Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

16 phương pháp giảm hội chứng chân không yên khi ngủ

Hội chứng chân không yên là hiện tượng hai chân luôn trong trạng thái muốn vận động do rối loạn của hệ thống thần kinh. Chính vì điều này mà hội chứng cũng gây ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ nên cũng được coi là một rối loạn giấc ngủ.

Có rất nhiều cách để làm giảm các triệu chứng của hội chứng này. Dưới đây là 16 cách như vậy.

1. Ngủ muộn hơn

Hội chứng chân không yên khi ngủ là một trong số những nguyên nhân làm bạn khó ngủ. Chân bạn có thể sẽ đau, nóng, co giật hoặc giật mạnh một cách bất thình lình. Để có một giấc ngủ sâu, bạn có thể thử đi ngủ muộn hơn và thức dậy muộn hơn một chút vào buổi sáng. Khoảng thời gian buổi sáng có thể là thời gian bạn được nghỉ ngơi tốt nhất.

2. Giữ thời gian đi ngủ đều đặn

Đi ngủ và thức dậy đúng giờ hàng ngày có thể giúp mọi người ngủ ngon hơn. Khi bạn bị hội chứng chân không yên, hội chứng này có thể tạo ra những chu kỳ tồi tệ, khi mà việc bạn mệt mỏi làm các triệu chứng của bạn tệ đi, sau đó các cơn co giật và những cơn đau nhói sẽ phá hoại giấc ngủ của bạn trong suốt cả đêm. Hãy chú ý vào việc thời gian ban ngủ sẽ làm bạn cảm thấy tốt hơn. Đa số người trưởng thành cần 7-9 tiếng để ngủ mỗi đêm.

3. Duỗi cơ trước khi ngủ

Duỗi cơ nhẹ nhàng trước khi ngủ có thể giúp ích cho bạn. Để duỗi bắp chân, bước một chân lên trước sau đó dồn trọng tâm lên chân trước trong khi vẫn giữ chân còn lại và lưng thẳng. Bạn có thể chống tay lên tường để có thêm sự hỗ trợ. Lặp lại động tác tương tự với chân bên kia. Duỗi cơ sẽ giúp bạn thư giãn nếu bạn phải ngồi làm việc trong thời gian dài.

4. Giảm tiêu thụ caffein

Cà phê, trà, socola và đồ uống có ga có thể làm các triệu chứng chân không yên của bạn nặng hơn, thậm chí kể cả vài giờ đồng hồ sau khi uống. Giảm tiêu thụ những loại thực phẩm này sẽ giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu hơn. Nếu bạn giảm tiêu thụ, hãy nhớ thêm một điều là caffein có thể ảnh hưởng đến một số người sau 12 tiếng.

5. Tắm nước nóng

Tắm nước nóng trước khi ngủ có thể làm bạn thư giãn và khiến bạn dễ ngủ hơn. Đây là cách đổ điển để giúp bạn thư giãn và giảm các triệu chứng chân không yên.

6. Chườm đá hoặc chườm nóng

Bạn có thể áp dụng bất cứ cách nào làm bạn cảm thấy tốt hơn. Việc thay đổi nhiệt độ có thể làm bạn dễ chịu. Một số người còn nhận thấy rằng tắm vòi hoa sen nước lạnh cũng có tác dụng.

7. Hình thành thói quen luyên tập

Luyện tập với cường độ trung bình trong ngày sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn vào buổi tối. Đi tản bộ, chạy bộ, nâng tạ hoặc bất kỳ bài tập nào bạn thích. Một nghiên cứu cho thấy tập thể dục có thể làm chân bớt chuyển động, kéo dài giấc ngủ và giúp bạn ngủ sâu hơn. Nhưng hãy chú ý để không lạm dụng việc luyện tập. Luyện tập quá mức hoặc luyện tập ngay trước khi ngủ có thể làm các triệu chứng của bạn tệ hơn.

8. Luyện tập não bộ

Ngồi lâu có thể là nguyên nhân của hội chứng chân không yên, ví dụ như việc bạn ngồi xem tivi cả buổi chiều hoặc ngồi trên một chuyến xe bus đường dài chật chội. Các hoạt động làm não bộ phân tâm có thể giúp bạn làm giảm các triệu chứng. Hãy đọc sách, chơi điện tử hoặc làm một câu đố về ô chữ.

9. Chuyển động chân

Khi chân bạn bị đau hoặc co giật, chuyển động chân có thể làm giảm các cảm giác khó chịu này. Đôi khi, chỉ cần lắc chân hoặc nhấc chân lên cũng có tác dụng. Chọn vị trí ngồi ở gần lối đi trong rạp chiếu phim hoặc trên máy bay để giúp bạn đứng dậy dễ dàng hơn.

10. Hít thở sâu

Căng thẳng làm hội chứng chân không yên tệ hơn. Giảm sự căng thẳng bằng cách hít thở chậm, đều. Giảm cường độ ánh sáng và lắng nghe một bản nhạc dịu dàng trước khi đi ngủ cũng có thể sẽ có tác dụng.

11. Mát xa chân

Mát xa bắp chân trước khi ngủ có thể làm giảm triệu chứng chân không yên và giúp bạn dễ ngủ hơn. Bạn có thể tự làm việc này hoặc nhờ sự giúp đỡ của người thân trong gia đình. Hãy mát xa mỗi bên chân khoảng 10 phút, sau đó duỗi thẳng chân để thư giãn.

 

12. Tập yoga

Yoga phối hợp 3 yếu tố có thể làm giảm các triệu chứng chân không yên. Đó là dãn cơ, hít thở sâu và thư giãn. Tham gia một lớp yoga hoặc tập yoga theo video để có tư thế và bước đi dúng cho từng chuyển động. Khi bạn đã biết chính xác tư thế, bạn có thể luyện tập một mình. Ứng dụng podcast có thể hướng dẫn bạn di chuyể, kể cả khi bạn đã nhắm mắt và hướng dẫn bạn thư giãn sau khi tập xong.

