Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

5 phút plank cho bụng phẳng, eo thon

Plank là tư thế đơn giản nhưng có tác dụng giảm mỡ bụng, làm săn chắc vòng 2 vô cùng hiệu quả. Chỉ 5 phút luyện tập tại nhà với các bài tập plank sau đây giúp bạn nhanh chóng có vòng eo thon gọn.

5 phút plank cho bụng phẳng, eo thon

Bài tập plank giúp đốt cháy mỡ bụng cho vòng 2 săn chắc

Commando Plank: 30 giây

Tư thế plank này tác động đến toàn bộ cơ thể, giúp tăng lực ở cánh tay, đồng thời làm săn chắc vòng eo của bạn. Cách thực hiện như sau:

- Bắt đầu ở tư thế plank cao (giống như chống đẩy) với phần lưng thẳng, dồn trọng lượng cơ thể vào 2 tay và mũi chân, siết chặt cơ bụng.

- Sau đó bạn lần lượt hạ từng khuỷu tay xuống sàn thành tư thế plank thấp (plank trên cẳng tay). Giữ lưng, hông và đầu nằm trên một đường thẳng, siết chặt cơ bụng.

- Tiếp đó chống lần lượt tay trái rồi tay phải, đẩy cơ thể về lại tư thế plank cao. Thực hiện liên tục các động tác này.

Plank vặn mình: 1 phút

- Vào tư thế plank trên cẳng tay, sau đó xoay người và dồn trọng lượng lên cánh tay trái. Tay phải duỗi thẳng lên trần nhà, mắt nhìn theo tay.

- Xoay thân trên và luồn tay phải xuống dưới sườn trái. Giữ hông và lưng nằm trên một đường thẳng.

- Lặp lại động tác vặn mình trong 30 giây. Sau đó đổi bên, lấy tay phải làm trụ và lặp lại trong 30 giây.

Plank đạp sau: 30 giây

Động tác này là sự kết hợp của tư thế plank với glute kickback - bài tập giúp săn chắc cơ mông hiệu quả. Biến thể plank này được thực hiện như sau:

- Bắt đầu với tư thế chống đẩy, lấy bàn tay và mũi chân làm điểm tựa, sao cho từ đầu đến chân nằm trên một đường thẳng.

- Co một chân lên vuông góc với đầu gối, giơ chân về phía trần nhà 10 lần.

- Hạ chân xuống, thực hiện tương tự với chân còn lại trong vòng 30 giây.

Plank bên kèm gập người: 1 phút

- Đầu tiên, bạn bắt đầu với tư thế plank trên cẳng tay trái.

- Tay phải ở phía trên giơ thẳng theo thân mình.

- Co chân phải về phía hông và tay phải thu về gần hông, làm sao để khuỷu tay này chạm vào đầu gối của chân. Tay dưới và chân dưới vẫn giữ cố định.

- Lặp lại động tác này trong 30 giây, sau đó đổi bên và thực hiện plank trên cẳng tay phải.

Plank kết hợp duỗi tay: 30 giây

Bắt đầu bằng tư thế plank cao, dồn trọng lượng cơ thể sang cánh tay phải và duỗi tay trái dài về phía trước, giữ khoảng 2 nhịp thở, trở lại tư thế plank ban đầu và tập tương tự với tay phải. Luân phiên thay đổi bên cho tới khi hết thời gian bài tập.

Plank kiểu Người Nhện: 30 giây

Bắt đầu với tư thế plank cao, đặt hai cẳng tay song song với sàn nhà. Đưa một đầu gối về phía khuỷu tay của bạn mà vẫn không làm ảnh hưởng đến tư thế plank ban đầu. Sau đó đẩy gót chân về vị trí ban đầu, trước khi đưa đầu gối chân còn lại lên.

Lưu ý khi tập plank:

- Ở tư thế plank thấp, bạn cần cố gắng giữ khuỷu tay vuông góc để hạn chế các chấn thương khi tập plank.

- Nâng mông cao khi plank có thể khiến bạn thấy dễ chịu nhưng lại giảm hiệu quả đốt cháy mỡ bụng của bài tập. Hạ mông quá thấp cũng gây áp lực cho cột sống. Bạn nên đảm bảo đầu, lưng và hông nằm trên một đường thẳng. Đừng quên gồng cơ bụng trong suốt thời gian plank.

