Uống bao nhiêu nước mỗi ngày hỗ trợ giảm cân tốt nhất?

1. Nhu cầu nước mỗi ngày

Nước chiếm khoảng 50 - 60% trọng lượng cơ thể người trưởng thành và tham gia vào hầu hết các quá trình sinh lý như điều hòa thân nhiệt, vận chuyển chất dinh dưỡng, đào thải chất cặn bã. Vì vậy, duy trì đủ nước là điều kiện cần để cơ thể hoạt động bình thường, trong đó có chuyển hóa năng lượng.

Theo khuyến nghị của Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia Hoa Kỳ - NASEM (Hoa Kỳ), tổng lượng chất lỏng mỗi ngày (bao gồm nước uống và nước từ thực phẩm) trung bình khoảng:

• Nam giới: 3,7 lít/ngày (tương đương khoảng 15 - 16 cốc 240 ml)
• Nữ giới: 2,7 lít/ngày (khoảng 11 - 12 cốc 240 ml)

Cần lưu ý đây là tổng lượng chất lỏng, bao gồm nước lọc, sữa, canh, trà, cà phê và nước có trong thực phẩm (rau, trái cây). Nhu cầu thực tế có thể thay đổi tùy theo:

• Mức độ vận động, tập luyện.
• Nhiệt độ và độ ẩm môi trường.
• Tình trạng sức khỏe (sốt, tiêu chảy, bệnh thận…).
• Phụ nữ mang thai, cho con bú...

Đối với người đang giảm cân, nhất là khi tăng cường vận động, nhu cầu nước có thể cao hơn do mất nước qua mồ hôi. Tuy nhiên, không có khuyến cáo chính thức yêu cầu phải uống vượt quá mức bình thường chỉ để giảm cân.

2. Nước hỗ trợ giảm cân như thế nào?

2.1. Tăng nhẹ mức tiêu hao năng lượng

Một số nghiên cứu cho thấy uống nước, đặc biệt là nước mát, có thể làm tăng nhẹ mức tiêu hao năng lượng trong thời gian ngắn. Cơ thể cần sử dụng năng lượng để làm ấm nước đến nhiệt độ cơ thể và duy trì cân bằng nội môi. Tuy nhiên, mức tăng này tương đối nhỏ và không đủ để tạo ra giảm cân đáng kể nếu không thay đổi chế độ ăn và vận động.

Do đó, nước có thể hỗ trợ quá trình chuyển hóa, nhưng không phải là "công cụ đốt mỡ".

2.2. Giảm lượng calo từ đồ uống có đường

Lợi ích rõ ràng và thực tế nhất của nước trong giảm cân là thay thế các loại đồ uống chứa nhiều năng lượng như:

• Nước ngọt có gas.
• Trà sữa.
• Nước ép đóng chai có thêm đường.
• Cà phê pha nhiều đường, kem...

Những đồ uống này có thể cung cấp từ 150–400 kcal mỗi khẩu phần, nhưng không tạo cảm giác no tương ứng. Khi thay thế bằng nước lọc, tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày giảm đáng kể, từ đó góp phần tạo ra thâm hụt năng lượng – yếu tố cốt lõi để giảm cân.

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo nên hạn chế đường tự do dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày và tốt nhất dưới 5% để có lợi cho sức khỏe. Giảm đồ uống có đường là biện pháp đơn giản và hiệu quả để đạt mục tiêu này.

2.3. Hỗ trợ kiểm soát cảm giác đói

Uống một cốc nước trước bữa ăn có thể giúp tăng cảm giác no tạm thời, đặc biệt ở người trung niên và lớn tuổi. Khi dạ dày được làm đầy một phần bởi nước, lượng thức ăn tiêu thụ trong bữa có thể giảm nhẹ.

Một số nghiên cứu cho thấy người uống khoảng 500 ml nước trước bữa ăn chính có thể giảm lượng calo nạp vào trong bữa đó. Tuy nhiên, hiệu quả này khác nhau giữa từng cá nhân và không thay thế cho việc kiểm soát khẩu phần.

