Thói quen lành mạnh buổi sáng giúp hạ huyết áp

Theo Giáo sư John Higgins tại Trường Y McGovern (Đại học Texas, Mỹ) và là chuyên gia tim mạch tại Bệnh viện Đa khoa Lyndon B. Johnson (Mỹ), buổi sáng là thời điểm các biến cố về tim mạch như đột quỵ, đau tim dễ xảy ra hơn.

Đôi khi, những vấn đề này có thể xảy ra một phần do huyết áp tăng cao vào buổi sáng. Một số thay đổi trong lối sống sẽ giúp bạn hạ huyết áp tự nhiên. Thực hiện những điều này trong buổi sáng - khi huyết áp bắt đầu tăng, là thời điểm tốt để kiểm soát huyết áp.

Hạn chế caffeine

Đồ uống chứa caffeine trong buổi sáng có thể gây tăng huyết áp, đặc biệt khi uống nhiều. Nguyên nhân cụ thể của cơ chế này hiện còn nhiều tranh luận, một số chuyên gia tin rằng đó là do chất kích thích caffeine có thể ngăn chặn một loại hormone giúp mở rộng động mạch.

Ngoài ra, theo Mayo Clinic (Mỹ), caffeine có khả năng khiến tuyến thượng thận tiết ra nhiều hormone adrenaline hơn, cũng có thể làm tăng huyết áp.

GS Higgins cho biết, uống khoảng 200-300mg caffeine thường sẽ làm tăng huyết áp thêm khoảng 8mmHg tâm thu và 6mmHg tâm trương. Tình trạng này nhìn chung không kéo dài, thường trở lại sau khoảng 4 tiếng.

Vì vậy, để giúp ổn định huyết áp buổi sáng, bạn nên uống cà phê không chứa caffeine (cà phê decaf), hoặc chỉ dùng tối đa 1 tách cà phê thường vào sáng muộn.

Ăn bữa sáng cân bằng

Theo một phân tích tổng hợp đăng trên ‌International Journal of Hypertension‌‌ năm 2022, bỏ bữa sáng có liên quan đến chứng tăng huyết áp ở người lớn. GS. Higgins cho biết, bữa sáng cân bằng dinh dưỡng nên có sữa chua, các loại hạt, trái cây để duy trì mức huyết áp lành mạnh.

Các loại hạt giàu chất béo lành mạnh omega-3, GS Higgins cho biết, chỉ cần một cốc nhỏ các loại hạt (như quả óc chó, hạnh nhân hoặc hạt phỉ) mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp tâm thu lên tới 8mmHg. Hạt và các loại trái cây như kiwi, chuối và cam,... như một phần của chế độ ăn DASH và chế độ ăn Địa Trung Hải giúp hạ huyết huyết áp tự nhiên.

Hạn chế thực phẩm và đồ uống đường

Để ngăn chặn tăng huyết áp và nguy cơ xơ vữa động mạch, bạn nên hạn chế thực phẩm và đồ uống có đường mỗi ngày.

Theo Trường Y tế Công cộng T.H Chan thuộc Đại học Harvard (Mỹ), bất kỳ thực phẩm nào có giá trị dinh dưỡng (DV) đường hàng ngày từ 20% trở lên đều được coi là thực phẩm có nhiều đường. Đường tự nhiên trong trái cây và rau củ thường không làm tăng huyết áp vì vậy bạn nên đưa chúng vào bữa sáng.

Tập thể dục thường xuyên

Những bài tập thể dục cho tim mạch hoặc aerobic có thể giúp hạ huyết áp và làm cho trái tim khỏe mạnh hơn.

Tập thể dục buổi sáng là cách hỗ trợ duy trì mức huyết áp khoẻ mạnh. Theo GS Higgins, mỗi tuần, dành 2,5 giờ tập thể dục aerobic cường độ vừa phải (hoặc 75 phút tập aerobic cường độ cao) và/hoặc bài tập tăng thể lực (strength training) trong 90-150 phút, có thể hạ huyết áp tới 5mmHg.

Thiền vào buổi sáng

Giúp cơ thể thư giãn, đặc biệt là vào đầu ngày, có thể có tác động tích cực đến mức huyết áp. Theo Hệ thống Y tế Đại học Maryland (Mỹ), những người bị tăng huyết áp nhẹ thực hành thiền chánh niệm đã giảm huyết áp tâm thu và tâm trương.

Harvard Health Publishing cho biết, điều này là do khi thiền, cơ thể được thúc đẩy sản sinh nhiều oxide nitric hơn, giúp mở rộng mạch máu, từ đó làm hạ huyết áp.

Nếu bạn mới tập thiền, hãy bắt đầu chậm rãi. Thử ngồi yên lặng trong 5 phút vào buổi sáng, hoặc cố gắng tối đa trong 20 phút. Dưới đây là một số bước thực hiện thiền chánh niệm, nhằm thúc đẩy phản ứng thư giãn của cơ thể, theo Harvard Health Publishing:

- Ngồi ở một nơi yên tĩnh và nhắm mắt lại.

- Thư giãn các cơ và âm thầm lặp lại một từ, cụm từ, âm thanh hoặc lời mong cầu ngắn.

- Khi những suy nghĩ ngoài luồng xuất hiện vào, hãy để những điều đó đến rồi đi và quay trở lại với từ, cụm từ hoặc âm thanh ban nãy.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 4 món đồ uống tự chế tại nhà giúp hạ huyết áp.