12 mẹo ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến?

Lượng đường trong máu tăng đột biến thường xảy ra sau 1 bữa ăn. Theo thời gian, cơ thể bạn không thể giảm lượng đường trong máu một cách hiệu quả, điều này dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2. Bệnh tiểu đường là một vấn đề sức khỏe đang gia tăng. Trên thực tế, 29 triệu người Mỹ mắc bệnh tiểu đường và 25% trong số họ thậm chí không biết mình mắc bệnh. Lượng đường trong máu tăng đột biến cũng có thể khiến các mạch máu cứng và hẹp lại và điều này có thể dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ.

1. Ăn ít carb

Carbohydrate (carbs) là nguyên nhân khiến lượng đường trong máu tăng lên. Khi bạn ăn carbs, chúng được phân hủy thành các loại đường đơn giản. Những loại đường sau đó đi vào máu. Khi lượng đường trong máu của bạn tăng lên, tuyến tụy sẽ tiết ra một loại hormone gọi là insulin, khiến các tế bào hấp thụ đường từ máu. Điều này làm cho lượng đường trong máu giảm xuống.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng áp dụng chế độ ăn ít carb có thể giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến. Bên cạnh đó, chế độ ăn kiêng low-carb cũng có thêm lợi ích là hỗ trợ giảm cân và điều này cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu tăng đột biến.

Đọc thêm bài viết: Kiểm soát bệnh tiểu đường type 2 không dùng insulin

2. Ăn ít carb tinh chế hơn

Carbs tinh chế, còn được gọi là carbs đã qua chế biến, là đường hoặc ngũ cốc tinh chế. Một số nguồn carbs tinh chế phổ biến là đường kính, bánh mì trắng, gạo trắng, soda, kẹo, ngũ cốc ăn sáng và món tráng miệng.

Carbs tinh chế đã bị loại bỏ gần như tất cả các chất dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Carbs tinh chế được cho là có chỉ số đường huyết cao vì chúng rất dễ dàng và nhanh chóng được cơ thể tiêu hóa. Điều này dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu.

Một nghiên cứu quan sát lớn trên hơn 91.000 phụ nữ cho thấy chế độ ăn nhiều carbs có chỉ số đường huyết cao có liên quan đến sự gia tăng bệnh tiểu đường loại 2. Chỉ số đường huyết của carbs khác nhau. Nó bị ảnh hưởng bởi một số thứ, bao gồm cả độ chín, những thứ khác bạn ăn và cách nấu hoặc chế biến carbs. Nói chung, ngũ cốc nguyên hạt có chỉ số đường huyết thấp hơn, cũng như hầu hết các loại trái cây, rau không chứa tinh bột và các loại đậu.

3. Giảm lượng đường nạp vào cơ thể

Người Mỹ trung bình tiêu thụ 22 thìa cà phê (88 gam) đường bổ sung mỗi ngày. Lượng đường này chiếm khoảng 350 calo. Mặc dù một số trong số này được thêm vào dưới dạng đường ăn, nhưng hầu hết chúng đến từ thực phẩm đã qua chế biến và chế biến sẵn, chẳng hạn như: kẹo, bánh và nước ngọt.

Bạn không có nhu cầu dinh dưỡng đối với đường bổ sung như: sucrose và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao. Trên thực tế, chúng chỉ là calo rỗng. Cơ thể bạn phá vỡ những loại đường đơn giản này rất dễ dàng, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến gần như ngay lập tức.

Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đường có liên quan đến việc phát triển tình trạng kháng insulin, xảy ra khi các tế bào không phản ứng đúng với việc giải phóng insulin, dẫn đến cơ thể không thể kiểm soát lượng đường trong máu một cách hiệu quả.

Năm 2016, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã thay đổi cách ghi nhãn thực phẩm tại Hoa Kỳ. Thực phẩm giờ đây phải hiển thị lượng đường bổ sung mà chúng chứa tính bằng gam và theo tỷ lệ phần trăm của lượng tiêu thụ tối đa được khuyến nghị hàng ngày.

4. Giữ cân nặng khỏe mạnh

Thừa cân hoặc béo phì có thể khiến cơ thể bạn khó sử dụng insulin và kiểm soát lượng đường trong máu. Điều này có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tương ứng cao hơn. Cách thức hoạt động chính xác của nó vẫn chưa rõ ràng, nhưng có rất nhiều bằng chứng liên quan đến béo phì với tình trạng kháng insulin và sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2.

