Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Thực phẩm giàu phospho nên có trong chế độ ăn hàng ngày

Phospho là vi chất cần thiết với sự phát triển của xương và răng. Chế độ dinh dưỡng cân bằng với những thực phẩm giàu phospho sau đây giúp bạn ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt vi chất này.

Bạn có thể bổ sung đủ lượng phospho cần thiết cho cơ thể thông qua chế độ ăn.

Vai trò của phospho với cơ thể người

Phospho là vi chất có vai trò quan trọng trong các quá trình chuyển hóa của cơ thể, trong đó quan trọng nhất là kết hợp với calci tạo thành xương và răng. Ngoài ra, phospho còn tham gia vào tổng hợp DNA và RNA, lọc bỏ các chất cặn bã tại thận, sửa chữa các tế bào bị tổn thương, quá trình co cơ và dẫn truyền xung thần kinh.

Cơ thể chúng ta hấp thu phospho từ thực phẩm tại ruột và sau đó đào thải qua thận. Cơ chế này giúp duy trì nồng độ phospho trong máu ở mức bình thường, tránh những biến chứng nguy hiểm như bệnh tim mạch, đau khớp hay suy nhược cơ thể.

Cơ thể cần phospho để xây dựng nên hệ xương chắc khỏe

Cơ thể cần phospho để xây dựng nên hệ xương chắc khỏe.

Tuy nhiên, nồng độ phospho chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như: Hormone tuyến cận giáp, nồng độ calci và vitamin D trong cơ thể. Người mắc đái tháo đường, người nghiện rượu nặng hoặc sử dụng thuốc kháng acid có thể khiến lượng phospho trong cơ thể bị suy giảm đáng kể. Trái lại, ở người mắc suy thận, chức năng đào thải phospho bị suy giảm nên cần hạn chế ăn thực phẩm giàu khoáng chất này. Tình trạng dư thừa phospho sẽ làm giảm calci máu, có thể dẫn tới loãng xương.

Theo khuyến cáo của Bộ Y tế, nhu cầu phospho khuyến nghị cho người trưởng thành là 700mg/ngày. Trẻ ở tuổi vị thành niên có nhu cầu cao hơn, khoảng 1250mg/ngày. Hầu hết mọi người đều bổ sung lượng phospho cần thiết cho cơ thể thông qua chế độ ăn đa dạng và cân bằng.

Thực phẩm giàu phospho nên có trong chế độ dinh dưỡng

Cá mòi (cá sardine)

Cá mòi chứa phospho và nhiều khoáng chất có lợi cho xương

Cá mòi chứa phospho và nhiều khoáng chất có lợi cho xương.

Để xương thêm chắc khỏe, bạn nên thêm cá mòi - nguồn phospho và calci dồi dào vào bữa ăn hàng ngày. 100gr cá mòi cung cấp 240mg phospho cùng nhiều vi chất cần thiết như vitamin D, vitamin B12 cần thiết cho sức khỏe xương khớp và hệ thần kinh.

Cá hồi

Một phần cá hồi 100gr cung cấp thêm 230mg phospho vào chế độ ăn hàng ngày của bạn. Cá hồi còn chứa omega-3 - acid béo có đặc tính chống viêm, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

Hạt bí

Với người ăn chay, hạt bí là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung protein, chất béo lành mạnh cũng như phospho vào chế độ ăn hàng ngày. Trong 100gr hạt bí rang chín chứa tới 900mg phospho. Bạn có thể sử dụng hạt bí khi xay sinh tố, làm sữa chua, yến mạch hoặc thêm vào các món salad.

Thịt gà

Thịt gà là nguồn protein và phospho dồi dào cho bữa ăn hàng ngày

Thịt gà là nguồn protein và phospho dồi dào cho bữa ăn hàng ngày.

Thịt gà không chỉ giàu phospho mà còn là nguồn protein nạc, ít chất béo bão hòa phù hợp với người muốn tăng cơ bắp. 100gr thịt gà chứa khoảng 200mg protein, hàm lượng này ở thịt gà tây còn cao hơn (320mg).

