Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

5 phút plank cho bụng phẳng, eo thon

Plank là tư thế đơn giản nhưng có tác dụng giảm mỡ bụng, làm săn chắc vòng 2 vô cùng hiệu quả. Chỉ 5 phút luyện tập tại nhà với các bài tập plank sau đây giúp bạn nhanh chóng có vòng eo thon gọn.

5 phút plank cho bụng phẳng, eo thon

Bài tập plank giúp đốt cháy mỡ bụng cho vòng 2 săn chắc

Commando Plank: 30 giây

Tư thế plank này tác động đến toàn bộ cơ thể, giúp tăng lực ở cánh tay, đồng thời làm săn chắc vòng eo của bạn. Cách thực hiện như sau:

- Bắt đầu ở tư thế plank cao (giống như chống đẩy) với phần lưng thẳng, dồn trọng lượng cơ thể vào 2 tay và mũi chân, siết chặt cơ bụng.

- Sau đó bạn lần lượt hạ từng khuỷu tay xuống sàn thành tư thế plank thấp (plank trên cẳng tay). Giữ lưng, hông và đầu nằm trên một đường thẳng, siết chặt cơ bụng.

- Tiếp đó chống lần lượt tay trái rồi tay phải, đẩy cơ thể về lại tư thế plank cao. Thực hiện liên tục các động tác này.

Plank vặn mình: 1 phút

- Vào tư thế plank trên cẳng tay, sau đó xoay người và dồn trọng lượng lên cánh tay trái. Tay phải duỗi thẳng lên trần nhà, mắt nhìn theo tay.

- Xoay thân trên và luồn tay phải xuống dưới sườn trái. Giữ hông và lưng nằm trên một đường thẳng.

- Lặp lại động tác vặn mình trong 30 giây. Sau đó đổi bên, lấy tay phải làm trụ và lặp lại trong 30 giây.

Plank đạp sau: 30 giây

Động tác này là sự kết hợp của tư thế plank với glute kickback - bài tập giúp săn chắc cơ mông hiệu quả. Biến thể plank này được thực hiện như sau:

- Bắt đầu với tư thế chống đẩy, lấy bàn tay và mũi chân làm điểm tựa, sao cho từ đầu đến chân nằm trên một đường thẳng.

- Co một chân lên vuông góc với đầu gối, giơ chân về phía trần nhà 10 lần.

- Hạ chân xuống, thực hiện tương tự với chân còn lại trong vòng 30 giây.

Plank bên kèm gập người: 1 phút

- Đầu tiên, bạn bắt đầu với tư thế plank trên cẳng tay trái.

- Tay phải ở phía trên giơ thẳng theo thân mình.

- Co chân phải về phía hông và tay phải thu về gần hông, làm sao để khuỷu tay này chạm vào đầu gối của chân. Tay dưới và chân dưới vẫn giữ cố định.

- Lặp lại động tác này trong 30 giây, sau đó đổi bên và thực hiện plank trên cẳng tay phải.

Plank kết hợp duỗi tay: 30 giây

Bắt đầu bằng tư thế plank cao, dồn trọng lượng cơ thể sang cánh tay phải và duỗi tay trái dài về phía trước, giữ khoảng 2 nhịp thở, trở lại tư thế plank ban đầu và tập tương tự với tay phải. Luân phiên thay đổi bên cho tới khi hết thời gian bài tập.

Plank kiểu Người Nhện: 30 giây

Bắt đầu với tư thế plank cao, đặt hai cẳng tay song song với sàn nhà. Đưa một đầu gối về phía khuỷu tay của bạn mà vẫn không làm ảnh hưởng đến tư thế plank ban đầu. Sau đó đẩy gót chân về vị trí ban đầu, trước khi đưa đầu gối chân còn lại lên.

Lưu ý khi tập plank:

- Ở tư thế plank thấp, bạn cần cố gắng giữ khuỷu tay vuông góc để hạn chế các chấn thương khi tập plank.

- Nâng mông cao khi plank có thể khiến bạn thấy dễ chịu nhưng lại giảm hiệu quả đốt cháy mỡ bụng của bài tập. Hạ mông quá thấp cũng gây áp lực cho cột sống. Bạn nên đảm bảo đầu, lưng và hông nằm trên một đường thẳng. Đừng quên gồng cơ bụng trong suốt thời gian plank.

