Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

7 thực phẩm giàu sắt nên có trong chế độ dinh dưỡng của bạn

Sắt là một khoáng chất cực kỳ quan trọng, vì cơ thể bạn cần sắt để tạo ra các tế bào hồng cầu và vận chuyển oxy.

Khi chế độ ăn uống của bạn thiếu sắt , sẽ dẫn đến tình trạng thiếu máu, chóng mặt, khó chịu, đau đầu và mệt mỏi. Trung bình, bạn cần tiêu thụ 18mg sắt mỗi ngày. Tuy nhiên, nhu cầu sắt khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn.

Ví dụ, nam giới cần 21mg sắt mỗi ngày. Phụ nữ đang trong giai đoạn "đèn đỏ" (kinh nguyệt) cần 18 mg sắt mỗi ngày. Phụ nữ mang thai cần tới 35mg sắt mỗi ngày.

8 thực phẩm giàu sắt nên có trong chế độ dinh dưỡng của bạn  - Ảnh 1.

Sắt là khoáng chất thiết yếu để tạo máu (tế bào hồng cầu) trong cơ thể.

Thực phẩm bạn ăn có thể cung cấp hai loại sắt – heme (nguồn cung sắt từ thực phẩm nguồn gốc động vật) và non-heme (nguồn cung sắt từ thực phẩm nguồn gốc thực vật).

Gia cầm, cá và thịt là một số nguồn cung cấp sắt heme tốt. Ở dạng này, cơ thể bạn có thể hấp thụ sắt dễ dàng hơn.

Dạng sắt thứ hai (non-heme) có nguồn gốc từ thực vật như các loại hạt, rau và trái cây. Mặc dù cơ thể sẽ khó hấp thu sắt từ thực vật hơn một chút, nhưng ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin C có thể giúp chúng ta dễ hấp thu sắt từ thực vật hơn.

Thực phẩm giàu sắt nên có trong chế độ ăn của bạn

Hãy thêm các thực phẩm giàu sắt và khoáng chất sau vào chế độ ăn uống của bạn:

  • Trái cây

  • Các loại ngũ cốc

  • Rau lá xanh

  • Các loại đậu

  • Thịt đỏ

  • Hạt bí ngô

  • Socola đen

8 thực phẩm giàu sắt nên có trong chế độ dinh dưỡng của bạn - Ảnh 2.

Những thực phẩm giàu sắt nên có trong chế độ ăn của bạn.

1. Trái cây giàu sắt

Các loại trái cây như dâu đen (dâu tằm) và oliu chứa hàm lượng sắt cao, nên thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Vào mùa dâu nở rộ, ngoài ăn dâu đen (dâu tằm), bạn có thể ngâm dâu để làm siro.

Trong 100g oliu có 3,3 mg sắt, tương đương 18% nhu cầu sắt hàng ngày của bạn.

7 thực phẩm giàu sắt nên có trong chế độ dinh dưỡng của bạn - Ảnh 3.

Dâu tằm, loại quả thường được dùng để làm dâu ngâm hay nước dầu là thực phẩm giàu sắt. Trong 100g dâu tằm chứa 1,9mg sắt.

Oliu cũng cung cấp vitamin E, vitamin A, chất béo có lợi cho sức khỏe, chất xơ. Oliu là thực phẩm tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Dâu tằm là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng tốt. Trong 100g dâu tằm chứa 1,9mg sắt, ngoài ra, dâu tằm rất giàu vitamin C, cung cấp tới 85% nhu cầu hàng ngày của bạn trong 1 lạng dâu.

Nhờ giàu chất chống oxy hóa, hai loại thực phẩm giàu chất sắt này bảo vệ và góp phần giúp cơ thể phòng ngừa ung thư, tiểu đường và bệnh tim mạch.

Ngoài ra, mận khô cũng là thực phẩm giàu sắt, ngăn ngừa táo bón. Một cốc nước ép mận khô (237 ml) cung cấp cho bạn 3mg sắt, chiếm 17% nhu cầu sắt hàng ngày của bạn. Mận khô cũng rất giàu mangan, vitamin B6, chất xơ, vitamin C và kali.

2. Ngũ cốc nguyên hạt giàu sắt

Ngoài giàu dưỡng chất, ngũ cốc nguyên hạt cũng là nguồn cung sắt cho cơ thể bạn. Ngũ cốc nguyên hạt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường type 2 và bệnh béo phì.

7 thực phẩm giàu sắt nên có trong chế độ dinh dưỡng của bạn - Ảnh 5.

Một bát cơm trắng cung cấp cho cơ thể bạn khoảng 2,86 mg sắt, 30mg canxi, 14,22g kẽm và là nguồn bổ sung protein và chất xơ cho bạn.

