Thực phẩm lên men có lợi ích thế nào với sức khỏe?

Thực phẩm lên men là gì?

Các loại thực phẩm và đồ uống lên men được tạo thành từ sự phát triển của các vi sinh vật mà chúng ta chủ động thêm vào. Theo đó, quá trình phát triển của các vi sinh vật sẽ chuyển đổi enzyme, phân hủy các chất dinh dưỡng phức tạp có trong thực phẩm thành các thành phần đơn giản hơn. Quá trình này cũng mang lại những thay đổi tích cực về mùi vị, kết cấu, khả năng tiêu hóa và khả năng bảo quản thực phẩm.

Trên thực tế, phương pháp lên men được ứng dụng trong chế biến rất nhiều loại thực phẩm và đồ uống. Ví dụ như quá trình biến nho thành rượu vang, ngũ cốc thành bia, trà thành kombucha, hay từ cacao thành chocolate… Ngoài ra, nhiều loại gia vị cũng được lên men, ví dụ như nước mắm, xì dầu, miso, hay gochujang (một loại tương ớt đỏ của Hàn Quốc).

Nhiều vùng còn tự hào về các loại thực phẩm lên men truyền thống. Ví dụ như nước Pháp với nhiều thực phẩm lên men như sữa chua, phô mai, xúc xích khô; Nhật Bản với miso và natto (cả 2 đều được làm từ đậu nành lên men); Các nước Đông Âu với nấm sữa kefir và kvass (thức uống lên men làm từ lúa mạch đen); Hay Indonesia với món tempeh (làm từ đậu nành lên men) trứ danh.

Với các phương pháp bảo quản thực phẩm hiện đại, mục đích lên men thực phẩm chỉ để nhằm ngăn chặn quá trình hư hỏng đã giảm đi đáng kể. Tuy nhiên, những thực phẩm lên men truyền thống vẫn còn phổ biến trong thế giới ẩm thực một phần là do hương vị và kết cấu thú vị của chúng, phần còn lại là do tiềm năng tăng cường sức khỏe nổi trội.

Cách tạo ra các thực phẩm lên men

Khi thực phẩm được lên men, các vi sinh vật (chủ yếu là vi khuẩn, nấm men hoặc nấm mốc) phải trải qua quá trình phát triển có kiểm soát. Quá trình này biến một số chất dinh dưỡng giàu năng lượng có trong thực phẩm (như carbohydrate) thành các sản phẩm phụ như rượu hoặc acid hữu cơ.

Quá trình lên men từ vi khuẩn chủ yếu liên quan đến vi khuẩn Lactic. Đây là vi khuẩn ăn đường trong thực phẩm và chuyển hóa chúng thành acid lactic. Điều này mang lại cho thực phẩm hương vị chua và thơm nhẹ. Các thực phẩm lên men dạng này có thể kể tới như sữa chua, kimchi, bắp cải muối kiểu Đức (sauerkraut)…

Trong khi đó, nấm men thường được dùng để lên men rượu, giúp chuyển hóa đường thành rượu ethanol và carbon dioxide (như trường hợp của rượu vang hoặc bia). Ngoài ra còn có các quá trình lên men cộng sinh, trong đó 2 loại lên men xảy ra cùng một lúc, hoặc liên tiếp nhau. Ví dụ, quá trình lên men của nấm men và vi khuẩn có thể diễn ra đồng thời để tạo ra giấm, trà kombucha, nấm sữa kefir…

Cuối cùng, dù thường liên quan tới quá trình làm hư hỏng thực phẩm, song nấm mốc lại có thể được sử dụng để lên men một số thực phẩm trong môi trường có oxy, nhiệt độ và độ ẩm với tỉ lệ cân bằng, được kiểm soát chặt chẽ. Đây là quá trình lên men để tạo ra các món như phô mai xanh (blue cheese), tempeh, một số loại xì dầu hoặc miso (sử dụng mốc koji)…

Thực phẩm lên men có lợi ích gì cho sức khỏe?

Ăn các thực phẩm lên men có chứa các vi khuẩn sống giúp làm tăng số lượng lợi khuẩn đường ruột. Điều này có thể giúp đẩy nhanh tốc độ phục hồi trong cơ thể, ngăn ngừa các tình trạng rối loạn sinh học có thể ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe.

Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm lên men có chứa các peptide có hoạt tính sinh học, cũng như các phân tử nhỏ khác mang lại những lợi ích sức khỏe đáng hứa hẹn như giúp giảm stress oxy hóa trong cơ thể. Ví dụ, quả olive lên men rất giàu polyphenol, hợp chất có hoạt tính chống oxy hóa cao, giúp bảo vệ các mô, tế bào… trong cơ thể khỏi tổn thương do stress oxy hóa, giảm yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch và giúp chống viêm.

Nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra các thực phẩm lên men từ sữa (như phô mai, sữa chua, nấm sữa kefir) có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc đái tháo đường type 2. Các thực phẩm này cũng giúp làm giảm cholesterol, từ đó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Cuối cùng, không thể không kể tới các lợi ích trên đường tiêu hóa của thực phẩm lên men. Theo đó, một số nghiên cứu chỉ ra rằng bánh mì chua (sourdough) dễ tiêu hóa hơn với những người mắc hội chứng ruột kích thích. Quá trình lên men cũng có thể cải thiện chất lượng và khả năng hấp thụ của protein và một số vitamin trong thực phẩm, đặc biệt là các vitamin nhóm B.

Thực phẩm lên men có an toàn không?

Để có mặt được trên thị trường, các loại thực phẩm lên men cũng phải đáp ứng các tiêu chuẩn giống như bất kỳ thực phẩm nào khác, đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm cho người tiêu dùng. Trên thực tế, hoạt động của vi sinh vật trong quá trình lên men thậm chí có thể làm giảm sự phát triển của các loại hại khuẩn, đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Tuy nhiên, giống như tất cả các loại thực phẩm khác, nguy cơ bệnh tật vẫn có thể xảy ra nếu bạn bảo quản thực phẩm không đúng cách, dẫn tới bùng phát các vi khuẩn gây hại.

Do đó, với các thực phẩm lên men, bạn vẫn cần tuân thủ các biện pháp an toàn thực phẩm cơ bản, cũng như biết cách nhận biết nếu thực phẩm bị hư hỏng. Ví dụ, dù nấm mốc xuất hiện trong phô mai xanh một cách có chủ ý, nhưng bạn cần thận trọng nếu nấm mốc phát triển quá mức, hoặc thực phẩm có xu hướng đổi màu. Đây là dấu hiệu rõ rệt nhất cho thấy chúng đã bị hỏng.