Ăn chay hay bị thiếu những chất gì?

Canxi

Canxi là khoáng chất vô cùng thiết yếu để duy trì độ chắc khỏe của xương và răng, đồng thời nó cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng của thần kinh và mạch máu. Sữa tươi, sữa chua và các sản phẩm từ bơ sữa khác là nguồn cung cấp canxi khá dồi dào, do vậy nếu kiêng ăn hay ăn không thường xuyên những thực phẩm này, bạn sẽ rất khó đáp ứng đủ nhu cầu canxi cho cơ thể.

Bạn cần bao nhiêu: Nam giới và phụ nữ dưới 50 tuổi cần khoảng 1,000 mg/ngày; phụ nữ trên 50 tuổi cần 1,200 mg/ngày.

Nguồn thực phẩm: Hãy đặt mục tiêu cung cấp khoảng 2-3 khẩu phần thực phẩm giàu canxi mỗi ngày như đậu phụ, đậu nành Nhật Bản edamame, súp lơ xanh, các loại rau lá xanh đậm hay sữa thực vật bổ sung canxi. Nếu vẫn không đủ thì bạn có thể hỏi ý kiến bác sỹ về việc sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung canxi.

Sắt

Cơ thể cần sắt để tạo thành hemoglobin, một protein có vai trò vận chuyển oxy đến các tế bào. Nếu không cung cấp đủ khoáng chất này cho cơ thể, bạn sẽ gặp phải các triệu chứng như chóng mặt, mệt mỏi, kiệt sức. Mặc dù sắt tồn tại trong các loại thực phẩm từ thực vật lẫn động vật nhưng sắt trong thực vật thường khó hấp thu hơn.

Bạn cần bao nhiêu: Nam giới cũng như phụ nữ trên 50 tuổi cần khoảng 8 mg/ngày; phụ nữ dưới 50 tuổi cần 18 mg/ngày (để bù đắp cho lượng sắt mất đi trong chu kỳ kinh nguyệt). Phụ nữ mang thai cần khoảng 27 mg/ngày.

Nguồn thực phẩm: Sắt chứa nhiều trong những thực phẩm như đậu đỗ, đậu lăng, đậu tây, rau chân vịt, các loại quả hạch cũng như các loại ngũ cốc bổ sung sắt. Bạn cũng có thể giúp cơ thể tăng khả năng hấp thu sắt bằng cách kết hợp những thực phẩm giàu sắt với thực phẩm giàu vitamin C (như ớt chuông hay trái cây họ cam quýt). Bạn cũng nên tránh xa trà hay cà phê trong những bữa ăn giàu sắt bởi những đồ uống này có chứa những thành phần gây cản trở quá trình hấp thụ sắt. Trong trường hợp bạn không thể đáp ứng đủ nhu cầu sắt hàng ngày thông qua thực phẩm, hãy hỏi ý kiến bác sỹ về việc có nên sử dụng thực phẩm chức năng hay không.

Vitamin D

Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi, tuy nhiên vai trò của nó không chỉ dừng lại ở đó. Một số bằng chứng cho thấy vitamin D có thể giúp cải thiện các rối loạn tâm trạng, giúp ngủ ngon hơn, và thậm chí đóng vai trò quan trọng trong việc phòng các bệnh tim mạch và ung thư.

Bạn cần bao nhiêu: 600 IU/ngày.

Nguồn thực phẩm: Bạn có thể tìm thấy nguồn vitamin D trong trứng, sản phẩm từ bơ sữa, nước trái cây và ngũ cốc có bổ sung vitamin D. Tuy nhiên theo các chuyên gia, bản thân chế độ dinh dưỡng thôi là chưa đủ để đáp ứng đủ nhu cầu vitamin D của cơ thể. Tùy thuộc vào khu vực bạn sống và thói quen sinh hoạt, bạn nên thỉnh thoảng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để cơ thể có thể tổng hợp đủ vitamin D. Cách tốt nhất để kiểm tra nồng độ vitamin D đó là xét nghiệm máu. Nếu nồng độ vitamin D của bạn thấp thì bác sỹ có thể đề xuất sử dụng thực phẩm chức năng.

Vitamin B12

Vitamin B12 chủ yếu có trong thực phẩm nguồn gốc từ động vật – do vậy càng ăn ít thịt thì bạn càng có nguy cơ bị thiếu hụt nhiều hơn. Vitamin B12 hỗ trợ trong việc tổng hợp DNA và tham gia tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh của não bộ. Thiếu hụt vitamin B12 kéo dài sẽ dẫn đến các triệu chứng như tê cứng tại các chi, khó khăn trong việc đi lại và giữ thăng bằng, yếu cơ và mệt mỏi.

Bạn cần bao nhiêu: 2.4 mcg/ngày.

Nguồn thực phẩm: Nếu bạn đang ăn chay, bổ sung các thực phẩm như sữa tươi, sữa chua, pho mát hay trứng có thể giúp cung cấp phần nào vitamin B12 cho cơ thể. Đối với những người ăn chay trường, những lựa chọn duy nhất là những loại men dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung vitamin B12 như ngũ cốc và sữa không béo. Tất nhiên nếu cung cấp từ thực phẩm là không đủ thì hãy cân nhắc về việc sử dụng thực phẩm chức năng.

Acid béo omega-3

Loại acid béo thiết yếu này đóng vai trò quan trọng trong cơ thể bao gồm duy trì sức khỏe tim mạch, cải thiện tâm trạng và giấc ngủ cho tới sức khỏe não bộ và khả năng nhận thức. Do nguồn cung cấp omega-3 chủ yếu là từ những loài cá như cá hồi, cá ngừ và cá thu nên những người ăn chay có xu hướng bị thiếu hụt loại acid béo quan trọng này. Hơn thế nữa, mỡ cá còn có chứa DHA và EPA là những thành phần omega-3 cơ thể dễ hấp thu nhất. Một thành phần omega-3 khác trong thực vật có tên gọi là ALA buộc cơ thể phải chuyển thành DHA và EPA trước khi sử dụng.

Bạn cần bao nhiêu: Nhiều chuyên gia khuyên rằng bạn nên cung cấp tối thiểu khoảng 500 mg/ngày, tuy nhiên hiện vẫn chưa có khuyến cáo chính thức về nhu cầu khuyến nghị omega-3 hàng ngày.

Nguồn thực phẩm: Những thực phẩm nguồn gốc thực vật có chứa omega-3 bao gồm hạt óc chó và dầu hạt óc chó, hạt lanh và dầu hạt lanh, hạt bí ngô và dầu hạt bí ngô. Tuy nhiên hiện nay người ta vẫn chưa hiểu rõ cơ chế làm cách nào cơ thể chuyển ALA trong thực vật  thành DHA và EPA. Do vậy, bạn có thể hỏi ý kiến bác sỹ về việc sử dụng DHA và EPA dưới dạng thực phẩm bổ sung.