Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Ăn chay hay bị thiếu những chất gì?

Có vô vàn các lý do cho thấy rằng chế độ ăn chay rất tốt cho sức khỏe. So với những người thường xuyên ăn thịt thì những người chỉ ăn chủ yếu thực phẩm từ thực vật có cân nặng thấp hơn và giảm nguy cơ mắc một số bệnh tim mạch, ung thư và tiểu đường type 2. Tuy nhiên, bạn cần biết rằng chế độ ăn chay đôi khi cũng khiến chúng ta dễ bị thiếu hụt một số dưỡng chất quan trọng. Hãy cùng xem đó là những chất gì để nếu bạn có đang ăn chay thì cũng có kế hoạch bổ sung cho đủ nhé.

Canxi

Canxi là khoáng chất vô cùng thiết yếu để duy trì độ chắc khỏe của xương và răng, đồng thời nó cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng của thần kinh và mạch máu. Sữa tươi, sữa chua và các sản phẩm từ bơ sữa khác là nguồn cung cấp canxi khá dồi dào, do vậy nếu kiêng ăn hay ăn không thường xuyên những thực phẩm này, bạn sẽ rất khó đáp ứng đủ nhu cầu canxi cho cơ thể.

Bạn cần bao nhiêu: Nam giới và phụ nữ dưới 50 tuổi cần khoảng 1,000 mg/ngày; phụ nữ trên 50 tuổi cần 1,200 mg/ngày.

Nguồn thực phẩm: Hãy đặt mục tiêu cung cấp khoảng 2-3 khẩu phần thực phẩm giàu canxi mỗi ngày như đậu phụ, đậu nành Nhật Bản edamame, súp lơ xanh, các loại rau lá xanh đậm hay sữa thực vật bổ sung canxi. Nếu vẫn không đủ thì bạn có thể hỏi ý kiến bác sỹ về việc sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung canxi.

Sắt

Cơ thể cần sắt để tạo thành hemoglobin, một protein có vai trò vận chuyển oxy đến các tế bào. Nếu không cung cấp đủ khoáng chất này cho cơ thể, bạn sẽ gặp phải các triệu chứng như chóng mặt, mệt mỏi, kiệt sức. Mặc dù sắt tồn tại trong các loại thực phẩm từ thực vật lẫn động vật nhưng sắt trong thực vật thường khó hấp thu hơn.

Bạn cần bao nhiêu: Nam giới cũng như phụ nữ trên 50 tuổi cần khoảng 8 mg/ngày; phụ nữ dưới 50 tuổi cần 18 mg/ngày (để bù đắp cho lượng sắt mất đi trong chu kỳ kinh nguyệt). Phụ nữ mang thai cần khoảng 27 mg/ngày.

Nguồn thực phẩm: Sắt chứa nhiều trong những thực phẩm như đậu đỗ, đậu lăng, đậu tây, rau chân vịt, các loại quả hạch cũng như các loại ngũ cốc bổ sung sắt. Bạn cũng có thể giúp cơ thể tăng khả năng hấp thu sắt bằng cách kết hợp những thực phẩm giàu sắt với thực phẩm giàu vitamin C (như ớt chuông hay trái cây họ cam quýt). Bạn cũng nên tránh xa trà hay cà phê trong những bữa ăn giàu sắt bởi những đồ uống này có chứa những thành phần gây cản trở quá trình hấp thụ sắt. Trong trường hợp bạn không thể đáp ứng đủ nhu cầu sắt hàng ngày thông qua thực phẩm, hãy hỏi ý kiến bác sỹ về việc có nên sử dụng thực phẩm chức năng hay không.

Vitamin D

Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi, tuy nhiên vai trò của nó không chỉ dừng lại ở đó. Một số bằng chứng cho thấy vitamin D có thể giúp cải thiện các rối loạn tâm trạng, giúp ngủ ngon hơn, và thậm chí đóng vai trò quan trọng trong việc phòng các bệnh tim mạch và ung thư.

Bạn cần bao nhiêu: 600 IU/ngày.

Nguồn thực phẩm: Bạn có thể tìm thấy nguồn vitamin D trong trứng, sản phẩm từ bơ sữa, nước trái cây và ngũ cốc có bổ sung vitamin D. Tuy nhiên theo các chuyên gia, bản thân chế độ dinh dưỡng thôi là chưa đủ để đáp ứng đủ nhu cầu vitamin D của cơ thể. Tùy thuộc vào khu vực bạn sống và thói quen sinh hoạt, bạn nên thỉnh thoảng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để cơ thể có thể tổng hợp đủ vitamin D. Cách tốt nhất để kiểm tra nồng độ vitamin D đó là xét nghiệm máu. Nếu nồng độ vitamin D của bạn thấp thì bác sỹ có thể đề xuất sử dụng thực phẩm chức năng.

Vitamin B12

Vitamin B12 chủ yếu có trong thực phẩm nguồn gốc từ động vật – do vậy càng ăn ít thịt thì bạn càng có nguy cơ bị thiếu hụt nhiều hơn. Vitamin B12 hỗ trợ trong việc tổng hợp DNA và tham gia tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh của não bộ. Thiếu hụt vitamin B12 kéo dài sẽ dẫn đến các triệu chứng như tê cứng tại các chi, khó khăn trong việc đi lại và giữ thăng bằng, yếu cơ và mệt mỏi.

