5 loại nấm giúp giảm cân và 'đốt' mỡ hiệu quả không nên bỏ lỡ

Nấm được mệnh danh là "thịt thực vật", nấm cung cấp protein và vi chất thiết yếu nhưng lại cực kỳ ít calo, giúp tối ưu hóa quá trình trao đổi chất. Dưới đây là những bằng chứng y khoa về cách giúp giảm cân của nấm.

1. Tại sao ăn nấm giúp giảm cân?

Nấm cung cấp protein và vi chất thiết yếu nhưng lại cực kỳ ít calo giúp giảm cân hiệu quả.

Không chỉ là kinh nghiệm dân gian, khả năng đánh bay mỡ thừa của nấm đã được các nhà khoa học hàng đầu thế giới đưa vào phòng thí nghiệm và chứng minh bằng những con số "biết nói". Dưới đây là những bằng chứng giúp nấm trở thành "vua" của các loại thực phẩm giảm cân:

Cuộc thử nghiệm thay thế thịt đỏ

Nghiên cứu đã được đăng trên tạp chí dinh dưỡng The Journal of Nutrition cho biết, các nhà nghiên cứu Trường Y tế Công cộng Johns Hopkins Bloomberg (Mỹ) đã tiến hành thử nghiệm lâm sàng trên những người béo phì (độ tuổi trung bình 48) trong vòng 1 năm. Một nhóm không vẫn ăn thịt đỏ và một nhóm thay thế hoàn toàn thịt đỏ trong bữa chính bằng 1 chén nấm mỡ trắng mỗi ngày. Kết quả cho thấy, nhóm ăn nấm đã giảm trung bình 3,6 kg, chỉ số BMI giảm đáng kể và vòng eo thu nhỏ hơn hẳn so với nhóm ăn thịt, dù lượng vận động là như nhau.

Kiểm soát đường huyết và insulin

Nghiên cứu từ Đại học Buffalo (New York) chỉ ra rằng nấm (đặc biệt là nấm Portobello và nấm Crimini) giúp ổn định đường huyết cực tốt. Khi đường huyết ổn định, cơ thể sẽ hạn chế tiết ra Insulin quá mức – hormone chính gây tích trữ mỡ bụng. Điều này giúp tránh được những cơn đói cồn cào và cảm giác thèm ngọt sau bữa ăn.

Sức mạnh của beta-glucan

Theo tạp chí Appetite (Hà Lan) – tạp chí nghiên cứu khoa học quốc tế, thành phần beta-glucan (chất xơ hòa tan trong nấm) khi vào dạ dày sẽ tạo thành lớp gel nhớt, làm chậm quá trình tiêu hóa. Điều này gửi tín hiệu "tôi đã no" lên não bộ sớm hơn, giúp bạn tự nguyện ngừng ăn mà không cảm thấy khổ sở.

2. Top 5 loại nấm cho thực đơn giảm cân, tốt cho sức khỏe

Nấm kim châm

Nấm kim châm là gương mặt quen thuộc trong các món lẩu, nhưng ít ai biết nó chứa acid linoleic và chitosan. Hợp chất này thúc đẩy quá trình phân hủy chất béo trong đường tiêu hóa, ngăn chặn cơ thể hấp thụ mỡ thừa từ thức ăn, đặc biệt hiệu quả với mỡ nội tạng của mỡ bụng dưới. Nấm kim châm tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ nhuận tràng.

Gợi ý món ăn: Nấm kim châm hấp nước tương (xì dầu) tỏi ớt, nấm kim châm cuộn thịt bò (nạc) áp chảo.

Lưu ý: Cần nấu chín kỹ nấm kim châm để tránh đầy bụng và tận dụng tối đa dưỡng chất.

Nấm hương

Còn gọi là nấm đông cô, đây là loại nấm có hương vị đậm đà nhất, giúp món ăn kiêng bớt nhạt nhẽo. Giàu beta-glucan và eritadenine, nấm hương giúp giảm nồng độ cholesterol trong máu. Mùi hương đặc trưng của nó cũng được chứng minh là giúp tạo cảm giác thỏa mãn vị giác nhanh hơn.

Nâm hương được ví như "thần dược" phòng chống ung thư, bảo vệ tim mạch và cải thiện làn da.

Gợi ý món ăn: Canh gà nấm hương (bỏ da gà), nấm hương kho đậu hũ, cháo yến mạch nấm hương.

