Những sản phẩm thay thế cho sữa bò tốt nhất - Phần 2

4. Sữa yến mạch

Ở dạng đơn giản nhất, sữa yến mạch được làm từ hỗn hợp yến mạch và nước. Tuy nhiên, các nhà sản xuất thường bổ sung thêm các thành phần như hương vị, dầu và muối để tạo ra hương vị và kết cấu mong muốn.

Sữa yến mạch có vị ngọt tự nhiên và dịu nhẹ, được sử dụng trong nấu ăn giống như sữa bò, hoặc làm đồ uống có hương vị tuyệt vời với ngũ cốc hoặc sinh tố.

Một cốc (240 ml) chứa 140-170 calo, 4,5-5 gram chất béo, 2,5-5 gram protein và 19-29 gam carbohydrate. Sữa yến mạch có chứa một lượng calo tương tự với sữa bò, tăng gấp đôi số lượng carbohydrates và khoảng một nửa lượng protein và chất béo.

Thật thú vị, sữa yến mạch có hàm lượng chất xơ và beta-glucan cao, một loại chất xơ hòa tan tạo thành gel dày khi đi qua ruột. Gel beta-glucan liên kết với cholesterol, làm giảm sự hấp thu cholesterol trong cơ thể. Điều này giúp giảm mức cholesterol, đặc biệt là cholesterol LDL, loại có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu ở nam giới có hàm lượng cholesterol cao cho thấy tiêu thụ 750ml sữa yến mạch mỗi ngày trong 5 tuần làm giảm cholesterol toàn phần xuống 3% và cholesterol LDL 5%.

Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng beta-glucan có thể giúp tăng cảm giác no và mức đường trong máu thấp hơn sau bữa ăn.

Sữa yến mạch cũng rẻ và dễ làm ở nhà.

5. Sữa gạo

Sữa gạo được làm từ gạo trắng hoặc gạo lứt xay xát và nước. Cũng giống như các loại sữa không sữa khác, nó thường chứa chất làm đặc để cải thiện kết cấu và hương vị.

Sữa gạo ít gây dị ứng nhất. Điều này làm cho nó một lựa chọn an toàn cho những người bị dị ứng hoặc không dung nạp với sữa, gluten, đậu nành hoặc các loại hạt.

Sữa gạo có hương vị nhẹ và có vị ngọt tự nhiên. Nó là sự lựa chọn tuyệt vời để uống hoặc chế biến smoothies, trong món tráng miệng và với bột yến mạch.

Một cốc (240 ml) sữa gạo chứa 130-140 calo, 2-3 gam chất béo, 1 gram protein và 27–38 grams carbohydrate.

Sữa gạo có chứa một lượng calo tương tự với sữa bò, nhưng gần như gấp đôi lượng carbohydrate. Nó cũng chứa ít protein và chất béo đáng kể hơn.

Trong số tất cả các lựa chọn thay thế sữa bò, sữa gạo chứa nhiều carbohydrates nhất - khoảng ba lần so với các loại khác.

Hơn nữa, sữa gạo có chỉ số đường huyết cao (GI) 79-92, có nghĩa là nó được hấp thụ nhanh chóng trong ruột và nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu. Vì lý do này, nó có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Do hàm lượng protein thấp, sữa gạo cũng có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho việc phát triển trẻ em, vận động viên và người già. Điều này là do những quần thể này có yêu cầu protein cao hơn.

Sữa gạo cũng đã được chứng minh là chứa hàm lượng asen vô cơ cao, một hóa chất độc hại được tìm thấy tự nhiên trong môi trường. Tiếp xúc lâu dài với hàm lượng asen vô cơ cao có liên quan đến nguy cơ gia tăng các vấn đề sức khỏe khác nhau, bao gồm một số bệnh ung thư và bệnh tim

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến nghị mọi người nên dùng gạo như là một phần của chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại ngũ cốc khác nhau. Việc chỉ tiêu thụ gạo và các sản phẩm từ gạo không được khuyến cáo, đặc biệt là đối với trẻ sơ sinh, trẻ mới biết đi và phụ nữ có thai.

