sẽ nhận ra khi sức mạnh của bạn tăng lên thì tập tạ tự do sẽ giúp bạn giữ thăng bằng cơ trọng tâm khỏe hơn.
• Luôn luôn phải đúng tư thế. Điều này cực kỳ quan trọng vì để tránh chấn thương và tăng hiệu quả lên mỗi chuyển động.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Tập luyện bao nhiêu là đủ để có một cơ thể khỏe mạnh và cân đối