Nấm đùi gà

Nếu là người thích ăn thịt và cảm thấy khó khăn khi phải ăn quá nhiều rau, nấm đùi gà là cứu cánh tuyệt vời. Nấm đùi gà có thớ thịt dày, giòn và ngọt. Việc phải nhai kỹ loại nấm này giúp kích thích não bộ nhận tín hiệu no tốt hơn. Ngoài ra, hàm lượng protein trong nấm đùi gà giúp nuôi dưỡng cơ bắp, từ đó thúc đẩy cơ thể đốt cháy calo tự nhiên và hiệu quả hơn. Nấm đùi gà cung cấp vitamin B12, B6 giúp tăng cường trao đổi chất, chuyển hóa năng lượng.

Gợi ý món ăn: Nấm đùi gà áp chảo sốt tiêu đen (dùng ít dầu), nấm đùi gà luộc chấm muối vừng.

Nấm mỡ

Đây là loại nấm phổ biến nhất thế giới và là quán quân về chỉ số calo thấp. 100 g nấm mỡ chỉ chứa khoảng 22 calo. Do đó, có thể ăn một lượng lớn để lấp đầy dạ dày mà lượng calo nạp vào gần như không đáng kể. Đây là thực phẩm hoàn hảo khi ăn cùng các món ăn khác giúp ăn no mà không béo.

Nguồn cung cấp vitamin D và selen tự nhiên, giúp xương chắc khỏe và chống oxy hóa mạnh mẽ.

Gợi ý món ăn: Salad nấm mỡ tươi (với dầu giấm), nấm mỡ nướng thảo mộc.

Nấm bào ngư

Nấm bào ngư (nấm sò) có tính mát, vị ngọt thanh, giá thành rẻ và rất dễ chế biến. Loại nấm này chứa hàm lượng chất xơ cao, hỗ trợ tiêu hóa trơn tru, ngăn ngừa táo bón – vấn đề thường gặp khi thay đổi chế độ ăn. Hệ tiêu hóa khỏe mạnh là nền tảng để cơ thể đào thải độc tố và mỡ thừa. Nấm mỡ giúp giảm viêm nhiễm, kháng khuẩn và hạ mỡ máu.

Gợi ý món ăn: Nấm bào ngư hấp gừng sả, canh chua nấm bào ngư.

Đọc thêm tại bài viết sau: Nấm, có tốt cho sức khỏe hay không?

3. Lưu ý khi ăn nấm để giảm cân

Nấm rất tốt nhưng cách chế biến sai lầm có thể biến chúng thành "bom calo" phá hủy công sức tập luyện. Hãy nhớ kỹ 3 nguyên tắc sau:

• Nấm có cấu trúc xốp nên hút chất lỏng (dầu, mỡ, nước sốt) rất mạnh. Nếu bạn làm món nấm chiên xù hay xào ngập dầu, lượng calo sẽ tăng gấp 10 lần.
• Ưu tiên hấp, luộc, nướng, nấu canh...
• Khi nấu, nấm sẽ tiết ra nước ngọt chứa nhiều vitamin B và khoáng chất. Hãy tận dụng nước này làm nước dùng cho canh hoặc súp thay vì đổ đi.

Kết hợp thông minh: Ăn nấm kèm với các loại rau xanh khác và nguồn tinh bột hấp thụ chậm (gạo lứt, khoai lang, ngô) để cân bằng dinh dưỡng, tránh thiếu hụt năng lượng gây mệt mỏi.

Thêm 5 loại nấm giảm cân kể trên vào thực đơn hàng ngày là một cách đơn giản, tiết kiệm và ngon miệng để bạn tiến gần hơn đến vóc dáng mơ ước. Không cần nhịn ăn khổ sở, chỉ cần biết chọn đúng thực phẩm và chế biến đúng cách.

Để tri ân sự tin tưởng mà quý khách hàng đã dành cho Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM  thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam, VIAM Clinic gửi tặng bạn Chương trình "Tri Ân Bạn Cũ – Chào Đón Bạn Mới" với những ưu đãi đặc biệt: Tặng ngay 300K cho các dịch vụ khám dinh dưỡng & xét nghiệm và voucher giảm 10% khi mua TPBS tại Nhà thuốc VIAM.  Chi tiết tại đây.

Thời gian áp dụng: 15/12/2025 – 15/02/2026