13. Tắt tivi trước khi đi ngủ

Xem tivi hoặc dùng máy vi tính trước khi đi ngủ có thể làm bạn khó ngủ hơn. Các chuyên gia nghiên cứu về giấc ngủ nói rằng bạn nên biến phòng ngủ thành khu vực không dành cho tivi và máy vi tính.

14. Tránh uống rượu và hút thuốc lá

Rượu và thuốc lá có thể gây ra các triệu chứng chân không yên và có thể làm hại đến giấc ngủ của bạn theo những cách khác nữa. Một ly rượu ban đầu có thể sẽ khiến bạn buồn ngủ nhưng bạn sẽ dễ bị tỉnh giấc vào giữa đêm hoặc ngủ không ngon giấc. Nicotine trong thuốc là là nguyên nhân của các triệu chứng chân không yên. Bởi vậy tránh hút thuốc lá, xì gà, nhai kẹo cao su có nicotin hay bất cứ sản phẩm nào làm từ thuốc lá.

15. Uống bổ sung sắt

Những người có hội chứng chân không yên thường có lượng sắt trong máu rất thấp. Cơ thể bạn cần sắt để tạo ra dopamin – một chất hóa học của não bộ để kiểm soát các hoạt động. Hỏi ý kiến bác sỹ xem việc uống bổ sung viên sắt có giúp bạn hay không. Nếu có, hãy uống thêm một cốc nước cam hoặc các nguồn cung cấp vitamin C khác để giúp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn.

16. Kiểm tra lại các thuốc bạn đang uống

Một số loại thuốc cảm lạnh và thuốc dị ứng có thể gây ra các triệu chứng chân không yên. Một vài loại thuốc chống trầm cảm và thuốc trị buồn nôn cũng gây ra tác dụng tương tự. Nói với bác sỹ về tất cả các loại thuốc và thực phẩm chức năng bạn đang uống. Có thể sẽ có một số loại thuốc khác bạn có thể uống được mà lại không gây ra các triệu chứng chân không yên.

Bình luận
Tin mới
  • 18/09/2025

    5 loại quả mùa thu tốt cho người bị táo bón

    Mùa thu mang đến cảm giác mát mẻ và hương vị ngọt ngào của nhiều loại quả chín mọng. Có một số loại quả mùa thu rất tốt cho người bị táo bón vì chúng chứa nhiều chất xơ, nước và các hợp chất tự nhiên tốt cho đường ruột.

  • 18/09/2025

    Viêm khớp dạng thấp: Dấu hiệu, biến chứng và phương pháp điều trị

    Viêm khớp dạng thấp là một bệnh lý tự miễn mạn tính, ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống của người bệnh nếu không được phát hiện và điều trị kịp thời. Bệnh không chỉ gây đau đớn ở các khớp mà còn có thể lan rộng đến các cơ quan khác như tim, phổi, mắt, và da.

  • 17/09/2025

    8 tác dụng của việc ăn một quả lựu mỗi ngày

    Quả lựu giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất có thể giúp tăng cường sức khỏe một cách đáng ngạc nhiên. Tìm hiểu những tác dụng của việc ăn một quả lựu mỗi ngày.

  • 17/09/2025

    6 Nguyên nhân gây teo dương vật và cách khắc phục

    Tình trạng dương vật bị teo nhỏ một chút khi bạn già đi do sự suy giảm sản xuất testosterone không hiếm gặp, nhưng có những nguyên nhân khác có thể xảy ra bao gồm béo phì, phẫu thuật tuyến tiền liệt, điều trị ung thư tuyến tiền liệt và các tình trạng như bệnh Peyronie. Mặc dù bạn không phải lúc nào cũng tránh được tình trạng teo dương vật nhưng có những điều bạn có thể làm để ngăn ngừa hoặc điều trị một số nguyên nhân nhất định.

  • 16/09/2025

    Trẻ trên 5 tuổi có cần bổ sung vi chất không?

    Với trẻ trên 5 tuổi, việc bổ sung vi chất vẫn vô cùng cần thiết, bởi đây là độ tuổi vàng để phát triển thể chất, trí tuệ và hình thành nền tảng sức khỏe lâu dài.

  • 16/09/2025

    Phải mất bao lâu để thấy được kết quả khi tiêm Botox?

    Botox (onabotulinumtoxinA) bắt đầu có hiệu lực trong vòng hai đến năm ngày sau khi bạn tiêm. Tuy nhiên, có thể mất đến vài tuần để bạn thấy được kết quả đầy đủ và mốc thời gian cho mỗi cá nhân khác nhau tùy thuộc vào một số yếu tố.

  • 15/09/2025

    Vì sao cá mè xứng đáng có trong thực đơn?

    Cá mè từ lâu đã được biết đến như một loại thực phẩm quen thuộc của người Việt Nam. Không chỉ là nguyên liệu cho những món ăn dân dã, đậm đà, cá mè còn chứa nhiều lợi ích sức khỏe cho mọi lứa tuổi.

  • 15/09/2025

    Thực phẩm giàu omega-3 giúp giảm nguy cơ tử vong sau cơn đau tim: Bằng chứng từ nghiên cứu quốc tế

    Trong bối cảnh các bệnh tim mạch ngày càng phổ biến và trẻ hóa, việc duy trì một lối sống lành mạnh, đặc biệt là chế độ ăn uống, đóng vai trò then chốt trong việc phòng ngừa cũng như cải thiện chất lượng sống cho người bệnh tim.

Xem thêm