Các bài tập phòng và hỗ trợ sa trực tràng

Các bài tập  phòng và hỗ trợ sa trực tràng

Sa trực tràng là gì?

Sa trực tràng là tình trạng phần trong trực tràng bị sa ra ngoài qua hậu môn. Bệnh này không giống sa trực tràng kiểu túi.

Có ba kiểu sa trực tràng:

1.     Sa niêm mạc chỉ sa niêm mạc trực tràng qua hậu môn;

2.     Sa hoàn toàn thành trực tràng khi thành trực tràng thoát khỏi hậu môn;

3.     Lồng trong của trực tràng khi trực tràng sa nhưng vẫn ở trong và không thoát ra ngoài.

Nếu bạn nghi ngờ mình sa trực tràng, cần điều trị ngay lập tức.

Điều gì gây nên sa trực tràng?

Sa trực tràng xảy ra khi các mô giữ trực tràng ở đúng vị trí bị yếu.

Một số nguyên nhân gây ra sa trực tràng bao gồm:  

• Lão hóa
• Táo bón mãn tính và gắng sức khi đại tiện
• Tiêu chảy mãn tính
• Có thai và sinh đẻ
• Tình dục đường hậu môn
• Xơ nang

Một số triệu chứng và dấu hiệu của sa trực tràng

• Phần màu đỏ nhô ra có thể nhìn thấy ở hậu môn
• Phần nhô đó có thể nhìn thấy khi ngồi xổm và nâng vật nặng.
• Xuất niêm mạc ra khỏi hậu môn
• Có vệt màu ở quần lót
• Khó chịu chung ở quanh hậu môn, thường tồi tệ hơn sau khi hoạt động và vào cuối ngày.

Ban đầu trực tràng sa sẽ co (trở lại trong hậu môn) sau khi đại tiện. Khi bệnh xấu đi, triệu chứng thường rõ rệt hơn khi thực hiện hoạt động thường ngày chẳng hạn đi bộ và đứng lâu, và nó sẽ không co lại.

Cách thực hiện bài luyện tập trực tràng

Đáy chậu sẽ hỗ trợ cho trực tràng (ở vị trí múi tên xanh ảnh trên). Cơ đáy chậu phối hợp với mô khỏe khác để chịu lực do các hoạt động hàng ngày tác động lên đáy chậu để nâng đỡ và giữ trực tràng ở vị trí đúng.

Các bài tập sa trực tràng bao gồm ba giai đoạn sau để đạt được sức mạnh và sự nâng đỡ cho đáy chậu tốt nhất có thể.          

Giai đoạn 1: Cảm nhận cơ đáy chậu

• Bắt đầu ở tư thế ngồi hoặc nằm xuống (chỉnh tư thế đúng)
• Tưởng tượng bạn đang cố gặng chặn lại cơn gió đi ra từ hậu môn khi đại tràng, cũng như chặn nước tiểu từ niệu đạo.
• Từ từ nâng và gồng cơ quanh hậu môn, âm đạo và niệu đạo.
• Bạn nên thấy cơ hậu môn co lại nếu nhìn qua một chiếc gương.
• Tiếp tục thở khi mông và đùi thư giãn.
• Thả lỏng cơ ở vùng trong và xung quanh vùng hậu môn.

Để nâng cao bài tập:

• Dần dần thử kéo dài thời gian để duy trì sự co cơ khi bạn nâng quanh hậu môn, âm đạo và niệu đạo từ bên trong
• Dần dần thử tăng sức mạnh dùng để co cơ
• Cố gắng thực hiện bài tập khi lưng ở vị trí thẳng đứng (VD ngồi hoặc đứng).

Giai đoạn 2 – Luyện tập cơ đáy chậu

• Bắt đầu ở vị trí sao cho bạn có thể cảm nhận sự hoạt động của cơ đáy chậu tốt nhất (nằm, ngồi hay đứng)
• Từ từ kích hoạt cơ đáy chậu bằng cách nâng và gồng cơ đến 10 giây mỗi lần
• Thả lỏng cơ đáy chậu trở lại vị trí ban đầu và nghỉ ở đây
• Lặp lại bài tập nâng cơ đáy chậu và thực hiện 10 lần liên tiếp
• Lần tới luyện tập nâng và gồng cơ sàn chậu nhanh và mạnh hơn nữa lên đến 10 lần
• Thử lặp lại những bài tập này (giai đoạn 1 và giai đoạn 2) 3 lần mỗi ngày

Giai đoạn 3 – Luyện tập cơ đáy chậu khi thực hiện những hoạt động hàng ngày

Luyện tập cùng với hoạt động hàng ngày bao gồm:

• Ở tư thế ngồi hoặc đứng;
• Trước và trong khi ho, hắt hơi và nâng vật nặng
• Thử nhịn một chút khi buồn tiểu hoặc đại tiện

Mẹo để thực hiện bài tập thành công

• Lựa chọn những tư thế để trực tràng được hỗ trợ nhiều bởi các bài tập, chẳng hạn tư thế nằm
• Thực hiện bài tập đáy chậu (kegel) khi cơ của bạn ít bị mỏi (VD: vào thời điểm sớm trong ngày)
• Luôn nâng cơ đáy chậu sau khi đại tiện.
• Tiếp tục thực hiện các bài tập này khi ở tư thế ngồi hoặc đứng.

Cách thực hiện bài tập khi đã sa dạ dày

1. Luyện tập thói quen đi vệ sinh tốt sử dụng kĩ thuật đại tiện đúng và không bao giờ cố rặn.

2. Lựa chọn tư thế thuận lợi khi có thể (ví dụ ngồi sẽ tốt hơn đứng)

3. Không thực hiện các hoạt động nặng dồn dập vào một lúc mà rải rác trong ngày, dành thời gian nghỉ ngơi và nâng chân vào buổi chiều để giảm áp lực đáy chậu nếu bạn có thời gian.

4. Tránh nâng vật nặng sẽ làm tăng áp lực đáy chậu

5. Kiểm soát cân nặng tốt và tránh thừa cân sẽ làm tăng tải trọng lên nền chậu

Tập luyện an toàn

1. Lựa chọn bài tập thể dục nền chậu an toàn (tác động thấp), những bài tập này yêu cầu tối thiểu một chân chạm đất (VD đạp xe lý tưởng để giảm thiểu áp lực lên nền chậu).

2. Tuân thủ nguyên tắc bảo vệ khỏi sa dạ dày đối với bài tập sức mạnh và giảm áp lực lên đáy chậu. Những nguyên tắc đó bao gồm lựa chọn chọn tư thế hỗ trợ, tập luyện nhẹ nhàng, nâng cao cường độ dần và tránh các bài tập tạo quá nhiều áp lực lên đáy chậu.

3. Tránh bài tập bụng không an toàn làm tăng áp lực lên đáy chậu. Một số bài tập bụng chẳng hạn gập bụng và plank cũng cũng như một số bài tập Pilates làm tăng áp lực xuống nền chậu. Hãy lựa chọn bài tập tư thế ngồi với bóng cao su (fit ball) để hỗ trợ đáy chậu và luyện tập thêm cơ bụng.

Những bài tập này nên được thực hiện quyết tâm để nhận được lợi ích lâu dài.

Xem thêm thông tin về bài viết Bạn có đại tiện quá nhiều?