Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Tăng cường khả năng giữ thăng bằng cho người cao tuổi

Cứ 3 người lại có một người ở tuổi 65 trở lên bị ngã. Đây chính là lúc đánh giá lại và tìm cách cải thiện khả năng cân bằng của bạn.

Rất nhiều người lớn tuổi tập trung vào những bài tập thể dục và chế độ ăn để giữ gìn sức khỏe. Nhưng một trong những thủ phạm tồi tệ nhất với sức khỏe - thăng bằng kém - thường là chỉ được nghĩ đến sau. Chuyên gia vật lí trị liệu đã chứng kiến rất nhiều người già thờ ơ với việc giữ thăng bằng.

Thật không may, mất cân bằng là nguyên nhân phổ biến dẫn đến những cú ngã, điều này chính là nguyên nhân khiến hàng nghìn người ở Mỹ phải đến phòng cấp cứu mỗi năm vì bị gãy xương hông và chấn thương đầu. Nhưng có rất nhiều cách bạn có thể làm để cải thiện thăng bằng cơ thể. Các cách thức dưới đây được coi là những cách hiệu quả nhất:

Vật lý trị liệu

Vật lý trị liệu cho thăng bằng cơ thể tập trung vào khả năng của các khớp xương và sự truyền tín hiệu của não, hệ thống cân bằng trong tai (hệ thống tiền đình), và tầm nhìn. Chúng ta sẽ phối hợp cả ba với các bài tập như đứng trên một chân, đầu tiên là mở mắt rồi sau đó nhắm mắt lại. Chúng ta cũng làm việc dựa trên tính linh hoạt của các khớp xương, đi bộ và các bài tập chi dưới trên một hoặc hai chân. Các bài tập khác đẩy nhanh cân bằng của cơ thể. Hãy chắc chắn rằng bạn đã được đào tạo trước khi thử các bài tập này tại nhà.

Tăng cường sức mạnh cơ bắp

Sức mạnh trung tâm rất quan trọng trong việc giữ thăng bằng. Nếu các cơ bụng ở trung tâm của bạn yếu, nó không thể hỗ trợ các chi, đặc biệt khi bạn đi lại. Nếu các cơ mông ở mông và hông của bạn không khỏe, chúng sẽ không thể đẩy bạn tiến về phía trước. Tăng cường cơ bắp có thể giúp cải thiện điều này. Hãy bắt đầu với những bài tập cốt lõi nhẹ nhàng như bài nghiêng xương chậu (nằm trên sàn, đầu gối co lên, rồi đưa xương chậu của bạn lên)  sau đó đến các bài tập cường độ cao hơn như bài tập ván tường (đứng cách tường 15 cm, giữ thẳng người sau đó ngả người về phía trước với cẳng tay giữ sát vào tường và giữ nguyên trong 20 giây). Các bài tập nâng chân sẽ tăng cường cơ mông, nếu thêm đai đàn hồi vào thì sẽ làm cho bài tập có hiệu quả hơn.

Thái cực quyền và yoga

Thái cực quyền và yoga là những bài tập giúp bạn chú ý vào kiểm soát và chất lượng của chuyển động, hơn là tập trung vào số lượng, điều này giúp cải thiện cân bằng của bạn. Trong thái cực quyền, bạn tập chậm, chuyển động liên tục và chuyển trọng lượng từ chi này sang chi kia. Yoga kết hợp một loạt các tư thế tập trung và thở. Cả hai bài tập đều tăng tính linh hoạt, phạm vi của chuyển động và tăng sức mạnh của chân và sức mạnh cốt lõi, phản xạ. Kết quả: bạn sẽ cân bằng tốt hơn trong một số tư thế khác nhau, điều này giúp bạn không bị té ngã khi bạn gặp vỉa hè mấp mô hay vật cản trên đường.

Điều chỉnh tầm nhìn

Nếu bạn không thể nhìn thấy mình đang đi đâu, nguy cơ bạn bị ngã sẽ tăng cao. Chuyên gia vật lý trị liệu thường điều trị cho rất nhiều người có vấn đề về cân bằng bởi vì họ di chuyển mà không nhìn thấy thứ gì đang ở trên mặt đất. Cách khắc phục có thể rất đơn giản như là cắt kính mới. Hãy khám toàn diện, kiểm tra mắt mỗi một hoặc hai lần trong năm.

