Sáu cách để thực hiện nhịn ăn gián đoạn

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn dựa trên một lịch trình đã định sẵn và không tuân theo những khoảng thời gian ngẫu nhiên. Điều đó nói lên rằng, trải nghiệm nhịn ăn gián đoạn của mỗi người là khác nhau và các phong cách khác nhau sẽ phù hợp với những người khác nhau. Trong bài viết này, chúng tôi thảo luận về những nghiên cứu đằng sau các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất và đưa ra các mẹo để duy trì các chế độ ăn kiêng này. 

Có nhiều phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác nhau và mọi người sẽ thích những phong cách khác nhau. Theo dõi bài viết dưới đây để tìm hiểu về sáu cách thực hiện nhịn ăn gián đoạn.

1. Nhịn ăn 12 tiếng mỗi ngày.

Các quy tắc cho chế độ ăn kiêng này rất đơn giản. Một người cần quyết định và tuân thủ thời hạn nhịn ăn 12 tiếng mỗi ngày. Theo một số nhà nghiên cứu, nhịn ăn trong 10–16 tiếng có thể khiến cơ thể biến lượng mỡ dự trữ thành năng lượng, giải phóng xeton vào máu. Điều này sẽ kích thích quá trình giảm cân.

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn này có thể là một lựa chọn tốt cho người mới bắt đầu vì khoảng thời gian nhịn ăn tương đối nhỏ, phần lớn diễn ra trong khi ngủ và một người có thể tiêu thụ cùng một lượng calo mỗi ngày.

Cách dễ nhất để thực hiện nhịn ăn 12 tiếng là thêm thời gian ngủ vào khung thời gian nhịn ăn. Ví dụ: có thể chọn nhịn ăn trong khoảng thời gian từ 7 giờ tối tới 7 giờ sáng. Cần ăn tối xong trước 7 giờ tối và đợi đến 7 giờ sáng để ăn sáng nhưng khoảng thời gian ở giữa sẽ dành cho việc ngủ.

2. Nhịn ăn 16 tiếng.

Nhịn ăn 16 tiếng mỗi ngày, để lại khoảng thời gian ăn uống là 8 tiếng, được gọi là phương pháp 16:8 hay chế độ ăn kiêng Leangains. Trong chế độ ăn kiêng 16:8, nam giới nhịn ăn 16 tiếng mỗi ngày và nữ giới nhịn ăn trong 14 tiếng. Kiểu nhịn ăn gián đoạn này có thể hữu ích cho những người đã thử nhịn ăn 12 giờ nhưng không thấy bất kỳ lợi ích nào.

Trong thời gian nhịn ăn, mọi người thường kết thúc bữa tối trước 8 giờ tối rồi bỏ bữa sáng ngày hôm sau, không ăn gì nữa cho đến trưa. Một nghiên cứu được thực hiện trên chuột có chế độ ăn nhiều chất béo cho thấy rằng việc giới hạn thời gian cho ăn trong 8 giờ đã bảo vệ chúng khỏi tình trạng béo phì, viêm nhiễm, tiểu đường và bệnh gan, ngay cả khi chúng ăn cùng tổng lượng calo như những con chuột ăn bất cứ khi nào chúng muốn.

3. Nhịn ăn 2 ngày một tuần.

Những người theo chế độ ăn kiêng 5:2, ăn lượng thực phẩm lành mạnh theo tiêu chuẩn trong 5 ngày và giảm calo trong 2 ngày. Trong 2 ngày nhịn ăn, nam giới thường tiêu thụ 600 calo và ở nữ giới là 500 calo.

Thông thường, mọi người chia ngày ăn trong tuần. Ví dụ, họ có thể nhịn ăn vào thứ Hai và thứ Năm và ăn uống đều đặn vào những ngày còn lại. Giữa các ngày nhịn ăn phải có ít nhất 1 ngày không nhịn ăn.

Có rất ít nghiên cứu về chế độ ăn kiêng 5:2, còn được gọi là chế độ ăn kiêng nhanh. Một nghiên cứu liên quan đến 107 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì cho thấy việc hạn chế lượng calo 2 ngày mỗi tuần và hạn chế lượng calo liên tục đều dẫn đến giảm cân như nhau. Nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn kiêng này làm giảm lượng insulin và cải thiện độ nhạy insulin ở những người tham gia. Một nghiên cứu quy mô nhỏ đã xem xét tác động của phong cách nhịn ăn này ở 23 phụ nữ thừa cân. Trong suốt một chu kỳ kinh nguyệt, phụ nữ đã giảm 4,8% trọng lượng cơ thể và 8,0% tổng lượng mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, số đo này trở lại bình thường đối với hầu hết phụ nữ sau 5 ngày ăn uống thông thường.

4. Ngày nhịn cách ngày.

Có một số biến thể của kế hoạch nhịn ăn gián đoạn, bao gồm việc nhịn ăn cách ngày. Đối với một số người, nhịn ăn xen kẽ có nghĩa là tránh hoàn toàn thức ăn đặc vào những ngày nhịn ăn, trong khi những người còn lại cho phép ăn tới 500 calo. Vào những ngày không nhịn ăn, mọi người thường chọn ăn bao nhiêu tùy thích.

Một nghiên cứu báo cáo rằng việc nhịn ăn xen kẽ có hiệu quả để giảm cân và sức khỏe tim mạch ở người lớn khỏe mạnh và thừa cân. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng 32 người tham gia đã giảm trung bình 5,2 kg hoặc chỉ hơn 4,9 kg trong khoảng thời gian 12 tuần.