Mặt khác, giảm cân đã được chứng minh là cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu. Trong một nghiên cứu, 35 người béo phì đã giảm trung bình 6,6kg trong 12 tuần khi họ ăn kiêng 1.600 calo mỗi ngày. Lượng đường trong máu của họ giảm trung bình 14%. Trong một nghiên cứu khác về những người không bị tiểu đường, người ta thấy rằng giảm cân giúp giảm 58% tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

5. Tập thể dục nhiều hơn

Tập thể dục giúp kiểm soát lượng đường trong máu tăng đột biến bằng cách tăng độ nhạy cảm của tế bào với hormone insulin. Thêm vào đó, tập thể dục cũng khiến các tế bào cơ hấp thụ đường từ máu, giúp giảm lượng đường trong máu. Tập thể dục cường độ cao và cường độ vừa phải đều được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu.

Bạn tập thể dục khi bụng đói hay no đều có thể ảnh hưởng đến việc kiểm soát lượng đường trong máu. Một nghiên cứu cho thấy, tập thể dục trước khi ăn sáng kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả hơn tập thể dục sau khi ăn sáng. Ngoài ra, tăng cường tập thể dục cũng có thêm lợi ích là giúp giảm cân, tăng gấp đôi sức mạnh để chống lại lượng đường trong máu tăng đột biến.

Đọc thêm bài viết: Căng thẳng ảnh hưởng đến bệnh tiểu đường như thế nào?

6. Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ thường được lấy từ thực vật và cơ thể bạn không thể tiêu hóa được chúng. Xơ thường được chia thành hai nhóm: chất xơ hòa tan và không hòa tan. Đặc biệt, chất xơ hòa tan có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu tăng đột biến. Nó hòa tan trong nước để tạo thành một chất giống như gel giúp làm chậm quá trình hấp thụ carbs trong ruột. Điều này dẫn đến lượng đường trong máu tăng và giảm đều đặn, thay vì tăng đột biến. Mặt khác, chất xơ cũng có thể khiến bạn cảm thấy no, giảm cảm giác thèm ăn và lượng thức ăn nạp vào.

7. Uống nhiều nước hơn

Không uống đủ nước có thể dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu. Khi bạn bị mất nước, cơ thể sẽ sản xuất ra một loại hormone gọi là vasopressin. Điều này khuyến khích thận của bạn giữ lại chất lỏng và ngăn cơ thể thải ra lượng đường dư thừa trong nước tiểu. Nó cũng thúc đẩy gan của bạn giải phóng nhiều đường hơn vào máu.

Một nghiên cứu trên 3.615 người cho thấy những người uống ít nhất 1lít nước mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh đường huyết thấp hơn 21% so với những người uống 473ml hoặc ít hơn mỗi ngày. Luôn đảm bảo rằng bạn uống ngay khi khát và tăng lượng nước uống khi thời tiết nóng hoặc khi tập thể dục. Hãy uống nước thay vì nước trái cây có đường hoặc nước ngọt có ga, vì hàm lượng đường sẽ dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến.

8. Đưa một ít giấm vào chế độ ăn uống của bạn

Giấm, đặc biệt là giấm táo đã được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó có liên quan đến việc giảm cân, giảm cholesterol, đặc tính kháng khuẩn và kiểm soát lượng đường trong máu.

Một nghiên cứu cho thấy giấm làm giảm đáng kể lượng đường trong máu ở những người tham gia vừa ăn một bữa ăn có chứa 50 gam carbs. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng giấm càng mạnh thì lượng đường trong máu càng thấp. Bên cạnh đó, việc bổ sung giấm cũng có thể làm giảm chỉ số đường huyết của thực phẩm và điều này có thể giúp giảm lượng đường trong máu tăng đột biến.

9. Bổ sung đủ crom và magie

Các nghiên cứu cho thấy cả crom và magie đều có hiệu quả trong việc kiểm soát lượng đường trong máu. Crom là một khoáng chất mà bạn cần với số lượng nhỏ. Nó được cho là tăng cường hoạt động của insulin. Điều này có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu tăng đột biến bằng cách khuyến khích các tế bào hấp thụ đường từ máu.

Trong một nghiên cứu nhỏ, 13 người đàn ông khỏe mạnh được cho ăn 75 gam bánh mì trắng có hoặc không bổ sung crom. Việc bổ sung crom giúp giảm khoảng 20% lượng đường trong máu sau bữa ăn. Nguồn thực phẩm có chứa lượng crom phong phú bao gồm bông cải xanh, lòng đỏ trứng, động vật có vỏ, cà chua...

