Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

8 phút tập luyện cho cơ bụng săn chắc

Bài tập cơ bụng không cần dụng cụ sau đây có thể dễ dàng thực hiện ngay trong phòng khách, giúp bạn cải thiện các cơ vùng bụng hiệu quả trong 8 phút.

Cơ bụng được tạo nên từ các múi cơ bụng và nhóm cơ liên sườn. Đây là phần cơ bắp quan trọng với vùng lõi của cơ thể, có nhiệm vụ bảo vệ cột sống, nội tạng và giúp bạn thực hiện các động tác xoay người. Các bài tập dành cho cơ bụng có thể kết hợp với các bài tập cardio để bạn đốt cháy mỡ thừa toàn thân hiệu quả hơn. Hãy thử ngay bài tập cơ bụng không cần dụng cụ với 4 động tác sau để có cơ bụng săn chắc.

Hướng dẫn: 1 vòng luyện tập yêu cầu bạn thực hiện mỗi động tác trong 40 giây, sau đó nghỉ 20 giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo. Hoàn thành 2 vòng luyện tập.

Động tác 1: Plank nghiêng kết hợp vặn mình

Động tác plank này có độ khó cao, tác động đến các cơ liên sườn và vùng lõi của cơ thể, giúp cơ bụng của bạn săn chắc hơn.

Cách thực hiện

- Bắt đầu với tư thế plank một bên: Nằm ngang, phần thân trái chạm thảm. Tay trái chống xuống thảm tạo thành một góc vuông với vai. Chân phải đặt lên chân trái. Tay trái và chân trái trụ vững, nâng hông lên cao sao cho lưng và hông tạo thành một đường thẳng.

Không được võng lưng khi tập plank, tránh ảnh hưởng đến cột sống. Khi plank, bạn nên gồng bụng để đạt hiệu quả làm săn chắc cơ bụng.

- Gập tay phải đặt sau đầu sao cho khuỷu tay hướng lên trên.

- Xoay gập thân trên về phía sàn, hạ khuỷu tay phải gần chạm tay trái. Giữ hông ở nguyên vị trí trong suốt quá trình.

- Lặp lại động tác trong 40 giây. Trong vòng tập thứ 2, lặp lại với bên phải.

Động tác 2: Plank Jacks (Plank bật nhảy)

Plank Jacks là một biến thể của bài tập Plank, giúp bạn làm nóng cơ thể, đồng thời đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện

- Bắt đầu với tư thế chống đẩy, cánh tay duỗi thẳng rộng bằng vai, thân người tạo thành một đường thẳng, 2 chân khép lại.

- Giữ tay cố định, bật nhảy và tách 2 chân ra hai bên.

- Bật nhảy và khép chân lại. Cố gắng không để mông và hông di chuyển trong quá trình bạn bật nhảy.

- Tiếp tục trong vòng 40 giây.

Động tác 3: Reverse crunch (Gập bụng ngược)

Đây là bài tập có tác dụng giúp giảm cân và giảm mỡ bụng dưới hiệu quả mà không cần đến các dụng cụ tập bụng đắt tiền.

Cách thực hiện

- Nằm thẳng lưng, co cao gối sao cho cẳng chân vuông góc với đùi, đùi vuông góc với phần thân trên. Đây là tư thế bắt đầu.

- Không cử động phần lưng trên mà gồng phần bụng dưới để nâng mông lên khỏi mặt đất, co đầu gối về phía mặt.

- Từ từ hạ chân xuống quay về tư thế bắt đầu. Lặp lại động tác này trong 40 giây.

Động tác 4: Russian Twist (Gập bụng kiểu Nga)

Russian Twist là một trong những bài tập đốt cháy mỡ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ. Bài tập này tác động vào nhóm cơ liên sườn, giúp vùng bụng cắt nét rõ ràng, đẹp mắt.

Cách thực hiện

- Ngồi trên sàn, 2 đầu gối hơi gập, 2 chân giơ hơi cao lên để thân người và chân tạo thành hình chữ V, mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống dưới đất.

