Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

16 phương pháp giảm hội chứng chân không yên khi ngủ

Hội chứng chân không yên là hiện tượng hai chân luôn trong trạng thái muốn vận động do rối loạn của hệ thống thần kinh. Chính vì điều này mà hội chứng cũng gây ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ nên cũng được coi là một rối loạn giấc ngủ.

Có rất nhiều cách để làm giảm các triệu chứng của hội chứng này. Dưới đây là 16 cách như vậy.

1. Ngủ muộn hơn

Hội chứng chân không yên khi ngủ là một trong số những nguyên nhân làm bạn khó ngủ. Chân bạn có thể sẽ đau, nóng, co giật hoặc giật mạnh một cách bất thình lình. Để có một giấc ngủ sâu, bạn có thể thử đi ngủ muộn hơn và thức dậy muộn hơn một chút vào buổi sáng. Khoảng thời gian buổi sáng có thể là thời gian bạn được nghỉ ngơi tốt nhất.

2. Giữ thời gian đi ngủ đều đặn

Đi ngủ và thức dậy đúng giờ hàng ngày có thể giúp mọi người ngủ ngon hơn. Khi bạn bị hội chứng chân không yên, hội chứng này có thể tạo ra những chu kỳ tồi tệ, khi mà việc bạn mệt mỏi làm các triệu chứng của bạn tệ đi, sau đó các cơn co giật và những cơn đau nhói sẽ phá hoại giấc ngủ của bạn trong suốt cả đêm. Hãy chú ý vào việc thời gian ban ngủ sẽ làm bạn cảm thấy tốt hơn. Đa số người trưởng thành cần 7-9 tiếng để ngủ mỗi đêm.

3. Duỗi cơ trước khi ngủ

Duỗi cơ nhẹ nhàng trước khi ngủ có thể giúp ích cho bạn. Để duỗi bắp chân, bước một chân lên trước sau đó dồn trọng tâm lên chân trước trong khi vẫn giữ chân còn lại và lưng thẳng. Bạn có thể chống tay lên tường để có thêm sự hỗ trợ. Lặp lại động tác tương tự với chân bên kia. Duỗi cơ sẽ giúp bạn thư giãn nếu bạn phải ngồi làm việc trong thời gian dài.

4. Giảm tiêu thụ caffein

Cà phê, trà, socola và đồ uống có ga có thể làm các triệu chứng chân không yên của bạn nặng hơn, thậm chí kể cả vài giờ đồng hồ sau khi uống. Giảm tiêu thụ những loại thực phẩm này sẽ giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu hơn. Nếu bạn giảm tiêu thụ, hãy nhớ thêm một điều là caffein có thể ảnh hưởng đến một số người sau 12 tiếng.

5. Tắm nước nóng

Tắm nước nóng trước khi ngủ có thể làm bạn thư giãn và khiến bạn dễ ngủ hơn. Đây là cách đổ điển để giúp bạn thư giãn và giảm các triệu chứng chân không yên.

6. Chườm đá hoặc chườm nóng

Bạn có thể áp dụng bất cứ cách nào làm bạn cảm thấy tốt hơn. Việc thay đổi nhiệt độ có thể làm bạn dễ chịu. Một số người còn nhận thấy rằng tắm vòi hoa sen nước lạnh cũng có tác dụng.

7. Hình thành thói quen luyên tập

Luyện tập với cường độ trung bình trong ngày sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn vào buổi tối. Đi tản bộ, chạy bộ, nâng tạ hoặc bất kỳ bài tập nào bạn thích. Một nghiên cứu cho thấy tập thể dục có thể làm chân bớt chuyển động, kéo dài giấc ngủ và giúp bạn ngủ sâu hơn. Nhưng hãy chú ý để không lạm dụng việc luyện tập. Luyện tập quá mức hoặc luyện tập ngay trước khi ngủ có thể làm các triệu chứng của bạn tệ hơn.

8. Luyện tập não bộ

Ngồi lâu có thể là nguyên nhân của hội chứng chân không yên, ví dụ như việc bạn ngồi xem tivi cả buổi chiều hoặc ngồi trên một chuyến xe bus đường dài chật chội. Các hoạt động làm não bộ phân tâm có thể giúp bạn làm giảm các triệu chứng. Hãy đọc sách, chơi điện tử hoặc làm một câu đố về ô chữ.

9. Chuyển động chân

Khi chân bạn bị đau hoặc co giật, chuyển động chân có thể làm giảm các cảm giác khó chịu này. Đôi khi, chỉ cần lắc chân hoặc nhấc chân lên cũng có tác dụng. Chọn vị trí ngồi ở gần lối đi trong rạp chiếu phim hoặc trên máy bay để giúp bạn đứng dậy dễ dàng hơn.

10. Hít thở sâu

Căng thẳng làm hội chứng chân không yên tệ hơn. Giảm sự căng thẳng bằng cách hít thở chậm, đều. Giảm cường độ ánh sáng và lắng nghe một bản nhạc dịu dàng trước khi đi ngủ cũng có thể sẽ có tác dụng.

11. Mát xa chân

Mát xa bắp chân trước khi ngủ có thể làm giảm triệu chứng chân không yên và giúp bạn dễ ngủ hơn. Bạn có thể tự làm việc này hoặc nhờ sự giúp đỡ của người thân trong gia đình. Hãy mát xa mỗi bên chân khoảng 10 phút, sau đó duỗi thẳng chân để thư giãn.

