Tư thế yoga cho bà bầu

Tư thế yoga cho bà bầu

Tập yoga trong khi mang thai có thể cải thiện nguồn năng lượng của bạn và giúp bạn thư giãn, giảm stress, tĩnh tâm hơn và giúp bạn ý thức được nhiều hơn về sự phát triển của em bé trong bụng. Tuy nhiên, trước khi bạn bắt đầu luyện tập yoga, có một vài điều bạn nên ghi nhớ:

Tránh kéo giãn quá mức: Một khi bạn đã mang thai, cơ thể bạn sẽ tiết ra một loại hormone tên là relaxin, giúp các dây chằng của bạn thư giãn, cho phép em bé có thể được sinh ra tại vùng chậu của bạn. Relaxin không chỉ ảnh hưởng đến các dây chằng ở vùng chậu, mà cũng ảnh hưởng đến đến dây chằng của toàn bộ cơ thể. Do vậy, bạn nên biết giới hạn của các chuyển động, chỉ nên chuyển động trong giới hạn cho phép (là giới hạn bạn cảm thấy thoải mái và không thấy đau).

Trao đổi với giáo viên hướng dẫn: Khi bạn tìm kiếm một lớp học yoga, bạn nên trao đổi trực tiếp với giáo viên hướng dẫn về những thay đổi trong động tác, tư thế với phụ nữ mang thai. Điều này lại càng quan trọng hơn nếu bạn tham gia lớp học yoga thông thường mà không phải lớp học yoga dành riêng cho phụ nữ có thai.

Mặc nhiều lớp: Phòng tập yoga có thể nóng lên rất nhanh. Việc mặc nhiều lớp có thể sẽ giúp bạn cởi bớt những lớp ngoài ra khi phòng tập và cơ thể bạn nóng lên.

Uống đủ nước: Hãy chắc chắn rằng bạn uống đủ nước. Mang theo một chai nước trong suốt thời gian luyện tập. Uống đủ nước là việc làm hết sức quan trọng khi mang thai, vì mất nước, đặc biệt là trong những tháng cuối có thể dẫn đến sinh non hoặc chuyển dạ giả.

Tránh các động tác phải xoay vặn nhiều: Nếu bạn đã từng luyện tập yoga trước khi mang thai, bạn có thể tiếp tục thực hiện những động tác xoay , vặn trong 3 tháng đầu, nhưng cũng chỉ nên thực hiện nếu bạn cảm thấy thoải mái. Nếu bạn chưa quen với những động tác này hoặc chưa từng luyện tập yoga trước đây, thì mang thai không phải là thời điểm thích hợp để bạn luyện tập những động tác này. Bạn nên lựa chọn luyện tập các động tác khác đơn giản và an toàn hơn đối với phụ nữ mang thai.

Thực hiện các động tác lộn ngược một cách cẩn thận: Một lần nữa, nếu bạn chưa từng thực hiện những động tác này trước kia, thì bạn nên tránh thực hiện những động tác này. Tuy nhiên, nếu bạn đã từng quen thuộc với những động tác lộn ngược và bạn cảm thấy thoải mái khi thực hiện động tác này, thì bạn có thể thực hiện chúng, nhưng với thái độ hết sức cẩn thận, và chỉ thực hiện khi bạn thực sự cảm thấy thoái mái. Khi mang thai ở những tháng về sau, bạn nên hạn chế thực hiện những động tác lộn ngược và nếu bác sỹ khuyên bạn không nên thực hiện những động tác này, thì bạn hãy làm đúng như lời bác sỹ.

Tập trung vào việc tăng cường sức mạnh: Bạn nên luyện tập nhiều động tác mà khi thực hiện, bạn cảm thấy các cơ bắp đang được luyện tập, chứ không nên chỉ luyện tập các động tác kéo dãn. Những động tác này là vô cùng quan trọng để giúp bạn gặt hái được những lợi ích tuyệt vời của việc luyện tập sức mạnh. Hãy bắt đầu nghĩ đến những tư thế yoga khiến bạn cảm thấy mạnh mẽ, và tránh luyện tập quá nhiều các động tác kéo giãn, trừ khi bạn muốn thư giãn.

Những tư thế yoga tốt nhất cho bà bầu

Khi bạn đã hiểu rõ những hướng dẫn ở trên, dưới đây là 4 động tác yoga an toàn cho cả bạn và em bé. Bạn có thể thực hiện một số thay đổi trong động tác, nếu cần, đặc biệt là ở giai đoạn sau của thai kỳ.

