Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Trong sữa có bao nhiêu đường?

Nếu bạn đã từng đọc nhãn dinh dưỡng trên các vỏ hộp sữa, bạn hẳn sẽ nhận ra đa số các loại sữa đều sẽ có đường.

Đường trong sữa không hẳn là không tốt với sức khoẻ, nhưng bạn cần biết được lượng đường đó từ đâu ra và có bao nhiêu đường trong loại sữa đang uống, để có thể chọn được loại sữa tốt nhất cho sức khoẻ của bạn.

Tại sao lại có đường trong sữa?

Rất nhiều người cố gắng tránh bổ sung quá nhiều đường trong chế độ ăn, vì lý do sức khoẻ. Các thực phẩm chứa đường sẽ góp phần làm tăng năng lượng của bữa ăn hàng ngày mà lại không cung cấp thêm bất cứ chất dinh dưỡng nào. Đường cũng có liên quan đến việc tăng cân và hội chứng chuyển hoá, từ đó làm tăng nguy cơ bị tiểu đường và bệnh tim mạch. Do vậy, sữa và các chế phẩm từ sữa thường phải ghi rõ thành phần đường trên nhãn dinh dưỡng.

Cần nhớ rằng, một số loại sữa và thực phẩm khác có chứa sẵn hàm lượng đường tự nhiên. Lượng đường tự nhiên này chủ yếu là carbohydrate trong sữa và do đó, khiến sữa có một vị ngọt nhẹ. Trong sữa bò và sữa mẹ, đường chủ yếu ở dưới dạng lactose, còn gọi là đường sữa. Các sản phẩm như yến mạch, dừa, gạo, sữa đậu nành thường chứa các loại đường đơn khác, ví dụ như fructose (đường trái cây), galactose, glucose, sucrose hoặc maltose.

Tuy nhiên, các loại sữa được bổ sung hương vị không phải là mùi sữa tự nhiên, ví dụ như sữa chocolate, sữa trái cây... thường sẽ được bổ sung thêm đường trong quá trình sản xuất.

Hàm lượng đường trong một số loại sữa

Các loại sữa khác nhau sẽ có hàm lượng đường khác nhau, phụ thuộc vào nguồn cung cấp sữa và quy trình sản xuất ra loại sữa đó.

Dưới đây là lượng đường có trong 1 cốc 240ml của một số loại sữa phổ biến:

  • Sữa mẹ: 17g
  • Sữa bò (nguyên kem, 2% và sữa gầy): 12g
  • Sữa gạo không ngọt: 13g
  • Sữa bò vị chocolate: 23g ( đã được bổ sung thêm đường )
  • Sữa đậu nành vị vani không ngọt: 9g
  • Sữa đậu nành vị chocolate: 19g (đã được bổ sung thêm đường)
  • Sữa yến mạch không ngọt: 5g
  • Sữa dừa không ngọt: 3g
  • Sữa dừa ngọt: 6g (đã được bổ sung thêm đường)
  • Sữa hạnh nhân không ngọt: 0g
  • Sữa hạnh nhân vị vani: 15g ( đã được bổ sung thêm đường)

Trong số các sản phẩm không phải sữa bò không ngọt, sữa gạo là loại sữa có nhiều đường nhất – 13g, trong khi sữa hạnh nhân lại không chứa đường. Sữa bò cũng có lượng đường tương đương với sữa gạo: 12g.

Nhìn chung, các loại sữa ngọt sẽ có nhiều đường hơn các loại sữa không ngọt, ví dụ sữa chocolate có tới 23g đường trong 1 cốc 240ml. Đơn giản là vì các loại sữa ngọt đã được bổ sung thêm đường trong quá trình sản xuất.

Theo khuyến nghị, lượng đường bổ sung vào chế độ ăn chỉ nên chiếm dưới 10% tổng năng lượng một ngày, tương đương với khoảng 12.5 thìa cà phê (khoảng 50g) cho chế độ ăn 2.000 kcal. Nếu bạn uống nhiều hơn 1 ly sữa ngọt một ngày, cơ thể bạn sẽ nạp vào lượng đường nhiều hơn lượng đường khuyến nghị.

Ảnh hưởng của đường trong sữa tới sức khoẻ

Đường đơn trong các loại sữa sẽ có rất nhiều ảnh hưởng đến sức khoẻ. Đường rất dễ hấp thu và sẽ được chuyển hoá thành glucose – nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể và là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho não bộ.

Đường lactose trong các chế phẩm từ sữa và sữa mẹ sẽ được chuyển hoá thành galactose hoặc glucose. Galactose đặc biệt quan trọng với sự phát triển hệ thần kinh trung ương ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.

Nếu không được tiêu hoá hoàn toàn, lactose sẽ có chức năng tương tự như prebiotic, làm nguồn thức ăn cho lợi khuẩn đường ruột. Lactose không được tiêu hoá cũng sẽ giúp cải thiện khả năng hấp thu một số loại khoáng chất, ví dụ như canxi và magie.

Chỉ số đường huyết và sữa

Vì tất cả các loại sữa đều có chứa carbohydrate nên đều có thể sử dụng chỉ số GI để đo lường. Các thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ làm tăng đường huyết chậm hơn so với những thực phẩm có chỉ số GI cao.