Tham khảo thông tin tại bài viết: 8 phút tập luyện cho cơ bụng săn chắc

Quỳnh Trang H+ (Theo Livestrong) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 18/08/2025

    Sức khỏe tinh thần người cao tuổi tại Việt Nam: thực trạng, thách thức và giải pháp hướng tới một xã hội già hóa khỏe mạnh

    Sức khỏe tinh thần không chỉ đơn thuần là không mắc phải các bệnh tâm thần, mà còn là một trạng thái hạnh phúc, nơi mỗi cá nhân có thể nhận ra khả năng của mình, đối phó với những căng thẳng bình thường của cuộc sống, làm việc hiệu quả và đóng góp cho cộng đồng.

  • 18/08/2025

    Tiêu chảy mùa mưa lũ: Nguyên nhân, triệu chứng và cách phòng tránh

    Mỗi khi mùa mưa lũ đến, không chỉ cảnh quan thiên nhiên bị ảnh hưởng mà sức khỏe con người cũng đối mặt với nhiều nguy cơ, trong đó tiêu chảy là một trong những mối đe dọa phổ biến nhất. Nước lũ tràn ngập mang theo vô số vi sinh vật gây hại, làm ô nhiễm nguồn nước và thực phẩm, tạo điều kiện cho các mầm bệnh phát triển mạnh mẽ.

  • 17/08/2025

    8 nguyên nhân gây ra tình trạng răng khấp khểnh

    Răng khấp khểnh là tình trạng phổ biến và ảnh hưởng đến trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn. Nguyên nhân bao gồm di truyền, răng mọc chen chúc, vấn đề về hàm, mất răng, chấn thương mặt và thói quen vệ sinh răng miệng không đúng cách.

  • 16/08/2025

    Tác động của mạng xã hội đến sức khỏe tinh thần giới trẻ

    Trong bối cảnh công nghệ phát triển mạnh mẽ, mạng xã hội đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày, đặc biệt là đối với giới trẻ. Các nền tảng như Facebook, Instagram, TikTok, Thread không chỉ là công cụ giao tiếp, chia sẻ thông tin mà còn là nơi giải trí phổ biến. Tuy nhiên, bên cạnh những lợi ích rõ ràng, việc sử dụng mạng xã hội một cách mất kiểm soát đang đặt ra nhiều thách thức nghiêm trọng đối với sức khỏe tinh thần của thế hệ trẻ trên toàn cầu.

  • 16/08/2025

    Tầm quan trọng của việc tiêm chủng cho trẻ em và người lớn

    Việc tiêm chủng từ lâu đã được coi là một trong những thành tựu y học nổi bật, mang lại sự bảo vệ thiết yếu cho cả trẻ em và người lớn trước các bệnh truyền nhiễm nguy hiểm.

  • 15/08/2025

    Ăn bao nhiêu rau quả mỗi ngày là đủ?

    Rau xanh và trái cây tươi là nhóm thực phẩm thiếu yếu trong chế độ ăn hằng ngày nhưng nhiều người còn băn khoăn chưa biết lượng rau quả nên ăn mỗi ngày bao nhiêu là đủ?

  • 15/08/2025

    Người cao tuổi vẫn có thể bị suy dinh dưỡng?

    Người cao tuổi thường cần ít năng lượng hơn so với khi còn trẻ, nhưng nhu cầu về các chất dinh dưỡng thiết yếu (vitamin, khoáng chất, protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate phức hợp) vẫn tương đương hoặc thậm chí cao hơn.

  • 15/08/2025

    Báo cáo trường hợp: Sốc nhiễm trùng kèm viêm da, cân cơ hoại tử do nhiễm Vibrio vulnificus qua vết thương ở da

    Vibrio vulnificus là một loại trực khuẩn gram âm, di động, ưa mặn được tìm thấy ở khắp mọi nơi, chủ yếu ở vùng nước mặn và nước lợ ven biển. V. Vulnificus gây ra 1 trong 3 hội chứng riêng biệt: viêm dạ dày-ruột, nhiễm trùng huyết tiên phát và nhiễm trùng vết thương với tỉ lệ tử vong cao. Bệnh thường xẩy ra ở những người mắc bệnh gan mãn tính, suy giảm miễn dịch, hoặc các bệnh gây thừa sắt trong cơ thể. Khi nghi ngờ nhiễm V. Vulnificus dựa trên tiền sử, dịch tễ, diễn biến lâm sàng, vi khuẩn học, kháng sinh thích hợp cần dùng càng sớm càng tốt và can thiệp ngoại khoa khi có chỉ định.

Xem thêm