Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Thói quen lành mạnh buổi sáng giúp hạ huyết áp

Nhìn chung, tăng huyết áp (hay huyết áp cao) không có triệu chứng rõ ràng, người bệnh thường biết thông qua chỉ số. Nhưng theo thời gian, tăng huyết áp nếu không được kiểm soát có thể gây tổn thương nhiều bộ phận như động mạch, tim, não, thận, mắt,...

Vì sao thiền buổi sáng giúp kiểm soát huyết áp tốt hơn?

Theo Giáo sư John Higgins tại Trường Y McGovern (Đại học Texas, Mỹ) và là chuyên gia tim mạch tại Bệnh viện Đa khoa Lyndon B. Johnson (Mỹ), buổi sáng là thời điểm các biến cố về tim mạch như đột quỵ, đau tim dễ xảy ra hơn.

Đôi khi, những vấn đề này có thể xảy ra một phần do huyết áp tăng cao vào buổi sáng. Một số thay đổi trong lối sống sẽ giúp bạn hạ huyết áp tự nhiên. Thực hiện những điều này trong buổi sáng - khi huyết áp bắt đầu tăng, là thời điểm tốt để kiểm soát huyết áp.

Hạn chế caffeine

Đồ uống chứa caffeine trong buổi sáng có thể gây tăng huyết áp, đặc biệt khi uống nhiều. Nguyên nhân cụ thể của cơ chế này hiện còn nhiều tranh luận, một số chuyên gia tin rằng đó là do chất kích thích caffeine có thể ngăn chặn một loại hormone giúp mở rộng động mạch.

Ngoài ra, theo Mayo Clinic (Mỹ), caffeine có khả năng khiến tuyến thượng thận tiết ra nhiều hormone adrenaline hơn, cũng có thể làm tăng huyết áp.

GS Higgins cho biết, uống khoảng 200-300mg caffeine thường sẽ làm tăng huyết áp thêm khoảng 8mmHg tâm thu và 6mmHg tâm trương. Tình trạng này nhìn chung không kéo dài, thường trở lại sau khoảng 4 tiếng.

Vì vậy, để giúp ổn định huyết áp buổi sáng, bạn nên uống cà phê không chứa caffeine (cà phê decaf), hoặc chỉ dùng tối đa 1 tách cà phê thường vào sáng muộn.

Ăn bữa sáng cân bằng

Theo một phân tích tổng hợp đăng trên ‌International Journal of Hypertension‌‌ năm 2022, bỏ bữa sáng có liên quan đến chứng tăng huyết áp ở người lớn. GS. Higgins cho biết, bữa sáng cân bằng dinh dưỡng nên có sữa chua, các loại hạt, trái cây để duy trì mức huyết áp lành mạnh.

Các loại hạt giàu chất béo lành mạnh omega-3, GS Higgins cho biết, chỉ cần một cốc nhỏ các loại hạt (như quả óc chó, hạnh nhân hoặc hạt phỉ) mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp tâm thu lên tới 8mmHg. Hạt và các loại trái cây như kiwi, chuối và cam,... như một phần của chế độ ăn DASH và chế độ ăn Địa Trung Hải giúp hạ huyết huyết áp tự nhiên.

Hạn chế thực phẩm và đồ uống đường

Để ngăn chặn tăng huyết áp và nguy cơ xơ vữa động mạch, bạn nên hạn chế thực phẩm và đồ uống có đường mỗi ngày.

Theo Trường Y tế Công cộng T.H Chan thuộc Đại học Harvard (Mỹ), bất kỳ thực phẩm nào có giá trị dinh dưỡng (DV) đường hàng ngày từ 20% trở lên đều được coi là thực phẩm có nhiều đường. Đường tự nhiên trong trái cây và rau củ thường không làm tăng huyết áp vì vậy bạn nên đưa chúng vào bữa sáng.

Tập thể dục thường xuyên

Những bài tập thể dục cho tim mạch hoặc aerobic có thể giúp hạ huyết áp và làm cho trái tim khỏe mạnh hơn

Những bài tập thể dục cho tim mạch hoặc aerobic có thể giúp hạ huyết áp và làm cho trái tim khỏe mạnh hơn.

Tập thể dục buổi sáng là cách hỗ trợ duy trì mức huyết áp khoẻ mạnh. Theo GS Higgins, mỗi tuần, dành 2,5 giờ tập thể dục aerobic cường độ vừa phải (hoặc 75 phút tập aerobic cường độ cao) và/hoặc bài tập tăng thể lực (strength training) trong 90-150 phút, có thể hạ huyết áp tới 5mmHg.

