Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Phương pháp đi bộ cùng cách chạy bộ khoa học

Đi bộ và chạy bộ được khẳng định là những bài tập thể dục đơn giản nhất và phù hợp với mọi lứa tuổi . Việc đem lại hiệu quả ít hay nhiều tùy thuộc vào phương pháp mà bạn tập luyện.

Trước hết, bước vào buổi tập  bạn cần chuẩn bị :

+ Một đôi giày thể thao vừa chân, có độ đàn hồi tốt, đế mềm.

+ Quần áo: tùy theo thời tiết, mùa hè bạn nên có những bộ thông thoáng, thấm mồ hôi ,chất liệu mát như 100% polyester ;mùa đông thì những bộ quần áo gió là những người bạn đồng hành không thể bỏ qua.

+ Nước : Nước khoáng để bổ sung lượng nước hao hụt  trong quá trình tập.

+ Thời gian và địa điểm: các khoảng thời gian 6-10h sáng và 16-18h buổi chiều là thời điểm thích hợp cho đi bộ,chạy bộ. Bạn nên tập luyện ở công viên, những nơi có bầu không khí thoáng đãng, trong lành, ít xe cộ.

Và giờ,sẵn sàng cho một buổi tập hoàn hảo với các kĩ năng cơ bản cho việc đi bộ và chạy bộ sau:

Phương pháp đi bộ đúng cách

+ Cần khởi động nhẹ bằng cách thư giãn, hít thở sâu và đi thong dong trước khi đi bộ.

+ Khoảng cách đi tăng dần theo thời gian tập. Người trung bình sẽ đi tối đa 60 phút mỗi ngày tương đương với 5km.

+ Đi với tốc độ nhanh 20 phút giúp nâng tốc độ máu lưu thông đến 70% giúp giảm căng thẳng, stress.

+ Thời điểm thích hợp đi bộ: Sáng sớm lúc mới thứ dậy , sau khi ăn cơm xong ( giúp thải khí ứ và giúp dạ dày co bóp và tiêu hóa tốt hơn), trước khi đi ngủ ( việc đi bộ vài trăm bước quanh phòng hay hành lang sẽ giúp bạn thư thái và ngủ được sâu hơn).

Đi bô là phương pháp đơn giản và phù hợp với mọi lứa tuổi và ngay cả với thể trạng hơi yếu cũng có thể luyện tập. Bước qua giai đoạn chạy bộ ban đầu, bạn có thể gia tăng quãng đường đi hoặc bước vào giai đoạn thứ 2: chạy bộ

Phương pháp chạy bộ đúng cách

-Thời gian: Với những bạn mới bước vào giai đoạn đầu tập luyện thì không nên tập hàng ngày , 2 buổi/tuần là hợp lý. Thời gian tập và quãng đường cũng như tốc độ sẽ được tăng dần .

– Chế độ ăn uống , nghỉ ngơi: Nên tập sau khi ăn cơm ít nhất 2h và tập xong trước khi ăn ít nhất 30 phút. Không quên bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể bằng cách uống sữa hoặc nước hoa quả trước khi bắt đầu và mang theo chai nước khoáng ( hạn chế nước có gas) .

– Kĩ thuật chạy:

+ Trước khi chạy luôn phải khởi động kĩ  nhất là với chân với các bài xoay khớp, chạy bước nhỏ, ép gối,…

+ Trong khi chạy người và thân cần được giữ thẳng tự nhiên , đầu hướng về phía trước từ 10-15m, chú ý thả lỏng các cơ , nhất là cơ vai. Nơi tiếp xúc đất tốt nhất là gót bàn chân rồi mới đến mũi bàn chân. Tập quen sải chân ngắn và bước nhanh ( điều này không chỉ giúp bạn tránh được những chấn thương ngoài ý muốn mà còn được chứng minh là đem lại hiệu quả cao hơn so với sải chân dài)

+  Kết thúc quá trình chạy nên thả lỏng cơ bằng cách đi lại và rũ các khớp tay, khớp chân. Tránh tình trạng ngồi đột ngột.  Về nhà trước khi ngủ bạn nên thực hiện bài tập : Nằm ngửa, hai chân nâng cao tỳ vào tường và giữ nguyên trong 5-10 phút. Xoa nhẹ từ bàn chân lên đùi và thân , làm động tác như đạp xe.

-Một vài lưu ý khi luyện tập:

+  Những người mắc bệnh về tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao, đau lưng hay mắc chứng viêm khớp không nên áp dụng chạy bộ vào chế độ tập luyện thể thao của mình.Những người thể trạng không tốt nên làm quen và tăng tiến độ tập dần dần sao cho phù hợp với cơ địa và sức khỏe mỗi người.

