Phương pháp đi bộ cùng cách chạy bộ khoa học

Đi bộ và chạy bộ được khẳng định là những bài tập thể dục đơn giản nhất và phù hợp với mọi lứa tuổi . Việc đem lại hiệu quả ít hay nhiều tùy thuộc vào phương pháp mà bạn tập luyện.

Trước hết, bước vào buổi tập bạn cần chuẩn bị :

+ Một đôi giày thể thao vừa chân, có độ đàn hồi tốt, đế mềm.

+ Quần áo: tùy theo thời tiết, mùa hè bạn nên có những bộ thông thoáng, thấm mồ hôi ,chất liệu mát như 100% polyester ;mùa đông thì những bộ quần áo gió là những người bạn đồng hành không thể bỏ qua.

+ Nước : Nước khoáng để bổ sung lượng nước hao hụt trong quá trình tập.

+ Thời gian và địa điểm: các khoảng thời gian 6-10h sáng và 16-18h buổi chiều là thời điểm thích hợp cho đi bộ,chạy bộ. Bạn nên tập luyện ở công viên, những nơi có bầu không khí thoáng đãng, trong lành, ít xe cộ.

Và giờ,sẵn sàng cho một buổi tập hoàn hảo với các kĩ năng cơ bản cho việc đi bộ và chạy bộ sau:

Phương pháp đi bộ đúng cách

+ Cần khởi động nhẹ bằng cách thư giãn, hít thở sâu và đi thong dong trước khi đi bộ.

+ Khoảng cách đi tăng dần theo thời gian tập. Người trung bình sẽ đi tối đa 60 phút mỗi ngày tương đương với 5km.

+ Đi với tốc độ nhanh 20 phút giúp nâng tốc độ máu lưu thông đến 70% giúp giảm căng thẳng, stress.

+ Thời điểm thích hợp đi bộ: Sáng sớm lúc mới thứ dậy , sau khi ăn cơm xong ( giúp thải khí ứ và giúp dạ dày co bóp và tiêu hóa tốt hơn), trước khi đi ngủ ( việc đi bộ vài trăm bước quanh phòng hay hành lang sẽ giúp bạn thư thái và ngủ được sâu hơn).

Đi bô là phương pháp đơn giản và phù hợp với mọi lứa tuổi và ngay cả với thể trạng hơi yếu cũng có thể luyện tập. Bước qua giai đoạn chạy bộ ban đầu, bạn có thể gia tăng quãng đường đi hoặc bước vào giai đoạn thứ 2: chạy bộ

Phương pháp chạy bộ đúng cách

-Thời gian: Với những bạn mới bước vào giai đoạn đầu tập luyện thì không nên tập hàng ngày , 2 buổi/tuần là hợp lý. Thời gian tập và quãng đường cũng như tốc độ sẽ được tăng dần .

– Chế độ ăn uống , nghỉ ngơi: Nên tập sau khi ăn cơm ít nhất 2h và tập xong trước khi ăn ít nhất 30 phút. Không quên bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể bằng cách uống sữa hoặc nước hoa quả trước khi bắt đầu và mang theo chai nước khoáng ( hạn chế nước có gas) .

– Kĩ thuật chạy:

+ Trước khi chạy luôn phải khởi động kĩ nhất là với chân với các bài xoay khớp, chạy bước nhỏ, ép gối,…

+ Trong khi chạy người và thân cần được giữ thẳng tự nhiên , đầu hướng về phía trước từ 10-15m, chú ý thả lỏng các cơ , nhất là cơ vai. Nơi tiếp xúc đất tốt nhất là gót bàn chân rồi mới đến mũi bàn chân. Tập quen sải chân ngắn và bước nhanh ( điều này không chỉ giúp bạn tránh được những chấn thương ngoài ý muốn mà còn được chứng minh là đem lại hiệu quả cao hơn so với sải chân dài)

+ Kết thúc quá trình chạy nên thả lỏng cơ bằng cách đi lại và rũ các khớp tay, khớp chân. Tránh tình trạng ngồi đột ngột. Về nhà trước khi ngủ bạn nên thực hiện bài tập : Nằm ngửa, hai chân nâng cao tỳ vào tường và giữ nguyên trong 5-10 phút. Xoa nhẹ từ bàn chân lên đùi và thân , làm động tác như đạp xe.

-Một vài lưu ý khi luyện tập:

+ Những người mắc bệnh về tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao, đau lưng hay mắc chứng viêm khớp không nên áp dụng chạy bộ vào chế độ tập luyện thể thao của mình.Những người thể trạng không tốt nên làm quen và tăng tiến độ tập dần dần sao cho phù hợp với cơ địa và sức khỏe mỗi người.

+ Quá chú trọng tốc độ khi tập luyện, họ cho rằng càng nhanh càng đem lại hiệu quả tốt song ngược lại điều này sẽ làm đau, căng cơ do đột ngột hoặc có nhiều nguy hiểm gây đột quỵ.