Khoảng 20–30% lượng nước hằng ngày đến từ thực phẩm. Rau xanh, trái cây tươi như dưa hấu, cam, bưởi, dưa chuột, cà chua có hàm lượng nước cao, đồng thời cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chế độ ăn giàu rau và trái cây không chỉ giúp cung cấp nước mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng nhờ mật độ năng lượng thấp và hàm lượng chất xơ cao, giúp kéo dài cảm giác no.

3. Chỉ uống nước có giúp giảm mỡ không?

Giảm cân bền vững dựa trên nguyên tắc cân bằng năng lượng: Năng lượng nạp vào phải thấp hơn năng lượng tiêu hao trong thời gian đủ dài. Nếu một người uống nhiều nước nhưng vẫn tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu năng lượng, cân nặng sẽ không giảm.

Nước không có khả năng "hòa tan mỡ" hay "thải mỡ" ra khỏi cơ thể. Mỡ được huy động và chuyển hóa khi cơ thể ở trạng thái thâm hụt năng lượng, thông qua quá trình oxy hóa acid béo.

Theo CDC Hoa Kỹ, giảm cân an toàn nên kết hợp:

• Chế độ ăn cân đối, kiểm soát năng lượng.
• Tăng cường vận động thể lực ít nhất 150 phút/tuần.
• Ngủ đủ giấc.
• Kiểm soát căng thẳng...

Nước chỉ là một phần trong chiến lược tổng thể này.

4. Có nên uống thật nhiều nước để giảm cân?

Uống quá nhiều nước trong thời gian ngắn có thể gây rối loạn điện giải, đặc biệt là hạ natri máu. Tình trạng này hiếm gặp nhưng có thể xảy ra khi uống lượng lớn nước mà không bổ sung điện giải tương ứng, nhất là trong các hoạt động thể thao cường độ cao kéo dài.

Do đó:

• Không nên ép bản thân uống vượt xa nhu cầu sinh lý.
• Nên dựa vào cảm giác khát và màu nước tiểu (vàng nhạt là phù hợp).
• Người có bệnh thận, suy tim cần tham khảo ý kiến bác sĩ về lượng nước phù hợp...

Đọc thêm tại bài viết sau: 6 bí quyết uống nước đúng cách trong mùa hè

5. Cách tăng lượng nước uống một cách hợp lý

Việc uống đủ nước không cần quá phức tạp, một số biện pháp đơn giản gồm:

1. Uống nước trước bữa ăn: Một cốc nước 15–20 phút trước bữa chính có thể hỗ trợ kiểm soát khẩu phần.

2. Mang theo chai nước cá nhân: Giúp chủ động bổ sung nước trong ngày làm việc.

3. Tăng hương vị tự nhiên: Có thể thêm lát chanh, dưa chuột, bạc hà hoặc vài lát gừng để tạo vị nhẹ, không thêm đường.

4. Theo dõi lượng nước uống: Sử dụng ứng dụng hoặc ghi chép đơn giản để đảm bảo đạt mức khuyến nghị.

5. Ưu tiên nước lọc thay cho đồ uống có đường: Đây là thay đổi có lợi nhất đối với kiểm soát cân nặng.

Uống đủ nước là điều kiện cần để duy trì chuyển hóa và sức khỏe tổng thể. Trong kiểm soát cân nặng, nước có thể hỗ trợ thông qua ba cơ chế chính: Tăng nhẹ tiêu hao năng lượng, giảm cảm giác đói và thay thế đồ uống nhiều calo. Tuy nhiên, nước không phải biện pháp giảm cân độc lập. Giảm cân bền vững cần sự phối hợp giữa chế độ ăn cân đối, vận động thường xuyên và lối sống lành mạnh. Người dân nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để xác định nhu cầu nước và kế hoạch kiểm soát cân nặng phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì, phụ nữ mang thai và cho con bú,… Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678