Magiê là một khoáng chất khác có liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu. Trong một nghiên cứu trên 48 người, một nửa được bổ sung 600 mg magiê cùng với lời khuyên về lối sống, trong khi nửa còn lại chỉ được đưa ra lời khuyên về lối sống. Độ nhạy insulin tăng lên ở nhóm được bổ sung magie. Nguồn thực phẩm có nhiều magiê bao gồm: rau bina, hạnh nhân, bơ, hạt điều và đậu phộng.

10. Thêm các loại gia vị tự nhiên vào bữa ăn

Quế và cỏ cà ri đã được sử dụng trong Đông Y hàng ngàn năm. Cả hai đều có liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu. Ở những người khỏe mạnh, quế đã được chứng minh là làm tăng độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn giàu carb.

Một trong những đặc tính của cỏ cà ri là hạt có nhiều chất xơ hòa tan. Điều này giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbs. Cỏ cà ri có thể giúp giảm đột biến lượng đường trong máu. Nó có thể được thêm vào thức ăn, nhưng nó có hương vị khá mạnh, vì vậy một số người thích dùng nó như một chất bổ sung.

11. Hãy thử berberine

Berberine là một chất hóa học có thể được chiết xuất từ nhiều loại thực vật khác nhau. Nó đã được sử dụng trong y học cổ truyền Trung Quốc trong hàng ngàn năm. Một số công dụng của berberine bao gồm giảm cholesterol, giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu. Berberine làm giảm lượng đường do gan sản xuất và tăng độ nhạy insulin. Nó thậm chí còn được phát hiện là có hiệu quả như một số loại thuốc dùng cho bệnh tiểu đường loại 2.

Một nghiên cứu đã xem xét 116 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã dùng berberine hoặc giả dược trong ba tháng. Berberine làm giảm 25% lượng đường trong máu tăng vọt sau bữa ăn. Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy berberine gây ra tác dụng phụ ở một số người, chẳng hạn như tiêu chảy, táo bón và đầy hơi. Mặc dù berberine có vẻ khá an toàn, nhưng hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng nếu bạn có bất kỳ tình trạng bệnh lý nào hoặc đang dùng bất kỳ loại thuốc nào.

12. Thay đổi các yếu tố lối sống

Nếu bạn thực sự muốn giảm đột biến lượng đường trong máu, bạn cũng nên xem xét các yếu tố lối sống có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu như stress, giấc ngủ và đồ uống có cồn.

Căng thẳng (stress) có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn theo nhiều cách, gây đau đầu, tăng huyết áp và lo lắng. Nó cũng đã được chứng minh là có ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Khi mức độ căng thẳng tăng lên, cơ thể bạn sẽ giải phóng một số hormone nhất định. Tích cực giải quyết căng thẳng cũng đã được chứng minh là có lợi cho lượng đường trong máu của bạn.

Ngủ quá ít hay quá nhiều đều có liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu kém. Một nghiên cứu trên 9 người khỏe mạnh cho thấy ngủ quá ít hoặc chỉ trong 4 giờ sẽ làm tăng tình trạng kháng insulin và lượng đường trong máu.

Đồ uống có cồn thường chứa nhiều đường bổ sung. Điều này đặc biệt đúng đối với đồ uống hỗn hợp và cocktail, có thể chứa tới 30 gam đường mỗi khẩu phần. Đường trong đồ uống có cồn sẽ khiến lượng đường trong máu tăng đột biến giống như đường được thêm vào trong thực phẩm. Hầu hết đồ uống có cồn cũng có ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng. Cũng như đường bổ sung, chúng là loại calo rỗng.

Tổng kết, những thay đổi đơn giản về chế độ ăn uống, chẳng hạn như tuân thủ chế độ ăn ít carb, nhiều chất xơ và tránh bổ sung đường và ngũ cốc tinh chế có thể giúp bạn tránh tăng đột biến lượng đường trong máu.

Tập thể dục thường xuyên, duy trì cân nặng khỏe mạnh và uống nhiều nước cũng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn ngoài việc giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Đối với hầu hết mọi người, thực hiện những thay đổi đơn giản về chế độ ăn uống và lối sống này là một cách tuyệt vời để giảm nguy cơ phát triển tình trạng kháng insulin hoặc bệnh tiểu đường loại 2.

Dinh dưỡng và luyện tập là hai yếu tố không thể thiếu trong quá trình tăng cân/ giảm cân của bạn. Để việc tăng, giảm cân có hiệu quả tối ưu và bền vững, bạn nên khám, tư vấn dinh dưỡng với các chuyên gia đầu ngành tại Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam là cơ sở tư vấn dinh dưỡng điều trị bệnh mạn tính hàng đầu nước ta. Liên hệ đặt lịch TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935 18 3939 hoặc 024 3633 5678