+ Quá chú trọng tốc độ khi tập luyện, họ cho rằng càng nhanh càng đem lại hiệu quả tốt song ngược lại điều này sẽ làm đau, căng cơ do đột ngột hoặc có nhiều nguy hiểm gây đột quỵ.

+ Cần có một tinh thần thư giãn, rũ bỏ mọi lo âu, muộn phiền không quên hít thở sâu, đều trong quá trình tập để đem lại hiệu quả tốt nhất.

Việc đi bộ và chạy bộ sẽ hiệu quả hơn nếu bạn bắt đầu những buổi tập của mình vào một ngày trời đẹp ở nơi thoáng đãng, trong lành. Luyện tập đều đặn và bạn sẽ thấy một thể trạng và tinh thần hoàn toàn mới để có thể hoàn thành tốt mọi công việc.

Theo SN
Bình luận
Tin mới
  • 18/09/2025

    5 loại quả mùa thu tốt cho người bị táo bón

    Mùa thu mang đến cảm giác mát mẻ và hương vị ngọt ngào của nhiều loại quả chín mọng. Có một số loại quả mùa thu rất tốt cho người bị táo bón vì chúng chứa nhiều chất xơ, nước và các hợp chất tự nhiên tốt cho đường ruột.

  • 18/09/2025

    Viêm khớp dạng thấp: Dấu hiệu, biến chứng và phương pháp điều trị

    Viêm khớp dạng thấp là một bệnh lý tự miễn mạn tính, ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống của người bệnh nếu không được phát hiện và điều trị kịp thời. Bệnh không chỉ gây đau đớn ở các khớp mà còn có thể lan rộng đến các cơ quan khác như tim, phổi, mắt, và da.

  • 17/09/2025

    8 tác dụng của việc ăn một quả lựu mỗi ngày

    Quả lựu giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất có thể giúp tăng cường sức khỏe một cách đáng ngạc nhiên. Tìm hiểu những tác dụng của việc ăn một quả lựu mỗi ngày.

  • 17/09/2025

    6 Nguyên nhân gây teo dương vật và cách khắc phục

    Tình trạng dương vật bị teo nhỏ một chút khi bạn già đi do sự suy giảm sản xuất testosterone không hiếm gặp, nhưng có những nguyên nhân khác có thể xảy ra bao gồm béo phì, phẫu thuật tuyến tiền liệt, điều trị ung thư tuyến tiền liệt và các tình trạng như bệnh Peyronie. Mặc dù bạn không phải lúc nào cũng tránh được tình trạng teo dương vật nhưng có những điều bạn có thể làm để ngăn ngừa hoặc điều trị một số nguyên nhân nhất định.

  • 16/09/2025

    Trẻ trên 5 tuổi có cần bổ sung vi chất không?

    Với trẻ trên 5 tuổi, việc bổ sung vi chất vẫn vô cùng cần thiết, bởi đây là độ tuổi vàng để phát triển thể chất, trí tuệ và hình thành nền tảng sức khỏe lâu dài.

  • 16/09/2025

    Phải mất bao lâu để thấy được kết quả khi tiêm Botox?

    Botox (onabotulinumtoxinA) bắt đầu có hiệu lực trong vòng hai đến năm ngày sau khi bạn tiêm. Tuy nhiên, có thể mất đến vài tuần để bạn thấy được kết quả đầy đủ và mốc thời gian cho mỗi cá nhân khác nhau tùy thuộc vào một số yếu tố.

  • 15/09/2025

    Vì sao cá mè xứng đáng có trong thực đơn?

    Cá mè từ lâu đã được biết đến như một loại thực phẩm quen thuộc của người Việt Nam. Không chỉ là nguyên liệu cho những món ăn dân dã, đậm đà, cá mè còn chứa nhiều lợi ích sức khỏe cho mọi lứa tuổi.

  • 15/09/2025

    Thực phẩm giàu omega-3 giúp giảm nguy cơ tử vong sau cơn đau tim: Bằng chứng từ nghiên cứu quốc tế

    Trong bối cảnh các bệnh tim mạch ngày càng phổ biến và trẻ hóa, việc duy trì một lối sống lành mạnh, đặc biệt là chế độ ăn uống, đóng vai trò then chốt trong việc phòng ngừa cũng như cải thiện chất lượng sống cho người bệnh tim.

Xem thêm