10 cách để giảm mức insulin của bạn

Mức insulin trong máu cao cũng có thể khiến các tế bào của bạn trở nên kháng lại các tác động của hormone. Tình trạng này, được gọi là kháng insulin, khiến tuyến tụy của bạn sản xuất nhiều insulin hơn nữa, tạo ra một vòng tròn luẩn quẩn. Nếu bác sĩ khuyên bạn nên giảm mức insulin, thì đây là 10 điều bạn có thể làm.

1. Thực hiện theo kế hoạch ăn uống ít carb hơn

Trong ba chất dinh dưỡng đa lượng - carbohydrate, protein và chất béo - carbs làm tăng lượng đường trong máu và mức insulin nhiều nhất. Mặc dù carbs là một phần thiết yếu của hầu hết các chế độ ăn cân bằng, bổ dưỡng, nhưng chế độ ăn ít carb có thể rất hiệu quả để giảm cân và kiểm soát bệnh tiểu đường.

2. Cân nhắc bổ sung giấm táo

Giấm táo có thể giúp ngăn chặn insulin và lượng đường trong máu tăng đột biến sau khi ăn, đặc biệt là khi tiêu thụ với thực phẩm nhiều carbohydrate. Một đánh giá cho thấy rằng tiêu thụ 2–6 thìa giấm mỗi ngày dường như cải thiện phản ứng của đường huyết đối với các bữa ăn giàu carbohydrate. Một đánh giá khác của các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ giấm trong bữa ăn ảnh hưởng đến cả lượng đường huyết và insulin. Những người dùng giấm trong bữa ăn có lượng đường trong máu và lượng insulin thấp hơn so với những người không ăn.

3. Theo dõi kích thước khẩu phần

Tuyến tụy của bạn tiết ra lượng insulin khác nhau tùy thuộc vào loại thực phẩm bạn ăn, nhưng ăn một lượng lớn thực phẩm khiến cơ thể sản xuất thêm insulin cuối cùng có thể dẫn đến tăng insulin máu. Đây là mối quan tâm đặc biệt đối với những người đang sống chung với bệnh béo phì và kháng insulin. Tiêu thụ ít calo hơn đã liên tục được chứng minh là làm tăng độ nhạy cảm với insulin và giảm mức insulin ở những người thừa cân và béo phì. Mặc dù hạn chế calo đã được chứng minh là làm giảm lượng insulin dư thừa, nhưng bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào để đảm bảo bạn không bỏ lỡ bất kỳ vi chất dinh dưỡng hoặc vĩ mô quan trọng nào.

4. Giảm lượng đường tiêu thụ của bạn

Đường rất có thể là thành phần quan trọng nhất cần theo dõi nếu bạn đang cố gắng giảm mức insulin của mình. Chế độ ăn nhiều đường bổ sung có liên quan đến tình trạng kháng insulin và có thể thúc đẩy sự phát triển của bệnh chuyển hóa. Fructose là một loại đường tự nhiên có trong đường ăn, mật ong, trái cây, xi-rô ngô, cây thùa và xi-rô. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế glucose hoặc sucrose bằng fructose thực sự làm giảm lượng đường trong máu và mức insulin cao nhất sau bữa ăn, đặc biệt là ở những người bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường loại 1 hoặc loại 2.

5. Ưu tiên các hoạt động thể chất

Tham gia vào hoạt động thể chất thường xuyên có thể có tác dụng làm giảm insulin mạnh mẽ. Tập thể dục nhịp điệu dường như rất hiệu quả trong việc tăng độ nhạy insulin ở những người mắc bệnh béo phì hoặc tiểu đường loại 2. Kết hợp tập thể dục nhịp điệu và tập luyện sức đề kháng có thể là lựa chọn tốt nhất giúp kiểm soát mức độ và độ nhạy cảm insulin.

Quế là một loại gia vị thơm ngon chứa nhiều chất chống oxy hóa tăng cường sức khỏe. Các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng cả những người sống với tình trạng kháng insulin và những người có mức insulin tương đối bình thường bổ sung quế có thể tăng độ nhạy cảm với insulin và giảm mức insulin. Điều quan trọng cần lưu ý là không có liều lượng khuyến nghị nào về quế đã được thử nghiệm trên diện rộng và không phải tất cả các nghiên cứu đều phát hiện ra rằng quế giúp giảm mức insulin hoặc tăng độ nhạy cảm với insulin. Tác dụng của quế có thể khác nhau ở mỗi người.

7. Khi ăn carbs, hãy chọn carbs phức tạp

Trong khi carbs phức hợp là một phần quan trọng của chế độ ăn uống bổ dưỡng, carbs tinh chế hoặc "đơn giản" thường không chứa nhiều chất xơ hoặc vi chất dinh dưỡng và được tiêu hóa rất nhanh. Carbs tinh chế bao gồm đường đơn cũng như ngũ cốc đã loại bỏ phần xơ. Một số ví dụ của carb tinh chế là ngũ cốc có thêm đường, thức ăn nhanh đã qua chế biến, thực phẩm làm bằng bột tinh chế như một số loại bánh mì, bánh ngọt và gạo trắng. Thường xuyên tiêu thụ carbs tinh chế có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe, bao gồm mức insulin cao và tăng cân. Hơn nữa, carbs tinh chế có chỉ số đường huyết (GI) cao. GI là một thang đo khả năng làm tăng lượng đường trong máu của một loại thực phẩm cụ thể. Lượng đường huyết tính đến chỉ số đường huyết của thực phẩm và lượng carbs tiêu hóa có trong một khẩu phần ăn .

8. Tăng mức độ hoạt động tổng thể của bạn

Sống một lối sống năng động có thể giúp giảm mức insulin. Một nghiên cứu cho thấy những người ít vận động nhất (không dành thời gian rảnh để tham gia các hoạt động vừa phải hoặc mạnh) có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao gần gấp đôi so với những người hoạt động vừa phải ít nhất 150 phút. tuần. Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng đứng dậy và đi lại thay vì ngồi trong thời gian dài, có thể giúp giữ mức insulin không tăng đột biến sau bữa ăn.

9. Cân nhắc nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một kế hoạch ăn uống trong đó bạn đặt giờ ăn và đặt giờ nhịn ăn trong khoảng thời gian 24 giờ đã xuất hiện trên các tiêu đề gần đây, đặc biệt là về lợi ích giảm cân có thể có của nó. Nghiên cứu cũng cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm mức insulin hiệu quả bằng hoặc hiệu quả hơn so với việc hạn chế calo hàng ngày. Mặc dù nhiều người thấy nhịn ăn gián đoạn có lợi và thú vị, nhưng nó không hiệu quả với tất cả mọi người và có thể gây ra vấn đề ở một số người.

10. Tăng lượng chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan cung cấp một số lợi ích sức khỏe, bao gồm hỗ trợ giảm cân và giảm lượng đường trong máu. Sau khi bạn ăn, chất xơ hòa tan trong thức ăn sẽ hấp thụ nước và tạo thành gel, làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn qua đường tiêu hóa của bạn. Điều này thúc đẩy cảm giác no và giữ cho lượng đường trong máu và insulin của bạn không tăng quá nhanh sau bữa ăn. Chất xơ hòa tan cũng giúp nuôi các vi khuẩn thân thiện sống trong ruột kết của bạn, có thể cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm đề kháng insulin.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Những câu hỏi thường gặp về tiêm insulin