Nhịn ăn cách ngày là một hình thức nhịn ăn gián đoạn cực đoan và nó có thể không phù hợp với người mới bắt đầu hoặc những người mắc một số bệnh lý nhất định. Đồng thời, cũng rất khó duy trì kiểu nhịn ăn này trong thời gian dài.

5. Nhịn ăn 24 giờ hàng tuần.

Nhịn ăn hoàn toàn trong 1 hoặc 2 ngày mỗi tuần, được gọi là chế độ ăn kiêng Eat-Stop-Eat, bao gồm việc không ăn gì trong 24 giờ mỗi lần. Nhiều người nhịn ăn từ bữa sáng này đến bữa sáng hôm sau hoặc bữa trưa này đến bữa trưa khác. Những người thực hiện kế hoạch ăn kiêng này có thể uống nước, trà và các đồ uống không chứa calo khác trong thời gian nhịn ăn.

Mọi người nên quay lại chế độ ăn uống bình thường vào những ngày không nhịn ăn. Ăn theo cách này làm giảm tổng lượng calo nhưng không giới hạn các loại thực phẩm cụ thể mà cá nhân đó tiêu thụ.

Nhịn ăn trong 24 giờ là một thử thách và có thể gây mệt mỏi, đau đầu hoặc khó chịu. Nhiều người nhận thấy rằng theo thời gian, khi cơ thể điều chỉnh phù hợp với kiểu ăn uống mới, những tác động này trở nên ít nghiêm trọng hơn. Mọi người có thể có thể nhận được những lợi ích từ việc thử nhịn ăn 12 giờ hoặc 16 giờ trước khi chuyển sang nhịn ăn 24 giờ.

6. Chế độ ăn kiêng kiểu chiến binh.

Chế độ ăn kiêng chiến binh là một hình thức nhịn ăn gián đoạn tương đối khắc nghiệt. Chế độ ăn kiêng này bao gồm việc ăn rất ít, thường chỉ một vài phần trái cây và rau sống, trong thời gian nhịn ăn kéo dài 20 giờ, sau đó ăn một bữa lớn vào ban đêm. Khoảng thời gian ăn uống thường chỉ khoảng 4 giờ.

Hình thức nhịn ăn gián đoạn này có thể là hiệu quả nhất cho những người đã thử các hình thức nhịn ăn gián đoạn khác. Những người ủng hộ chế độ nhịn ăn kiểu chiến binh cho rằng con người là loài ăn đêm tự nhiên và việc ăn vào ban đêm giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng phù hợp với nhịp sinh học.

Trong giai đoạn ăn 4 giờ, mọi người nên đảm bảo rằng tiêu thụ nhiều rau, protein và chất béo lành mạnh và có thể bao gồm một số loại carbohydrate. Mặc dù có thể ăn một số loại thực phẩm trong thời gian nhịn ăn, nhưng việc tuân thủ các hướng dẫn nghiêm ngặt về thời điểm và những gì nên ăn trong thời gian dài có thể là một thách thức. Ngoài ra, một số người gặp khó khăn khi ăn một bữa ăn lớn như vậy gần giờ đi ngủ hoặc không cung cấp đủ chất dinh dưỡng, chẳng hạn như chất xơ. Điều này có thể làm tăng nguy cơ ung thư và có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tiêu hóa và miễn dịch.

Lời khuyên để duy trì việc nhịn ăn gián đoạn

Việc tuân thủ một chương trình nhịn ăn gián đoạn có thể là một thách thức. Những lời khuyên sau đây có thể giúp mọi người lựa chọn đúng phương pháp và tối đa hóa lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn:

Giữ nước. Uống nhiều nước và đồ uống không chứa calo, chẳng hạn như trà thảo dược, suốt cả ngày. Điều này có thể đảm bảo cung cấp đủ chất điện giải, natri và kali clorua.

Tránh suy nghĩ về thức ăn. Lên kế hoạch thực hiện nhiều hoạt động giải trí trong những ngày nhịn ăn để tránh nghĩ đến đồ ăn, chẳng hạn như xử lý giấy tờ hoặc đi xem phim.

Nghỉ ngơi và thư giãn. Tránh các hoạt động gắng sức vào những ngày nhịn ăn, mặc dù tập thể dục nhẹ như yoga có thể có lợi.

Tính lượng calo. Nếu kế hoạch đã chọn cung cấp một lượng calo trong thời gian nhịn ăn, hãy chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giàu protein, chất xơ và chất béo có lợi cho sức khỏe. Ví dụ bao gồm đậu, đậu lăng, trứng, cá, các loại hạt, bơ và thịt chưa qua chế biến.

Ăn thực phẩm có khối lượng lớn. Chọn những thực phẩm tạo cảm giác no nhưng ít calo, bao gồm bỏng ngô, rau sống và trái cây có hàm lượng nước cao, chẳng hạn như nho và dưa.

Tăng hương vị mà không có calo. Thêm nhiều gia vị vào các món ăn bao gồm tỏi, rau thơm, gia vị hoặc giấm. Những thực phẩm này cực kỳ ít calo nhưng lại có đầy đủ hương vị, có thể giúp giảm cảm giác đói.

Lựa chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng sau thời gian nhịn ăn. Ăn thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác giúp giữ lượng đường trong máu ổn định và ngăn ngừa thiếu hụt chất dinh dưỡng. Một chế độ ăn uống cân bằng cũng sẽ góp phần giảm cân và sức khỏe tổng thể.