Phương pháp đi bộ cùng cách chạy bộ khoa học
Đi bộ và chạy bộ được khẳng định là những bài tập thể dục đơn giản nhất và phù hợp với mọi lứa tuổi . Việc đem lại hiệu quả ít hay nhiều tùy thuộc vào phương pháp mà bạn tập luyện.
Trước hết, bước vào buổi tập bạn cần chuẩn bị :
+ Một đôi giày thể thao vừa chân, có độ đàn hồi tốt, đế mềm.
+ Quần áo: tùy theo thời tiết, mùa hè bạn nên có những bộ thông thoáng, thấm mồ hôi ,chất liệu mát như 100% polyester ;mùa đông thì những bộ quần áo gió là những người bạn đồng hành không thể bỏ qua.
+ Nước : Nước khoáng để bổ sung lượng nước hao hụt trong quá trình tập.
+ Thời gian và địa điểm: các khoảng thời gian 6-10h sáng và 16-18h buổi chiều là thời điểm thích hợp cho đi bộ,chạy bộ. Bạn nên tập luyện ở công viên, những nơi có bầu không khí thoáng đãng, trong lành, ít xe cộ.
Và giờ,sẵn sàng cho một buổi tập hoàn hảo với các kĩ năng cơ bản cho việc đi bộ và chạy bộ sau:
+ Cần khởi động nhẹ bằng cách thư giãn, hít thở sâu và đi thong dong trước khi đi bộ.
+ Khoảng cách đi tăng dần theo thời gian tập. Người trung bình sẽ đi tối đa 60 phút mỗi ngày tương đương với 5km.
+ Đi với tốc độ nhanh 20 phút giúp nâng tốc độ máu lưu thông đến 70% giúp giảm căng thẳng, stress.
+ Thời điểm thích hợp đi bộ: Sáng sớm lúc mới thứ dậy , sau khi ăn cơm xong ( giúp thải khí ứ và giúp dạ dày co bóp và tiêu hóa tốt hơn), trước khi đi ngủ ( việc đi bộ vài trăm bước quanh phòng hay hành lang sẽ giúp bạn thư thái và ngủ được sâu hơn).
Đi bô là phương pháp đơn giản và phù hợp với mọi lứa tuổi và ngay cả với thể trạng hơi yếu cũng có thể luyện tập. Bước qua giai đoạn chạy bộ ban đầu, bạn có thể gia tăng quãng đường đi hoặc bước vào giai đoạn thứ 2: chạy bộ
Phương pháp chạy bộ đúng cách
-Thời gian: Với những bạn mới bước vào giai đoạn đầu tập luyện thì không nên tập hàng ngày , 2 buổi/tuần là hợp lý. Thời gian tập và quãng đường cũng như tốc độ sẽ được tăng dần .
– Chế độ ăn uống , nghỉ ngơi: Nên tập sau khi ăn cơm ít nhất 2h và tập xong trước khi ăn ít nhất 30 phút. Không quên bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể bằng cách uống sữa hoặc nước hoa quả trước khi bắt đầu và mang theo chai nước khoáng ( hạn chế nước có gas) .
– Kĩ thuật chạy:
+ Trước khi chạy luôn phải khởi động kĩ nhất là với chân với các bài xoay khớp, chạy bước nhỏ, ép gối,…
+ Kết thúc quá trình chạy nên thả lỏng cơ bằng cách đi lại và rũ các khớp tay, khớp chân. Tránh tình trạng ngồi đột ngột. Về nhà trước khi ngủ bạn nên thực hiện bài tập : Nằm ngửa, hai chân nâng cao tỳ vào tường và giữ nguyên trong 5-10 phút. Xoa nhẹ từ bàn chân lên đùi và thân , làm động tác như đạp xe.
-Một vài lưu ý khi luyện tập:
+ Những người mắc bệnh về tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao, đau lưng hay mắc chứng viêm khớp không nên áp dụng chạy bộ vào chế độ tập luyện thể thao của mình.Những người thể trạng không tốt nên làm quen và tăng tiến độ tập dần dần sao cho phù hợp với cơ địa và sức khỏe mỗi người.
+ Quá chú trọng tốc độ khi tập luyện, họ cho rằng càng nhanh càng đem lại hiệu quả tốt song ngược lại điều này sẽ làm đau, căng cơ do đột ngột hoặc có nhiều nguy hiểm gây đột quỵ.
