10 loại thực phẩm tốt giúp chống lại căng thẳng

1. Trà thảo dược

Đôi khi cảm giác mà các loại thức ăn hoặc đồ uống mang lại mới giúp chúng ta giảm căng thẳng chứ không phải chất dinh dưỡng mà chúng ta nhận được. Một tách trà ấm có thể giúp bạn cảm thấy thoái mái, bình tĩnh hơn.

Việc nhấm nháp một loại đồ uống ấm với bất kỳ hương vị nào sẽ có tác dụng làm dịu sự căng thẳng, một số loại thảo mộc như hoa oải hương và hoa cúc đã được chứng minh là có tác dụng giúp thư giãn.

Trà xanh chứa đầy flavonoid, đã được chứng minh là giúp hỗ trợ sức khỏe não bộ. Chúng giúp bảo vệ tế bào thần kinh khỏi bị tổn thương do chất độc thần kinh gây ra, ngăn chặn tình trạng viêm thần kinh, thúc đẩy trí nhớ, học tập và chức năng nhận thức. Một tách trà xanh pha có chứa 28 mg caffeine trong khi một ly cà phê đen cung cấp tới 96mg caffein. Vì vậy, trà xanh cũng sẽ là lựa chọn thích hợp hơn so với cà phê nếu bạn muốn thư giãn.

Flavonoid cũng được tìm thấy trong socola đen, trái cây họ cam quýt và rượu vang nên nếu bạn muốn cắt giảm lượng caffeine nạp vào thì có thể thay thế bằng các loại thực phẩm này.

2. Socola đen

Socola đen trong chế độ ăn kiêng có thể làm giảm căng thẳng theo 2 cách, thông qua tác động hóa học hoặc cảm xúc. Đôi khi chỉ cần thưởng thức một miếng cũng có thể giảm bớt cảm giác căng thẳng.

Nghiên cứu chỉ ra socola đen rất giàu chất chống oxy hóa, có thể giúp giảm căng thẳng bằng cách giảm mức độ hormone gây căng thẳng trong cơ thể. Nhưng hãy nhớ rằng, nên thưởng thức socola đen một cách vừa phải. Bạn chỉ nên ăn 1/4 thanh socola đen nhỏ (khoảng 30g). Hãy chọn loại socola đen chất lượng cao và tránh chọn loại chứa nhiều đường bổ sung không cần thiết.

Đọc nhãn thành phần dinh dưỡng để biết các thành phần đã được thêm vào, như cacao, đường mía và bơ ca cao. Nghiên cứu cho thấy socola đen với 85% cacao có thể cải thiện tậm trạng của bạn nhiều hơn socola với 70% cacao.

3. Ngũ cốc nguyên hạt

Carbohydrate có thể tạm thời làm tăng mức độ serotonin, một loại hormone giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Khi mức serotonin tăng lên, những người bị căng thẳng sẽ có khả năng tập trung tốt hơn. Chỉ cần đảm bảo chọn các loại carbohydrate lành mạnh, chưa tinh chế, như khoai lang và ngũ cốc nguyên hạt. Hạn chế các loại carbohydrate đơn giản như bánh quy, bánh ngọt, các loại thực phẩm “trắng” (gồm bánh mì trắng và mì ống trắng). Carbs chưa tinh chế khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và giảm nhanh chóng. Carbs phức tạp chứa vitamin và khoáng chất cũng như chất xơ nên mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và ít ảnh hưởng ngay đến lượng đường trong máu.

Bởi vì chất xơ cũng có thể hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, nên hãy ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ, bao gồm lúa mạch đen nguyên hạt, kiều mạch và gạo lứt.

4. Quả bơ

Bơ không chỉ ngon mà còn cung cấp axit béo omega-3. Axit này ở mức cao có thể giúp làm giảm mức độ lo lắng.

Bơ còn cung cấp phytochemical, chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu. Bơ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, chức năng não, sức khỏe đường ruột, và kiểm soát cân nặng. Các nhà nghiên cứu tin rằng điều này là do bơ có mật độ calo tương đối thấp và tỷ lệ chất béo bão hòa so với chất béo không bão hòa thấp, cũng như là nguồn cung cấp chất xơ prebiotic.

Ngoài ra, một nghiên cứu còn cho thấy bơ có liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống, cũng như giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Tuy nhiên, nghiên cứu này chưa chỉ ra được mối quan hệ nhân quả giữa quả bơ và sức khỏe.

