Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Thói quen lành mạnh buổi sáng giúp hạ huyết áp

Nhìn chung, tăng huyết áp (hay huyết áp cao) không có triệu chứng rõ ràng, người bệnh thường biết thông qua chỉ số. Nhưng theo thời gian, tăng huyết áp nếu không được kiểm soát có thể gây tổn thương nhiều bộ phận như động mạch, tim, não, thận, mắt,...

Vì sao thiền buổi sáng giúp kiểm soát huyết áp tốt hơn?

Theo Giáo sư John Higgins tại Trường Y McGovern (Đại học Texas, Mỹ) và là chuyên gia tim mạch tại Bệnh viện Đa khoa Lyndon B. Johnson (Mỹ), buổi sáng là thời điểm các biến cố về tim mạch như đột quỵ, đau tim dễ xảy ra hơn.

Đôi khi, những vấn đề này có thể xảy ra một phần do huyết áp tăng cao vào buổi sáng. Một số thay đổi trong lối sống sẽ giúp bạn hạ huyết áp tự nhiên. Thực hiện những điều này trong buổi sáng - khi huyết áp bắt đầu tăng, là thời điểm tốt để kiểm soát huyết áp.

Hạn chế caffeine

Đồ uống chứa caffeine trong buổi sáng có thể gây tăng huyết áp, đặc biệt khi uống nhiều. Nguyên nhân cụ thể của cơ chế này hiện còn nhiều tranh luận, một số chuyên gia tin rằng đó là do chất kích thích caffeine có thể ngăn chặn một loại hormone giúp mở rộng động mạch.

Ngoài ra, theo Mayo Clinic (Mỹ), caffeine có khả năng khiến tuyến thượng thận tiết ra nhiều hormone adrenaline hơn, cũng có thể làm tăng huyết áp.

GS Higgins cho biết, uống khoảng 200-300mg caffeine thường sẽ làm tăng huyết áp thêm khoảng 8mmHg tâm thu và 6mmHg tâm trương. Tình trạng này nhìn chung không kéo dài, thường trở lại sau khoảng 4 tiếng.

Vì vậy, để giúp ổn định huyết áp buổi sáng, bạn nên uống cà phê không chứa caffeine (cà phê decaf), hoặc chỉ dùng tối đa 1 tách cà phê thường vào sáng muộn.

Ăn bữa sáng cân bằng

Theo một phân tích tổng hợp đăng trên ‌International Journal of Hypertension‌‌ năm 2022, bỏ bữa sáng có liên quan đến chứng tăng huyết áp ở người lớn. GS. Higgins cho biết, bữa sáng cân bằng dinh dưỡng nên có sữa chua, các loại hạt, trái cây để duy trì mức huyết áp lành mạnh.

Các loại hạt giàu chất béo lành mạnh omega-3, GS Higgins cho biết, chỉ cần một cốc nhỏ các loại hạt (như quả óc chó, hạnh nhân hoặc hạt phỉ) mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp tâm thu lên tới 8mmHg. Hạt và các loại trái cây như kiwi, chuối và cam,... như một phần của chế độ ăn DASH và chế độ ăn Địa Trung Hải giúp hạ huyết huyết áp tự nhiên.

Hạn chế thực phẩm và đồ uống đường

Để ngăn chặn tăng huyết áp và nguy cơ xơ vữa động mạch, bạn nên hạn chế thực phẩm và đồ uống có đường mỗi ngày.

Theo Trường Y tế Công cộng T.H Chan thuộc Đại học Harvard (Mỹ), bất kỳ thực phẩm nào có giá trị dinh dưỡng (DV) đường hàng ngày từ 20% trở lên đều được coi là thực phẩm có nhiều đường. Đường tự nhiên trong trái cây và rau củ thường không làm tăng huyết áp vì vậy bạn nên đưa chúng vào bữa sáng.

Tập thể dục thường xuyên

Những bài tập thể dục cho tim mạch hoặc aerobic có thể giúp hạ huyết áp và làm cho trái tim khỏe mạnh hơn

Những bài tập thể dục cho tim mạch hoặc aerobic có thể giúp hạ huyết áp và làm cho trái tim khỏe mạnh hơn.

Tập thể dục buổi sáng là cách hỗ trợ duy trì mức huyết áp khoẻ mạnh. Theo GS Higgins, mỗi tuần, dành 2,5 giờ tập thể dục aerobic cường độ vừa phải (hoặc 75 phút tập aerobic cường độ cao) và/hoặc bài tập tăng thể lực (strength training) trong 90-150 phút, có thể hạ huyết áp tới 5mmHg.

Thiền vào buổi sáng

Giúp cơ thể thư giãn, đặc biệt là vào đầu ngày, có thể có tác động tích cực đến mức huyết áp. Theo Hệ thống Y tế Đại học Maryland (Mỹ), những người bị tăng huyết áp nhẹ thực hành thiền chánh niệm đã giảm huyết áp tâm thu và tâm trương.

