5 loại vitamin và khoáng chất thiếu hụt sau tuổi 50
Một số người trên 50 tuổi thường bị thiếu hụt một số vitamin và khoáng chất nhất định so với hồi trẻ. Do vậy, nếu không thay đổi chế độ ăn của mình, bạn có khả năng bị thiếu hụt ngày càng trầm trọng các dưỡng chất thiết yếu.
Dưới đây là 5 chất dinh dưỡng mà những người trên 50 tuổi có nguy cơ bị thiếu hụt nhiều nhất.
Canxi
Khi không nạp đủ canxi từ thức ăn, cơ thể sẽ lấy đi canxi từ xương. Do vậy, khi bạn già đi, cơ thể mỗi năm sẽ bị mất đi một ít canxi. Đến một lúc nào đó, xương của bạn sẽ trở nên yếu, dễ gãy và bạn có nguy cơ mắc chứng loãng xương và sâu răng.
Phụ nữ và nam giới dưới 50 tuổi cần khoảng 1.000 mg canxi/ngày, tuy nhiên sau 51 tuổi, phụ nữ cần ít nhất 1.200 mg/ngày để ngăn ngừa tình trạng giảm mật độ xương và phòng loãng xương.
Để cung cấp đủ nhu cầu khuyến nghị hàng ngày, hãy tăng cường tiêu thụ các sản phẩm có nguồn gốc từ sữa – ít nhất 3 khẩu phần mỗi ngày. Nếu bạn không thể bổ sung các sản phẩm từ sữa vì bất kỳ lý do nào, một số thực phẩm giàu canxi có thể thay thế bao gồm các loại hải sản (kèm cả xương) như cá mòi có thể là lựa chọn phù hợp.
Vitamin D
Được mệnh danh là loại “vitamin của ánh nắng mặt trời”, vitamin D rất cần thiết để xây dựng hệ cơ xương chắc khỏe và tham gia vào một số chức năng quan trọng khác. Ngay cả khi bạn đã cung cấp đủ canxi, thiếu vitamin D khiến bạn không thể hấp thu lượng canxi đã nạp vào. Vitamin D có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số căn bệnh mãn tính như tiểu đường, ung thư và bệnh tim mạch.
Một người khỏe mạnh ngoài 50 tuổi cần ít nhất từ 800 – 1.000 IU vitamin D/ngày. Tuy nhiên, một số chuyên gia khuyến cáo nên cung cấp nhiều hơn, thậm chí bạn có thể nạp tới 4.000 IU/ngày mà vẫn an toàn, miễn là có sự cho phép của bác sỹ.
Bạn có thể cung cấp vitamin D cho cơ thể từ một số thực phẩm như sữa, cá hồi, trứng và nấm, tuy nhiên chỉ vitamin D từ chế độ dinh dưỡng thôi là chưa đủ. Rất ít thực phẩm có thể cung cấp đủ lượng vitamin D khuyến nghị hàng ngày. Việc phơi nắng một chút cũng có tác dụng rất tốt, do tiếp xúc da với tia tử ngoại mặt trời chỉ trong một vài phút một ngày có thể kích thích cơ thể tổng hợp vitamin D.
Tuy nhiên, trên thực tế một số người sống ở những khu vực ít ánh nắng mặt trời, những người có làn da sẫm màu và một số đối tượng khác vẫn bị thiếu hụt vitamin D. Do vậy, hãy yêu cầu được xét nghiệm máu để xác định nồng độ vitamin D. Nếu nồng độ của bạn quá thấp, bạn có thể hỏi ý kiến bác sỹ để sử dụng các thực phẩm chức năng bổ sung. Cần hết sức lưu ý rằng tuy bổ sung vitamin D từ thực phẩm chức năng là cần thiết nhưng quá thừa vitamin D lại có thể gây ngộ độc.
Vitamin B12
Theo trường Đại học y tế công cộng Harvard T.H Chan, khoảng 30% người trên 50 tuổi gặp phải các vấn đề về hấp thụ vitamin B12. Vậy lý do là gì? Khi bạn già đi, cơ thể sẽ giảm tiết dịch vị dạ dày, chính acid dịch vị là yếu tố giúp giải phóng vitamin B12 từ thức ăn. Những người sử dụng thuốc kháng acid (như các antacid hay kháng histamine H2) và những đối tượng mắc những căn bệnh gây cản trở hấp thu (như bệnh Celiac hay bệnh Crohn) thường bị thiếu hụt vitamin B12 khá nhiều.
Một người trưởng thành khỏe mạnh chỉ cần khoảng 2.4 mcg B12/ngày. Tuy nhiên, nếu không cung cấp đủ, bạn có thể gặp phải một số vấn đề về thần kinh như mệt mỏi và lú lẫn. Mọi thực phẩm có nguồn gốc động vật ít nhiều đều có chứa vitamin B12. Bạn nên cung cấp cho chế độ ăn các thực phẩm như cá, thịt gia cầm và trứng để tăng nguồn dự trữ B12. Tuy nhiên nếu bạn đang sử dụng những loại thuốc làm giảm lượng acid dịch vị hoặc bị mắc các bệnh ảnh hưởng đến hấp thu, bạn có thể phải sử dụng thêm các thực phẩm chức năng bổ sung B12 đường uống hoặc tiêm.