Đối với hầu hết mọi người, uống sữa gạo không phải là một nguyên nhân đáng lo ngại. Tuy nhiên, để tạo nên một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn, thì việc đa dạng hóa chế độ ăn của bạn bằng cách ăn nhiều loại ngũ cốc, bao gồm cả các loại sữa khác sẽ tốt hơn.

6. Sữahạt điều

Sữa hạt điều được làm từ hỗn hợp hạt điều hoặc bơ điều và nước. Nó rất béo, có vị kem và có hương vị ngọt ngào và tinh tế. Thật tuyệt vời cho những món sinh tố, như một ly cà phê và thay thế cho sữa bò trong món tráng miệng.

Như với hầu hết các loại sữa có nguồn gốc hạt khác thì chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất từ ​​toàn bộ hạt điều bị mất.

Một cốc (240 ml) sữa điều không đường có chứa 25-50 calo, 2-4 gram chất béo, 0-1 gram protein và 1-2 gram carbohydrates. Sữa điều chứa ít hơn một phần ba lượng calo của sữa bò, một nửa chất béo và ít protein và carbohydrate ít hơn đáng kể.

Do hàm lượng protein thấp, sữa điều có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho những người có nhu cầu protein cao.

Bạn có thể chuyển sang một loại sữa có hàm lượng protein cao hơn như đậu nành hoặc yến mạch nếu bạn có nhu cầu protein tăng lên, hoặc nếu bạn gặp khó khăn để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của bạn.

Tuy nhiên, chỉ với 25-50 calo mỗi cốc (240 ml), sữa điều không đường là một lựa chọn tuyệt vời, ít calo cho những người muốn giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Hàm lượng đường và carbohydrate thấp cũng làm cho nó trở thành một lựa chọn phù hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Cuối cùng, sữa hạt điều là một trong những loại sữa dễ làm nhất ở nhà.

Sữa Macadamia được làm chủ yếu bằng nước và khoảng 3% hạt macadamia. Loại sữa này khá mới trên thị trường, và hầu hết các thương hiệu được sản xuất tại Úc. Nó có một hương vị phong phú hơn, bông và nhiều kem hơn hầu hết các loại sữa thay thế khác, và có vị ngon tuyệt vời khi dùng cùng cà phê và sinh tố.

Một cốc (240 ml) chứa 50–55 calo, 4,5-5 gram chất béo, 1-5 gram protein và 1 gram carbohydrates. Sữa Macadamia chứa lượng calo bằng một phần ba và khoảng một nửa chất béo so với sữa bò. Nó cũng có protein và carbohydrate thấp hơn.

Sữa  Macadamia rất ít calo, chỉ với 50–55 calo mỗi cốc (240 ml). do vạy trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người cố gắng giảm lượng calo của họ.

Hàm lượng carbohydrate thấp cũng làm cho sữa trở thành một lựa chọn phù hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc những người muốn giảm lượng carb.

Hơn nữa, sữa macadamia là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn thuần tốt, với 3,8 gram mỗi cốc (240 ml). Việc tăng lượng chất béo không bão hòa đơn có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu, huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt nếu nó thay thế một số chất béo bão hòa hoặc carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn.

8. Sữa hạt gai

Sữa gai được làm từ hạt của cây gai dầu, Cannabis sativa. Đây là loài được sử dụng để chế tạo cần sa ma túy, còn được gọi là cần sa. Không giống như cần sa, hạt cây gai dầu chỉ chứa một lượng nhỏ tetrahydrocannabinol (THC), hóa chất chịu trách nhiệm về tác dụng thay đổi tâm lý.

Sữa gai có vị hơi ngọt, hấp dẫn và nhẹ, có nước. Nó có hiệu quả tốt nhất để thay thế cho các loại sữa nhẹ hơn như sữa ít béo.

Một cốc (240 ml) sữa gai không đường có chứa 60-80 calo, 4,5-8 gram chất béo, 2-3 gam protein và 0-1 gram carbohydrates.

Sữa gai có chứa một lượng chất béo tương tự với sữa bò, nhưng khoảng một nửa lượng calo và protein. Nó cũng chứa ít carbohydrate đáng kể hơn.