+ Cần có một tinh thần thư giãn, rũ bỏ mọi lo âu, muộn phiền không quên hít thở sâu, đều trong quá trình tập để đem lại hiệu quả tốt nhất.
Việc đi bộ và chạy bộ sẽ hiệu quả hơn nếu bạn bắt đầu những buổi tập của mình vào một ngày trời đẹp ở nơi thoáng đãng, trong lành. Luyện tập đều đặn và bạn sẽ thấy một thể trạng và tinh thần hoàn toàn mới để có thể hoàn thành tốt mọi công việc.
-
Chế độ ăn keto 6 tuần có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng trầm cảm kháng trị
Trầm cảm kháng trị xảy ra khi các triệu chứng của một người không cải thiện sau khi đã thử ít nhất hai loại thuốc chống trầm cảm khác nhau. Một nghiên cứu gần đây đã điều tra tác động của chế độ ăn ketogenic ít carbohydrate đối với người lớn mắc chứng trầm cảm kháng trị.
-
Ánh nắng dư thừa, Vitamin D thiếu hụt: Thực trạng báo động ở trẻ em Việt Nam
Dù sống ở vùng nhiệt đới ngập tràn ánh nắng, tỷ lệ thiếu hụt vitamin D ở trẻ em Việt Nam vẫn đang ở mức báo động. Được ví như "chìa khóa" cho tầm vóc và hệ miễn dịch, việc lãng quên dưỡng chất vàng này đang để lại những hệ lụy sức khỏe kéo dài đến tận tuổi trưởng thành.
-
7 điều xảy ra với cơ thể khi bổ sung magie hàng ngày
Magie là một khoáng chất đa lượng thiết yếu, đóng vai trò cốt lõi trong việc duy trì sức khỏe của xương, cơ bắp và hệ thần kinh. Khi cơ thể được cung cấp đủ lượng magie, hàng loạt các chức năng sẽ được cải thiện rõ rệt.
-
Những dấu hiệu nhận biết tụt đường huyết
Hạ đường huyết là tình trạng xảy ra khi mức đường huyết trong cơ thể giảm xuống quá thấp để có thể cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động của cơ thể.
-
11 cách bổ sung magie tự nhiên giúp ngủ ngon
Magie là khoáng chất quan trọng giúp điều hòa thần kinh, giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ. Bổ sung thực phẩm giàu magie đúng cách, kết hợp món ăn phù hợp, có thể hỗ trợ ngủ ngon và nâng cao sức khỏe toàn diện.
-
Chế độ ăn cho người gan nhiễm mỡ
Gan nhiễm mỡ là tình trạng mỡ tích tụ quá mức trong tế bào gan, lượng mỡ chiếm khoảng trên 5% trọng lượng gan. Chế độ ăn góp phần quan trọng trong điều trị bệnh gan nhiễm mỡ.
-
Vai trò của vận động nhẹ trong việc cải thiện trí nhớ
Trong giai đoạn ôn thi căng thẳng, các sĩ tử thường dồn hết quỹ thời gian vào bài vở mà quên nghỉ ngơi thường khiến não bộ quá tải và mệt mỏi. Thay vào đó, duy trì vận động nhẹ nhàng chính là giải pháp then chốt giúp giải tỏa áp lực, tăng cường trí nhớ và giúp việc tiếp thu kiến thức trở nên hiệu quả hơn. Những bài tập đơn giản không hề lãng phí thời gian mà còn tạo nền tảng sức khỏe bền vững để các bạn chinh phục kỳ thi một cách khoa học. Để hiểu rõ hơn về lợi ích của sự cân bằng này, hãy cùng các chuyên gia của Viện Y học ứng dụng Việt Nam tìm hiểu và áp dụng ngay vào lộ trình học tập hằng ngày.
-
Cách ăn nghệ giúp hỗ trợ phục hồi tổn thương gan
Nghệ không chỉ tạo màu sắc, hương vị cho nhiều món ăn mà còn là một vị thuốc tốt. Các nghiên cứu gần đây đã nhấn mạnh vai trò của curcumin - một polyphenol quý giá trong thân rễ nghệ - có tiềm năng trong hỗ trợ điều trị và phục hồi tổn thương gan.