- Hơi ngả người về phía sau, 2 tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đan vào nhau để trước ngực, ngang với chiều cao của vai.

- Giữ nguyên mông trên sàn. Vặn thân người và 2 tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang phải.

- Lặp lại động tác tương tự với bên phải. Rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý, trong toàn bộ các động tác tập luyện, bạn cần giữ nguyên vị trí 2 tay và căng cứng cơ bụng.

- Thực hiện động tác luân phiên trong 40 giây.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Bài tập cơ bụng cho vận động viên

Quỳnh Trang H+ (Theo Self) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 28/03/2024

    Vì sao bạn nên tẩy lớp trang điểm trước khi tập thể dục?

    Việc trang điểm nhẹ nhàng trước khi đến phòng tập thể dục có thể giúp chị em phụ nữ tự tin hơn. Nhưng theo một nghiên cứu mới được đăng trên Journal of Cosmetic Dermatology, việc này có thể có thể làm giảm lượng dầu trên da, gây khô da.

  • 28/03/2024

    5 nguyên liệu không nên bỏ qua khi pha chế món sinh tố chống viêm

    Sinh tố là thức uống bổ sung năng lượng và vitamin hiệu quả khi bạn mệt mỏi vì thời tiết. Công thức pha chế sinh tố nên có những thực phẩm, nguyên liệu giàu chất chống viêm để bảo vệ sức khỏe.

  • 28/03/2024

    Bà bầu "bỏ túi" ngay những lợi ích không ngờ từ việc uống vitamin trong thai kỳ

    Vitamin dành cho bà bầu là những viên bổ sung được sản xuất đặc biệt nhằm cung cấp cho cơ thể phụ nữ mang thai các vitamin và khoáng chất cần thiết. Bác sĩ khuyên bạn uống vitamin ngay từ khi bắt đầu lên kế hoạch mang thai cũng như trong suốt thai kỳ.

  • 28/03/2024

    Thực phẩm, đồ uống nên hạn chế khi đang bị nghẹt mũi

    Dấu hiệu nghẹt mũi thường gặp khi bạn bị cảm cúm, viêm mũi dị ứng hoặc viêm đường hô hấp. Một số thực phẩm, đồ uống có thể khiến triệu chứng này trầm trọng hơn, cản trở việc hít thở của bạn.

  • 28/03/2024

    Chấn thương sọ não có hồi phục được không?

    Chấn thương sọ não luôn được coi là một trong những thương tổn nghiêm trọng nhất có thể xảy ra với con người. Tuy nhiên, với những tiến bộ mới trong lĩnh vực y tế và phục hồi chức năng, ngày càng có nhiều hy vọng để người bệnh chấn thương sọ não có thể phục hồi và hồi phục các chức năng quan trọng.

  • 27/03/2024

    Những triệu chứng và biến chứng điển hình của bệnh sởi

    Bệnh sởi là một bệnh truyền nhiễm nghiêm trọng do virus sởi gây ra, có thể dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm. Nhận biết sớm các dấu hiệu và triệu chứng như sốt cao, ho, chảy nước mũi và phát ban da đặc trưng là rất quan trọng để điều trị kịp thời. Hiểu rõ các triệu chứng sởi còn giúp phòng ngừa sự lây lan của căn bệnh này.

  • 27/03/2024

    5 loại thảo mộc giúp tăng cường sức khoẻ hô hấp

    Khi gặp các vấn đề hô hấp, nhiều người có xu hướng tìm các giải pháp từ thiên nhiên để giảm nhanh các triệu chứng khó chịu cũng như tăng cường sức khoẻ đường thở. Dưới đây là 5 loại thảo mộc bạn có thể thử áp dụng.

  • 27/03/2024

    Biện pháp cải thiện triệu chứng viêm họng

    Viêm họng là vấn đề hô hấp có thể xảy ra quanh năm, nhất là trong thời tiết giao mùa do virus, vi khuẩn tấn công đường thở. Cần làm gì để cải thiện triệu chứng viêm họng hiệu quả?

Xem thêm