Một bát các loại ngũ cốc nguyên hạt (gạo, yến mạch, hạt quinoa...) giàu khoáng chất, carbonhydrate phức hợp, protein, vitamin và chất xơ, cung cấp từ 2,8 - 3,4 mg sắt (tương đương 16-19% nhu cầu hàng ngày của bạn. Ngoài ra, các loại ngũ cốc nguyên hạt còn cung cấp folate, magie, kẽm,...

Một bát cơm trắng chứa khoảng 2,86mg sắt; 30mg canxi; 14,22 mg kẽm; 4,6g protein và 1,42g chất xơ. Gạo còn là ngũ cốc không chứa gluten nên thích hợp với nhiều người, đặc biệt đối với người bị dị ứng gluten (thành phần thường thấy trong lúa mì, yến mạch và lúa mạch).

3. Rau lá xanh giàu sắt

Các loại rau lá xanh như rau muống, mồng tơi, rau cải, rau bina, súp lơ,... giàu sắt. Trong 100g rau muống cung cấp khoảng 2,5mg sắt. Trong khi đó, 100g mồng tơi chứa 1,6mg sắt. 100g rau bina cho bạn 2,7mg sắt.

1 bát súp lơ xanh luộc có thể cung cấp 1mg sắt cho bạn, cùng nguồn chất xơ có lợi cho sức khỏe và các hợp chất ngăn ngừa ung thư. 

7 thực phẩm giàu sắt nên có trong chế độ dinh dưỡng của bạn - Ảnh 6.

Rau muống giàu sắt là món ăn giải nhiệt, giúp bữa cơm thêm ngon miệng ngày hè.

Kết hợp rau lá xanh cùng chất béo có lợi, chẳng hạn như dầu oliu giúp bạn hấp thu trong rau tốt hơn.

4. Các loại đỗ đậu

Đậu lăng nấu chín (1 khẩu phần ăn) có thể cung cấp cho bạn 6,6mg sắt (tương đương 37% nhu cầu sắt hàng ngày). Tất cả các loại đậu là nguồn cung sắt tuyệt vời cho cơ thể bạn, bao gồm cả đậu nành, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh và những thực phẩm tương tự như đậu đen, đậu đỏ,...

7 thực phẩm giàu sắt nên có trong chế độ dinh dưỡng của bạn - Ảnh 7.

Đậu tương - Nguồn bổ sung sắt tuyệt vời cho cơ thể.

Trong 100g đậu đen chứa 7,2mg sắt; trong khi đó 100g đậu tương chứa tới 15,7mg sắt. Vì vậy, đậu tương được coi là thực phẩm bổ sung sắt tuyệt vời cho cơ thể bạn.

Ngoài ra, các loại đậu đỗ còn giàu kali, folate và magie. Vì chứa hàm lượng chất xơ cao nên đậu đỗ giúp bạn no lâu. Đây là thực phẩm được khuyên dùng cho người muốn giảm cân.

5. Thịt đỏ

Thịt đỏ là nguồn cung sắt heme (nguồn cung sắt từ động vật) tuyệt vời, giúp bạn giảm cơ thiếu hụt sắt.

7 thực phẩm giàu sắt nên có trong chế độ dinh dưỡng của bạn - Ảnh 8.

Thịt đỏ là nguồn bổ sung sắt cho cơ thể, đặc biệt đối với người thiếu máu.

Nếu thiếu máu, bạn nên ăn thịt đỏ thường xuyên. Với một khẩu phần ăn thịt bò xay, lượng sắt bạn nhận được khoảng 2,7mg sắt (khoảng 15% nhu cầu sắt hàng ngày).

Thịt đỏ cũng giàu vitamin B, selen, protein và kẽm. Theo Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia Mỹ, phụ nữ ăn thịt sau khi tập aerobics giúp cơ thể bổ sung sắt còn tốt hơn cả thực phẩm chức năng.

6. Hạt bí ngô

Ngoài là nguồn cung vitamin K, kẽm và mangan, bí ngô còn giàu sắt. Một khẩu phần ăn hạt bí ngô (tương đương 28g) chứa tới 4,2mg sắt, cung cấp khoảng 23% nhu cầu sắt hàng ngày.

7 thực phẩm giàu sắt nên có trong chế độ dinh dưỡng của bạn - Ảnh 9.

Nhấm nháp hạt bí ngô là cách hay để bổ sung sắt cho cơ thể.

Hạt bí ngô còn là nguồn cung magie giúp giảm nguy cơ kháng insulin, do đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Vì vậy, nhấm nháp hạt bí ngô là cách hay để bổ sung sắt và magie cho cơ thể.

7. Socola đen

Một khẩu phần ăn socola đen có thể cung cấp khoảng 19% nhu cầu sắt hàng ngày của bạn. Socola ngoài là thực phẩm khoái khẩu còn là nguồn cung magie, đồng và chất xơ prebiotic tốt cho sức khỏe.

