Những cách đơn giản giúp tăng hormone hạnh phúc

Một trong những chức năng quan trọng của hormone là giúp điều chỉnh tâm trạng của bạn. Một số hormone nhất định được biết là giúp thúc đẩy cảm giác tích cực, bao gồm cả hạnh phúc và niềm vui. Những “hormone hạnh phúc” này bao gồm:

• Dopamine: Còn được gọi là hormone “tạo cảm giác dễ chịu”, dopamine là một hormone và chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong hệ thống khen thưởng của não bộ. Dopamine có liên quan đến cảm giác sảng khoái, cùng với khả năng học tập, trí nhớ, chức năng hệ vận động và hơn thế nữa.
• Serotonin: Hormone này giúp điều chỉnh tâm trạng cũng như giấc ngủ, sự thèm ăn, tiêu hóa, khả năng học tập và trí nhớ của bạn.
• Oxytocin: Thường được gọi là “hormone tình yêu”, oxytocin rất cần thiết cho việc sinh con, cho con bú và gắn kết bền chặt giữa cha mẹ và con cái. Hormone này cũng có thể giúp thúc đẩy sự tin tưởng, đồng cảm và gắn kết trong các mối quan hệ và mức độ oxytocin thường tăng lên khi có tình cảm thể xác như hôn, âu yếm và quan hệ tình dục.
• Endorphin: Endorphins là chất giảm đau tự nhiên của cơ thể, được cơ thể sản xuất để phản ứng với căng thẳng hoặc khó chịu. Mức endorphin cũng có xu hướng tăng lên khi bạn tham gia vào các hoạt động tạo ra phần thưởng, chẳng hạn như ăn uống, tập thể dục hoặc quan hệ tình dục.

Dưới đây là cách tận dụng tối đa những tác nhân cải thiện tâm trạng tự nhiên này.

Dành thời gian ngoài trời

Bạn đang tìm cách tăng mức endorphin và serotonin trong cơ thể? Dành thời gian ở ngoài trời, dưới ánh sáng mặt trời tự nhiên là một cách tuyệt vời để làm điều này. Theo nghiên cứu năm 2008, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể làm tăng sản xuất cả serotonin và endorphin. Bắt đầu với ít nhất 10 đến 15 phút bên ngoài mỗi ngày. Nếu bạn đã chán những điểm tham quan cũ, hãy thử khám phá một khu phố hoặc công viên mới (đừng quên kem chống nắng!)

Dành thời gian cho việc tập thể dục

Tập thể dục có nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất. Nó cũng có thể có tác động tích cực đến hạnh phúc tình cảm. Bạn có thể đã biết về mối liên hệ giữa việc tập thể dục và giải phóng endorphin. Nhưng tập thể dục không chỉ có tác dụng với endorphin. Hoạt động thể chất thường xuyên cũng có thể làm tăng mức độ dopamine và serotonin của bạn, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời để tăng cường hormone hạnh phúc.

Cười với một người bạn

Ai chưa từng nghe câu nói "Một nụ cười bằng mười thang thuốc bổ"? Tất nhiên, tiếng cười sẽ không điều trị được các vấn đề sức khỏe đang diễn ra. Nhưng nó có thể giúp giảm bớt cảm giác lo lắng hoặc căng thẳng và cải thiện tâm trạng bằng cách tăng mức dopamine và endorphin. Theo một nghiên cứu nhỏ năm 2017 của khi xem xét 12 người đàn ông trẻ tuổi, tiếng cười xã hội kích hoạt giải phóng endorphin. Những nghiên cứu khác cũng ủng hộ phát hiện này. Vì vậy, hãy chia sẻ video vui nhộn đó, kể chuyện cười của bạn hoặc xem một bộ phim hài đặc biệt với bạn bè hoặc đối tác.

