Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Tăng cường khả năng giữ thăng bằng cho người cao tuổi

Cứ 3 người lại có một người ở tuổi 65 trở lên bị ngã. Đây chính là lúc đánh giá lại và tìm cách cải thiện khả năng cân bằng của bạn.

Rất nhiều người lớn tuổi tập trung vào những bài tập thể dục và chế độ ăn để giữ gìn sức khỏe. Nhưng một trong những thủ phạm tồi tệ nhất với sức khỏe - thăng bằng kém - thường là chỉ được nghĩ đến sau. Chuyên gia vật lí trị liệu đã chứng kiến rất nhiều người già thờ ơ với việc giữ thăng bằng.

Thật không may, mất cân bằng là nguyên nhân phổ biến dẫn đến những cú ngã, điều này chính là nguyên nhân khiến hàng nghìn người ở Mỹ phải đến phòng cấp cứu mỗi năm vì bị gãy xương hông và chấn thương đầu. Nhưng có rất nhiều cách bạn có thể làm để cải thiện thăng bằng cơ thể. Các cách thức dưới đây được coi là những cách hiệu quả nhất:

Vật lý trị liệu

Vật lý trị liệu cho thăng bằng cơ thể tập trung vào khả năng của các khớp xương và sự truyền tín hiệu của não, hệ thống cân bằng trong tai (hệ thống tiền đình), và tầm nhìn. Chúng ta sẽ phối hợp cả ba với các bài tập như đứng trên một chân, đầu tiên là mở mắt rồi sau đó nhắm mắt lại. Chúng ta cũng làm việc dựa trên tính linh hoạt của các khớp xương, đi bộ và các bài tập chi dưới trên một hoặc hai chân. Các bài tập khác đẩy nhanh cân bằng của cơ thể. Hãy chắc chắn rằng bạn đã được đào tạo trước khi thử các bài tập này tại nhà.

Tăng cường sức mạnh cơ bắp

Sức mạnh trung tâm rất quan trọng trong việc giữ thăng bằng. Nếu các cơ bụng ở trung tâm của bạn yếu, nó không thể hỗ trợ các chi, đặc biệt khi bạn đi lại. Nếu các cơ mông ở mông và hông của bạn không khỏe, chúng sẽ không thể đẩy bạn tiến về phía trước. Tăng cường cơ bắp có thể giúp cải thiện điều này. Hãy bắt đầu với những bài tập cốt lõi nhẹ nhàng như bài nghiêng xương chậu (nằm trên sàn, đầu gối co lên, rồi đưa xương chậu của bạn lên)  sau đó đến các bài tập cường độ cao hơn như bài tập ván tường (đứng cách tường 15 cm, giữ thẳng người sau đó ngả người về phía trước với cẳng tay giữ sát vào tường và giữ nguyên trong 20 giây). Các bài tập nâng chân sẽ tăng cường cơ mông, nếu thêm đai đàn hồi vào thì sẽ làm cho bài tập có hiệu quả hơn.

Thái cực quyền và yoga

Thái cực quyền và yoga là những bài tập giúp bạn chú ý vào kiểm soát và chất lượng của chuyển động, hơn là tập trung vào số lượng, điều này giúp cải thiện cân bằng của bạn. Trong thái cực quyền, bạn tập chậm, chuyển động liên tục và chuyển trọng lượng từ chi này sang chi kia. Yoga kết hợp một loạt các tư thế tập trung và thở. Cả hai bài tập đều tăng tính linh hoạt, phạm vi của chuyển động và tăng sức mạnh của chân và sức mạnh cốt lõi, phản xạ. Kết quả: bạn sẽ cân bằng tốt hơn trong một số tư thế khác nhau, điều này giúp bạn không bị té ngã khi bạn gặp vỉa hè mấp mô hay vật cản trên đường.

Điều chỉnh tầm nhìn

Nếu bạn không thể nhìn thấy mình đang đi đâu, nguy cơ bạn bị ngã sẽ tăng cao. Chuyên gia vật lý trị liệu thường điều trị cho rất nhiều người có vấn đề về cân bằng bởi vì họ di chuyển mà không nhìn thấy thứ gì đang ở trên mặt đất. Cách khắc phục có thể rất đơn giản như là cắt kính mới. Hãy khám toàn diện, kiểm tra mắt mỗi một hoặc hai lần trong năm.

