Ứng dụng tập luyện thể chất vào điều trị trầm cảm

Nhiều chuyên gia sức khỏe tâm thần xem xét đứa các liệu pháp thay thế, ví dụ như tập luyện thể chất, vào liệu trình điều trị trầm cảm.

Đang có ngày càng nhiều các bằng chứng gợi ý rằng vận việc động thể chất có tác động bảo vệ đối với não độ và có thể giúp phòng ngừa các triệu chứng trầm cảm.

Tuy nhiên, điều này vẫn còn cần nhiều nghiên cứu để xác minh vai trò của việc tập luyện thể chất khi đối phó với trầm cảm.

Bài viết này sẽ cùng đề cập đến những tác động của việc tập luyện lên các triệu chứng của trầm cảm cũng như các tác động khác.

Tập luyện thể chất có chữa được trầm cảm không?

Trầm cảm là một trình trạng phổ biến về sức khỏe tâm thần, và ảnh hưởng đến hơn 264 triệu người trên toàn thế giới (theo Tổ chức Y tế Thế giới).

Người bị trầm cảm có thể cảm thấy buồn và trống rỗng trong một khoảng thời gian dài, không có năng lượng, và giảm khả năng tập trung. Vì những điều này mà trầm cảm có thể làm ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của những người bị.

Tuy thuốc có thể giúp điều trị các triệu chứng trầm cảm, nhưng việc tìm các phương pháp tự nhiên để giảm triệu chứng cũng rất quan trọng để giúp đối phó với trầm cảm.

Một nghiên cứu trên tạp chí Nghiên cứu Tâm thần đã nghiên cứu về các tác động của việc tập luyện thể chất đối với trầm cảm.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng dựa trên các bằng chứng thì nhìn chung, tập luyện thể chất có thể được coi là một phương pháp để điều trị trầm cảm. Tập luyện đều đặn các bài tập aerobic cường độ vừa có tác dụng chống trầm cảm đáng kể ở những người bị trầm cảm và những người mắc các rối loạn trầm cảm khác.

Một nghiên cứu năm 2018 cũng đã cho thấy khả năng trầm cảm thuyên giảm nhờ tập luyện thể chất cao hơn đến 22% so với khi điều trị theo liệu trình thông thường.

Điều trị trầm cảm bằng thuốc thông thường có thể có những phản ứng phụ không tốt từ thuốc, vì vậy tập luyện thể chất có thể là một lựa chọn tốt cho những người không thể uống các loại thuốc nhất định – ví dụ như phụ nữ mang thai và cho con bú, và những người trong lứa tuổi vị thành niên – và những người không thể chịu đựng được những phản ứng phụ này.

Tập luyện thể chất cũng góp phần làm giảm các triệu chứng chính của trầm cảm qua việc:

• Cải thiện tâm trạng
• Tăng cảm giác thoải mái trong cuộc sống
• Giảm thiểu các suy nghĩ liên quan đến tự sát

Hơn nữa, những người tập luyện thể chất thường xuyên cũng có ít những đợt trầm cảm hơn. Điều này có nghĩa rằng việc tập luyện có thể giúp phòng tránh những đợt trầm cảm trước khi chúng xảy ra.

Tuy nhiên, điều này không hoàn toàn là điều kiện đảm bảo, và mối liên quan giữa trầm cảm và tập luyện thể chất vẫn còn chưa rõ ràng.

Các mối liên quan khác

Trầm cảm có thể ảnh hưởng đến cả sức khỏe thể chất và sức khỏe tâm thần. Tương tự, tập luyện thể chất có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm vì việc tập luyện có tác động đến cả cơ thể và não bộ.

Sức khỏe thể chất

Tuy trầm cảm là một bệnh lý tâm thần nhưng vẫn có thể ảnh hưởng đến cơ thể. Ví dụ, một nghiên cứu đã đưa ra một lưu ý rằng trầm cảm có thể làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và các bệnh tim mạch khác ở cả thanh niên và người lớn.

