Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

5 loại vitamin và khoáng chất thiếu hụt sau tuổi 50

Cuộc sống sẽ có khá nhiều thay đổi khi bạn già đi – vậy tại sao không tăng cường bổ sung các chất dinh dưỡng để giữ được một sức khỏe tốt như hồi còn thanh xuân.

5 loại vitamin và khoáng chất thiếu hụt sau tuổi 50

Một số người trên 50 tuổi thường bị thiếu hụt một số vitaminkhoáng chất nhất định so với hồi trẻ. Do vậy, nếu không thay đổi chế độ ăn của mình, bạn có khả năng bị thiếu hụt ngày càng trầm trọng các dưỡng chất thiết yếu.

Dưới đây là 5 chất dinh dưỡng mà những người trên 50 tuổi có nguy cơ bị thiếu hụt nhiều nhất.

Canxi

Khi không nạp đủ canxi từ thức ăn, cơ thể sẽ lấy đi canxi từ xương. Do vậy, khi bạn già đi, cơ thể mỗi năm sẽ bị mất đi một ít canxi. Đến một lúc nào đó, xương của bạn sẽ trở nên yếu, dễ gãy và bạn có nguy cơ mắc chứng loãng xương và sâu răng.

Phụ nữ và nam giới dưới 50 tuổi cần khoảng 1.000 mg canxi/ngày, tuy nhiên sau 51 tuổi, phụ nữ cần ít nhất 1.200 mg/ngày để ngăn ngừa tình trạng giảm mật độ xương và phòng loãng xương.

Để cung cấp đủ nhu cầu khuyến nghị hàng ngày, hãy tăng cường tiêu thụ các sản phẩm có nguồn gốc từ sữa – ít nhất 3 khẩu phần mỗi ngày. Nếu bạn không thể bổ sung các sản phẩm từ sữa vì bất kỳ lý do nào, một số thực phẩm giàu canxi có thể thay thế bao gồm các loại hải sản (kèm cả xương) như cá mòi có thể là lựa chọn phù hợp.

Vitamin D

Được mệnh danh là loại “vitamin của ánh nắng mặt trời”, vitamin D rất cần thiết để xây dựng hệ cơ xương chắc khỏe và tham gia vào một số chức năng quan trọng khác. Ngay cả khi bạn đã cung cấp đủ canxi, thiếu vitamin D khiến bạn không thể hấp thu lượng canxi đã nạp vào. Vitamin D có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số căn bệnh mãn tính như tiểu đường, ung thư và bệnh tim mạch.

Một người khỏe mạnh ngoài 50 tuổi cần ít nhất từ 800 – 1.000 IU vitamin D/ngày. Tuy nhiên, một số chuyên gia khuyến cáo nên cung cấp nhiều hơn, thậm chí bạn có thể nạp tới 4.000 IU/ngày mà vẫn an toàn, miễn là có sự cho phép của bác sỹ.

Bạn có thể cung cấp vitamin D cho cơ thể từ một số thực phẩm như sữa, cá hồi, trứng và nấm, tuy nhiên chỉ vitamin D từ chế độ dinh dưỡng thôi là chưa đủ. Rất ít thực phẩm có thể cung cấp đủ lượng vitamin D khuyến nghị hàng ngày. Việc phơi nắng một chút cũng có tác dụng rất tốt, do tiếp xúc da với tia tử ngoại mặt trời chỉ trong một vài phút một ngày có thể kích thích cơ thể tổng hợp vitamin D.

Tuy nhiên, trên thực tế một số người sống ở những khu vực ít ánh nắng mặt trời, những người có làn da sẫm màu và một số đối tượng khác vẫn bị thiếu hụt vitamin D. Do vậy, hãy yêu cầu được xét nghiệm máu để xác định nồng độ vitamin D. Nếu nồng độ của bạn quá thấp, bạn có thể hỏi ý kiến bác sỹ để sử dụng các thực phẩm chức năng bổ sung. Cần hết sức lưu ý rằng tuy bổ sung vitamin D từ thực phẩm chức năng là cần thiết nhưng quá thừa vitamin D lại có thể gây ngộ độc.

Vitamin B12

Theo trường Đại học y tế công cộng Harvard T.H Chan, khoảng 30% người trên 50 tuổi gặp phải các vấn đề về hấp thụ vitamin B12. Vậy lý do là gì? Khi bạn già đi, cơ thể sẽ giảm tiết dịch vị dạ dày, chính acid dịch vị là yếu tố giúp giải phóng vitamin B12 từ thức ăn. Những người sử dụng thuốc kháng acid (như các antacid hay kháng histamine H2) và những đối tượng mắc những căn bệnh gây cản trở hấp thu (như bệnh Celiac hay bệnh Crohn) thường bị thiếu hụt vitamin B12 khá nhiều.

Một người trưởng thành khỏe mạnh chỉ cần khoảng 2.4 mcg B12/ngày. Tuy nhiên, nếu không cung cấp đủ, bạn có thể gặp phải một số vấn đề về thần kinh như mệt mỏi và lú lẫn. Mọi thực phẩm có nguồn gốc động vật ít nhiều đều có chứa vitamin B12. Bạn nên cung cấp cho chế độ ăn các thực phẩm như cá, thịt gia cầm và trứng để tăng nguồn dự trữ B12. Tuy nhiên nếu bạn đang sử dụng những loại thuốc làm giảm lượng acid dịch vị hoặc bị mắc các bệnh ảnh hưởng đến hấp thu, bạn có thể phải sử dụng thêm các thực phẩm chức năng bổ sung B12 đường uống hoặc tiêm.

