Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

3 nhóm thực phẩm giúp xương chắc khỏe

Loãng xương là một trong những nguyên nhân khiến xương dễ gãy giòn, tăng nguy cơ nứt xương khi về già. Bổ sung 3 nhóm thực phẩm quan trọng sau giúp bạn bảo vệ sức khỏe xương.

Chế độ ăn đầy đủ calci, vitamin D và protein đảm bảo hệ xương luôn phát triển khỏe mạnh.

Thực phẩm giàu calci

Theo GS. Sue Shapses – Đại học Rutgers (Mỹ), khi chế độ ăn không cung cấp đủ calci, cơ thể phải lấy calci từ xương, dẫn đến hiện tượng xương yếu dần theo thời gian.

Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị về calci theo tuổi, giới và tình trạng sinh lý cho người Việt Nam như sau: Người 10-19 tuổi và người trên 70 tuổi cần 1000mg/ngày, người trưởng thành 20-49 tuổi và nam giới 50-69 tuổi là 800, nữ giới 50-69 tuổi là 900mg/ngày, phụ nữ có thai là 1200mg/ngày và phụ nữ cho con bú là 1300mg/ngày.

Các chế phẩm từ sữa là một trong những nguồn calci phổ biến nhất, một cốc sữa cung cấp 300mg calci. Ngoài ra, bạn nên ăn thêm sữa chua, các loài cá nhỏ nguyên xương, rau lá xanh đậm.

Thực phẩm giàu vitamin D

Người bổ sung calci cũng không nên bỏ qua thực phẩm giàu vitamin D giúp tăng cường hấp thu calci

Người bổ sung calci cũng không nên bỏ qua thực phẩm giàu vitamin D giúp tăng cường hấp thu calci.

Vitamin D là vi chất cần thiết giúp cơ thể hấp thụ calci hiệu quả và chuyển hóa calci tạo nên thành phần cơ bản của xương. Ngoài ra, vitamin D còn đóng vai trò quan trọng với hệ miễn dịch, sức khỏe cơ bắp và thần kinh.

Cơ thể tổng hợp vitamin D khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Ngoài ra, bạn còn cần bổ sung vi chất này cho cơ thể qua chế độ ăn uống và thực phẩm chức năng. Những thực phẩm giàu vitamin D nên có trong bữa ăn gồm: Cá ngừ, cá hồi, nấm, lòng đỏ trứng, sữa.

Thực phẩm giàu protein

Với người cao tuổi, protein không chỉ giúp duy trì khối lượng cơ bắp mà còn giúp bảo vệ sức khỏe xương, phòng ngừa loãng xương. Nghiên cứu trên người cao tuổi tại Australia cho thấy, người ăn 3,5 khẩu phần chế phẩm từ sữa giàu calci và protein mỗi ngày có nguy cơ nứt xương thấp hơn 33% so với người chỉ ăn 2 khẩu phần (1 khẩu phần được quy ước bằng 250ml sữa, 200gr sữa chua hoặc 40gr phô mai).

Theo khuyến cáo, nhu cầu protein của người trưởng thành khỏe mạnh là 0,8gr/kg cân nặng. Như vậy, một người đàn ông nặng 68kg sẽ cần ăn 54gr protein/ngày. Nguồn thực phẩm giàu protein tốt cho sức khỏe gồm thịt nạc, thịt gia cầm, cá, hải sản, trứng, chế phẩm từ sữa, các loại hạt và đậu.

Ngoài 3 nhóm thực phẩm chủ chốt trên, theo PGS Kelsey Mangano – Đại học Massachusetts (Mỹ), cách tốt nhất để giữ xương chắc khỏe là bổ sung vào chế độ ăn đa dạng các thực phẩm lành mạnh. Nổi bật là chế độ ăn Địa Trung Hải với nhiều loại trái cây và rau củ có thể giúp ngăn ngừa tổn thương ở tế bào, làm chậm tốc độ lão hóa cũng như loãng xương.

Mận khô là món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe xương của chị em sau mãn kinh

Mận khô là món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe xương của chị em sau mãn kinh.

