12 cách tự nhiên cân bằng lại hormone trong cơ thể

Thông thường, các tuyến nội tiết của bạn sản xuất số lượng chính xác của từng loại hormone cần thiết cho các quá trình khác nhau trong cơ thể. Tuy nhiên, sự mất cân bằng nội tiết tố ngày càng trở nên phổ biến với nhịp sống hiện đại ngày nay. Ngoài ra, một số nội tiết tố nhất định suy giảm theo tuổi tác và một số người giảm mạnh hơn những người khác. May mắn thay, một chế độ ăn uống bổ dưỡng và các hành vi lối sống lành mạnh khác có thể giúp cải thiện sức khỏe nội tiết tố của bạn và cho phép bạn cảm thấy và hoạt động với công suất tốt nhất.

Bài viết này sẽ chỉ cho bạn 12 cách tự nhiên để cân bằng nội tiết tố.

1. Ăn đủ chất đạm trong mỗi bữa ăn

Tiêu thụ đủ lượng protein là vô cùng quan trọng. Protein trong chế độ ăn uống cung cấp các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra và phải được tiêu thụ hàng ngày để duy trì sức khỏe của cơ, xương và da. Ngoài ra, protein ảnh hưởng đến việc giải phóng các hormone kiểm soát sự thèm ăn và lượng thức ăn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn protein làm giảm mức độ của “hormone đói” ghrelin và kích thích sản xuất các hormone giúp bạn cảm thấy no, bao gồm PYY và GLP-1. Trong một nghiên cứu, nam giới sản xuất nhiều hơn 20% GLP-1 và 14% PYY sau khi ăn một bữa ăn giàu protein so với sau khi ăn một bữa ăn có một lượng protein bình thường. Hơn nữa, tỷ lệ đói của những người tham gia giảm thêm 25% sau bữa ăn giàu protein so với bữa ăn có protein bình thường.  Trong một nghiên cứu khác, những phụ nữ tiêu thụ chế độ ăn uống có chứa 30% protein đã tăng GLP-1 và cảm thấy no lâu hơn so với khi họ ăn chế độ ăn có chứa 10% protein. Hơn nữa, họ đã trải qua sự gia tăng sự trao đổi chất và đốt cháy chất béo hiệu quả hơn. Để tối ưu hóa sức khỏe hormone, các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ tối thiểu 20–30 gam protein mỗi bữa ăn 

2. Tham gia tập thể dục thường xuyên

Hoạt động thể chất có thể ảnh hưởng mạnh mẽ đến sức khỏe nội tiết tố. Một lợi ích chính của việc tập thể dục là khả năng làm giảm lượng insulin và tăng độ nhạy cảm với insulin. Insulin là một loại hormone có chức năng chính trong chuyển hóa chất bột đường, tạo năng lượng và duy trì hoạt động cơ bắp. Mức insulin cao có liên quan đến chứng viêm, bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Hơn nữa, chúng có liên quan đến tình trạng kháng insulin, một tình trạng mà tế bào của bạn không phản ứng đúng với các tín hiệu của insulin. Nhiều loại hoạt động thể chất đã được phát hiện để tăng độ nhạy insulin và giảm mức insulin, bao gồm tập thể dục nhịp điệu, rèn luyện sức mạnh và tập luyện sức bền. 

3. Hạn chế đường ngọt và giảm tinh bột

Đường và tinh bột có liên quan đến một số vấn đề sức khỏe. Thật vậy, tránh hoặc giảm thiểu những thực phẩm này có thể là công cụ để tối ưu hóa chức năng hormone và tránh béo phì, tiểu đường và các bệnh khác. Các nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng đường fructose có thể làm tăng mức insulin và thúc đẩy kháng insulin, đặc biệt là ở những người thừa cân và béo phì bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường. Điều quan trọng là, fructose chiếm ít nhất một nửa trong hầu hết các loại đường. Bao gồm các dạng tự nhiên như mật ong và xi-rô cây phong, ngoài xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao và đường ăn tinh luyện.

Ngoài ra, chế độ ăn giàu carbs tinh chế như bánh mì trắng và bánh quy giòn có thể thúc đẩy kháng insulin ở một phần lớn người lớn và thanh thiếu niên. Ngược lại, việc tuân theo chế độ ăn ít hoặc vừa phải dựa trên thực phẩm toàn phần có thể làm giảm mức insulin ở những người thừa cân và béo phì bị tiền tiểu đường và các tình trạng kháng insulin khác như hội chứng buồng trứng đa nang.