Một lý do nữa bạn nên ăn socola đen vì hàm lượng chất chống oxy hóa cao, giúp bảo vệ tế bào chống khỏi gốc tự do. Socola đen nên đạt mức trên 60% cacao để mang lại kết quả tốt nhất.

Ngoài ra, socola còn chứa Flavanols có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Top thực phẩm ngăn ngừa bệnh tim mạch, giúp bạn sống lâu và khỏe mạnh hơn.

Theo Sức Khỏe & Đời Sống
Bình luận
Tin mới
  • 19/04/2025

    4 tác hại nghiêm trọng khi phụ nữ mang thai uống phải sữa giả

    Sữa giả không chỉ đơn giản là không có giá trị dinh dưỡng mà nó còn có thể gây hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe người dùng, đặc biệt là phụ nữ mang thai cần được chăm sóc dinh dưỡng và đảm bảo an toàn sức khỏe.

  • 19/04/2025

    Chế độ ăn cho người bệnh lao vú

    Đối với người mắc bệnh lao vú, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng để tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ quá trình điều trị và phục hồi sức khỏe.

  • 19/04/2025

    Sử dụng kháng sinh an toàn cho trẻ em

    Kháng sinh đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa nhiễm trùng do vi khuẩn, tuy vậy, việc dùng kháng sinh ở trẻ em phải được xem xét cẩn thận và tuân thủ nghiêm túc các chỉ dẫn. Lạm dụng kháng sinh có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khoẻ, bao gồm kháng kháng sinh, rối loạn tiêu hoá và các vấn đề sức khoẻ lâu dài khác.

  • 18/04/2025

    Cha mẹ thông thái chọn sữa nào cho trẻ tuổi học đường 6–15 tuổi

    Giai đoạn từ 6 đến 15 tuổi là thời kỳ vàng phát triển thể chất, đặc biệt là tăng trưởng chiều cao, và hoàn thiện trí tuệ. Giai đoạn này cũng là cơ hội cuối cùng bù lại những thiếu hụt về chiều cao của giai đoạn trước, chuẩn bị cơ sở phát triển vượt trội vào thời điểm dậy thì. Trong chế độ ăn của lứa tuổi này, sữa và các chế phẩm từ sữa đóng vai trò quan trọng như một thực phẩm tốt cung cấp các vitamin, khoáng chất và protein quý cho quá trình phát triển.

  • 18/04/2025

    Người mắc hội chứng ống cổ chân nên ăn gì và tránh ăn gì?

    Chế độ ăn uống không phải là phương pháp điều trị chính cho hội chứng ống cổ chân nhưng nó có thể giúp giảm viêm, kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe tổng thể, từ đó hỗ trợ quá trình phục hồi.

  • 18/04/2025

    Phòng chống cháy nổ mùa nóng

    Mùa nóng đang đến gần, kéo theo đó là nguy cơ cháy nổ gia tăng, đe dọa đến an toàn tính mạng và tài sản của con người. Thời tiết khô hanh, nhiệt độ cao tạo điều kiện thuận lợi cho các đám cháy phát sinh và lan rộng nhanh chóng. Đặc biệt, trong các hộ gia đình, nhiều vật dụng quen thuộc hàng ngày có thể trở thành những mối nguy hiểm tiềm ẩn nếu không được sử dụng và bảo quản đúng cách.

  • 17/04/2025

    Hãy chọn sữa công thức đúng chuẩn cho trẻ từ 2-5 tuổi

    Ở nhóm tuổi này, bên cạnh các bữa ăn chính, sữa vẫn được khuyến nghị là thực phẩm bổ sung rất tốt cho trẻ. Tuy nhiên, giữa hàng ngàn thương hiệu sữa trên thị trường, làm sao để cha mẹ chọn được loại sữa công thức phù hợp nhất cho bé yêu của mình? Viện Y học ứng dụng Việt Nam chia sẻ một số mẹo hữu ích giúp Bạn chọn được loại sữa phù hợp nhất với thể trạng của con.

  • 17/04/2025

    Bí quyết chọn sữa tối ưu dinh dưỡng cho trẻ 7–24 tháng tuổi

    Giai đoạn từ 7 đến 24 tháng tuổi đánh dấu thời kỳ chuyển tiếp quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của trẻ nhỏ, khi trẻ bắt đầu được ăn dặm, thực phẩm bổ sung bên cạnh sữa mẹ hoặc sữa công thức. Giai đoạn này một số bệnh như rối loạn tiêu hóa, viêm hô hấp bắt đầu xuất hiện nhiều hơn, ảnh hưởng đến tốc độ phát triển cân nặng, chiều cao của trẻ.

Xem thêm