Chế độ ăn đầy đủ calci, vitamin D và protein đảm bảo hệ xương luôn phát triển khỏe mạnh.
Thực phẩm giàu calci
Theo GS. Sue Shapses – Đại học Rutgers (Mỹ), khi chế độ ăn không cung cấp đủ calci, cơ thể phải lấy calci từ xương, dẫn đến hiện tượng xương yếu dần theo thời gian.
Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị về calci theo tuổi, giới và tình trạng sinh lý cho người Việt Nam như sau: Người 10-19 tuổi và người trên 70 tuổi cần 1000mg/ngày, người trưởng thành 20-49 tuổi và nam giới 50-69 tuổi là 800, nữ giới 50-69 tuổi là 900mg/ngày, phụ nữ có thai là 1200mg/ngày và phụ nữ cho con bú là 1300mg/ngày.
Các chế phẩm từ sữa là một trong những nguồn calci phổ biến nhất, một cốc sữa cung cấp 300mg calci. Ngoài ra, bạn nên ăn thêm sữa chua, các loài cá nhỏ nguyên xương, rau lá xanh đậm.
Thực phẩm giàu vitamin D
Người bổ sung calci cũng không nên bỏ qua thực phẩm giàu vitamin D giúp tăng cường hấp thu calci.
Vitamin D là vi chất cần thiết giúp cơ thể hấp thụ calci hiệu quả và chuyển hóa calci tạo nên thành phần cơ bản của xương. Ngoài ra, vitamin D còn đóng vai trò quan trọng với hệ miễn dịch, sức khỏe cơ bắp và thần kinh.
Cơ thể tổng hợp vitamin D khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Ngoài ra, bạn còn cần bổ sung vi chất này cho cơ thể qua chế độ ăn uống và thực phẩm chức năng. Những thực phẩm giàu vitamin D nên có trong bữa ăn gồm: Cá ngừ, cá hồi, nấm, lòng đỏ trứng, sữa.
Thực phẩm giàu protein
Với người cao tuổi, protein không chỉ giúp duy trì khối lượng cơ bắp mà còn giúp bảo vệ sức khỏe xương, phòng ngừa loãng xương. Nghiên cứu trên người cao tuổi tại Australia cho thấy, người ăn 3,5 khẩu phần chế phẩm từ sữa giàu calci và protein mỗi ngày có nguy cơ nứt xương thấp hơn 33% so với người chỉ ăn 2 khẩu phần (1 khẩu phần được quy ước bằng 250ml sữa, 200gr sữa chua hoặc 40gr phô mai).
Theo khuyến cáo, nhu cầu protein của người trưởng thành khỏe mạnh là 0,8gr/kg cân nặng. Như vậy, một người đàn ông nặng 68kg sẽ cần ăn 54gr protein/ngày. Nguồn thực phẩm giàu protein tốt cho sức khỏe gồm thịt nạc, thịt gia cầm, cá, hải sản, trứng, chế phẩm từ sữa, các loại hạt và đậu.
Ngoài 3 nhóm thực phẩm chủ chốt trên, theo PGS Kelsey Mangano – Đại học Massachusetts (Mỹ), cách tốt nhất để giữ xương chắc khỏe là bổ sung vào chế độ ăn đa dạng các thực phẩm lành mạnh. Nổi bật là chế độ ăn Địa Trung Hải với nhiều loại trái cây và rau củ có thể giúp ngăn ngừa tổn thương ở tế bào, làm chậm tốc độ lão hóa cũng như loãng xương.
Mận khô là món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe xương của chị em sau mãn kinh.
Mận khô và việt quất đem lại nhiều lợi ích với sức khỏe xương của phụ nữ sau mãn kinh. Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy, ăn 4-6 quả mận khô mỗi ngày trong vòng 1 năm giúp giảm nguy cơ suy giảm mật độ xương chậu. Ngoài ra, chị em sử dụng 17,5gr bột việt quất sấy lạnh (tương đương 100gr việt quất tươi) đều đặn trong 6 tuần có lượng calci trong xương cao hơn.
Bên cạnh chế độ ăn lành mạnh, các chuyên gia cũng khuyến nghị cần vận động đều đặn để duy trì mật độ xương khi về già. Người ngoài 65 tuổi vẫn nên cố gắng dành 150 phút/tuần cho các bài tập thể dục cường độ trung bình.
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Muốn xương chắc khoẻ không thể thiếu 5 vitamin này.
Mùa hè với những ngày nắng nóng kéo dài không chỉ là thời điểm để thư giãn mà còn là cơ hội tuyệt vời để người cao tuổi tham gia các hoạt động thể thao dưới nước. Đây là hình thức vận động nhẹ nhàng, ít gây áp lực lên cơ thể, đồng thời mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội.
Đau thắt lưng là một trải nghiệm phổ biến đối với nhiều người. Nó thường có thể dẫn đến đau, ngứa ran hoặc tê ở phần thân dưới. Có nhiều nguyên nhân gây đau thắt lưng, phổ biến nhất bao gồm căng cơ, tư thế xấu và tuổi tác.
Mùa hè đến mang theo cái nắng gay gắt, đặc biệt tại Việt Nam – nơi khí hậu nhiệt đới khiến bức xạ tia cực tím (UV) đạt mức cao trong nhiều tháng. Đối với thanh thiếu niên lứa tuổi năng động, thường xuyên tham gia các hoạt động ngoài trời như thể thao, dã ngoại hay đi học việc bảo vệ làn da và sức khỏe trước tia UV là vô cùng cần thiết.
Một nghiên cứu mới đã tìm hiểu cách thức sucralose, một chất tạo ngọt không calo, ảnh hưởng đến các tín hiệu não bộ liên quan đến cảm giác đói.
Việc ai đó thể hiện tình cảm với bạn có thể khiến bạn cảm thấy vui vẻ và phấn khích khi bạn đang trong giai đoạn đầu của một mối quan hệ mới. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt sự mới lạ của một mối quan hệ mới với các hành vi thái quá.
Trong cuộc sống hiện đại, khi thời gian dành cho gia đình ngày càng bị thu hẹp bởi công việc và các thiết bị điện tử, việc tìm kiếm một hoạt động vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp gắn kết tình cảm cha con trở nên cần thiết hơn bao giờ hết.
Những ngày hè đầy nắng là thời điểm lý tưởng để đưa trẻ ra ngoài chơi, đi biển, cắm trại, picnic,... Tuy nhiên, dành quá nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời có thể khiến trẻ dễ bị cháy nắng. Cháy nắng nặng không chỉ gây khó chịu mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe về da cho trẻ. Cùng đọc bài viết sau đây để biết cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng.
Mùa hè mang theo những ngày nắng kéo dài, không khí oi bức và nền nhiệt độ cao, tạo nên nhiều thách thức đối với sức khỏe con người. Một trong những ảnh hưởng phổ biến nhưng ít được chú ý là tình trạng đau đầu do nóng.