5. Cá

Cá béo là một lựa chọn tuyệt vời vì tốt cho tim mạch, còn omega-3 từ cá giúp giảm bớt chứng trầm cảm vì các chất dinh dưỡng dễ dàng tương tác với các phân tử não liên quan đến tâm trạng. Các loại cá béo bao gồm cá ngừ, cá bơn, cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi. Hoặc bạn cũng có thể bổ sung omega-3 dưới dạng dầu cá có bán tại các hiệu thuốc. Tuy nhiên bạn cần tham khảo ý kiến của các bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung để không ảnh hưởng đến sức khỏe.

6. Sữa ấm

Sữa ấm giúp thư giãn cơ thể. Thói quen uống sữa ấm trước khi ngủ là phương pháp điều trị tại nhà đã có từ hàng thế kỷ trước để có được giấc ngủ ngon hơn.

Thực phẩm giàu canxi là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống lành mạnh cho sức khỏe của xương, nhưng chất dinh dưỡng này cũng có thể giúp giảm trầm cảm. Sữa và các thực phẩm từ sữa có bổ sung canxi và vitamin D có thể giúp cơ bắp thư giãn và ổn định tâm trạng. Một đánh giá thậm chí còn phát hiện ra rằng canxi có thể giúp giảm bớt các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt.

Nếu sữa không phải là sở thích của bạn thì các nguồn sữa khác, như sữa chua và phô mai cũng là nguồn cung cấp canxi. Nếu bạn không dung nạp lactose, cá hồi đóng hộp có xương mềm, hạnh nhân, hạt hướng dương và các loại rau lá xanh (như cải xoăn, bông cải xanh, củ cải xanh và cải chíp) cũng là nguồn cung cấp canxi tốt cho cơ thể.

7. Các loại hạt

Các loại hạt chứa đầy đủ chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin B và các axit béo lành mạnh. Vitamin B là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh và có thể giúp giảm căng thẳng. Hạnh nhân, hạt dẻ cười, quả óc chó thậm chí có thể làm giảm huyết áp. Nghiên cứu đã cho thấy việc tiêu thụ quả óc chó ở sinh viên có thể có tác dụng bảo vệ chống lại một số tác động tiêu cực của căng thẳng trong học tập. Nếu bạn đang muốn bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn uống của mình, chỉ cần giới hạn khẩu phần ăn để tránh dư thừa lượng calo.

Các loại hạt cũng chứa nhiều magie và đó là một điểm cộng vì magie có liên quan đến việc kiểm soát lo âu tốt hơn. Magie có thể mang lại lợi ích cho những người có mức độ lo lắng từ nhẹ đến trung bình, nhưng cần nhiều thử nghiệm hơn trước khi đưa ra khuyến nghị.

8. Trái cây họ cam quýt và dâu tây

Hàm lượng vitamin C cao có thể giúp giảm mức độ căng thẳng, cải thiện các triệu chứng rối loạn liên quan đến căng thẳng như lo lắng và trầm cảm. Một số thực phẩm cung cấp nguồn vitamin C như cam, bưởi và dâu tây,...

9. Probiotics

Probiotics cung cấp các vi khuẩn có lợi giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Probiotics có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, bảo vệ chống lại vi khuẩn có hại và cải thiện tiêu hóa, tăng hấp thu chất dinh dưỡng. Có nghiên cứu đã chỉ ra sử dụng Lactobacillus plantarum có thể làm giảm các triệu chứng căng thẳng và lo lắng.

Probiotics có thể có sẵn ở dạng thực phẩm bổ sung nhưng không được Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) kiểm soát và thuốc có thể đắt hơn dạng thực phẩm.

Probiotics cũng có sẵn trong thực phẩm và tốt hơn so với dạng thuốc viên mặc dù cả hai đều cho kết quả là cung cấp các lợi khuẩn. Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn sữa chua, một số thực phẩm lên men như trà lên men kombucha và tương miso.

10. Thực phẩm giàu chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ tốt cho đường ruột và có thể đóng vai trò giúp giảm lo lắng, trầm cảm và căng thẳng.

Để bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của mình, bạn nên ăn các loại đậu, đậu xanh, quả mọng, hạnh nhân, hạt dẻ cười, hạt lanh, hạt mè đen và nhiều rau xanh như cải xoăn, bông cải xanh, ngũ cốc nguyên hạt.

Thực phẩm giàu chất xơ giúp cân bằng lượng đường trong máu và ngăn ngừa mức insulin tăng độ biến. Lượng đường trong máu giảm có thể gây ra mệt mỏi, lo lắng, run rẩy, khó tập trung. Vì khi đó cơ thể nhanh chóng giải phóng epinephrine và glucagon, sau đó là sự giải phóng chậm hơn của cortisol và hormone tăng trưởng. Vì vậy hãy bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ để không làm thay đổi lượng đường trong máu.