Trầm cảm cũng có liên quan đến:

• Chứng đau mạn tính
• Mất ngủ
• Mệt mỏi
• Đau đầu
• Bệnh lý viêm
• Thay đổi về cân nặng

Mặc dù trầm cảm có thể có những ảnh hưởng đáng kể đến cơ thể, nhưng cũng có một vài bằng chứng được đưa ra chứng minh việc tập luyện có thể giúp đảo ngược những tác động đó, bằng cách:

• Điều hòa các hormone liên quan đến khẩu vị
• Tăng cường trao đổi chất
• Cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ
• Cải thiện khả năng phản ứng với stress của cơ thể
• Làm chậm quá trình lão hóa của hệ miễn dịch
• Làm giảm các phản ứng viêm

Ngoài ra, tập luyện cũng giúp tăng cường lưu thông máu và củng cố hệ tim mạch khỏe mạnh, góp phần cải thiện sức khỏe ở những người bị trầm cảm.

Tuổi thọ

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị trầm cảm nặng có tuổi thọ ngắn hơn khoảng 10 năm so với những người không bị. Hơn nữa, con số này đã loại trừ những ca tử vong do tự tự. Điều này đồng nghĩa với việc những yếu tố về thể chất và tâm thần khác cũng có thể tác động đến tuổi thọ của họ.

Ví dụ, trầm cảm có thể làm tăng nguy cơ những tình trạng về thể chất hoặc làm trầm trọng hóa những tình trạng nền vốn có.

Ngược lại, tập luyện thể chất có thể làm tăng tuổi thọ của một người và hơn nữa còn có thể cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động thường ngày ở những người lớn tuổi, phòng tránh những cú ngã nguy hiểm.

Chất lượng cuộc sống

Trầm cảm có thể làm giảm chất lượng cuộc sống của một người, dẫn đến những thay đổi trong việc đưa ra quyết định trong cuộc sống.

Các nhà nghiên cứu đã cho thấy rằng những người bị trầm cảm thường ít vận động hơn những người không bị. Họ cũng lưu ý rằng những người bị trầm cảm có tỉ lệ sử dụng chất gây nghiện cao hơn, có chế độ ăn nghèo dinh dưỡng hơn, nhưng cũng có khả năng thừa cân cao hơn.

Những yếu tố này cũng có thể có mối quan hệ hai chiều, có nghĩa là tuy trầm cảm có thể làm cho những tình trạng này tệ hơn, những bản thân từng yếu tố đó cũng có thể gây ảnh hưởng đến tình trạng trầm cảm.

Vậy tập luyện bao nhiêu là đủ?

Những bài tập thường xuyên có thể khác nhau giữa những người khác nhau tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe cũng như mức năng lượng của mỗi người, và cũng không có một mức tập luyện cố định nào đảm bảo sẽ có hiệu quả ở những người bị trầm cảm.

Tuy nhiên, một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng nên tập luyện ít nhất 3 buổi/tuần trong vòng ít nhất từ 12-24 tuần thường có thể giúp giảm đáng kể độ trầm trọng của các triệu chứng trầm cảm.

Ngoài ra, những người thường tập những bài tập aerobic theo các lớp và có giáo viên cũng thu được nhiều lợi ích hơn. Những bài tập này bao gồm cả yoga và pilates.

Mỗi người đều có các dạng bài tập và mức độ tập luyện phù hợp riêng với họ. Vậy nên, hãy bắt đầu với những buổi tập luyện khoảng 15-30 phút/buổi và 3 buổi/tuần. Điều này có thể giúp cơ thể thích nghi dần dần và có thể tăng cường độ luyện tập về sau.

Khi nào cần gặp bác sĩ

Bất cứ ai đang băn khoăn về những triệu chứng hoặc liệu trình điều trị hiện tại của bản thân đều nên đến gặp bác sĩ để trao đổi thêm.

Nhìn chung, việc tập luyện thể chất vẫn có thể được thêm vào liệu trình điều trị. Tuy nhiên, cũng có những trường hợp bác sĩ không khuyến cáo việc tập luyện thể chất. Ví dụ như với những người cao tuổi và những người khuyết tật hoặc có bệnh lý nền do lo ngại về độ an toàn của các bài tập ở những đối tượng này.

Mặt khác, các loại thuốc và tình trạng sức khỏe cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ một người có thể tập luyện. Những người có rối loạn về ăn uống hoặc những tình trạng tương tự luôn cần trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu một kế hoạch tập luyện.

Ngoài ra, bất cứ ai có ý định sử dụng việc tập luyện thể chất như một liệu pháp để điều trị trầm cảm cũng nên trao đổi với bác sĩ nếu họ có bất cứ yếu tố nguy cơ nào cần phải được cân nhắc trước khi bắt đầu tập luyện.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Làm thế nào để đối mặt với căng thẳng và mệt mỏi khi phải làm việc tại nhà?