9 lưu ý khi tập luyện ở người đái tháo đường type 2

1. Người bệnh đái tháo đường nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện

Trước khi bắt đầu bất kỳ một chương trình tập luyện nào, người bệnh đái tháo đường type 2 cần trao đổi với bác sĩ để đảm bảo rằng, bạn đủ sức khỏe để tăng cường hoạt động thể chất.

Một số loại thuốc điều trị bệnh đái tháo đường có thể gây ra lượng đường trong máu thấp (hạ đường huyết) khi tập thể dục. Vì vậy, việc trao đổi với bác sĩ sẽ giúp người bệnh xác định xem, có cần thực hiện bất kỳ biện pháp phòng ngừa cụ thể nào, trước khi bắt đầu tập thể dục hay không.

2. Lập kế hoạch thời gian để tập luyện

Người bệnh đái tháo đường cần bố trí thời gian tập luyện phù hợp trong ngày, có thể giúp bạn duy trì thói quen nhất quán.

Khi nói đến tập thể dục, tính nhất quán là chìa khóa rất quan trọng giúp người bệnh đái tháo đường tập luyện thành công. Những người mắc bệnh đái tháo đường type 2, nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, trong 3 đến 7 ngày mỗi tuần.

3. Theo dõi lượng đường trong máu trong khi tập thể dục

Đối với người bệnh đái tháo đường dùng insulin hoặc một số loại thuốc ảnh hưởng đến insulin, cần được điều chỉnh phù hợp với mức độ hoạt động, để tránh nguy cơ bị hạ đường huyết trong khi tập thể dục.

Các triệu chứng hạ đường huyết khi tập thể dục bao gồm:

• Chóng mặt

• Run rẩy

• Khó tập trung

• Vã mồ hôi…

Để giảm nguy cơ bị hạ đường huyết khi tập thể dục, hãy kiểm tra lượng đường trong máu ngay trước khi bạn bắt đầu tập luyện. Nếu lượng đường trong máu là 100 mg/dL hoặc thấp hơn trước khi bắt đầu, trước tiên bạn nên ăn 15–20 gam carbohydrate để tăng lượng đường trong máu.

Nguồn cung cấp nhanh 15 - 20 gram carbohydrate bao gồm:

• Bốn viên glucose (4gram mỗi viên)

• Nửa cốc nước trái cây

• 1 muỗng canh đường hoặc mật ong…

Sau đó, bạn nên kiểm tra lại lượng đường trong máu sau 15 phút. Nếu vẫn dưới 100 mg/dL, bạn nên tiêu thụ thêm 15 gam carbohydrate và tiếp tục kiểm tra lại lượng đường trong máu. Khi lượng đường trong máu của bạn trên 100 mg/dL, bạn có thể bắt đầu tập thể dục một cách an toàn.

4. Luôn mang theo Carbs

Luôn mang theo carbohydrate (Carbs) bên mình là rất quan trọng trong trường hợp bạn gặp phải các triệu chứng của lượng đường trong máu thấp, trong khi tập luyện. Nếu gặp các triệu chứng hạ đường huyết, bạn có sẵn carbs để dùng.

5. Bắt đầu tập luyện từ từ

Tập thể dục quá nhiều hoặc quá mạnh có thể gây tổn hại cho cơ thể. Đối với những người mắc bệnh đái tháo đường, tập thể dục quá lâu hoặc quá mạnh cũng có thể làm tăng nguy cơ hạ đường huyết.

Khi bắt đầu bất kỳ chương trình hoặc thói quen tập thể dục mới nào, hãy bắt đầu từ từ để cơ thể có thời gian điều chỉnh. Những người ít vận động phải luôn bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ, thời gian và tần suất tập thể dục theo thời gian.

6. Tìm đúng hoạt động để tập luyện

Bằng chứng gần đây cho thấy rằng sự kết hợp của cả bài tập aerobic và rèn luyện sức mạnh là hiệu quả nhất để kiểm soát bệnh đái tháo đường type 2.

Tập thể dục nhịp điệu giúp cơ thể hấp thụ insulin, trong khi rèn luyện sức mạnh có thể cải thiện tốc độ hấp thụ đường trong máu (còn được gọi là hấp thu đường trong máu).

- Bài tập aerobic (hay thể dục nhịp điệu) là bất kỳ hoạt động nào làm tăng nhịp tim của bạn nhiều hơn khi bạn nghỉ ngơi. Điều này làm cho máu giàu oxy hơn lưu thông khắp cơ thể và hoạt động cơ bắp. Theo thời gian, tập thể dục nhịp điệu thường xuyên sẽ củng cố tim và phổi, khiến chúng hoạt động hiệu quả hơn.

Bài tập aerobic có thể bao gồm:

• Đi dạo

• Chạy

• Đi bộ đường dài

• Bơi lội

• Nhảy dây

• Khiêu vũ

• Đi xe đạp

• Leo cầu thang

• Chơi thể thao…

Nên tập thể dục nhịp điệu ít nhất 150 phút mỗi tuần, trong vòng ba đến bảy ngày với không quá hai ngày nghỉ liên tiếp.

- Bài tập rèn luyện sức mạnh là tập luyện để tăng sức mạnh cơ bắp thông qua rèn luyện sức đề kháng. Dùng lực cản có thể ở dạng tạ, dây kháng lực hoặc thông qua trọng lượng cơ thể của chính bạn với các chuyển động như:

• Chống đẩy

• Hít xà đơn

• Squat (đứng lên – ngồi xuống)

• Lunge (bài tập bước chân tới trước và gập gối)…

Nên tập luyện sức mạnh từ hai đến ba ngày mỗi tuần với ít nhất một ngày nghỉ giữa các buổi tập. Các buổi tập luyện sức mạnh nên bao gồm 8 đến 10 bài tập khác nhau, mỗi bài hoàn thành từ một đến ba hiệp 10 –15 lần lặp lại.

7. Chú ý chăm sóc bàn chân

Điều quan trọng là phải có giày thể thao hỗ trợ, vừa vặn để tập thể dục nhằm ngăn ngừa tổn thương da và loét bàn chân. Đây là một biến chứng phổ biến của bệnh đái tháo đường.

8. Bổ sung đủ nước

Uống nước trong khi tập thể dục là rất quan trọng để giữ cho bạn đủ nước. Mất nước trong khi tập thể dục có thể gây ra các triệu chứng tương tự như hạ đường huyết, bao gồm mệt mỏi, suy nhược, chóng mặt, choáng váng và khó tập trung…

9. Tạo thói quen tập thể dục

Tập thể dục có cấu trúc, có thể giúp bạn đi đúng hướng và biến việc tập thể dục thành một thói quen nhất quán.

Đặt mục tiêu có những ngày xen kẽ giữa tập luyện sức mạnh và tập thể dục nhịp điệu hoặc thực hiện tập luyện sức mạnh và tập thể dục nhịp điệu vào cùng ngày với những ngày nghỉ ở giữa.