Fructose – loại đường được tìm thấy trong sữa dừa và nhiều loại sữa hạt, có chỉ số GI thấp và có thể phù hợp với bạn hơn nếu bạn đang cần theo dõi chỉ số đường huyết vì bệnh tiểu đường. Nghiên cứu trên 209 người bị tiểu đường chỉ ra rằng khi sử dụng fructose thay thế cho các loại carbohydrate khác, lượng đường huyết trung bình sẽ giảm khoảng 0.53% trong vòng 3 tháng. Tuy nhiên, fructose có thể sẽ làm tăng lượng triglyceride (một loại mỡ máu) và gây ra các vấn đề về tiêu hoá như đầy hơi, chương bụng ở một số người.

Lactose, loại đường có trong sữa bò, sẽ ít ảnh hưởng đến đường huyết hơn so với các dạng đường khác. Tuy nhiên, glucose và maltose trong sữa gạo lại có chỉ số GI rất cao, nghĩa là chúng được hấp thu rất nhanh và có thể làm tăng đáng kể lượng đường huyết.

Nếu bạn đang phải theo dõi đường huyết, lựa chọn tốt nhất là sử dụng sữa hạnh nhân không ngọt bởi đây là loại sữa hoàn toàn không có đường.

Làm thế nào để tránh sử dụng các loại sữa có bổ sung thêm đường?

Cho dù bạn sử dụng sữa hay các sản phẩm không phải sữa, bạn nên lựa chọn các sản phẩm không ngọt để hạn chế việc nạp đường vào cơ thể. Bạn nên đọc kỹ thông tin trên nhãn dinh dưỡng để tìm kiếm xem loại đường nào và hàm lượng đường là bao nhiêu được bổ sung vào sản phẩm bạn đang dùng.

Dưới đây là tên các loại đường thường được thêm vào các loại thực phẩm:

  • Siro ngô hoặc siro ngô cao fructose
  • Siro gạo lứt
  • Đường dừa
  • Maltose
  • Fructose
  • Mạch nha
  • Mật hoa

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Những sản phẩm thay thế cho sữa bò tốt nhất - Phần 1

Ts.Bs. Trương Hồng Sơn - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Tổng hợp từ Healthline
Bình luận
Tin mới
  • 16/06/2025

    5 động tác tăng cơ chỉ trong 20 phút

    Để tăng cơ thường cần có chế độ ăn uống và kế hoạch tập luyện phù hợp, lâu dài. Tuy nhiên với chuỗi bài tập 20 phút dưới đây, bạn có thể tăng cơ bắp hiệu quả.

  • 16/06/2025

    Phụ huynh "đồng hành" cùng con mùa thi: Bí quyết giảm áp lực và tăng động lực

    Mùa thi luôn là thời điểm thử thách không chỉ đối với các thí sinh mà còn đối với phụ huynh. Khi kỳ thi chuyển cấp hay thi tốt nghiệp THPT đến gần, không khí gia đình thường trở nên căng thẳng, với những kỳ vọng lớn lao đặt lên vai các em học sinh.

  • 15/06/2025

    BMI: Liệu có còn là thước đo sức khỏe đáng tin cậy?

    Trong những thập kỷ gần đây, việc sử dụng BMI đã bị giám sát chặt chẽ vì phân loại sai những người có nguy cơ cao mắc các bệnh liên quan đến béo phì mà không tính đến các yếu tố quan trọng khác, chẳng hạn như bao nhiêu phần trăm trọng lượng của họ đến từ cơ và mỡ của họ nằm ở đâu.

  • 14/06/2025

    Uống quá nhiều nước có hại không?

    Tất cả các tế bào trong cơ thể chúng ta đều cần nước để hoạt động tốt. Mất nước gây ảnh hưởng sức khỏe nghiêm trọng. Tuy nhiên, nếu uống quá nhiều nước dẫn đến dư thừa nước cũng gây hậu quả nghiêm trọng.

  • 14/06/2025

    Hiến máu cứu người: Hành động ý nghĩa và nhân văn

    Máu là nguồn sống quý giá, là món quà vô giá mà con người có thể trao tặng lẫn nhau để duy trì sự sống. Trong những tình huống khẩn cấp như tai nạn, phẫu thuật hay điều trị các bệnh lý nghiêm trọng, việc tiếp cận nguồn máu an toàn là yếu tố quyết định giữa sự sống và cái chết.

  • 13/06/2025

    6 cách ăn cam giúp giảm cân nên thử

    Nhiều người thích ăn cam nhưng e ngại lượng đường trong cam ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Tìm hiểu cách ăn cam giúp no lâu và kiểm soát đường huyết hiệu quả.

  • 13/06/2025

    Những điều cần biết về nhóm máu và truyền máu: Kiến thức quan trọng cho sức khỏe cộng đồng

    Máu là nguồn sống quý giá, đóng vai trò không thể thay thế trong việc duy trì sự sống và điều trị nhiều bệnh lý nguy hiểm. Từ những phát hiện mang tính cách mạng của Karl Landsteiner vào đầu thế kỷ 20 về nhóm máu cho đến các tiến bộ y học hiện đại trong lĩnh vực truyền máu, con người đã không ngừng khám phá và hoàn thiện kiến thức về lĩnh vực này.

  • 12/06/2025

    Phòng tránh tai nạn thương tích cho trẻ em trong mùa hè

    Mùa hè là thời điểm các em nhỏ được nghỉ ngơi, vui chơi sau một năm học tập căng thẳng. Đây cũng là dịp để các gia đình tổ chức những chuyến đi chơi, hoạt động ngoại khóa, hay đơn giản là để trẻ tự do khám phá thế giới xung quanh. Tuy nhiên, cùng với niềm vui ấy là nỗi lo lắng của các bậc phụ huynh về tai nạn trẻ em mùa hè, một vấn đề có xu hướng gia tăng đáng kể trong giai đoạn này.

Xem thêm