Muốn xương chắc khoẻ không thể thiếu 5 vitamin này

Vitamin D

Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (National Health Service - NHS), người trưởng thành cần cung cấp 10mcg (400 IU) vitamin D mỗi ngày. Vitamin D thiết yếu cho sự hấp thu calci trong ruột, điều này quan trọng đối với phát triển và duy trì xương chắc khỏe. Loại vitamin này cũng giúp điều chỉnh nồng độ calci và phosphate trong máu - rất quan trọng cho quá trình khoáng hóa xương (còn gọi là quá trình calci hóa).

Nguồn vitamin D cho cơ thể chủ yếu được tổng hợp qua tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Ngoài ra, có thể bổ sung vitamin D từ các loại thực phẩm như cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi, cá bơn...), sữa, nước cam, ngũ cốc, thực phẩm bổ sung.

Calci

Calci là thành phần cấu tạo chính của xương, có vai trò quan trọng đối với sự chắc khoẻ của xương. Khoáng chất này cũng tham gia vào sự co cơ, chức năng thần kinh và quá trình đông máu.

Nguồn calci tốt nên có trong chế độ ăn uống gồm các sản phẩm từ sữa (như sữa, phô mai, sữa chua,...), các loại rau xanh (như cải xoăn, bông cải xanh...), đậu phụ, hạnh nhân, thực phẩm tăng cường (là những loại có bổ sung thêm các chất dinh dưỡng, nhằm giúp cải thiện và đem lại nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe), thực phẩm bổ sung.

Vitamin K

Vitamin K tham gia vào quá trình khoáng hóa xương và giúp điều chỉnh nồng độ calci trong xương. Vitamin K cũng rất cần thiết cho quá trình hỗ trợ đông máu và có thể chống viêm xương.

Các loại rau lá xanh (như rau chân vịt, cải xoăn, cải rổ,...) chứa nhiều vitamin K1, trong khi vitamin K2 có nhiều trong thực phẩm lên men, phô mai, lòng đỏ trứng, gan động vật. Bạn cũng có thể tham khảo sử dụng thực phẩm bổ sung để cung cấp cả hai dạng vitamin K này.

Vitamin C

Vitamin C còn là chất chống oxy hóa và giúp thúc đẩy những phản ứng sinh hóa tốt cho xương.

Vitamin C cần thiết cho sự tổng hợp collagen - một loại protein cấu tạo xương, góp phần giúp xương chắc khoẻ, hỗ trợ sụn và các mô liên kết. Vitamin C cũng có đặc tính chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào xương khỏi bị hư hại.

Bạn nên ưu tiên bổ sung vitamin C từ thực phẩm hàng ngày bằng cách ăn nhiều trái cây (cam, quýt, dâu tây, kiwi,...), rau củ quả (ớt chuông, bông cải xanh, cà chua,...).

Vitamin A

Vitamin A đóng vai trò trong việc tái tạo và duy trì xương bằng cách hỗ trợ hoạt động của các tế bào tạo xương và điều chỉnh biểu hiện gen liên quan đến quá trình hình thành xương.

Bổ sung vitamin A tự nhiên bằng cách kết hợp các thực phẩm như trứng, sữa, gan trong bữa ăn, ăn các loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc để cung cấp beta-carotene là tiền chất vitamin A.