8 cách giúp cải thiện trí nhớ của bạn

Hầu hết mọi người đôi khi sẽ bị quên một thứ gì đó, chẳng hạn như quên tên người quen mới hoặc làm mất chìa khóa xe. Tuy nhiên, trong đa số các trường hợp này, đó chỉ đơn giản là dấu hiệu cho thấy bạn đang quá bận rộn hoặc đang lơ đãng. Ngược lại, thường xuyên có trí nhớ kém có thể sẽ gây ra vấn đề với một số người.

Nhiều yếu tố đóng một vai trò trong việc mất trí nhớ, bao gồm di truyền, tuổi tác và các vấn đề sức khỏe liên quan đến não. Ngoài ra còn có một số yếu tố nguy cơ có thể kiểm soát được đối với tình trạng mất trí nhớ, chẳng hạn như chế độ ăn uống và lối sống.

Mặc dù không phải tất cả chứng mất trí nhớ đều có thể ngăn ngừa được, nhưng mọi người có thể thực hiện các biện pháp để bảo vệ não chống lại sự suy giảm nhận thức khi già đi.

Tập luyện trí não

Có nhiều hoạt động rèn luyện trí não trực tuyến có thể giúp cải thiện trí nhớ của bạn. Tương tự như cơ bắp, não cần được sử dụng thường xuyên để khỏe mạnh. Tập luyện trí não cũng cần thiết cho chất xám như các yếu tố khác và tập luyện trí não có thể giúp não phát triển và mở rộng, từ đó có thể cải thiện trí nhớ.

Một thử nghiệm lớn từ tạp chí PLoS One cho thấy những người chỉ thực hiện các hoạt động rèn luyện trí não 15 phút ít nhất 5 ngày một tuần đã cải thiện chức năng não bộ.

Trí nhớ làm việc, trí nhớ ngắn hạn và kỹ năng giải quyết vấn đề của những người tham gia đều được cải thiện đáng kể khi các nhà nghiên cứu so sánh họ với nhóm đối chứng đang giải ô chữ.

Các nhà nghiên cứu đã sử dụng các hoạt động rèn luyện trí não từ trang web Lumosity. Các thử thách này dựa vào khả năng nhớ lại các chi tiết và ghi nhớ nhanh các mẫu của một người.

Luyện tập thể thao

Việc luyện tập thể thao có ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của não bộ. Tập thể dục thường xuyên làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức theo tuổi tác và bảo vệ não chống lại sự thoái hóa.

Kết quả của một nghiên cứu năm 2017 cho thấy tập thể dục nhịp điệu có thể cải thiện chức năng ghi nhớ ở những người mắc bệnh Alzheimer’s giai đoạn đầu. Nhóm đối chứng trong nghiên cứu này thực hiện hoạt động thể chất kỵ khí và nâng cơ.

Tập thể dục nhịp điệu làm tăng nhịp tim và có thể bao gồm bất kỳ hoạt động nào sau đây:

• Đi bộ nhanh
• Chạy
• Đi bộ đường dài
• Bơi lội
• Khiêu vũ
• Trượt tuyết

Thiền

Thiền có thể giúp cải thiện trí nhớ. Nhiều nghiên cứu cho thấy thiền định cải thiện chức năng não, giảm các dấu hiệu thoái hóa não và cải thiện cả trí nhớ làm việc và trí nhớ dài hạn. Các nhà nghiên cứu đã quan sát bộ não của những người thường xuyên thực hành thiền định và những người không thực hành. Kết quả của họ chỉ ra rằng tạo thói quen thiền định có thể gây ra những thay đổi lâu dài trong não, bao gồm tăng độ dẻo dai của não, giúp giữ cho não khỏe mạnh.

Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của não bộ. Làm gián đoạn chu kỳ ngủ tự nhiên của cơ thể có thể dẫn đến suy giảm nhận thức, vì điều này làm gián đoạn quá trình ghi nhớ của não bộ. Nghỉ ngơi trọn vẹn vào ban đêm, thường là khoảng 7-9 giờ đối với người trưởng thành có thể giúp não bộ tạo ra và lưu trữ trí nhớ dài hạn.

Giảm lượng đường nạp vào

Thức ăn có đường thoạt đầu có thể ngon, nhưng chúng có thể đóng một vai trò trong việc giảm trí nhớ. Nghiên cứu từ năm 2017 trên các mô hình động vật ghi nhận rằng chế độ ăn uống nhiều đồ uống có đường có liên quan đến bệnh Alzheimer. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng uống quá nhiều đồ uống có đường, bao gồm cả nước ép trái cây, có thể làm giảm tổng khối lượng não, đây là dấu hiệu ban đầu của bệnh Alzheimer.

Tránh thêm đường có thể giúp chống lại nguy cơ này. Trong khi thực phẩm ngọt tự nhiên, chẳng hạn như trái cây, là một bổ sung tốt cho một chế độ ăn uống lành mạnh, mọi người có thể tránh đồ uống có đường và thực phẩm có thêm đường đã qua chế biến.

Tránh chế độ ăn nhiều calo

Cùng với việc cắt giảm nguồn đường dư thừa, giảm lượng calo tổng thể cũng có thể giúp bảo vệ não.

Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng chế độ ăn nhiều calo có thể làm suy giảm trí nhớ và dẫn đến béo phì. Những ảnh hưởng đến trí nhớ có thể là do chế độ ăn nhiều calo dẫn đến tình trạng viêm ở các bộ phận cụ thể của não.

Trong khi hầu hết các nghiên cứu trong lĩnh vực này là với động vật, một nghiên cứu từ năm 2009 đã xem xét liệu việc hạn chế calo ở người có thể cải thiện trí nhớ hay không.

Những người tham gia là nữ với độ tuổi trung bình là 60,5 tuổi đã giảm được 30% lượng calo tiêu thụ. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng họ đã cải thiện đáng kể điểm số trí nhớ bằng lời nói và lợi ích đó là đáng kể nhất ở những người tuân thủ chế độ ăn kiêng tốt nhất.

Tăng lượng caffeine nạp vào

Caffeine từ các nguồn như cà phê hoặc trà xanh có thể hữu ích cho trí nhớ.

Các tác giả của một nghiên cứu năm 2014 đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ caffeine sau khi kiểm tra trí nhớ giúp tăng cường khả năng lưu giữ ký ức lâu dài của não người tham gia.

Những người dùng 200 miligam caffein đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra nhớ lại sau 24 giờ so với những người không dùng caffein.

Caffeine cũng có thể tăng cường trí nhớ trong ngắn hạn. Một nghiên cứu trên tạp chí Frontiers in Psychology cho thấy những người trẻ tuổi uống caffeine vào buổi sáng đã cải thiện trí nhớ ngắn hạn.

Ăn sôcôla đen

Ăn sôcôla đen nghe có vẻ như là một niềm đam mê, nhưng nó cũng có thể cải thiện trí nhớ của bạn. Kết quả của một nghiên cứu năm 2011 cho thấy rằng flavonoid ca cao, là hợp chất hoạt động trong sôcôla, giúp tăng cường chức năng não.

Những người ăn sôcôla đen có kết quả tốt hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ không gian so với những người không ăn. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng flavonoid ca cao cải thiện lưu lượng máu đến não.

Như đã nói, điều quan trọng là không nên thêm nhiều đường vào chế độ ăn uống, và vì vậy mọi người nên nhắm đến hàm lượng cacao ít nhất 72% trong sôcôla đen và tránh sôcôla có thêm đường.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 8 nhóm thuốc có thể gây mất trí nhớ