 

12. Tập yoga

Yoga phối hợp 3 yếu tố có thể làm giảm các triệu chứng chân không yên. Đó là dãn cơ, hít thở sâu và thư giãn. Tham gia một lớp yoga hoặc tập yoga theo video để có tư thế và bước đi dúng cho từng chuyển động. Khi bạn đã biết chính xác tư thế, bạn có thể luyện tập một mình. Ứng dụng podcast có thể hướng dẫn bạn di chuyể, kể cả khi bạn đã nhắm mắt và hướng dẫn bạn thư giãn sau khi tập xong.

13. Tắt tivi trước khi đi ngủ

Xem tivi hoặc dùng máy vi tính trước khi đi ngủ có thể làm bạn khó ngủ hơn. Các chuyên gia nghiên cứu về giấc ngủ nói rằng bạn nên biến phòng ngủ thành khu vực không dành cho tivi và máy vi tính.

14. Tránh uống rượu và hút thuốc lá

Rượu và thuốc lá có thể gây ra các triệu chứng chân không yên và có thể làm hại đến giấc ngủ của bạn theo những cách khác nữa. Một ly rượu ban đầu có thể sẽ khiến bạn buồn ngủ nhưng bạn sẽ dễ bị tỉnh giấc vào giữa đêm hoặc ngủ không ngon giấc. Nicotine trong thuốc là là nguyên nhân của các triệu chứng chân không yên. Bởi vậy tránh hút thuốc lá, xì gà, nhai kẹo cao su có nicotin hay bất cứ sản phẩm nào làm từ thuốc lá.

15. Uống bổ sung sắt

Những người có hội chứng chân không yên thường có lượng sắt trong máu rất thấp. Cơ thể bạn cần sắt để tạo ra dopamin – một chất hóa học của não bộ để kiểm soát các hoạt động. Hỏi ý kiến bác sỹ xem việc uống bổ sung viên sắt có giúp bạn hay không. Nếu có, hãy uống thêm một cốc nước cam hoặc các nguồn cung cấp vitamin C khác để giúp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn.

16. Kiểm tra lại các thuốc bạn đang uống

Một số loại thuốc cảm lạnh và thuốc dị ứng có thể gây ra các triệu chứng chân không yên. Một vài loại thuốc chống trầm cảm và thuốc trị buồn nôn cũng gây ra tác dụng tương tự. Nói với bác sỹ về tất cả các loại thuốc và thực phẩm chức năng bạn đang uống. Có thể sẽ có một số loại thuốc khác bạn có thể uống được mà lại không gây ra các triệu chứng chân không yên.

Bình luận
Tin mới
  • 14/02/2025

    Phòng bệnh cúm mùa xuân cho trẻ em

    Cúm mùa xuân là một bệnh nhiễm trùng đường hô hấp cấp tính, do virus cúm gây ra và thường bùng phát mạnh khi thời tiết giao mùa từ đông sang xuân.

  • 13/02/2025

    Một số lưu ý khi sử dụng thực phẩm bổ sung collagen

    Thực phẩm bổ sung collagen được ví như “thần dược” giúp chị em gìn giữ tuổi thanh xuân. Tuy nhiên, trước khi dùng, chị em cần nắm rõ một số những lưu ý sau.

  • 13/02/2025

    Điều gì xảy ra với cơ thể bạn khi bạn thư giãn?

    Căng thảng hoặc lo lắng liên quan đến hoạt động của hệ thần kinh giao cảm, cũng như ảnh hướng đến hoạt động chức năng nhiều cơ quan của cơ thể. Thư giãn giúp bạn cảm thấy an toàn, đưa các cơ quan về hoạt đông bình thường, ngăn chặn các phản ứng của cơ thể bạn đối với căng thẳng, rất tốt cho sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.

  • 12/02/2025

    Infographic: Thực phẩm nên ăn và nên tránh khi bị cúm

    Bị cúm nên ăn gì, uống gì để mau khỏe? Cùng tìm hiểu thực phẩm giúp tăng đề kháng, giảm triệu chứng cúm và những thực phẩm cần tránh khi bị mắc cúm.

  • 12/02/2025

    Bệnh cúm có thể lây nhiễm trong bao lâu?

    Theo một nghiên cứu trên tạp chí JAMA vào tháng 1 năm 2023, nếu bạn sống cùng nhà với người bị cúm trong mùa cúm năm 2021 đến 2022, bạn có 50% khả năng mắc phải virus. Vậy nếu bạn hoặc người quen của bạn bị bệnh, thời gian lây nhiễm chính xác kéo dài bao lâu? Mặc dù khó có thể đưa ra câu trả lời chính xác, nhưng có một số hướng dẫn chung cần ghi nhớ để giúp ngăn chặn sự lây lan. Sau đây là những điều bạn nên biết.

  • 11/02/2025

    Da bụng chảy xệ nguy hại thế nào với sức khỏe?

    Vòng eo to với phần da bụng chảy xệ không đơn giản là vấn đề về ngoại hình. Đây có thể là dấu hiệu cảnh báo nguy cơ sức khỏe và các vấn đề tư thế.

  • 11/02/2025

    Những thực phẩm tệ nhất cho mắt của bạn

    Khoảng 250 triệu người trên thế giới bị mất thị lực từ nhẹ đến nghiêm trọng. Bạn có biết rằng sức khỏe của mắt có liên quan trực tiếp đến sức khỏe của tim và mạch máu không? Những gì bạn ăn và uống có thể ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe tim mạch và thị lực của bạn

  • 10/02/2025

    Trầm cảm mùa lạnh - Làm thế nào để phòng tránh?

    Cuối Đông và đầu Xuân, ngày ngắn và lạnh hơn, khiến nhiều người cảm thấy sầu muộn và phiền não. Những triệu chứng này thuyên giảm khi Đông qua đi. Đây là dấu hiệu cho thấy họ đang mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD), hay còn gọi là trầm cảm mùa Đông.

Xem thêm