Bạn có thực sự cần đi bộ 10.000 bước mỗi ngày?

Những người sử dụng thiết bị theo dõi sức khỏe có xu hướng đi bộ nhiều hơn mỗi ngày.

(Ảnh Forber)

Từ một “chiêu trò” quảng cáo

10.000 bước là một con số được sử dụng một cách thông minh trong chiến dịch quảng cáo của Nhật Bản từ sau Thế vận hội năm 1964 nhằm để bán một sản phẩm máy đếm bước chân. của Yamasa được gọi là Manpo-kei, có nghĩa đen là “máy đo 10.000 bước” trong tiếng Nhật. Lúc đó, các nhà tiếp thị đã quảng cáo rằng nếu bạn đi đủ 10.000 bước mỗi ngày, bạn có thể giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch, ung thư hay mất trí nhớ.

Cho đến nay, người ta vẫn nhìn thấy thông điệp này trên poster quảng cáo thiết bị đo lúc đó. Một con số tùy ý không có cơ sở khoa học. Thay vào đó, con số được chọn vì điểm chuẩn là một con số đẹp, tròn, đáng nhớ. Tuy nhiên, đó thực sự là một ý tưởng thiên tài. Nó đã thu hút được người tham gia tập luyện để giữ gìn sức khỏe và có vẻ như nó có lợi hơn nhiều so với việc đi 5.000 bước.

Poster quảng cáo của chiếc máy đếm bước chân Manpo-kei khi đó.

Trong nhiều thập kỷ, đi bộ 10.000 bước mỗi ngày đã được coi là kim chỉ nam của sức khỏe. Đã có vô số lợi ích được công bố về phương thức tập luyện này mang lại như giảm cân, giảm nguy cơ ung thư, mất trí nhớ, bệnh tim mạch… Và các thiết bị theo dõi thể dục được đặt mục tiêu mặc định là 10.000 bước mỗi ngày cho người sử dụng chúng. Và nếu bạn đạt được con số này, các biểu tượng chúc mừng sẽ bật tung trên thiết bị. Các công ty bảo hiểm y tế tư nhân cũng gửi tặng các voucher khi khách hàng đạt được mục tiêu đó.

Nhưng bạn có thật sự cần đi đủ 10.000 bước mỗi ngày? Giáo sư Tom Yates, một trong những chuyên gia hàng đầu thế giới trong lĩnh vực hoạt động thể chất và hành vi ít vận động tại Đại học Leicester (Anh) cho rằng, “Trước đó chưa có đủ bằng chứng về điều này”. Cũng vì thế, các nhà nghiên cứu đã bắt tay vào tìm hiểu. Cho đến nay, các nghiên cứu này vẫn chưa thống nhất được con số chính xác.

Đi bộ có lợi cho sức khỏe thế nào?

Đã có 2 nghiên cứu được công bố trong tuần đầu của tháng 9 năm 2022 về tác dụng của đi bộ và đi bao nhiêu là đủ.

Nghiên cứu đầu tiên, nhóm nghiên cứu đã theo dõi 78.500 người Anh, tuổi từ 40 đến 79, những người đeo máy đếm bước chân trong một tuần để đo chuyển động của họ. Dữ liệu của họ đã được lưu trữ và các nhà nghiên cứu đã đợi bảy năm trước khi kiểm tra xem liệu họ có được chẩn đoán mắc bệnh ung thư, mất trí nhớ hoặc bệnh tim hay chết sớm hay không. Kết quả cho thấy 9.800 bước là tối ưu để ngăn ngừa 51% nguy cơ sa sút trí tuệ. Con số này cao hơn nhiều so với hiệu quả bảo vệ 25% được thấy ở những người chỉ đi bộ 3.800 bước mỗi ngày. Điều thú vị là, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chỉ cần đi 6.300 bước với tốc độ nhanh giúp họ giảm 57% nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ. Và với những người đi với tốc độ 112 bước mỗi phút, tỷ lệ này là 62%. Đi bộ nhanh cũng giúp giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim và tử vong sớm.

Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng nghiên cứu chỉ mang tính chất quan sát. Ví dụ, những người đi bộ nhiều hơn cũng có thể ăn uống lành mạnh hơn, tập thể dục nhiều hơn và ngủ nhiều hơn. Dữ liệu về số bước cũng chỉ được thu thập một lần, có nghĩa là lối sống thực sự của các tình nguyện viên có thể không được phản ánh đầy đủ.

Đi bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm nguy cơ sa sút trí tuệ, bệnh tim mạch...

