Cải thiện huyết áp nhờ bí quyết vận động đơn giản

Tạp chí Y học Thể thao Anh (British Journal of Sports Medicine - BJSM) gần đây đã tiến hành một phân tích tổng hợp để giải đáp cho câu hỏi: “Đâu là bài tập hiệu quả để cải thiện huyết áp?”

Trong số hàng nghìn nghiên cứu về chủ đề này, 270 nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng đã được lựa chọn để phân tích. Các nghiên cứu này bao gồm 15.827 người tham gia, đây là một kích thước mẫu lớn cho phép đưa ra những kết luận ban đầu về chủ đề tập luyện để cải thiện huyết áp.

Kết quả cho thấy, tất cả các hình thức tập thể dục đều có lợi cho huyết áp. Tuy nhiên, các bài tập isometric - đặc biệt là động tác squat dựa tường (wall sit) đem đến hiệu quả vượt trội hơn.

Hầu hết các bài tập thể thao đều đòi hỏi chúng ta phải di chuyển liên tục, tuy nhiên isometric lại là các bài tập tĩnh rất đặc biệt. Nó đòi hỏi cơ bắp phải co rút và duy trì một tư thế trong khoảng thời gian nhất định. Nói cách khác, các cơ bắp sẽ không co duỗi như những bài tập thông thường, nghĩa là chiều dài sợi cơ không thay đổi, do đó isometric còn được gọi là “co cơ đẳng trường”, tức “không thay đổi chiều dài”. Khi được thực hiện đúng cách, các bài tập isometric không chỉ giúp tăng cường cả cơ tim và cơ xương mà còn có thể cải thiện sức bền.

Tim mạch là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất trong cơ thể, và việc hỗ trợ hệ tim mạch đóng vai trò then chốt trong việc cải thiện huyết áp. Khi bạn thực hiện các bài tập isometric, ví dụ như động tác squat dựa tường, bạn đang ép buộc cơ thể phải thích nghi với sự thay đổi về áp lực và co cơ, từ đó có thể giúp cải thiện huyết áp.

Theo ông Chris Mohr - Chuyên gia trong lĩnh vực tập luyện và dinh dưỡng đã được cấp chứng chỉ tại Mỹ, bài tập isometric có thể mang lại lợi ích tiềm năng trong việc tăng lưu lượng máu. Tuy nhiên, bạn không nên bỏ qua các bài tập sức bền và sức mạnh. 

Cách để thêm bài tập isometric vào thói quen tập luyện của bạn

Dù bạn đã tập luyện lâu năm hay mới bắt đầu, các bài tập isometric đều có thể là một sự  bổ sung tuyệt vời cho thói quen tập luyện của bạn. Trước khi bắt đầu, hãy ghi nhớ những mẹo sau từ Mohr:

1. Hít thở đều đặn

Việc nín thở khi thực hiện các bài tập isometric như squat dựa tường có thể ảnh hưởng tiêu cực đến huyết áp. Mohr chia sẻ: "Thông thường mọi người nín thở khi tập, điều này có thể làm tăng huyết áp tạm thời. Do đó, hãy tập luyện với kỹ thuật chính xác và mức độ phù hợp để đảm bảo an toàn."

2. Chú ý kỹ thuật tập luyện

Chú trọng kỹ thuật tập luyện, tránh "tham nhiều mà ẩu" như Mohr khuyến cáo. Giữ bàn chân trước cơ thể, đảm bảo đầu gối tạo thành góc vuông 90 độ khi "ngồi". Giữ lưng áp sát vào tường, không đặt tay lên đùi. Tập trung co cơ bụng dưới và cơ mông trung (hai bên mông) để giảm áp lực lên lưng dưới. Di chuyển chậm rãi ra khỏi tư thế ngồi để phòng tránh chấn thương.

3. Bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ

Bạn nên thêm các bài tập isometric vào thói quen thường ngày của bạn, chẳng hạn như đánh răng hoặc giãn cơ sau khi tập luyện. Vì chúng không cần dụng cụ và chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể, bạn có thể thực hiện chúng ở hầu hết mọi nơi.

4. Lắng nghe cơ thể

Nếu bạn bị đau đầu gối hoặc được khuyên tránh bất kỳ động tác squat nào, hãy bỏ qua squat dựa tường. Có rất nhiều bài tập isometric khác mà bạn có thể tập luyện, phù hợp hơn với nhu cầu cá nhân của bạn.