Magie

Nếu có một loại khoáng chất nào mà bạn không thể thiếu thì đó là magie. Magie tham gia vào hơn 300 chức năng của cơ thể, và nếu không cung cấp đủ magie bạn sẽ dễ gặp phải các triệu chứng như loạn nhịp tim, tăng đường huyết và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Phụ nữ cần cung cấp khoảng 320 mg magie/ngày và nam giới cần khoảng 420 mg/ngày. Các chuyên gia khuyên rằng bạn nên áp dụng một chế độ dinh dưỡng đa dạng và giảm lượng đường tiêu thụ (do đường làm giảm hấp thu magie). Một số thực phẩm giàu magie có thể kể đến bao gồm quả bơ, củ cải, các loại hạt và quả hạch. Một nắm hạnh nhân hay hạt điều rang có thể cung cấp cho bạn gần 40% nhu cầu magie hàng ngày.

Kẽm

Bạn có thể đã từng nghe nói rằng kẽm có thể giúp bạn đẩy lùi cơn cảm lạnh nhanh hơn, tuy nhiên cần biết rằng bạn không cần thiết phải nạp quá nhiều và cũng không nên quá ít kẽm. Một số người tích cực bổ sung kẽm vì cho rằng chúng có thể giúp tăng cường miễn dịch. Tuy nhiên trên thực tế, quá nhiều kẽm lại làm giảm chức năng miễn dịch của cơ thể. Hãy đảm bảo rằng bạn không cung cấp quá 40 mg/ngày, trừ khi có chỉ định của bác sỹ.

Nhiều người cao tuổi đang bị thiếu hụt (nhất là những đối tượng mắc bệnh tiểu đường và bệnh gan, thận), nếu bạn bị thiếu kẽm, hệ miễn dịch của bạn sẽ bị ảnh hưởng, ngoài ra bạn sẽ mất cảm giác ngon miệng và thậm chí chậm hồi phục hơn sau phẫu thuật hoặc chấn thương nhỏ.

Trung bình, nam giới và nữ giới trên 50 tuổi cần khoảng 10 mg kẽm/ngày. Bạn có thể cung cấp đủ kẽm từ một số thực phẩm như thịt đỏ nạc, các loại đậu và sò.

Thông tin thêm trong bài viết: Những yếu tố khiến bạn bị thiếu vitamin và khoáng chất

Ths.Ds. Nguyễn Hồng Khánh (theo Prevention)
Bình luận
Tin mới
  • 11/07/2025

    Những dấu hiệu của tình yêu thái quá và cách xử lý

    Việc ai đó thể hiện tình cảm với bạn có thể khiến bạn cảm thấy vui vẻ và phấn khích khi bạn đang trong giai đoạn đầu của một mối quan hệ mới. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt sự mới lạ của một mối quan hệ mới với các hành vi thái quá.

  • 10/07/2025

    Vận động cùng con - giải pháp gắn kết tình cảm gia đình

    Trong cuộc sống hiện đại, khi thời gian dành cho gia đình ngày càng bị thu hẹp bởi công việc và các thiết bị điện tử, việc tìm kiếm một hoạt động vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp gắn kết tình cảm cha con trở nên cần thiết hơn bao giờ hết.

  • 10/07/2025

    Cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng

    Những ngày hè đầy nắng là thời điểm lý tưởng để đưa trẻ ra ngoài chơi, đi biển, cắm trại, picnic,... Tuy nhiên, dành quá nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời có thể khiến trẻ dễ bị cháy nắng. Cháy nắng nặng không chỉ gây khó chịu mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe về da cho trẻ. Cùng đọc bài viết sau đây để biết cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng.

  • 09/07/2025

    Đau đầu do thời tiết nóng bức: Nguy cơ tiềm ẩn và giải pháp phòng ngừa hiệu quả

    Mùa hè mang theo những ngày nắng kéo dài, không khí oi bức và nền nhiệt độ cao, tạo nên nhiều thách thức đối với sức khỏe con người. Một trong những ảnh hưởng phổ biến nhưng ít được chú ý là tình trạng đau đầu do nóng.

  • 08/07/2025

    Các nguồn cung cấp chất béo cho cơ thể

    Chất béo là một trong ba nhóm dưỡng chất thiết yếu, cùng với carbohydrate và protein, có vai trò vô cùng quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể con người.

  • 08/07/2025

    Đột quỵ nhiệt: Nguy hiểm tiềm ẩn trong mùa nắng nóng

    Mùa hè đến, cái nắng gay gắt không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn tiềm ẩn những mối nguy hiểm khôn lường đối với sức khỏe, trong đó đột quỵ nhiệt là một trong những tình trạng đáng lo ngại nhất.

  • 08/07/2025

    Loại cá nhỏ bé có nhiều lợi ích với sức khỏe

    Cá cơm là một nguồn dinh dưỡng ấn tượng, mang lại những lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên.

  • 08/07/2025

    Kháng sinh và những điều cần biết cho người trưởng thành

    Kháng sinh (hay thuốc kháng sinh) đóng vai trò then chốt trong y học hiện đại, giúp điều trị hiệu quả các bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn.

Xem thêm