Ăn trước khi tập vào buổi sáng: Khuyến nghị từ chuyên gia dinh dưỡng (Phần 2)

(Tiếp phần 1)

Các bài tập sức mạnh

Việc tập các bài tập sức mạnh đòi hỏi sự bùng nổ sức mạnh lớn hơn, tuy nhiên thực sự là chúng lại cần ít nhiên liệu hơn các hoạt động được mô tả ở bên trên. Tuy nhiên, ăn một bữa nhỏ hoặc ăn nhẹ trước khi tập có thể cung cấp năng lượng để duy trì thời gian tập luyện lâu hơn và ở cường độ cao hơn. Tình trạng đói có thể khiến bạn cảm thấy yếu cơ bắp hoặc lâng lâng khi phải gắng sức.

Tốt nhất, bạn nên ăn một bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ với carbohydrate và protein. Carbohydrate sẽ cung cấp năng lượng và protein sẽ giúp phát triển và phục hồi cơ bắp trong và sau khi tập. Nếu bạn là người dễ bị khó chịu ở dạ dày do tập ngay sau khi ăn, hãy chuẩn bị bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện hoặc ăn nhẹ từ 1-3 giờ trước khi tập luyện. Ngoài ra, hãy ăn một món ăn nhẹ mà bạn cảm thấy dễ tiêu hóa khoảng 30 phút trước khi tập luyện.

Các thực phẩm ưu tiên bao gồm:

• Một lát sandwich với thịt gà thái lát (2 lát bánh mì, thịt gà, cà chua, rau và một loại gia vị)
• Cháo bột yến mạch
• 1 quả trứng luộc chín và 1 ly (237 mL) nước sốt táo
• Thịt bò và 1/2 ly (125 mL) nước cam
• 1 ly (237 mL) sữa tươi hoặc sữa đậu nành
• Sữa chua Hy Lạp và các loại quả mọng
• Ngũ cốc hỗn hợp dạng thanh hoặc một nửa thanh protein
• Bánh mì trứng (trứng chiên, pho mát và cà chua với bánh nướng xốp)

Mục tiêu cụ thể

Giảm cân

Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người là nên nhịn đói trước tập để giảm cân tốt hơn, các chuyên gia cho rằng điều này sẽ không mang lại hiệu quả như tưởng tượng. Trên thực tế, nó thậm chí còn có thể làm chậm quá trình giảm cân.

Đối với các vận động viên, bắt buộc cần phải có đủ nhiên liệu để có thể hoạt động tốt nhất. Tuy nhiên với những người khác đang cố gắng giảm cân, nên tập ở cường độ thấp hoặc trung bình trong một thời gian đủ dài (>60 phút) và có thể ăn ít hoặc không ăn trước khi tập thể dục. Việc ăn trước khi tập luyện sẽ dựa trên sở thích và mục tiêu giảm cân của bản thân.

Trước khi tập luyện, hãy cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các loại thực phẩm chứa carbohydrate và protein được chế biến tối giản, chẳng hạn như:

• Cháo bột yến mạch
• Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt
• Hoa quả
• Trứng
• Sữa

Tăng cơ

Ngoài những ảnh hưởng không thể can thiệp do di truyền, việc xây dựng khối cơ bắp thông qua luyện tập các bài tập sức mạnh và ăn một chế độ ăn giàu protein được chứng minh là mang lại những hiệu quả tích cực. Protein có thể giúp xây dựng khối cơ bắp to hơn, khỏe hơn khi kết hợp với các hình thức tập luyện sức mạnh khác nhau.

Để xây dựng cơ bắp, bạn cần tập luyện gắng sức liên tục, và điều này có nghĩa là sẽ từ từ tăng thêm thêm tải trọng hoặc khối lượng trong các bài tập sức mạnh. Do vậy, nếu cơ thể không được cung cấp đầy đủ năng lượng và đúng cách trước khi tập luyện, bạn có thể cảm thấy mình không có đủ năng lượng để thử thách các khối cơ bắp, không có đủ năng lượng để kích thích sự phân hủy glycogen để hoạt động và hồi phục cơ.

Nếu bạn vẫn muốn tăng cơ bắp mà không ăn trước đó, hãy đảm bảo đáp ứng các nhu cầu chất dinh dưỡng hàng ngày, bao gồm cả việc tiêu thụ đủ lượng protein được khuyến nghị. Hơn nữa, hãy tìm sở thích của bản thân phù hợp nhất.

Nếu bạn chọn ăn trước khi tập luyện để tăng cơ bắp, hãy cân nhắc ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhỏ có cả carbohydrate và protein trong khoảng 1-3 giờ trước khi tập luyện. Để ăn đủ lượng protein trong ngày và hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp, các chuyên gia khuyến nghị nên tiêu thụ khoảng 1,4–2,0 gam protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Hiện tại, nhu cầu khuyến nghị cho người trưởng thành bình thường là khoảng 0,8-1,0 gam protein/1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, chia đều mỗi bữa khoảng 20-25g protein. Để có hiệu quả hơn, ngay sau tập nên có 1 bữa ăn nhẹ, hoặc thực phẩm bổ sung với lượng protein 20-30g.

Lời khuyên từ các chuyên gia

Dưới đây là một số lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng để giúp bạn duy trì chế độ dinh dưỡng trước khi tập luyện buổi sáng:

• Chuẩn bị đồ ăn từ đêm hôm trước. Hãy chuẩn bị sẵn bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ vào buổi tối hôm trước để sáng hôm sau bạn có thể sẵn sàng tốt hơn.
• Chuẩn bị cho cả tuần. Dành 1 ngày mỗi tuần để lập kế hoạch và chuẩn bị các bữa ăn buổi sáng. Điều này giúp không mất công nghĩ ăn gì và chế biến gì cho ngày hôm sau.
• Bỏ qua chất xơ. Mặc dù chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe, nhưng chất xơ sẽ tiêu tốn nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, và điều này có thể dẫn đến sự khó chịu cho dạ dày trong quá trình tập luyện. Nếu bạn tiêu thụ một lượng chất xơ lớn, hãy cân nhắc ăn trước 1-3 giờ để có thời gian cho cơ thể tiêu hóa trước khi tập luyện.
• Đừng uống quá nhiều nước. Nếu bạn uống quá nhiều nước hoặc các chất lỏng khác trước khi tập luyện, bạn có thể cảm thấy khó chịu. Hãy uống từng ngụm nước nhỏ trước và trong khi tập luyện.
• Lắng nghe cơ thể. Bạn là người hiểu rõ cơ thể mình nhất. Hãy đa dạng các loại thức ăn và đồ uống khác nhau để cảm thấy tràn đầy sinh lực và sảng khoái, giúp cải thiện hiệu suất. Trong một số trường hợp, một bữa ăn nhẹ tuy nhỏ nhưng có thể khiến bạn bùng nổ tinh thần rất nhiều.

Làm thế nào để có chế độ dinh dưỡng và luyện tập phù hợp để cải thiện vóc dáng một cách an toàn, hiệu quả? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng và hướng dẫn chuyên nghiệp cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

Tham khảo thêm thông tin tại: Các mẹo về tập luyện sức mạnh cơ bản