10 bước để trở thành một bà bầu khỏe mạnh

Trở thành bà bầu khỏe mạnh

1. Đến khám bác sĩ càng sớm càng tốt

Ngay khi biết rằng mình có thai, hãy liên hệ càng sớm càng tốt với bác sĩ để được chăm sóc sức khỏe trước sinh. Thiết lập chăm sóc trước sinh càng sớm cũng đồng nghĩa là bạn sẽ có những lời khuyên đúng đắn ngay từ khi mới có thai. Bạn cũng sẽ có một vài lần khám thai, siêu âm và các kiểm tra cần thiết.

2. Chế độ dinh dưỡng tốt

Mục tiêu là cần có một chế độ ăn cân bằng và khỏe mạnh. Chế độ ăn lành mạnh cho thai kỳ được khuyến cáo bao gồm:

• Ít nhất 5 phần trái cây và rau củ hàng ngày.
• Nhiều tinh bột, ví dụ như bánh mì, mì, cơm, như là thành phần cơ bản trong bữa ăn của bạn. Bạn nên lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt hơn là các loại đã được say xát kĩ để có được nhiều chất xơ.
• Cung cấp đủ protein hàng ngày, ví dụ như cá, thịt nạc, trứng, các loại đậu, đỗ, và các sản phẩm bơ, sữa.
• Hãy ăn ít nhất 2 bữa cá một tuần. Cá cung cấp protein, vitamin D, chất khoáng và Omega-3. Omega-3 rất quan trong cho sự phát triển não bộ của trẻ.

Bạn không cần ăn gấp đôi khi bạn có thai, mà chỉ cần bổ sung thêm khoảng 500 - 600 calo mỗi ngày khi mang thai. Bạn cũng không cần bổ sung năng lượng quá nhiều trong 6 tháng đầu của thai kỳ. Trong 3 tháng cuối, bạn sẽ cần thêm 200 calo mỗi ngày so với 6 tháng đầu. 

3. Bổ sung Vitamin

Cung cấp vitamin trong thai kì không thể thay thế cho một chế độ ăn cân bằng. Nhưng chúng có thể có hữu ích nếu bạn lo lắng rằng mình không ăn được nhiều, hay là bạn quá mập nên không ăn nhiều để tiếp tục tăng cân nữa.

Hãy chắc chắn rằng bạn bổ sung đủ 400 mcg acid folic mỗi ngày. Bạn nên bổ sung ngay từ khi bạn có ý định có thai và đặc biệt là trong 3 tháng đầu. Uống acid folic làm giảm nguy cơ sinh con bị dị tật ống thần kinh ví dụ như nứt đốt sống.

Phần bổ sung của bạn cũng cần có 10 mcg vitamin D. Vitamin D rất quan trọng trong sự phát triển cấu trúc xương của trẻ.

Hỏi ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ khi bạn định uống bổ sung vitamin trước sinh. Nếu bạn không mua được loại nhiều vitamin dành cho bà bầu, bạn có thể sử dụng acid folic và vitamin D riêng biệt.

Nếu bạn không ăn được cá thì sản phẩm bổ sung dầu cá cũng đem lại nhiều lợi ích. Hãy lựa chọn sản phẩm dầu cá không có chứa gan cá. Bởi vì những sản phẩm có chứa vitamin A với hàm lượng cao  không được khuyên dùng cho phụ nữ có thai.

4. Cẩn trọng với vấn đề vệ sinh an toàn thực phẩm

Có nhiều loại thức ăn không an toàn cho phụ nữ có thai, vì nó có thể gây những nguy cơ về sức khỏe cho đứa trẻ.

Nhiễm Listeria là một nhiễm trùng hiếm gặp nhưng có thể gây ra những dị tật phức tạp, thậm chí có thể gây sảy thai. Vi khuẩn Listeria bị phá hủy bởi nhiệt nên hãy chắc chắn rằng bạn ăn những thức ăn được nấu chín kĩ. Tốt nhất, khi mang thai bạn nên tránh những thức ăn có thể chứa Listeria, bao gồm:

• Các loại gỏi
• Sữa chưa được tiệt trùng
• Thức ăn chưa nấu chín
• Pho mát, bơ

Salmonella có thể gây ngộ độc thức ăn. Bạn có thể ăn phải chúng khi ăn các thức ăn như thịt gia cầm chưa nấu chín, không ăn trứng sống hay trứng lòng đào. Hãy chế biến trứng chín kỹ, đến khi mà cả lòng đỏ và lòng trắng đặc lại. Hãy rửa kĩ các dụng cụ nhà bếp, bàn ăn và tay của bạn sau khi tiếp xúc với gia cầm sống. Vệ sinh thực phẩm đặc biệt quan trọng khi bạn đang mang thai. 

Nhiễm kí sinh trùng Toxoplasma cũng hiếm gặp, nhưng có thể gây ảnh hưởng đến em bé trong bụng. Bạn có thể giảm nguy cơ nhiễm Toxoplasma bằng cách: ăn thịt và các thức ăn đã nấu chín kĩ, rửa sạch bụi đất ở rau quả, đi găng tay khi tiếp xúc với rác và đất

5. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục đều đặn mang lại rất nhiều lợi ích:

- Giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai. Nó còn giúp bạn đối mặt tốt hơn với sự tăng cân trong quá trình mang thai cũng như là sự khó khăn lúc sinh con.

- Giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau sinh.

- Nâng cao tinh thần và thậm chí giảm phiền muộn.

Những bài tập tốt mà các bà bầu có thể lựa chọn như: đi bộ nhanh, bơi, những lớp tiền sản dưới nước, Yoga, những bài tập kéo dãn và bài tập thở.

Nếu bạn chơi thể thao, bạn có thể tiếp tục càng lâu càng tốt nếu bạn cảm thấy thoải mái. Tuy nhiên nếu những bài tập này đem lại những nguy cơ té ngã hay gây ảnh hưởng đến xương khớp thì tốt nhất là bạn nên dừng lại. Hỏi ý kiến bác sĩ của bạn nếu bạn không chắc chắn.

6. Bắt đầu thực hiện những bài tập cho đáy chậu

Đáy chậu của bạn như là một cái võng gồm những cơ bám vào khung chậu. Những cơ này nâng đỡ bàng quang, âm đạo và trực tràng. Các cơ này có thể yếu hơn trong thời kì mang thai bởi vì sự gia tăng áp lực trên chúng. Các hóc – môn trong thời kì mang thai cũng có thể làm chậm sự lỏng lẻo của đáy chậu. Yếu các cơ đáy chậu làm tăng nguy cơ són tiểu khi bạn ho, cười hay tập thể dục.

Các bài tập cho các cơ đáy chậu có thể giúp bạn trong suốt quá trình mang thai. Có một trương lực cơ đáy chậu tốt sẽ giúp bạn sinh em bé thuận lợi hơn. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái nếu tập các cơ đáy chậu 3 lần 1 ngày.

7. Cắt giảm rượu

Bất cứ loại rượu nào bạn uống đều theo máu của bạn và rau thai đến đứa trẻ. Không có các nào để biết chắc chắn rằng uống bao nhiêu rượu là an toàn trong thời kì mang thai. Đó là lí do các chuyên gia khuyên bạn cắt giảm hoàn toàn rượu trong thời kì mang thai.

Một điều quan trọng là không uống rượu trong 3 tháng đầu, bởi vì sử dụng rượu trong giai đoạn này có thể làm tăng nguy cơ sảy thai. Nếu bạn quyết định uống sau 3 tháng đầu, không uống quá một hoặc 2 lần 1 tuần.

Uống nhiều hoặc uống say khi mang thai đặc biệt nguy hiểm cho em bé của bạn. Thường xuyên uống nhiều rượu có thể sinh ra những em bé có những rối loạn từ thời kì bào thai do rượu. Đây là những vấn đề hàng đầu trong những dị tật bẩm sinh nặng.

8. Cắt giảm Cafein

Cà phê, trà, cola hay những đồ uống nhiều năng lượng là những chất kích thích nhẹ. Sử dụng quá nhiều Cafein có thể tăng nguy cơ sảy thai hoặc sinh ra những đứa trẻ thấp cân.

Những hướng dẫn đưa ra là sử dụng dưới 200 mcg Cafein/ ngày, tương đương với uống 2 muỗng cà phê có thể không gây tổn thương đứa trẻ của bạn.

Cũng như rượu, bạn nên bỏ Cafein trong 3 tháng đầu. Các loại trà hay cà phê không có Cafein, trà hoa quả hay nước ép trái cây là những lựa chọn an toàn.

9. Bỏ thuốc lá

Hút thuốc trong thời kì mang thai có thể gây những vấn đề nghiêm trong về sức khỏe, cho cả bạn và em bé. Nó có thể gây nguy cơ: sảy thai, dị tật, cân nặng thấp khi sinh...Hút thuốc có thể gây ra nôn và buồn nôn, rau tiền đạo, ngôi thai bất thường.

Nếu bạn hút thuốc, tốt nhất nên dừng lại, cho sức khỏe của chính bạn và đứa trẻ. Hãy nhanh chóng bỏ thuốc, không bao giờ là quá muộn cả. Thậm chí dừng hút thuốc ở những tuần cuối của thai kì cũng có lợi cho cả bạn và thai nhi.

Hỏi bác sĩ hoặc những người trợ giúp để được tư vấn các cách bỏ thuốc.

10. Nghỉ ngơi

Sự mệt mỏi mà bạn cảm thấy trong những tháng đầu của thai kì là do mức hóc – môn thai nghén cao của cơ thể bạn. Sau đó, cơ thể sẽ tự điều chỉnh để giảm xuống.

Nếu bạn không thể ngủ được vào ban đêm, hãy thử chợp mắt chốc lát vào buổi trưa. Nếu có thể, ít nhất hãy để gác chân bạn lên và cố gắng thư giãn trong vào 30 phút.

Nếu chứng đau lưng làm phiền giấc ngủ của bạn, hãy thửu nằm nghiêng trái với đầu gối uốn cong. Đặt một cái gối hình nêm ở dưới bụng của bạn có thể làm gairm sự căng cơ lưng.