Tư thế con bò/con mèo

Cặp đôi tư thế này là một bài tập an toàn trong toàn bộ quá trình mang thai của bạn, giúp làm khỏe các cơ sâu ở vùng trung tâm cơ thể và cột sống của bạn. Hãy luyện tập tư thế này để làm giãn bụng của bạn khi em bé tăng trưởng rất nhanh và đảm bảo rằng bạn hít thở sâu bằng bụng trong khi tập.

Tư thế chiến binh II

Đây là tư thế cũng an toàn cho mọi giai đoạn trong thai kỳ, và là tư thế tốt để làm khỏe chân và phần trung tâm cơ thể cũng như cột sống, và giúp mở rộng phần dưới cơ thể. Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở vùng mu hoặc phía trước hông khi luyện tập động tác này (thường là ở trong 3 tháng cuối), bạn nên giảm giới hạn của động tác (thu bớt chân lại). Nếu sau khi thực hiện việc này, bạn vẫn cảm thấy khó chịu, bạn nên ngừng thực hiện động tác này trong suốt khoảng thời gian còn lại của thai kỳ.

Tư thế cây cầu

Rất nhiều phụ nữ thích luyện tập tư thế này để giúp mở rộng hông, tăng cường sức mạnh cho vùng trung tâm cơ thể, vùng mông và gân kheo. Đây cũng là tư thế an toàn trong mọi giai đoạn mang thai, trừ khi bạn cảm thấy khó chịu ở vùng lưng. Mẹo nhỏ: Bạn có thể bắt đầu nâng người lên trong tư thế nằm nghiêng, sau đó xoay sang tư thế ngửa. Việc này sẽ giúp hạn chế tối đa áp lực đặt lên cơ thẳng bụng trước.

Tư thế vua bồ câu

Đây là một tư thế tuyệt vời để mở rộng phần trước của hông và mông. Khi luyện tập tư thế vua bồ câu, hãy nghĩ về việc có một sự kết nối từ đầu đến chân. Việc này sẽ giúp bạn mở được hông tốt hơn và hỗ trợ cho vùng trung tâm sâu của cơ thể. Mặc dù đây là một tư thế an toàn, nhưng nếu bụng bạn lớn, bạn có thể thay đổi một chút bằng cách đặt một chiếc gối ở phía dưới hông.

Tư thế cái cây

Đây là tư thế sẽ thử thách khả năng thăng bằng của bạn, cũng như giúp làm khỏe phần trung tâm cơ thể và đôi chân. Nâng cao mông, đứng thẳng và hít thở sâu. Đây cũng là tư thế an toàn cho phụ nữ mang thai, nhưng khi em bé lớn dần lên trong bụng, bạn nên cẩn thận hơn với việc giữ thăng bằng. Bạn có thể chống tay vào một mặt phẳng hoặc đứng gần tường để giúp bạn lấy lại được thăng bằng nhanh hơn.

Những tư thế yoga mà phụ nữ mang thai nên tránh

Tư thế plank nghiêng

Có rất nhiều loại tư thế xoay vặn, xoay vặn khi đang ngồi và cả xoay vặn khi đang trong tư thế plank nữa. Đây là tư thế mà bạn sẽ xoay người sang một bên, co chân và thu hẹp bụng lại. Nếu bạn đã từng luyện tập tư thế này trước khi mang thai, bạn có thể tiếp tục thực hiện trong 3 tháng đầu nếu bạn thấy thoải mái khi luyện tập. Sau 3 tháng đầu, bạn nên tránh luyện tập tư thế này vì nó sẽ làm tăng áp lực lên phần bụng của bạn.

Tư thế châu chấu

Tư thế này cũng với các tư thế khác có liên quan, yêu cầu bạn phải nằm lên bụng sẽ khiến làm tăng áp lực ở vùng bụng của bạn, do vậy, bạn nên tránh thực hiện trong suốt quá trình mang thai.

Tư thế cái cày

Tư thế cái cày và các tư thế liên quan, yêu cầu bạn phải cuộn mình lại cũng sẽ làm tăng áp lực lên vùng trung tâm cơ thể mỗi lần bắt đầu thực hiện và sau khi kết thúc động tác cũng là một tư thế cần tránh khi mang thai.

Tư thế con thuyền.

Việc tránh thực hiện bất cứ tư thế nào làm tăng áp lực lên bụng là một việc làm tốt. Tư thế con thuyền là một tư thế nên tránh. Tư thế này có thể làm tăng nguy cơ và mức độ nghiêm trọng của việc tách cơ bụng. Có nhiều tư thế khác an toàn và hiệu quả hơn giúp bạn tăng sức mạnh phần trung tâm cơ thể trong suốt thời gian mang thai.