+ Cần có một tinh thần thư giãn, rũ bỏ mọi lo âu, muộn phiền không quên hít thở sâu, đều trong quá trình tập để đem lại hiệu quả tốt nhất.

Việc đi bộ và chạy bộ sẽ hiệu quả hơn nếu bạn bắt đầu những buổi tập của mình vào một ngày trời đẹp ở nơi thoáng đãng, trong lành. Luyện tập đều đặn và bạn sẽ thấy một thể trạng và tinh thần hoàn toàn mới để có thể hoàn thành tốt mọi công việc.

Theo SN

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

03/12/2025

Có nên dùng ‘đường ăn kiêng’ để giảm cân?

Việc sử dụng 'đường ăn kiêng' để giảm cân đang là một xu hướng phổ biến nhưng nó vẫn còn là một chủ đề gây nhiều tranh cãi. Vậy đường ăn kiêng có tác dụng gì và có an toàn để giảm cân không?
03/12/2025

Viêm xoang trong mùa đông

Vào những tháng cuối năm thời tiết chuyển lạnh, nhiệt độ giảm kèm theo những cơn mưa là cả một thách thức với hệ hô hấp, khó chịu với mũi và xoang. Sự kết hợp giữa không khí khô và thay đổi nhiệt độ này ảnh hưởng đến hoạt động bài tiết chất nhầy của mũi và xoang để bảo vệ hệ hô hấp và lọc không khí; có thể dẫn đến các dấu hiệu nghẹt mũi, áp lực và khó chịu. Hiểu được tác động theo mùa này đối với sức khỏe xoang giúp giải thích tại sao nhiều người gặp phải các vấn đề liên quan đến xoang nhiều hơn trong những tháng mùa đông và chỉ ra những cách chúng ta có thể bảo vệ hệ hô hấp tốt hơn trong mùa lạnh.
02/12/2025

Eswatini – Quốc gia đầu tiên trên thế giới triển khai mũi tiêm phòng HIV hai lần mỗi năm

Eswatini hiện đang là đất nước có tỉ lệ nhiễm HIV cao nhất thế giới. Eswatini từ lâu đã phải đối mặt với gánh nặng HIV cực kỳ lớn. Khoảng 27% người trưởng thành của quốc gia này sống chung với HIV – mức cao nhất thế giới. Dù đã đạt nhiều tiến bộ trong điều trị antiretroviral (ARV), số ca nhiễm HIV mới vẫn duy trì ở mức đáng lo ngại, đặc biệt trong nhóm phụ nữ trẻ và thanh niên.
02/12/2025

4 lợi ích nổi bật nhất của rau càng cua với sức khỏe

Tuy chỉ là một loại rau dại mọc phổ biến nhưng rau càng cua chứa đựng những giá trị dinh dưỡng và dược liệu đáng kinh ngạc, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người.
02/12/2025

Các dấu hiệu nhận biết đột quỵ vào mùa đông

Thời tiết lạnh có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ do một số yếu tố thuận lợi, bao gồm co mạch máu, tăng huyết áp và tăng độ nhớt của máu. Khi nhiệt độ giảm, cơ thể cố gắng giữ nhiệt bằng cách co các mạch máu, làm tăng huyết áp và có thể dẫn đến hình thành cục máu đông. Những người có nguy cơ cao bao gồm người cao tuổi, người mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường, và những người có lối sống ít vận động.
01/12/2025

4 loại thực phẩm giàu vitamin D nên bổ sung vào mùa đông

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương, hỗ trợ chức năng miễn dịch và điều hòa nhiều quá trình sinh lý trong cơ thể. Thiếu hụt vitamin D kéo dài có thể dẫn đến loãng xương, yếu cơ, tăng nguy cơ gãy xương và làm giảm khả năng chống nhiễm trùng.
01/12/2025

Tiêm phòng cúm mùa: Lợi ích và khuyến cáo

Cúm mùa là một bệnh đường hô hấp do virus cúm gây ra, lây lan mạnh vào mùa thu và mùa đông. Mỗi năm có khoảng 1 tỷ người mắc cúm, trong đó có từ 3 đến 5 triệu trường hợp diễn biến nặng. Tiêm phòng cúm là cách hiệu quả để giảm nguy cơ mắc bệnh và hạn chế các biến chứng nghiêm trọng, đặc biệt với những người có nguy cơ cao. Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ phân tích lợi ích của việc tiêm vắc xin cúm, đối tượng cần ưu tiên tiêm và thời điểm thích hợp để thực hiện tiêm chủng.
30/11/2025

5 loại thực phẩm nên kết hợp với trứng để tăng gấp đôi hiệu quả dinh dưỡng

Trứng là nguồn protein hoàn hảo nhưng để tối ưu hóa năng lượng và khả năng hấp thụ dưỡng chất cần ăn đúng cách. Tham khảo 5 thực phẩm nên ăn cùng trứng giúp trứng phát huy tối đa sức mạnh dinh dưỡng.