Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Các bài tập phòng và hỗ trợ sa trực tràng

Bài viết này nhằm cung cấp thông tin về phương pháp tập luyện để có thể giảm thiểu triệu chứng sa trực tràng.

Các bài tập  phòng và hỗ trợ sa trực tràng

Sa trực tràng là gì?

Sa trực tràng là tình trạng phần trong trực tràng bị sa ra ngoài qua hậu môn. Bệnh này không giống sa trực tràng kiểu túi.

Có ba kiểu sa trực tràng:

1.     Sa niêm mạc chỉ sa niêm mạc trực tràng qua hậu môn;

2.     Sa hoàn toàn thành trực tràng khi thành trực tràng thoát khỏi hậu môn;

3.     Lồng trong của trực tràng khi trực tràng sa nhưng vẫn ở trong và không thoát ra ngoài.

Nếu bạn nghi ngờ mình sa trực tràng, cần điều trị ngay lập tức.

Điều gì gây nên sa trực tràng?

Sa trực tràng xảy ra khi các mô giữ trực tràng ở đúng vị trí bị yếu.

Một số nguyên nhân gây ra sa trực tràng bao gồm:  

  • Lão hóa
  • Táo bón mãn tính và gắng sức khi đại tiện
  • Tiêu chảy mãn tính
  • Có thai và sinh đẻ
  • Tình dục đường hậu môn
  • Xơ nang

Một số triệu chứng và dấu hiệu của sa trực tràng

  • Phần màu đỏ nhô ra có thể nhìn thấy ở hậu môn
  • Phần nhô đó có thể nhìn thấy khi ngồi xổm và nâng vật nặng.
  • Xuất niêm mạc ra khỏi hậu môn
  • Có vệt màu ở quần lót
  • Khó chịu chung ở quanh hậu môn, thường tồi tệ hơn sau khi hoạt động và vào cuối ngày.

Ban đầu trực tràng sa sẽ co (trở lại trong hậu môn) sau khi đại tiện. Khi bệnh xấu đi, triệu chứng thường rõ rệt hơn khi thực hiện hoạt động thường ngày chẳng hạn đi bộ và đứng lâu, và nó sẽ không co lại.

 

Cách thực hiện bài luyện tập trực tràng

Đáy chậu sẽ hỗ trợ cho trực tràng (ở vị trí múi tên xanh ảnh trên). Cơ đáy chậu phối hợp với mô khỏe khác để chịu lực do các hoạt động hàng ngày tác động lên đáy chậu để nâng đỡ và giữ trực tràng ở vị trí đúng.

Các bài tập sa trực tràng bao gồm ba giai đoạn sau để đạt được sức mạnh và sự nâng đỡ cho đáy chậu tốt nhất có thể.          

Giai đoạn 1: Cảm nhận cơ đáy chậu

  • Bắt đầu ở tư thế ngồi hoặc nằm xuống (chỉnh tư thế đúng)
  • Tưởng tượng bạn đang cố gặng chặn lại cơn gió đi ra từ hậu môn khi đại tràng, cũng như chặn nước tiểu từ niệu đạo.
  • Từ từ nâng và gồng cơ quanh hậu môn, âm đạo và niệu đạo.
  • Bạn nên thấy cơ hậu môn co lại nếu nhìn qua một chiếc gương.
  • Tiếp tục thở khi mông và đùi thư giãn.
  • Thả lỏng cơ ở vùng trong và xung quanh vùng hậu môn.

Để nâng cao bài tập:

  • Dần dần thử kéo dài thời gian để duy trì sự co cơ khi bạn nâng quanh hậu môn, âm đạo và niệu đạo từ bên trong
  • Dần dần thử tăng sức mạnh dùng để co cơ
  • Cố gắng thực hiện bài tập khi lưng ở vị trí thẳng đứng (VD ngồi hoặc đứng).

Giai đoạn 2 – Luyện tập cơ đáy chậu

  • Bắt đầu ở vị trí sao cho bạn có thể cảm nhận sự hoạt động của cơ đáy chậu tốt nhất (nằm, ngồi hay đứng)
  • Từ từ kích hoạt cơ đáy chậu bằng cách nâng và gồng cơ đến 10 giây mỗi lần
  • Thả lỏng cơ đáy chậu trở lại vị trí ban đầu và nghỉ ở đây
  • Lặp lại bài tập nâng cơ đáy chậu và thực hiện 10 lần liên tiếp
  • Lần tới luyện tập nâng và gồng cơ sàn chậu nhanh và mạnh hơn nữa lên đến 10 lần
  • Thử lặp lại những bài tập này (giai đoạn 1 và giai đoạn 2) 3 lần mỗi ngày

Giai đoạn 3 – Luyện tập cơ đáy chậu khi thực hiện những hoạt động hàng ngày

Luyện tập cùng với hoạt động hàng ngày bao gồm:

  • Ở tư thế ngồi hoặc đứng;
  • Trước và trong khi ho, hắt hơi và nâng vật nặng
  • Thử nhịn một chút khi buồn tiểu hoặc đại tiện

Mẹo để thực hiện bài tập thành công

  • Lựa chọn những tư thế để trực tràng được hỗ trợ nhiều bởi các bài tập, chẳng hạn tư thế nằm
  • Thực hiện bài tập đáy chậu (kegel) khi cơ của bạn ít bị mỏi (VD: vào thời điểm sớm trong ngày)
  • Luôn nâng cơ đáy chậu sau khi đại tiện.
  • Tiếp tục thực hiện các bài tập này khi ở tư thế ngồi hoặc đứng.