Nấu (và thưởng thức) một bữa ăn yêu thích với người thân yêu

Về lý thuyết, mẹo này có thể tăng cường cả 4 loại hormone hạnh phúc của bạn. Cảm giác thích thú khi ăn một thứ gì đó ngon có thể kích hoạt giải phóng dopamine cùng với endorphin. Chia sẻ bữa ăn với người bạn yêu thương và gắn kết với nhau trong quá trình chuẩn bị bữa ăn, có thể tăng mức oxytocin. Một số loại thực phẩm cũng có thể có tác động đến mức độ hormone, vì vậy hãy lưu ý những điều sau khi lập kế hoạch bữa ăn để tăng hormone hạnh phúc:

• thức ăn cay, có thể kích hoạt giải phóng endorphin
• sữa chua, đậu, trứng, thịt có hàm lượng chất béo thấp và hạnh nhân có liên quan đến việc giải phóng dopamine
• thực phẩm giàu tryptophan, có liên quan đến việc tăng mức serotonin
• thực phẩm có chứa probiotics, chẳng hạn như sữa chua, kim chi và dưa cải bắp, có thể ảnh hưởng đến việc giải phóng hormone

Thực phẩm bổ sung

Có một số chất bổ sung có thể giúp tăng mức độ hormone hạnh phúc của bạn, bao gồm:

• tyrosine (liên quan đến sản xuất dopamine)
• trà xanh và chiết xuất trà xanh (dopamine và serotonin)
• chế phẩm sinh học (có thể thúc đẩy sản xuất serotonin và dopamine)
• tryptophan (serotonin)

Các chuyên gia nghiên cứu về tác dụng của các chất bổ sung đã tìm thấy nhiều kết quả khác nhau. Nhiều nghiên cứu chỉ liên quan đến động vật, vì vậy cần có nhiều nghiên cứu hơn nữa để giúp hỗ trợ lợi ích của chất bổ sung đối với con người.

Nghe nhạc hoặc hát

Âm nhạc có thể thúc đẩy nhiều hormone hạnh phúc của bạn, làm tăng sản xuất dopamine trong não bộ. Các nhạc sĩ cũng có thể gặp phải hiện tượng giải phóng endorphin khi tạo ra âm nhạc. Theo nghiên cứu năm 2012, sáng tạo và biểu diễn âm nhạc bằng cách khiêu vũ, ca hát hoặc đánh trống dẫn đến giải phóng endorphin.

Có được một giấc ngủ ngon

Ngủ không đủ chất lượng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn theo nhiều cách. Đầu tiên, nó có thể góp phần làm mất cân bằng hormone, đặc biệt là dopamine, trong cơ thể bạn. Điều này có thể có tác động tiêu cực đến tâm trạng cũng như sức khỏe thể chất của bạn. Dành ra 7 đến 9 giờ mỗi đêm để ngủ có thể giúp khôi phục sự cân bằng của các hormone trong cơ thể, điều này có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Nếu bạn cảm thấy khó ngủ ngon, hãy thử:

• đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày
• tạo ra một môi trường ngủ yên tĩnh, thoải mái (thử giảm ánh sáng, tiếng ồn và màn hình)
• giảm lượng caffeine, đặc biệt là vào buổi chiều và buổi tối

Nuôi chó

Nếu bạn nuôi chó, dành tình cảm cho người bạn này của mình là một cách tuyệt vời để tăng mức oxytocin cho bạn và chú chó. Theo nghiên cứu từ 2014, những người nuôi chó và chó của họ thấy sự gia tăng oxytocin khi âu yếm. Ngay cả khi bạn không nuôi một con chó nào, bạn cũng có thể thấy oxytocin tăng lên khi nhìn thấy một con chó mà bạn biết và thích. Nếu bạn là một người yêu chó, điều này có thể xảy ra khi bạn có cơ hội được cưng nựng bất kỳ con chó nào. Vì vậy, hãy tìm chú chó cưng yêu thích của bạn và ngoáy tai hoặc âu yếm nó.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Bạn biết gì về mất cân bằng hormone?