Các thiết bị hỗ trợ đi bộ

Một cây gậy hay khung tập đi có thể hoàn thiện thăng bằng của cơ thể và làm cho bạn ổn định và tự tin hơn khi đi bộ. Nhưng đừng tự ý mua thiết bị cho mình. Nếu thiết bị quá cao hay quá thấp, nó lại có thể là nguyên nhân gây ngã. Các thiết bị đó cần được đo đạc, và bạn cần được hướng dẫn sử dụng. Đào tạo sử dụng chỉ mất một vài buổi vật lý trị liệu. Khung tập đi có sẵn bánh xe dành cho các địa hình khác nhau, hệ thống phanh có thể khóa, ghế, giỏ và các tính năng khác như đèn pha. Gậy chống thì rất đạng với các loại tay cầm và phần đế chống khác nhau.

Bài tập chuyển động: Ghế đứng

Bài tập tăng cường sức mạnh chân, mông và bụng. Có thể sử dụng ghế ăn, ghế làm việc hay thậm chí ghế dài.
  1. Ngồi trên ghế với chân rộng bằng hông. Đặt tay lên đùi.
  2. Siết chặt các cơ mông và bụng. Thở ra và từ từ đứng lên.
  3. Hít vào và từ từ ngồi xuống. Làm lại bài tập 10 lần.
Bình luận
Tin mới
  • 18/05/2025

    Lycopene có giúp giảm nguy cơ ung thư?

    Trong bối cảnh các nhà khoa học không ngừng tìm kiếm các biện pháp phòng ngừa ung thư, chế độ ăn uống, đặc biệt là việc tiêu thụ trái cây và rau quả, được xem là một yếu tố quan trọng. Cà chua, với thành phần lycopene nổi bật, đang thu hút sự chú ý đặc biệt.

  • 18/05/2025

    Cách để thức dậy đúng giờ vào buổi sáng

    Việc thiết lập lịch trình ngủ và thói quen trước khi đi ngủ, đặt đồng hồ báo thức và điều chỉnh chế độ ăn uống là một số phương pháp có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và thức dậy dễ dàng vào buổi sáng.

  • 17/05/2025

    Chế độ ăn tham khảo với người mắc hội chứng thiên thần

    Tuy không có chế độ ăn kiêng đặc biệt nào có thể chữa khỏi hội chứng thiên thần nhưng dinh dưỡng hợp lý có thể giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện giấc ngủ, quản lý táo bón và hỗ trợ phát triển nhận thức.

  • 17/05/2025

    Thanh thiếu niên và tuổi dậy thì

    Dậy thì là một giai đoạn quan trọng trong cuộc đời mỗi người, đánh dấu sự chuyển đổi từ trẻ em sang người trưởng thành. Đây là giai đoạn cơ thể có nhiều thay đổi về mặt thể chất và tâm sinh lý, đặt nền móng cho sức khỏe sinh sản và sức khỏe tổng quát trong tương lai. Việc thấu hiểu những biến đổi này, cùng với sự quan tâm, hỗ trợ từ gia đình và xã hội, sẽ giúp thanh thiếu niên vượt qua giai đoạn dậy thì một cách an toàn và khỏe mạnh.

  • 16/05/2025

    Chế độ ăn uống tốt cho bệnh nhân lao hạch

    Bệnh lao hạch gây ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe và khả năng ăn uống. Việc phát hiện sớm, điều trị đúng phác đồ và có chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp người bệnh nhanh phục hồi sức khỏe.

  • 16/05/2025

    Lý do bạn bị đầy hơi sau khi ăn salad

    Bạn có thể dùng salad như một bữa ăn lành mạnh hoặc món ăn kèm, nhưng salad có thể gây ra một số vấn đề về tiêu hóa tùy thuộc vào thành phần của nó. Rau và trái cây sống là những thực phẩm có thể gây đầy hơi và chướng bụng do một số hợp chất và vi khuẩn, và chúng có thể là lý do tại sao bạn có thể bị đau bụng dữ dội sau khi ăn salad.

  • 15/05/2025

    5 lợi ích sức khỏe của quả lê và những kiêng kỵ khi ăn lê

    Quả lê không chỉ đơn thuần là một loại trái cây ngon mà còn là một vị thuốc tự nhiên rất tốt cho sức khỏe.

  • 15/05/2025

    Bệnh lý mùa hè thường gặp

    Mùa hè là thời điểm tuyệt vời để tận hưởng những ngày dài đầy nắng, tham gia các hoạt động ngoài trời và thư giãn. Tuy nhiên, nhiệt độ và độ ẩm cao trong mùa hè cũng có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe. Việc nhận biết các bệnh lý mùa hè phổ biến, nguyên nhân, triệu chứng và cách phòng tránh sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe cho bản thân và gia đình.

Xem thêm