Cách thực hiện bài tập khi đã sa dạ dày

1. Luyện tập thói quen đi vệ sinh tốt sử dụng kĩ thuật đại tiện đúng và không bao giờ cố rặn.

2. Lựa chọn tư thế thuận lợi khi có thể (ví dụ ngồi sẽ tốt hơn đứng)

3. Không thực hiện các hoạt động nặng dồn dập vào một lúc mà rải rác trong ngày, dành thời gian nghỉ ngơi và nâng chân vào buổi chiều để giảm áp lực đáy chậu nếu bạn có thời gian.

4. Tránh nâng vật nặng sẽ làm tăng áp lực đáy chậu

5. Kiểm soát cân nặng tốt và tránh thừa cân sẽ làm tăng tải trọng lên nền chậu

Tập luyện an toàn

1. Lựa chọn bài tập thể dục nền chậu an toàn (tác động thấp), những bài tập này yêu cầu tối thiểu một chân chạm đất (VD đạp xe lý tưởng để giảm thiểu áp lực lên nền chậu).

2. Tuân thủ nguyên tắc bảo vệ khỏi sa dạ dày đối với bài tập sức mạnh và giảm áp lực lên đáy chậu. Những nguyên tắc đó bao gồm lựa chọn chọn tư thế hỗ trợ, tập luyện nhẹ nhàng, nâng cao cường độ dần và tránh các bài tập tạo quá nhiều áp lực lên đáy chậu.

3. Tránh bài tập bụng không an toàn làm tăng áp lực lên đáy chậu. Một số bài tập bụng chẳng hạn gập bụng và plank cũng cũng như một số bài tập Pilates làm tăng áp lực xuống nền chậu. Hãy lựa chọn bài tập tư thế ngồi với bóng cao su (fit ball) để hỗ trợ đáy chậu và luyện tập thêm cơ bụng.

Những bài tập này nên được thực hiện quyết tâm để nhận được lợi ích lâu dài.

Xem thêm thông tin về bài viết Bạn có đại tiện quá nhiều?

Bình luận
Tin mới
  • 06/10/2022

    Thói quen tắm sau ăn tối ảnh hưởng thế nào đến hệ tiêu hóa của bạn?

    Tắm sau khi ăn tối đã trở thành lối sinh hoạt quen thuộc của không ít người, đặc biệt là giới trẻ. Tắm sau khi ăn ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe của bạn? Đây là lý do để bạn cần cải thiện điều đó.

  • 06/10/2022

    Giao mùa, cần nhớ 4 cách chăm sóc trẻ để phòng bệnh

    Thời tiết thay đổi thất thường, từ nóng chuyển sang lạnh, nắng chuyển sang mưa sẽ làm ảnh hưởng đến sức khỏe, đặc biệt ở trẻ em khi sức đề kháng của các con còn non yếu.

  • 06/10/2022

    Cách nhận biết hắt hơi, sổ mũi do cảm lạnh hay viêm mũi xoang

    Hắt hơi, chảy nước mũi, ho… là triệu chứng bệnh thông thường nhiều người hay gặp phải. Vậy đây là dấu hiệu của cảm lạnh thông thường hay viêm mũi xoang? Khi nào chúng ta cần đi khám?

  • 06/10/2022

    Bộ Y tế: Không xét nghiệm tràn lan Adenovirus ở trẻ em

    Adenovirus là bệnh truyền nhiễm đã lưu hành từ những năm 50 và là bệnh truyền nhiễm nhóm B. Các chuyên gia cho rằng việc xét nghiệm phải có chỉ định của bác sĩ, không xét nghiệm tràn lan.

  • 06/10/2022

    Ăn rau sống: Lợi và hại

    Nhiều người cho rằng các vitamin trong rau sống thường được bảo toàn nguyên vẹn, ít bị hao hụt so với khi nấu chín. Tuy nhiên, ăn chín uống sôi sẽ giúp giảm nguy cơ nhiễm giun sán hay ngộ độc.

  • 06/10/2022

    Rau, quả tồn dư thuốc bảo vệ thực vật, rửa thế nào cho đúng?

    Với rau, củ quả, cách duy nhất để làm sạch là rửa. Cách truyền thống, đơn giản nhưng bảo đảm an toàn vệ sinh nhất vẫn là rửa rau xanh có lá to, quả chín dưới vòi nước sạch, chảy mạnh.

  • 06/10/2022

    Teo não

    Teo não là tình trạng mất các tế bào thần kinh. Teo não là nguyên nhân của nhiều bệnh khác nhau làm tổn thương não, bao gồm đột quỵ và bệnh Alzheimer. Khi bạn già đi, bạn sẽ dần mất một số tế bào não, nhưng quá trình sẽ xảy ra từ từ. Teo não liên quan đến bệnh tật hoặc chấn thương xảy ra nhanh hơn và gây tổn hại nhiều hơn.

  • 05/10/2022

    Lợi ích của việc ăn rau quả

    Mỗi nhóm rau quả đều có giá trị dinh dưỡng nhất định. Nhóm màu xanh đậm giàu các hoạt chất sinh học có đặc tính chống ung thư. Các loại rau lá xanh đậm giàu beta-caroten, folate, vitamin C, K…

Xem thêm