4 nguồn calci thuần chay tốt cho xương khi về già

Lợi ích sức khỏe của calci với mọi lứa tuổi

Calci là một trong ba chất dinh dưỡng chính chịu trách nhiệm duy trì sức khỏe của xương (cùng với vitamin D và magne). Sau tuổi 35, mật độ xương bắt đầu giảm nên việc cung cấp đủ calci rất quan trọng. Nhu cầu calci của cơ thể cũng tiếp tục thay đổi theo tuổi tác, càng trở nên cấp thiết hơn sau tuổi 50 đối với nữ giới và tuổi 70 đối với nam.

Đặc biệt, gần 99% calci được lưu trữ trong xương của chúng ta. Vì calci cũng là một khoáng chất và chất điện giải cần thiết để điều chỉnh chức năng thần kinh, co cơ, đông máu, chức năng tim mạch...

Nên nếu calci thấp, xương có thể phải “bỏ” một lượng calci được lưu trữ trong đó để hỗ trợ các chức năng khác của cơ thể, ảnh hưởng đến sức khỏe của xương. Do đó, bổ sung đủ calci là cách để duy trì các chức năng bình thường của cơ thể, đặc biệt là giữ xương chắc khỏe khi già đi.

4 thực phẩm giàu calci thuần chay

Sữa đậu nành

Đây là sữa có nguồn gốc thực vật tốt để hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Điều này là do sữa đậu nành chứa lượng protein và các acid amin thiết yếu tương đương với sữa bò.

Đặc biệt, sữa đậu nành vượt trội hơn so với sữa bò do chứa chất chống viêm - isoflavone, có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe của xương.

Một lợi ích quan trọng khác khi uống sữa đậu nành là hàm lượng calci. Một cốc sữa đậu nành cũng chứa đến 300mg calci (tương đương với một cốc sữa bò).

Đậu nành nguyên hạt và còn non

Đậu nành Nhật Edamame là loại đậu nành non nguyên trái.

Đậu nành nguyên hạt và còn non (khi thu hoạch vẫn còn màu xanh lục, khác với đậu nành lấy hạt có vỏ màu nâu hoặc màu be) chứa một lượng đáng kể calci - gần 100mg calci/cốc đậu non bỏ vỏ.

Ngoài ra, đậu phụ - một sản phẩm khác cũng có nguồn gốc từ đậu nành chứa đến hơn 400mg calci/nửa cốc ăn. Do đó, nếu không thích sữa đậu nành, bạn có thể ăn đậu nành non và đậu phụ.

Hạt chia

Hạt chia chứa nhiều protein, chất xơ, chất béo lành mạnh và chất dinh dưỡng thực vật giúp chống viêm. Nhưng ít người biết rằng hạt chia cũng giàu calci. Thực tế, 100g hạt chia (khoảng 10 thìa canh) chứa đến hơn 600mg calci.

Một khẩu phần 2 thìa canh hạt chia chứa khoảng 4g protein, 11g chất xơ và 18% lượng calci được khuyến nghị hàng ngày. Tuy giàu calci nhưng bạn không nên uống hay ăn hạt chia quá nhiều, vì có thể gây khó chịu hoặc dẫn đến các vấn đề tiêu hóa.

Cải xoăn

Chỉ với khoảng 200g cải xoăn trong bữa ăn hàng ngày, bạn đã bổ sung cho cơ thể khoảng 300mg calci (tương đương calci của một cốc sữa).

Ngoài ra, cải xoăn còn chứa nhiều chất xơ, protein, carotenoid, các chất chống oxy hóa (như lutein cho sức khỏe của mắt), vitamin E, vitamin K...