Tại sao cà phê đôi khi làm bạn mệt mỏi?

Việc uống cà phê rất phổ biến. Không khó để bạn thấy một ai đó bắt đầu ngày mới với một ly cà phê để giúp bản thân tỉnh táo, cũng như làm việc và học tập hiệu quả năng suất hơn. Mặc dù cà phê là một chất kích thích nhưng một số người vẫn thấy uống nó không mang lại kết quả như mong muốn. Cà phê có thể khiến họ mệt mỏi. Điều này có thể là do khả năng dung nạp caffeine hoặc do caffeine ảnh hưởng đến các chất hóa học trong não.

Caffeine là chất kích thích được tiêu thụ rộng rãi nhất trên thế giới. Đây là thành phần hoạt chất chính trong cà phê, được nhiều người biết đến với vai trò là chất tăng cường năng lượng. Nhưng caffeine cũng là một loại chất gây nghiện, có nghĩa là nó có thể ảnh hưởng đến mỗi người chúng ta một cách khác nhau, tùy thuộc vào thói quen tiêu dùng và gen của chúng ta. Ví dụ, một số người có thể uống nhiều cốc trong ngày và gặp ít tác dụng. Những người khác có thể gặp tác dụng phụ sau khi uống một tách cà phê. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu lý do tại sao cà phê khiến một số người cảm thấy mệt mỏi buồn ngủ hơn là tỉnh táo

Tại sao cà phê lại khiến bạn mệt mỏi?

Bản thân cà phê không làm người ta mệt mỏi, nhưng caffeine trong cà phê và những tác dụng của nó đối với cơ thể đôi khi có thể gây mệt mỏi.

Adenosine là một chất hóa học trong não ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ-thức. Nồng độ Adenosine tăng khi thức và giảm khi ngủ. Về mặt hóa học, caffeine trông tương tự như adenosine ở cấp độ phân tử nên nó chiếm giữ các vị trí liên kết đó, ngăn chặn adenosine liên kết với các thụ thể não. Nhờ đó, caffeine có tác dụng ức chế tạm thời cơn buồn ngủ, khiến chúng ta cảm thấy tỉnh táo hơn. Trong khi đó, adenosine tiếp tục tích tụ trong cơ thể.

Trên thực tế, cơ thể hấp thụ 99% caffeine trong vòng 45 phút sau khi tiêu thụ. Một khi cơ thể chuyển hóa hoàn toàn caffeine, tác dụng của nó sẽ mất đi. Một khi caffeine hết tác dụng, bạn sẽ càng buồn ngủ hơn. Trên thực tế, cách duy nhất để giải quyết vấn đề này là ngủ. Vấn đề phức tạp là chúng ta càng uống nhiều caffeine thì cơ thể chúng ta càng tăng khả năng chịu đựng nó. Gan của chúng ta thích nghi bằng cách tạo ra các protein phân hủy caffeine nhanh hơn và các thụ thể adenosine trong não của chúng ta sẽ nhân lên, để chúng có thể tiếp tục nhạy cảm với mức độ adenosine nhằm điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của chúng ta. Càng tiêu thụ nhiều caffeine sẽ tác động tiêu cực đến giấc ngủ, điều này cũng sẽ khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi hơn.

Caffeine cũng có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến hoặc dẫn đến mất nước - cả hai đều có thể khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi hơn.

Vấn đề chuyển hóa caffeine cũng là một yếu tố cần xem xét. Nếu bạn chuyển hóa caffeine chậm, nó có thể không khiến bạn cảm thấy tỉnh táo nhanh như đối với những người khác. Ngược lại, nếu bạn chuyển hóa caffeine nhanh thì caffeine có thể không tác động nhiều đến bạn hoặc có thể hết tác dụng nhanh hơn, dẫn đến cảm giác buồn ngủ sớm hơn. Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ chuyển hóa caffeine của một người. Ví dụ như hút thuốc lá làm tăng tốc độ chuyển hóa caffeine. Ngược lại, các tình trạng như mang thai hoặc bệnh gan có thể làm chậm quá trình chuyển hóa caffeine.

Nếu bạn cảm thấy uể oải vào buổi chiều ngay cả sau khi uống một tách cà phê thì giải pháp cho bạn trong trường hợp này có thể là uống ít cà phê hơn

Giới hạn lượng caffeine cho bạn

Một người trưởng thành nên đặt mục tiêu tiêu thụ không quá 400 mg caffeine mỗi ngày. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2015–2020 khuyến nghị hầu hết người lớn nên tiêu thụ 400 mg caffeine mỗi ngày.

Mặc dù không có hướng dẫn chính thức nào dành cho trẻ em và thanh thiếu niên, nhưng nghiên cứu cho thấy trẻ nhỏ dễ bị ảnh hưởng bởi caffeine hơn.

Bạn có thể thực hiện nhiều hành động để tối đa hóa lợi ích của cà phê đồng thời giảm thiểu những tác động tiêu cực tiềm ẩn của nó.

• Ngủ đủ giấc: Mặc dù cà phê làm tăng sự tỉnh táo nhưng không thể che giấu cơn buồn ngủ tiềm ẩn mãi mãi. Nếu bạn vẫn cảm thấy mệt mỏi dù đã uống cà phê, có thể bạn đang bị thiếu ngủ.
• Cắt giảm lượng đường bổ sung: Hãy chú ý đến những gì bạn ăn cùng với cà phê buổi sáng và bất kỳ loại đường hoặc chất làm ngọt nào bạn thêm vào đó. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, tiêu thụ đường có thể gây mệt mỏi. Ngoài ra, việc tiêu thụ caffeine có thể tác động tiêu cực đến khả năng quản lý lượng đường hợp lý của cơ thể, có khả năng làm tăng tình trạng mệt mỏi.
• Uống đủ nước: Để chống lại tình trạng mất nước tiềm ẩn thường đi kèm khi bạn tiêu thụ lượng caffeine cao hơn, hãy nhớ uống nhiều nước. Điều này đặc biệt cần lưu ý nếu bạn không thường xuyên uống cà phê, vì bạn có thể nhạy cảm hơn với tác dụng lợi tiểu của thứ đồ uống này.