Mận khô và việt quất đem lại nhiều lợi ích với sức khỏe xương của phụ nữ sau mãn kinh. Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy, ăn 4-6 quả mận khô mỗi ngày trong vòng 1 năm giúp giảm nguy cơ suy giảm mật độ xương chậu. Ngoài ra, chị em sử dụng 17,5gr bột việt quất sấy lạnh (tương đương 100gr việt quất tươi) đều đặn trong 6 tuần có lượng calci trong xương cao hơn.

Bên cạnh chế độ ăn lành mạnh, các chuyên gia cũng khuyến nghị cần vận động đều đặn để duy trì mật độ xương khi về già. Người ngoài 65 tuổi vẫn nên cố gắng dành 150 phút/tuần cho các bài tập thể dục cường độ trung bình.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Muốn xương chắc khoẻ không thể thiếu 5 vitamin này.

Quỳnh Trang - Theo suckhoecong
Bình luận
Tin mới
  • 08/11/2024

    Tác động của HIV lên cơ thể

    HIV tấn công hệ thống miễn dịch của bạn, khiến bạn khó chống lại những yếu tố có thể khiến bạn bị bệnh. Khi virus làm suy yếu khả năng phòng vệ tự nhiên của bạn, bạn có thể nhận thấy các dấu hiệu trên khắp cơ thể.

  • 08/11/2024

    Bình tĩnh xử trí khi trẻ sốt

    Sốt là biểu hiện thường gặp khi cơ thể trẻ bị nhiễm virus, vi khuẩn hoặc bất kỳ tác nhân gây bệnh nào. Cha mẹ nên bình tĩnh theo dõi thân nhiệt của con để đưa ra hướng xử trí phù hợp.

  • 07/11/2024

    Sushi có tốt cho sức khỏe không?

    Nhiều người đã nghe nói ăn sushi tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, liệu điều này có đúng không dưới góc nhìn của các chuyên gia dinh dưỡng?.

  • 07/11/2024

    Trẻ bị viêm họng sốt cao phải làm sao?

    Trẻ bị viêm họng sốt cao thường do thay đổi thời tiết, độ ẩm cao, môi trường nhiều vi khuẩn, virus. Nếu không được điều trị kịp thời có thể dẫn đến những biến chứng nguy hiểm. Vậy, cha mẹ cần phải làm gì khi trẻ bị sốt cao do viêm họng?

  • 07/11/2024

    Nôn nghén khi mang thai là gì?

    Nhiều phụ nữ mang thai bị ốm nghén. Nhưng đối với một số ít, tình trạng này nghiêm trọng hơn nhiều. Ít hơn 3% phụ nữ mang thai bị chứng nôn nghén. Không có cách chữa trị, nhưng tình trạng này chỉ là tạm thời và có nhiều cách để kiểm soát.

  • 07/11/2024

    3 lý do ngăn cản bạn sống cuộc sống tốt nhất

    Bài viết này là những cách giúp bạn vượt qua một số lời biện hộ phổ biến có thể cản trở cuộc sống mà bạn mong muốn.

  • 06/11/2024

    Những vi chất cần bổ sung khi thực hiện chế độ ăn chay

    Chế độ ăn chay, thuần chay được lên kế hoạch khoa học có thể đáp ứng gần hết nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Dù vậy, người ăn chay nên cân nhắc bổ sung một số vitamin và dưỡng chất mà thực vật không thể cung cấp đủ.

  • 06/11/2024

    Hội thảo khoa học VAI TRÒ CỦA VITAMIN D3 VÀ K2 TRONG VIỆC CẢI THIỆN MẬT ĐỘ XƯƠNG VÀ TĂNG TRƯỞNG CHIỀU CAO Ở TRẺ EM

    Ngày 06/11/2024, tại Hà Nội, Viện Y học ứng dụng Việt Nam tổ chức Hội thảo khoa học “VAI TRÒ CỦA VITAMIN D3 VÀ K2 TRONG VIỆC CẢI THIỆN MẬT ĐỘ XƯƠNG VÀ TĂNG TRƯỞNG CHIỀU CAO Ở TRẺ EM” với sự tham gia của các nhà khoa học, giáo sư, tiến sỹ, bác sỹ đầu ngành chuyên khoa dinh dưỡng, nhi khoa và xương khớp.

Xem thêm