4. Học cách quản lý căng thẳng

Căng thẳng có thể tàn phá hormone của bạn. Hai hormone chính bị ảnh hưởng bởi căng thẳng là cortisol và adrenaline, còn được gọi là epinephrine. Cortisol được gọi là “hormone căng thẳng” vì nó giúp cơ thể bạn đối phó với căng thẳng trong thời gian dài. Adrenaline là hormone "chiến đấu hoặc bỏ chạy" cung cấp cho cơ thể bạn nguồn năng lượng dồi dào để đối phó với nguy hiểm tức thời. Tuy nhiên, không giống như cách đây hàng trăm năm khi các hormone này chủ yếu được kích hoạt bởi các mối đe dọa từ những kẻ săn mồi, ngày nay chúng thường được kích hoạt bởi lối sống bận rộn của con người. Thật không may, căng thẳng mãn tính khiến mức cortisol duy trì ở mức cao, có thể dẫn đến lượng calo hấp thụ quá mức và gây béo phì và tăng mỡ bụng. Nồng độ adrenaline tăng cao có thể gây ra huyết áp cao, nhịp tim nhanh và lo lắng. Tuy nhiên, những triệu chứng này thường tồn tại khá ngắn vì không giống như cortisol, adrenaline ít có nguy cơ bị tăng cao mãn tính.

5. Tiêu thụ chất béo lành mạnh

Bổ sung chất béo tự nhiên chất lượng cao trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin và cảm giác thèm ăn. Chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs) là chất béo duy nhất được gan hấp thụ trực tiếp để sử dụng ngay lập tức làm năng lượng. Chúng đã được chứng minh là làm giảm tình trạng kháng insulin ở những người thừa cân và béo phì, cũng như ở những người mắc bệnh tiểu đường. MCT được tìm thấy trong dầu dừa, dầu cọ và dầu MCT nguyên chất.

Chất béo từ sữa và chất béo không bão hòa đơn trong dầu ô liu và các loại hạt dường như cũng làm tăng độ nhạy cảm với insulin, dựa trên các nghiên cứu ở người lớn khỏe mạnh và những người mắc bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường, gan nhiễm mỡ và tăng triglyceride. Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ chất béo lành mạnh trong bữa ăn sẽ kích hoạt giải phóng các hormone giúp bạn cảm thấy no và hài lòng, bao gồm GLP-1, PYY và cholecystokinin (CCK). Mặt khác, chất béo chuyển hóa được phát hiện có khả năng thúc đẩy kháng insulin và tăng tích trữ mỡ bụng. Để tối ưu hóa sức khỏe của hormone, hãy tiêu thụ một nguồn chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn.

6. Tránh ăn quá nhiều hoặc quá ít

Ăn quá nhiều hoặc quá ít có thể làm thay đổi nội tiết tố dẫn đến các vấn đề về cân nặng. Ăn quá nhiều được chứng minh là làm tăng mức insulin và giảm độ nhạy insulin, đặc biệt là ở những người thừa cân và béo phì, những người kháng insulin. Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành béo phì kháng insulin ăn một bữa ăn có 1.300 calo đã có lượng insulin tăng gần gấp đôi so với những người gầy và những người béo phì “khỏe mạnh về mặt chuyển hóa”, những người tiêu thụ một bữa ăn giống hệt nhau. Mặt khác, cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể quá nhiều có thể làm tăng mức độ hormone căng thẳng cortisol, được biết là có tác dụng thúc đẩy tăng cân khi nó tăng cao. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc hạn chế ăn vào dưới 1.200 calo mỗi ngày dẫn đến tăng mức cortisol.

7. Uống trà xanh

Trà xanh là một trong những thức uống lành mạnh nhất. Ngoài caffeine tăng cường trao đổi chất, nó còn chứa một chất chống oxy hóa được gọi là epigallocatechin gallate (EGCG), được ghi nhận với một số lợi ích sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ trà xanh có thể làm tăng độ nhạy insulin và giảm mức insulin ở cả người khỏe mạnh và những người có tình trạng kháng insulin như béo phì và tiểu đường. Trong một phân tích chi tiết của 17 nghiên cứu, các nghiên cứu chất lượng cao nhất đã liên kết trà xanh với mức insulin lúc đói thấp hơn đáng kể. Một số nghiên cứu được kiểm soát cho thấy rằng trà xanh dường như không làm giảm tình trạng kháng insulin hoặc mức insulin khi so sánh với giả dược. Tuy nhiên, những kết quả này có thể là do phản hồi của từng cá nhân. Vì trà xanh có những lợi ích sức khỏe khác và hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể cung cấp một số cải thiện trong phản ứng insulin, bạn có thể cân nhắc uống một đến ba cốc mỗi ngày.

8. Thường xuyên ăn cá béo

Cá béo là nguồn cung cấp axit béo omega-3 phong phú, có tác dụng  chống viêm tốt. Chúng cũng có tác dụng hữu ích với điều hòa nội tiết tố, bao gồm hormone căng thẳng cortisol và adrenaline. Một nghiên cứu nhỏ đã quan sát ảnh hưởng của việc tiêu thụ chất béo omega-3 đối với hiệu suất của nam giới trong một bài kiểm tra căng thẳng tinh thần. Nghiên cứu cho thấy rằng sau khi nam giới ăn một chế độ ăn giàu chất béo omega-3 trong ba tuần, họ có mức tăng cortisol và epinephrine nhỏ hơn đáng kể trong quá trình thử nghiệm so với khi họ theo chế độ ăn thông thường. Ngoài ra, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tăng lượng axit béo omega-3 chuỗi dài của bạn có thể làm giảm tình trạng kháng insulin liên quan đến béo phì, hội chứng buồng trứng đa nang và bệnh tiểu đường thai kỳ.