Thiền vào buổi sáng

Giúp cơ thể thư giãn, đặc biệt là vào đầu ngày, có thể có tác động tích cực đến mức huyết áp. Theo Hệ thống Y tế Đại học Maryland (Mỹ), những người bị tăng huyết áp nhẹ thực hành thiền chánh niệm đã giảm huyết áp tâm thu và tâm trương.

Harvard Health Publishing cho biết, điều này là do khi thiền, cơ thể được thúc đẩy sản sinh nhiều oxide nitric hơn, giúp mở rộng mạch máu, từ đó làm hạ huyết áp.

Nếu bạn mới tập thiền, hãy bắt đầu chậm rãi. Thử ngồi yên lặng trong 5 phút vào buổi sáng, hoặc cố gắng tối đa trong 20 phút. Dưới đây là một số bước thực hiện thiền chánh niệm, nhằm thúc đẩy phản ứng thư giãn của cơ thể, theo Harvard Health Publishing:

- Ngồi ở một nơi yên tĩnh và nhắm mắt lại.

- Thư giãn các cơ và âm thầm lặp lại một từ, cụm từ, âm thanh hoặc lời mong cầu ngắn.

- Khi những suy nghĩ ngoài luồng xuất hiện vào, hãy để những điều đó đến rồi đi và quay trở lại với từ, cụm từ hoặc âm thanh ban nãy.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 4 món đồ uống tự chế tại nhà giúp hạ huyết áp.

Nguyễn Thanh - Theo suckhoecong
Bình luận
Tin mới
  • 14/07/2025

    Bài tập tốt nhất cho chứng đau thắt lưng

    Đau thắt lưng là một trải nghiệm phổ biến đối với nhiều người. Nó thường có thể dẫn đến đau, ngứa ran hoặc tê ở phần thân dưới. Có nhiều nguyên nhân gây đau thắt lưng, phổ biến nhất bao gồm căng cơ, tư thế xấu và tuổi tác.

  • 13/07/2025

    Lựa chọn trang phục và phụ kiện chống nắng hiệu quả cho thanh thiếu niên

    Mùa hè đến mang theo cái nắng gay gắt, đặc biệt tại Việt Nam – nơi khí hậu nhiệt đới khiến bức xạ tia cực tím (UV) đạt mức cao trong nhiều tháng. Đối với thanh thiếu niên lứa tuổi năng động, thường xuyên tham gia các hoạt động ngoài trời như thể thao, dã ngoại hay đi học việc bảo vệ làn da và sức khỏe trước tia UV là vô cùng cần thiết.

  • 12/07/2025

    Chất tạo ngọt nhân tạo làm thúc đẩy cơn đói, khiến bạn ăn nhiều hơn

    Một nghiên cứu mới đã tìm hiểu cách thức sucralose, một chất tạo ngọt không calo, ảnh hưởng đến các tín hiệu não bộ liên quan đến cảm giác đói.

  • 11/07/2025

    Những dấu hiệu của tình yêu thái quá và cách xử lý

    Việc ai đó thể hiện tình cảm với bạn có thể khiến bạn cảm thấy vui vẻ và phấn khích khi bạn đang trong giai đoạn đầu của một mối quan hệ mới. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt sự mới lạ của một mối quan hệ mới với các hành vi thái quá.

  • 10/07/2025

    Vận động cùng con - giải pháp gắn kết tình cảm gia đình

    Trong cuộc sống hiện đại, khi thời gian dành cho gia đình ngày càng bị thu hẹp bởi công việc và các thiết bị điện tử, việc tìm kiếm một hoạt động vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp gắn kết tình cảm cha con trở nên cần thiết hơn bao giờ hết.

  • 10/07/2025

    Cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng

    Những ngày hè đầy nắng là thời điểm lý tưởng để đưa trẻ ra ngoài chơi, đi biển, cắm trại, picnic,... Tuy nhiên, dành quá nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời có thể khiến trẻ dễ bị cháy nắng. Cháy nắng nặng không chỉ gây khó chịu mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe về da cho trẻ. Cùng đọc bài viết sau đây để biết cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng.

  • 09/07/2025

    Đau đầu do thời tiết nóng bức: Nguy cơ tiềm ẩn và giải pháp phòng ngừa hiệu quả

    Mùa hè mang theo những ngày nắng kéo dài, không khí oi bức và nền nhiệt độ cao, tạo nên nhiều thách thức đối với sức khỏe con người. Một trong những ảnh hưởng phổ biến nhưng ít được chú ý là tình trạng đau đầu do nóng.

  • 08/07/2025

    Các nguồn cung cấp chất béo cho cơ thể

    Chất béo là một trong ba nhóm dưỡng chất thiết yếu, cùng với carbohydrate và protein, có vai trò vô cùng quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể con người.

Xem thêm