Trong nghiên cứu thứ hai, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng cứ 2.000 bước được thực hiện mỗi ngày, nguy cơ tử vong sớm giảm từ 8 - 11%. Các chuyên gia cũng cho biết, một người bình thường mất khoảng 15 phút để đi bộ 2.000 bước. Chỉ cần một con số nhỏ như vậy nhưng cũng có thể giúp ích cho một người nào đó, ví dụ như có thể kéo dài cuộc sống.

Thế nhưng, những lợi ích sức khỏe với sa sút trí tuệ của đi bộ trên 10.000 bước dường như không đáng kể. Mối liên quan tương tự cũng được thấy đối với các chẩn đoán bệnh tim mạch và ung thư.

Một đánh giá khảo sát có quy mô lớn đã được công bố vào tháng 3 năm nay cho thấy lợi ích của đi bộ mỗi ngày. Trong nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã xem xét nghiên cứu đánh giá số bước đi mỗi ngày vào 47.000 đàn ông và phụ nữ trên 60 tuổi và so sánh khả năng tử vong của họ vì bất kỳ nguyên nhân nào trong vài năm. Để tìm ra số bước tối ưu, nhóm đã sắp xếp những người tham gia thành bốn nhóm dựa trên số bước trung bình hàng ngày của họ: 3.500, 5.800, 7.800 và 10.900. Khi hồ sơ y tế của họ được phân tích, các nhà nghiên cứu nhận thấy nguy cơ tử vong sớm thấp hơn khoảng 40% ở những người đi bộ 5.800 bước mỗi ngày. Con số này tăng lên 53% đối với hai nhóm cao hơn. Tuy nhiên, hiệu ứng giảm dần ở khoảng từ 6.000 đến 8.000 bước, không có lợi ích bổ sung nào được tìm thấy.

Đánh giá này được thực hiện bởi một nhóm nghiên cứu thuộc Đại học Massachussetts (Mỹ).

Tuy nhiên, các quan chức y tế công cộng không đồng thuận với điều này bởi không phải ai cũng có thể làm được.

Chỉ cần đứng dậy, đi bộ loanh quanh là bạn đã có thể nhận thấy những lợi ích của nó.

Tiến sỹ Zak Waqar-Uddin, một bác sỹ đa khoa Anh, lưu ý rằng mục tiêu này có thể không đạt được đối với một số người - bao gồm cả những người bị hạn chế về thời gian. Trong khi đó, những người khác lại bị ám ảnh bởi con số. Và các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng gần một nửa số người theo dõi chuyển động của họ bị lo lắng về việc đạt được mục tiêu hàng ngày của họ. Tuy nhiên, những người khác chỉ ra bằng chứng rằng việc theo dõi số bước thực sự có thể khiến mọi người di chuyển nhiều hơn. Một nghiên cứu được công bố vào tháng 1 năm 2021 cho thấy những người đeo các thiết bị hoạt động sẽ đi thêm 1.200 bước mỗi ngày và hoàn thành thêm gần 50 phút tập thể dục mỗi tuần. 

Trong khi cuộc tranh luận về giá trị của mục tiêu 10.000 bước vẫn tiếp tục, lợi ích của việc đứng dậy và đi bộ với bất kỳ khoảng cách nào so với việc ngồi trên ghế sofa vẫn được khẳng định.

Ví dụ: 10.000 bước mỗi ngày đốt cháy từ 250 - 600 calo đối với hầu hết mọi người, tùy thuộc vào cân nặng và mức độ thể chất của họ, tương đương với việc cắt bỏ toàn bộ bữa ăn mỗi ngày. Điều này làm giảm nguy cơ béo phì và tất cả các tác động đến sức khỏe do quá béo.

Đi bộ trong một thời gian dài cũng giúp máu bơm qua các động mạch, kích hoạt quá trình tự đổi mới giúp chúng không có mảng bám và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, sa sút trí tuệ và đột quỵ. Sự dày lên hoặc cứng lại của các động mạch - được gọi là xơ vữa động mạch - là do sự tích tụ của các chất béo, cholesterol và các chất thải trong lớp lót bên trong của động mạch.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả những khoảng thời gian ngắn đi bộ cũng có thể làm giảm mức độ lo lắng và trầm cảm, đồng thời tăng cường sự tỉnh táo, năng lượng và tâm trạng tích cực của chúng ta.

Đi bộ cũng giúp cải thiện tâm trạng của bạn vì nó làm tăng lưu lượng máu và lưu thông máu đến não và cơ thể. Nó có ảnh hưởng tích cực đến hệ thống phản ứng thần kinh trung ương. Điều này kích hoạt các lợi ích về sức khỏe tâm thần vì hệ thống thần kinh chịu trách nhiệm cho phản ứng căng thẳng của bạn.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Tăng cường đi bộ, giảm nguy cơ tử vong.