Sữa chua

Các chế phẩm từ sữa, đặc biệt là sữa chua, cung cấp lượng phospho và calci cần thiết cho xương chắc khỏe. Trong 100gr sữa chua làm từ sữa bò cung cấp 95mg phospho và 120mg calci. Tỷ lệ này phù hợp với khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Việt Nam (nhu cầu calci của cơ thể được xác định trong mối tương quan với phospho, với tỷ lệ Ca/P tốt nhất từ 1-1,5). 

Trứng

Bạn có thể bổ sung khoảng 190mg phospho cho cơ thể bằng cách thêm 2 quả trứng vào bữa sáng hàng ngày. Trứng giàu protein và hàng loạt vi chất cần thiết cho hệ miễn dịch như: Vitamin A, D, E, K, B7, sắt và selen. Phospho tập trung ở lòng đỏ trứng, bạn nên ăn cả lòng đỏ và lòng trắng để cung cấp nhiều dinh dưỡng cho cơ thể.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Vai trò của phospho trong chế độ dinh dưỡng.

Quỳnh Trang (Theo Well and Good) - Theo Suc khoe cong
Bình luận
Tin mới
  • 17/08/2022

    4 bí quyết chạy bộ dành cho người mới bắt đầu

    Không chỉ giúp giảm cân, chạy bộ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như tăng cường sức khỏe tim mạch, xương khớp, giúp ngủ ngon… Tuy nhiên, trước khi bắt đầu, đừng bỏ qua 4 mẹo hữu ích dưới đây để giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn.

  • 17/08/2022

    Uống trà xanh thế nào để giảm cân hiệu quả?

    Trà xanh là thức uống quen thuộc và có tác dụng hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, để đốt cháy mỡ thừa và giảm béo hiệu quả, cần uống trà xanh đúng cách...

  • 17/08/2022

    Con bạn có đang bị khô mắt và cách chăm sóc tại nhà

    Khô mắt tuy thường không gây ra các vấn đề về thị lực lâu dài nhưng có thể gây khó chịu cho trẻ. Dưới đây là một số triệu chứng khi trẻ bị khô mắt cũng như cách chăm sóc đôi mắt của trẻ tại nhà.

  • 17/08/2022

    Nên ăn tối thế nào để giảm cân hiệu quả?

    Nếu bạn đang vật lộn để thay đổi số cân, có thể bạn nên xem lại giờ ăn của mình. Một nghiên cứu đã đề xuất ra thời gian tốt nhất để ăn tối có tác dụng giảm cân hiệu quả.

  • 17/08/2022

    Cà chua ngon, bổ nhưng tuyệt đối không nên ăn trong một số trường hợp sau

    Cà chua là loại thực phẩm giàu vitamin, tốt cho sức khỏe và có thể chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn. Tuy nhiên, nếu ăn cà chua xanh có thể dẫn tới ngộ độc, nguy hiểm cho người sử dụng.

  • 17/08/2022

    Những nguy cơ tiềm ẩn khi thường xuyên bỏ bữa sáng

    Bữa sáng có thực sự là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày là một câu hỏi đang gây tranh cãi trong các chuyên gia dinh dưỡng. Trong khi đó, một số thậm chí nhịn ăn sáng để giảm cân.

  • 17/08/2022

    Bữa sáng nên tránh những thực phẩm này nếu muốn giữ sức khỏe

    Ăn sáng đầy đủ giúp bạn tỉnh táo và cải thiện mức độ tập trung cho một ngày. Bạn nên ăn bữa sáng giàu protein và chất xơ góp phần giúp bạn no lâu hơn là chất béo.

  • 17/08/2022

    Tìm hiểu về bệnh cảm cúm mùa hè

    Bệnh cúm thường xảy ra theo mùa, đặc biệt vào mùa thu và mùa đông. Tuy nhiên, bạn có thể mắc cúm vào mùa hè, do nhiều nguyên nhân khác nhau. Bài viết này khám phá các yếu tố làm tăng khả năng mắc bệnh cúm vào mùa hè, cũng như các triệu chứng cúm, các lựa chọn điều trị và phương pháp phòng ngừa.

Xem thêm