Tham khảo thông tin tại bài viết: 8 phút tập luyện cho cơ bụng săn chắc

Quỳnh Trang H+ (Theo Livestrong) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 06/04/2025

    Chế độ ăn uống giúp cải thiện tình trạng không dung nạp lactose

    Không dung nạp lactose ảnh hưởng nhiều đến khả năng tiêu hoá và hấp thụ dinh dưỡng. Do đó việc điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp sẽ giúp cải thiện triệu chứng khó chịu.

  • 06/04/2025

    Phân biệt bệnh đái tháo đường và đái tháo nhạt

    Bệnh đái tháo đường và đái tháo nhạt có chung chữ “đái tháo ” trong tên gọi và một số triệu chứng giống nhau. Tuy nhiên, hai căn bệnh này hoàn toàn không liên quan đến nhau. Chúng gây ra các tác hại khác nhau đối với sức khỏe con người và phương pháp điều trị cũng khác nhau. Cùng tìm hiểu sự khác biệt của 2 bệnh lý này qua bài viết sau!

  • 05/04/2025

    10 lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho bệnh sởi

    Người mắc bệnh sởi cần một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng để tăng cường hệ miễn dịch và nhanh chóng phục hồi.

  • 05/04/2025

    Đi tiểu thường xuyên vào ban đêm có phải là dấu hiệu của bệnh tiểu đường không?

    Nếu bạn thường xuyên thức dậy vào ban đêm để đi tiểu, bạn có thể tự hỏi liệu có vấn đề gì không. Hầu hết người trưởng thành không cần đi vệ sinh nhiều hơn một lần trong 6-8 giờ ngủ. Nếu bạn đi tiểu nhiều lần trong đêm, có thể bạn đã mắc chứng tiểu đêm hoặc cũng có thể là dấu hiệu báo hiệu một vấn đề như bệnh tiểu đường.

  • 04/04/2025

    Ăn sáng bằng trái cây để giảm cân, lợi hại thế nào?

    Bữa sáng bằng trái cây được nhiều người lựa chọn khi muốn giảm cân vì giàu vitamin, chất xơ và ít calo. Tuy nhiên, chỉ ăn trái cây vào buổi sáng có thực sự tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân hiệu quả?

  • 04/04/2025

    Làm thế nào để cải thiện lưu thông máu của bạn?

    Khi chân tay không nhận đủ máu, tay hoặc chân của bạn có thể cảm thấy lạnh hoặc tê. Nếu bạn có làn da sáng, chân của bạn có thể chuyển sang màu xanh. Lưu thông máu kém cũng có thể làm khô da, khiến móng tay giòn và khiến tóc rụng, đặc biệt là ở chân và bàn chân. Một số nam giới có thể gặp khó khăn trong việc cương cứng hoặc duy trì sự cương cứng. Và nếu bạn bị tiểu đường, vết trầy xước, vết loét hoặc vết thương của bạn có xu hướng lành chậm hơn. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn một số mẹo để cải thiện lưu thông máu.

  • 03/04/2025

    Ăn gì cho đẹp da, khắc phục da sần sùi do vảy nến?

    Người bị vảy nến nên bổ sung các loại thực phẩm chống viêm, giàu vitamin đồng thời hạn chế những thực phẩm có khả năng khiến bệnh phát triển, góp phần kiểm soát tốt bệnh và giúp làn da đẹp mịn màng hơn.

  • 03/04/2025

    Cùng bé vươn cao, chạm đỉnh dễ dàng - Mừng sinh nhật VIAM Clinic 7 tuổi

    Bạn có bao giờ lo lắng khi thấy con chậm lớn, thấp còi hơn bạn bè cùng trang lứa? Hay những bữa ăn đầy ắp yêu thương lại trở thành "cuộc chiến" với bé biếng ăn, gầy gò? Đừng lo, bởi suốt 7 năm qua, Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM đã đồng hành cùng hàng nghìn gia đình, giúp các bé không chỉ tăng chiều cao mà còn khỏe mạnh, tự tin trong cuộc sống.

Xem thêm