Các thiết bị hỗ trợ đi bộ

Một cây gậy hay khung tập đi có thể hoàn thiện thăng bằng của cơ thể và làm cho bạn ổn định và tự tin hơn khi đi bộ. Nhưng đừng tự ý mua thiết bị cho mình. Nếu thiết bị quá cao hay quá thấp, nó lại có thể là nguyên nhân gây ngã. Các thiết bị đó cần được đo đạc, và bạn cần được hướng dẫn sử dụng. Đào tạo sử dụng chỉ mất một vài buổi vật lý trị liệu. Khung tập đi có sẵn bánh xe dành cho các địa hình khác nhau, hệ thống phanh có thể khóa, ghế, giỏ và các tính năng khác như đèn pha. Gậy chống thì rất đạng với các loại tay cầm và phần đế chống khác nhau.

Bài tập chuyển động: Ghế đứng

Bài tập tăng cường sức mạnh chân, mông và bụng. Có thể sử dụng ghế ăn, ghế làm việc hay thậm chí ghế dài.
  1. Ngồi trên ghế với chân rộng bằng hông. Đặt tay lên đùi.
  2. Siết chặt các cơ mông và bụng. Thở ra và từ từ đứng lên.
  3. Hít vào và từ từ ngồi xuống. Làm lại bài tập 10 lần.
Bình luận
Tin mới
  • 11/07/2025

    Những dấu hiệu của tình yêu thái quá và cách xử lý

    Việc ai đó thể hiện tình cảm với bạn có thể khiến bạn cảm thấy vui vẻ và phấn khích khi bạn đang trong giai đoạn đầu của một mối quan hệ mới. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt sự mới lạ của một mối quan hệ mới với các hành vi thái quá.

  • 10/07/2025

    Vận động cùng con - giải pháp gắn kết tình cảm gia đình

    Trong cuộc sống hiện đại, khi thời gian dành cho gia đình ngày càng bị thu hẹp bởi công việc và các thiết bị điện tử, việc tìm kiếm một hoạt động vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp gắn kết tình cảm cha con trở nên cần thiết hơn bao giờ hết.

  • 10/07/2025

    Cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng

    Những ngày hè đầy nắng là thời điểm lý tưởng để đưa trẻ ra ngoài chơi, đi biển, cắm trại, picnic,... Tuy nhiên, dành quá nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời có thể khiến trẻ dễ bị cháy nắng. Cháy nắng nặng không chỉ gây khó chịu mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe về da cho trẻ. Cùng đọc bài viết sau đây để biết cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng.

  • 09/07/2025

    Đau đầu do thời tiết nóng bức: Nguy cơ tiềm ẩn và giải pháp phòng ngừa hiệu quả

    Mùa hè mang theo những ngày nắng kéo dài, không khí oi bức và nền nhiệt độ cao, tạo nên nhiều thách thức đối với sức khỏe con người. Một trong những ảnh hưởng phổ biến nhưng ít được chú ý là tình trạng đau đầu do nóng.

  • 08/07/2025

    Các nguồn cung cấp chất béo cho cơ thể

    Chất béo là một trong ba nhóm dưỡng chất thiết yếu, cùng với carbohydrate và protein, có vai trò vô cùng quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể con người.

  • 08/07/2025

    Đột quỵ nhiệt: Nguy hiểm tiềm ẩn trong mùa nắng nóng

    Mùa hè đến, cái nắng gay gắt không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn tiềm ẩn những mối nguy hiểm khôn lường đối với sức khỏe, trong đó đột quỵ nhiệt là một trong những tình trạng đáng lo ngại nhất.

  • 08/07/2025

    Loại cá nhỏ bé có nhiều lợi ích với sức khỏe

    Cá cơm là một nguồn dinh dưỡng ấn tượng, mang lại những lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên.

  • 08/07/2025

    Kháng sinh và những điều cần biết cho người trưởng thành

    Kháng sinh (hay thuốc kháng sinh) đóng vai trò then chốt trong y học hiện đại, giúp điều trị hiệu quả các bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn.

Xem thêm