Magie
Nếu có một loại khoáng chất nào mà bạn không thể thiếu thì đó là magie. Magie tham gia vào hơn 300 chức năng của cơ thể, và nếu không cung cấp đủ magie bạn sẽ dễ gặp phải các triệu chứng như loạn nhịp tim, tăng đường huyết và nhiều vấn đề sức khỏe khác.
Phụ nữ cần cung cấp khoảng 320 mg magie/ngày và nam giới cần khoảng 420 mg/ngày. Các chuyên gia khuyên rằng bạn nên áp dụng một chế độ dinh dưỡng đa dạng và giảm lượng đường tiêu thụ (do đường làm giảm hấp thu magie). Một số thực phẩm giàu magie có thể kể đến bao gồm quả bơ, củ cải, các loại hạt và quả hạch. Một nắm hạnh nhân hay hạt điều rang có thể cung cấp cho bạn gần 40% nhu cầu magie hàng ngày.
Kẽm
Bạn có thể đã từng nghe nói rằng kẽm có thể giúp bạn đẩy lùi cơn cảm lạnh nhanh hơn, tuy nhiên cần biết rằng bạn không cần thiết phải nạp quá nhiều và cũng không nên quá ít kẽm. Một số người tích cực bổ sung kẽm vì cho rằng chúng có thể giúp tăng cường miễn dịch. Tuy nhiên trên thực tế, quá nhiều kẽm lại làm giảm chức năng miễn dịch của cơ thể. Hãy đảm bảo rằng bạn không cung cấp quá 40 mg/ngày, trừ khi có chỉ định của bác sỹ.
Nhiều người cao tuổi đang bị thiếu hụt (nhất là những đối tượng mắc bệnh tiểu đường và bệnh gan, thận), nếu bạn bị thiếu kẽm, hệ miễn dịch của bạn sẽ bị ảnh hưởng, ngoài ra bạn sẽ mất cảm giác ngon miệng và thậm chí chậm hồi phục hơn sau phẫu thuật hoặc chấn thương nhỏ.
Trung bình, nam giới và nữ giới trên 50 tuổi cần khoảng 10 mg kẽm/ngày. Bạn có thể cung cấp đủ kẽm từ một số thực phẩm như thịt đỏ nạc, các loại đậu và sò.
Thông tin thêm trong bài viết: Những yếu tố khiến bạn bị thiếu vitamin và khoáng chất
Trong bối cảnh các nhà khoa học không ngừng tìm kiếm các biện pháp phòng ngừa ung thư, chế độ ăn uống, đặc biệt là việc tiêu thụ trái cây và rau quả, được xem là một yếu tố quan trọng. Cà chua, với thành phần lycopene nổi bật, đang thu hút sự chú ý đặc biệt.
Việc thiết lập lịch trình ngủ và thói quen trước khi đi ngủ, đặt đồng hồ báo thức và điều chỉnh chế độ ăn uống là một số phương pháp có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và thức dậy dễ dàng vào buổi sáng.
Tuy không có chế độ ăn kiêng đặc biệt nào có thể chữa khỏi hội chứng thiên thần nhưng dinh dưỡng hợp lý có thể giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện giấc ngủ, quản lý táo bón và hỗ trợ phát triển nhận thức.
Dậy thì là một giai đoạn quan trọng trong cuộc đời mỗi người, đánh dấu sự chuyển đổi từ trẻ em sang người trưởng thành. Đây là giai đoạn cơ thể có nhiều thay đổi về mặt thể chất và tâm sinh lý, đặt nền móng cho sức khỏe sinh sản và sức khỏe tổng quát trong tương lai. Việc thấu hiểu những biến đổi này, cùng với sự quan tâm, hỗ trợ từ gia đình và xã hội, sẽ giúp thanh thiếu niên vượt qua giai đoạn dậy thì một cách an toàn và khỏe mạnh.
Bệnh lao hạch gây ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe và khả năng ăn uống. Việc phát hiện sớm, điều trị đúng phác đồ và có chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp người bệnh nhanh phục hồi sức khỏe.
Bạn có thể dùng salad như một bữa ăn lành mạnh hoặc món ăn kèm, nhưng salad có thể gây ra một số vấn đề về tiêu hóa tùy thuộc vào thành phần của nó. Rau và trái cây sống là những thực phẩm có thể gây đầy hơi và chướng bụng do một số hợp chất và vi khuẩn, và chúng có thể là lý do tại sao bạn có thể bị đau bụng dữ dội sau khi ăn salad.
Quả lê không chỉ đơn thuần là một loại trái cây ngon mà còn là một vị thuốc tự nhiên rất tốt cho sức khỏe.
Mùa hè là thời điểm tuyệt vời để tận hưởng những ngày dài đầy nắng, tham gia các hoạt động ngoài trời và thư giãn. Tuy nhiên, nhiệt độ và độ ẩm cao trong mùa hè cũng có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe. Việc nhận biết các bệnh lý mùa hè phổ biến, nguyên nhân, triệu chứng và cách phòng tránh sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe cho bản thân và gia đình.