Thực phẩm giàu phospho nên có trong chế độ ăn hàng ngày

Bạn có thể bổ sung đủ lượng phospho cần thiết cho cơ thể thông qua chế độ ăn.

Vai trò của phospho với cơ thể người

Phospho là vi chất có vai trò quan trọng trong các quá trình chuyển hóa của cơ thể, trong đó quan trọng nhất là kết hợp với calci tạo thành xương và răng. Ngoài ra, phospho còn tham gia vào tổng hợp DNA và RNA, lọc bỏ các chất cặn bã tại thận, sửa chữa các tế bào bị tổn thương, quá trình co cơ và dẫn truyền xung thần kinh.

Cơ thể chúng ta hấp thu phospho từ thực phẩm tại ruột và sau đó đào thải qua thận. Cơ chế này giúp duy trì nồng độ phospho trong máu ở mức bình thường, tránh những biến chứng nguy hiểm như bệnh tim mạch, đau khớp hay suy nhược cơ thể.

Cơ thể cần phospho để xây dựng nên hệ xương chắc khỏe.

Tuy nhiên, nồng độ phospho chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như: Hormone tuyến cận giáp, nồng độ calci và vitamin D trong cơ thể. Người mắc đái tháo đường, người nghiện rượu nặng hoặc sử dụng thuốc kháng acid có thể khiến lượng phospho trong cơ thể bị suy giảm đáng kể. Trái lại, ở người mắc suy thận, chức năng đào thải phospho bị suy giảm nên cần hạn chế ăn thực phẩm giàu khoáng chất này. Tình trạng dư thừa phospho sẽ làm giảm calci máu, có thể dẫn tới loãng xương.

Theo khuyến cáo của Bộ Y tế, nhu cầu phospho khuyến nghị cho người trưởng thành là 700mg/ngày. Trẻ ở tuổi vị thành niên có nhu cầu cao hơn, khoảng 1250mg/ngày. Hầu hết mọi người đều bổ sung lượng phospho cần thiết cho cơ thể thông qua chế độ ăn đa dạng và cân bằng.

Thực phẩm giàu phospho nên có trong chế độ dinh dưỡng

Cá mòi (cá sardine)

Cá mòi chứa phospho và nhiều khoáng chất có lợi cho xương.

Để xương thêm chắc khỏe, bạn nên thêm cá mòi - nguồn phospho và calci dồi dào vào bữa ăn hàng ngày. 100gr cá mòi cung cấp 240mg phospho cùng nhiều vi chất cần thiết như vitamin D, vitamin B12 cần thiết cho sức khỏe xương khớp và hệ thần kinh.

Cá hồi

Một phần cá hồi 100gr cung cấp thêm 230mg phospho vào chế độ ăn hàng ngày của bạn. Cá hồi còn chứa omega-3 - acid béo có đặc tính chống viêm, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

Hạt bí

Với người ăn chay, hạt bí là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung protein, chất béo lành mạnh cũng như phospho vào chế độ ăn hàng ngày. Trong 100gr hạt bí rang chín chứa tới 900mg phospho. Bạn có thể sử dụng hạt bí khi xay sinh tố, làm sữa chua, yến mạch hoặc thêm vào các món salad.

Thịt gà

Thịt gà là nguồn protein và phospho dồi dào cho bữa ăn hàng ngày.

Thịt gà không chỉ giàu phospho mà còn là nguồn protein nạc, ít chất béo bão hòa phù hợp với người muốn tăng cơ bắp. 100gr thịt gà chứa khoảng 200mg protein, hàm lượng này ở thịt gà tây còn cao hơn (320mg).

Sữa chua

Các chế phẩm từ sữa, đặc biệt là sữa chua, cung cấp lượng phospho và calci cần thiết cho xương chắc khỏe. Trong 100gr sữa chua làm từ sữa bò cung cấp 95mg phospho và 120mg calci. Tỷ lệ này phù hợp với khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Việt Nam (nhu cầu calci của cơ thể được xác định trong mối tương quan với phospho, với tỷ lệ Ca/P tốt nhất từ 1-1,5). 

Trứng

Bạn có thể bổ sung khoảng 190mg phospho cho cơ thể bằng cách thêm 2 quả trứng vào bữa sáng hàng ngày. Trứng giàu protein và hàng loạt vi chất cần thiết cho hệ miễn dịch như: Vitamin A, D, E, K, B7, sắt và selen. Phospho tập trung ở lòng đỏ trứng, bạn nên ăn cả lòng đỏ và lòng trắng để cung cấp nhiều dinh dưỡng cho cơ thể.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Vai trò của phospho trong chế độ dinh dưỡng.