9. Có được giấc ngủ ổn định, chất lượng cao

Cho dù chế độ ăn uống của bạn có bổ dưỡng đến đâu và bạn có tập luyện nhiều hay không, sức khỏe của bạn sẽ bị ảnh hưởng nếu bạn không ngủ đủ giấc để phục hồi sức khỏe. Ngủ kém có liên quan đến sự mất cân bằng của nhiều loại hormone, bao gồm insulin, cortisol, leptin, ghrelin và hormone tăng trưởng. Trong một nghiên cứu về những người đàn ông bị hạn chế ngủ năm giờ mỗi đêm trong một tuần, độ nhạy insulin giảm trung bình 20%. Một nghiên cứu khác đã xem xét tác động của việc hạn chế ngủ đối với những người đàn ông trẻ tuổi khỏe mạnh. Khi giấc ngủ của họ bị hạn chế trong hai ngày, leptin của họ giảm 18%, ghrelin của họ tăng 28% và cơn đói của họ tăng 24%. Ngoài ra, những người đàn ông thèm thức ăn có hàm lượng calo cao, nhiều carb.

10. Tránh xa đồ uống có đường

Đường dưới mọi hình thức đều không tốt cho sức khỏe, đặc biệt đồ uống có đường là tệ nhất. Các nghiên cứu cho thấy một lượng lớn đồ uống có đường có thể góp phần gây ra tình trạng kháng insulin, đặc biệt là ở người lớn và trẻ em thừa cân và béo phì. Trong một nghiên cứu, khi những người thừa cân tiêu thụ 25% lượng calo của họ dưới dạng đồ uống có hàm lượng fructose cao, họ sẽ có mức insulin trong máu cao hơn, giảm độ nhạy insulin và tăng tích trữ mỡ bụng.  Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống đồ uống có đường dẫn đến tiêu thụ quá nhiều calo vì nó không kích hoạt tín hiệu no giống như khi ăn thức ăn rắn. Tránh đồ uống có đường có thể là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để cải thiện sự cân bằng hormone của mình.

11. Ăn một chế độ ăn giàu chất xơ

Chất xơ, đặc biệt là loại hòa tan, là một thành phần quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó làm tăng độ nhạy insulin và kích thích sản xuất các hormone khiến bạn cảm thấy no và hài lòng. Mặc dù chất xơ hòa tan có xu hướng tạo ra tác động mạnh nhất đến sự thèm ăn và ăn uống, nhưng chất xơ không hòa tan cũng có thể đóng một vai trò nào đó. Một nghiên cứu ở những người thừa cân và béo phì cho thấy rằng tiêu thụ một loại chất xơ hòa tan được gọi là oligofructose làm tăng mức PYY và tiêu thụ chất xơ không hòa tan cellulose có xu hướng làm tăng mức GLP-1. Cả hai loại chất xơ đều làm giảm cảm giác thèm ăn. Để bảo vệ chống lại tình trạng kháng insulin và ăn quá nhiều, hãy đảm bảo bạn ăn thực phẩm giàu chất xơ hàng ngày.

12. Ăn trứng bất cứ lúc nào

Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh. Chúng đã được chứng minh là ảnh hưởng có lợi đến các hormone điều chỉnh lượng thức ăn, bao gồm giảm mức insulin và ghrelin, và tăng PYY. Trong một nghiên cứu, nam giới có mức ghrelin và insulin thấp hơn sau khi ăn trứng vào bữa sáng so với sau khi ăn bánh mì tròn vào bữa sáng. Hơn nữa, họ cảm thấy no hơn và ăn ít calo hơn trong 24 giờ tiếp theo sau khi ăn trứng. Điều quan trọng là, những tác động tích cực này đối với hormone dường như xảy ra khi mọi người ăn cả lòng đỏ và lòng trắng trứng. Ví dụ, một nghiên cứu khác cho thấy ăn toàn bộ trứng như một phần của chế độ ăn ít carb làm tăng độ nhạy insulin và cải thiện một số dấu hiệu sức khỏe tim mạch hơn so với chế độ ăn ít carb chỉ bao gồm lòng trắng trứng.

Sự mất cân bằng nội tiết tố có thể làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác. Mặc dù thực tế là quá trình lão hóa và các yếu tố khác nằm ngoài tầm kiểm soát nội tiết, nhưng có nhiều bước bạn có thể thực hiện để giúp nội tiết tố của mình hoạt động tối ưu. Tiêu thụ thực phẩm bổ dưỡng, tập thể dục thường xuyên và thực hiện các hành vi lành mạnh khác có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe nội tiết tố một cách lâu dài.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Một số thảo dược adaptogen giúp cân bằng hormone, cải thiện sức khỏe