Bạn cần bao nhiêu: 2.4 mcg/ngày.

Nguồn thực phẩm: Nếu bạn đang ăn chay, bổ sung các thực phẩm như sữa tươi, sữa chua, pho mát hay trứng có thể giúp cung cấp phần nào vitamin B12 cho cơ thể. Đối với những người ăn chay trường, những lựa chọn duy nhất là những loại men dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung vitamin B12 như ngũ cốc và sữa không béo. Tất nhiên nếu cung cấp từ thực phẩm là không đủ thì hãy cân nhắc về việc sử dụng thực phẩm chức năng.

Acid béo omega-3

Loại acid béo thiết yếu này đóng vai trò quan trọng trong cơ thể bao gồm duy trì sức khỏe tim mạch, cải thiện tâm trạng và giấc ngủ cho tới sức khỏe não bộ và khả năng nhận thức. Do nguồn cung cấp omega-3 chủ yếu là từ những loài cá như cá hồi, cá ngừ và cá thu nên những người ăn chay có xu hướng bị thiếu hụt loại acid béo quan trọng này. Hơn thế nữa, mỡ cá còn có chứa DHA và EPA là những thành phần omega-3 cơ thể dễ hấp thu nhất. Một thành phần omega-3 khác trong thực vật có tên gọi là ALA buộc cơ thể phải chuyển thành DHA và EPA trước khi sử dụng.

Bạn cần bao nhiêu: Nhiều chuyên gia khuyên rằng bạn nên cung cấp tối thiểu khoảng 500 mg/ngày, tuy nhiên hiện vẫn chưa có khuyến cáo chính thức về nhu cầu khuyến nghị omega-3 hàng ngày.

Nguồn thực phẩm: Những thực phẩm nguồn gốc thực vật có chứa omega-3 bao gồm hạt óc chó và dầu hạt óc chó, hạt lanh và dầu hạt lanh, hạt bí ngô và dầu hạt bí ngô. Tuy nhiên hiện nay người ta vẫn chưa hiểu rõ cơ chế làm cách nào cơ thể chuyển ALA trong thực vật  thành DHA và EPA. Do vậy, bạn có thể hỏi ý kiến bác sỹ về việc sử dụng DHA và EPA dưới dạng thực phẩm bổ sung.

Bình luận
Tin mới
  • 14/04/2024

    7 thực phẩm, đồ uống dễ gây mùi cơ thể

    Nếu bạn lo ngại cơ thể nặng mùi trong những ngày trời nắng nóng, hãy tránh xa những thực phẩm, đồ uống dễ gây mùi cơ thể như gia vị hăng nồng, hành tỏi, thịt đỏ, đồ uống có cồn...

  • 14/04/2024

    Chấn thương đầu

    Các chấn thương đầu thông thường bao gồm chấn thương não nhẹ, gãy xương hộp sọ và vết thương da đầu.

  • 14/04/2024

    Dùng dầu gội khô đúng cách để “cứu” mái tóc bết

    Dầu gội khô là “cứu tinh” của những cô nàng bận rộn mỗi khi mái tóc bị bết dầu, thiếu độ bồng bềnh tự nhiên. Dù vậy, bạn cần dùng dầu gội khô đúng cách để không bị rụng tóc, gây hại da đầu.

  • 14/04/2024

    Những cách đơn giản để kiểm soát vấn đề đầy hơi do rối loạn tiêu hóa

    Đầy hơi khó tiêu là một trong những tình trạng thường gặp khi bị rối loạn tiêu hóa. Vấn đề này xuất hiện càng dày đặc hơn trong các dịp lễ tết, hội họp khi bạn có những thay đổi trong thói quen ăn uống sinh hoạt không tốt cho sức khỏe đặc biệt là đường tiêu hóa.

  • 13/04/2024

    Ung thư buồng trứng ở phụ nữ trẻ

    Ung thư buồng trứng thường hay gặp ở phụ nữ trong độ tuổi từ 55 - 63. Khoảng 1/3 số phụ nữ mắc bệnh ung thư buồng trứng ở độ tuổi dưới 55 và khoảng 1/10 xảy ra ở phụ nữ dưới 45 tuổi. Với phụ nữ trẻ mắc ung thư buồng trứng thì không cần quá lo lắng vì tiên lượng bệnh thường tốt hơn so với những người phụ nữ lớn tuổi.

  • 13/04/2024

    5 loại vitamin và khoáng chất tốt cho phổi

    Vitamin và khoáng chất là hai trong số các loại chất dinh dưỡng chính giúp cơ thể luôn khỏe mạnh. Vậy loại vitamin và khoáng chất nào tốt cho phổi?

  • 13/04/2024

    Giảm cân dễ dàng với những thực phẩm giúp kiềm chế cơn thèm ăn

    Trong quá trình giảm cân, bạn có thể kiểm soát cơn thèm ăn nhờ một số thực phẩm giàu protein và chất xơ, giúp duy trì cảm giác no, hạn chế ăn vặt.

  • 13/04/2024

    Những điều cần biết về Microalbumin niệu

    Nếu bác sĩ tin rằng bạn có thể có nguy cơ bị tổn thương thận hoặc mắc bệnh thận, thì có khả năng là bạn sẽ được chỉ định xét nghiệm microalbumin niệu. Xét nghiệm microalbumin niệu là xét nghiệm nước tiểu để đo lượng protein trong nước tiểu của bạn.

Xem thêm