Harvard Health Publishing cho biết, điều này là do khi thiền, cơ thể được thúc đẩy sản sinh nhiều oxide nitric hơn, giúp mở rộng mạch máu, từ đó làm hạ huyết áp.

Nếu bạn mới tập thiền, hãy bắt đầu chậm rãi. Thử ngồi yên lặng trong 5 phút vào buổi sáng, hoặc cố gắng tối đa trong 20 phút. Dưới đây là một số bước thực hiện thiền chánh niệm, nhằm thúc đẩy phản ứng thư giãn của cơ thể, theo Harvard Health Publishing:

- Ngồi ở một nơi yên tĩnh và nhắm mắt lại.

- Thư giãn các cơ và âm thầm lặp lại một từ, cụm từ, âm thanh hoặc lời mong cầu ngắn.

- Khi những suy nghĩ ngoài luồng xuất hiện vào, hãy để những điều đó đến rồi đi và quay trở lại với từ, cụm từ hoặc âm thanh ban nãy.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 4 món đồ uống tự chế tại nhà giúp hạ huyết áp.

Nguyễn Thanh - Theo suckhoecong
Bình luận
Tin mới
  • 03/03/2024

    Làm thế nào để giữ cho xương của bạn chắc khỏe khi bạn già đi?

    Khi có tuổi, bạn có thể lo lắng về tình trạng sức khỏe như bệnh tim hoặc ung thư. Nhưng có một vấn đề cần quan tâm hàng đầu đó là chứng loãng xương, một căn bệnh làm xương bạn yếu đi.

  • 03/03/2024

    10 lời khuyên để đối phó với một đứa trẻ hiếu động

    Đối phó với một đứa trẻ hiếu động có thể khó khăn, chúng thường không ngồi yên, chuyển từ hoạt động này sang hoạt động khác với nguồn năng lượng dường như vô hạn. Trẻ có thể gặp khó khăn khi nghe hoặc làm theo chỉ dẫn. Kết quả học tập ở trường kém, đạt điểm thấp hơn mức chấp nhận và có vấn đề về hành vi. Mặc dù không có câu trả lời đúng đắn cho việc kiểm soát một đứa trẻ hiếu động, nhưng làm theo một số lời khuyên có thể giúp việc đối phó với một đứa trẻ hiếu động trở nên dễ dàng hơn một chút.

  • 02/03/2024

    Tại sao bạn luôn bị phát ban vào mùa đông?

    Không khí mùa đông khô có thể gây phát ban.

  • 02/03/2024

    Điều gì xảy ra nếu bạn không giặt ga giường mỗi tuần?

    Chúng ta dành ít nhất một phần ba cuộc sống ở trên giường nhưng nơi đó có thể nhanh chóng trở thành một "công viên" của vi khuẩn và nấm, gây hại cho sức khỏe nếu chăn ga không được giặt hàng tuần.

  • 02/03/2024

    5 bước ngăn ngừa nhiễm trùng huyết

    Nhiễm trùng huyết, một biến chứng đe dọa tính mạng, xuất hiện khi cơ thể phản ứng mạnh mẽ đối với nhiễm trùng, gây ra viêm toàn thân. Các triệu chứng điển hình bao gồm sốt, nhịp tim và hô hấp nhanh. Trạng thái này có thể tiến triển thành nhiễm trùng huyết nặng, khi đó người bệnh có thể cảm thấy chóng mặt, lú lẫn và khó thở. Nếu không được điều trị kịp thời, nhiễm trùng huyết có thể dẫn đến sốc nhiễm trùng.

  • 01/03/2024

    6 loại carbs nên ăn hỗ trợ quá trình giảm cân

    Carbohydrate (carb) là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng để cơ thể vận động, nhưng ăn quá nhiều lại gây tăng cân, tích mỡ thừa. Tuy nhiên không phải loại carbs nào cũng khiến bạn tăng cân, 6 loại dưới đây còn có thể giúp hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

  • 01/03/2024

    Ảnh hưởng của chế biến nóng tới các thành phần dinh dưỡng của thức ăn

    Phần lớn các thực phẩm mua về thường phải qua quá trình chế biến, nấu nướng nhất định để có thể ăn được. Trong quá trình chế biến nóng các chất dinh dưỡng chịu những biến đổi lý hóa một cách đa dạng.

  • 01/03/2024

    Chuyên gia dinh dưỡng chỉ cách tối ưu hóa chế độ ăn uống thời kỳ mãn kinh

    Thời kỳ mãn kinh là thời điểm có nhiều thay đổi to lớn, phụ nữ phải trải qua nhiều mức độ từ nhẹ đến nghiêm trọng của các triệu chứng. Bạn cần chú ý tới chế độ ăn uống để mang lại lợi ích sức khỏe lâu dài.

Xem thêm