Nó là một lựa chọn tốt cho người ăn chay, vì một ly cung cấp 2-3 gam protein chất lượng cao, hoàn chỉnh, với tất cả các axit amin thiết yếu.

Hơn nữa, sữa gai là nguồn gốc của hai axit béo thiết yếu: axit alpha-linolenic (axit béo omega-3), và axit linoleic (axit béo omega-6). Cơ thể bạn không thể tạo ra omega-3 và omega-6, vì vậy bạn phải lấy chúng từ thực phẩm

Cuối cùng, sữa gai không đường chứa ít carbohydrates, một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn giảm lượng carb của họ. Nếu đây là một ưu tiên cho bạn, tránh các loại sữangọt vì chúng có thể chứa tới 20 gram carbs mỗi cốc (240 ml).

9. Sữa Quinoa

Sữa quinoa được làm từ nước và quinoa, một loại hạt ăn được thường được chế biến và tiêu thụ như một loại ngũ cốc.

Toàn bộ hạt quinoa rất bổ dưỡng, không chứa gluten và giàu protein chất lượng cao. Trong khi quinoa đã trở thành một "siêu thực phẩm" rất phổ biến trong những năm gần đây, sữa quinoa khá mới mẻ đối với thị trường. Vì lý do này, nó đắt hơn một chút so với các loại sữa khác và có thể khó tìm hơn trên các kệ siêu thị.

Sữa quinoa hơi ngọt và hấp dẫn và có hương vị quinoa riêng biệt. Bạn nên dùng cùng ngũ cốc và cháo ấm. Một cốc (240 ml) chứa 70 calo, 1 gram chất béo, 2 gram protein và 12 gram carbohydrates. Sữa quinoa chứa một số lượng carbohydrate tương tự với sữa bò, nhưng ít hơn một nửa lượng calo và cũng chứa ít chất béo và protein hơn.

Được tạo thành từ phần lớn nước và chứa 5-10% quinoa nên hầu hết các protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất từ ​​quinoa đã bị pha loãng.

Sữa Quinoa có thành phần dinh dưỡng khá cân bằng so với các loại sữa khác; chứa ít chất béo với một lượng vừa phải protein, calo và carbs nên thường được coi là một nguồn protein thực vật hoàn chỉnh tốt cho người ăn chay.

Những gì cần xem xét khi thay thế sữa bò

Với một loạt các loại sữa thay thế có sẵn trên các kệ siêu thị, rất khó để biết được loại sữa nào tốt nhất cho bạn.

Dưới đây là một vài điều quan trọng cần xem xét:

• Thêm đường: Đường thường được thêm vào để tăng cường hương vị. Nên sử dụng các loại sữa không đường khi có thể.
• Hàm lượng canxi: Sữa bò giàu canxi, rất quan trọng cho xương khỏe mạnh và ngăn ngừa chứng loãng xương. Hầu hết các loại sữa thay thế sẽ được bổ sung thêm, vì vậy hãy chọn một loại sữa có chứa ít nhất 120 mg canxi mỗi 100 ml.
• Vitamin B12: Vitamin B12 được tìm thấy trong các sản phẩm động vật và rất cần thiết cho não bộ và hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Những người hạn chế hoặc tránh các sản phẩm động vật từ chế độ ăn của họ nên chọn sữa được tăng cường với B12.
• Chi phí: Sữa thay thế thường đắt hơn sữa bò. Để cắt giảm chi phí, hãy thử chế biến sữa tại nhà. Tuy nhiên, một nhược điểm của việc tạo ra sữa của riêng bạn là nó sẽ không được bổ sung canxi và vitamin B12.
• Phụ gia: Một số sữa thay thế có thể chứa các chất phụ gia như carrageenan và dầu thực vật để đạt được kết cấu dày và mịn. Trong khi các chất phụ gia này không độc hại, một số người thích tránh chúng.
• Nhu cầu chế độ ăn uống: Một số người bị dị ứng hoặc không dung nạp với một số thành phần nhất định có nguồn gốc từ thực vật, chẳng hạn như gluten, các loại hạt và đậu nành. Hãy chắc chắn kiểm tra nhãn nếu bạn bị dị ứng hoặc không dung nạp.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Sữa dê có phù hợp với bạn hay không?