Những yếu tố làm chậm quá trình lão hoá (phần 1)

Bạn không thể quay ngược thời gian, nhưng bạn có thể thay đổi ảnh hưởng của thời gian và tuổi tác lên cơ thể của mình. Bạn hoàn toàn có thể làm chậm quá trình lão hoá, cả về mặt thể chất lẫn tinh thần. Các nghiên cứu cho thấy rằng, những người cùng độ tuổi xã hội có thể có độ tuổi sinh học khác nhau. Nghiên cứu này được thực hiện trên hơn 1000 người ở cùng độ tuổi, kiểm tra về khả năng nhận thức, sức khoẻ tim mạch và các dấu hiệu thể chất khác của họ tại các mốc 26 tuổi, 32 tuổi và 38 tuổi. Các nhà nghiên cứu sau đó sẽ vẽ đường biểu hiện độ dốc của các dấu ấn sinh học và thấy rằng, những người tham gia không suy giảm theo cùng một tốc độ. Thậm chí, có một số người, còn không biểu hiện bất cứ độ tuột dốc nào, nghĩa là họ không hề lão hoá. Ở năm 38 tuổi, độ tuổi sinh học của những người tham gia nghiên cứu là từ dưới 30 tuổi cho đến 60 tuổi.

Kết quả nghiên cứu này cho thấy rằng, ngoài yếu tố di truyền thì các yếu tố khác cũng có thể ảnh hưởng đến sự lão hoá của bạn. Và trong số đó, có rất nhiều yếu tố bạn có thể kiểm soát được.

Tập thể thao

Cách tốt nhất để làm chậm quá trình lão hoá là duy trì thân hình vừa phải. Những người luyện tập thường xuyên trong suốt cuộc đời sẽ có khối cơ, lượng cholesterol và hệ miễn dịch giống như những người trẻ tuổi hơn. Nguyên nhân là vì luyện tập sẽ dẫn đến giảm cân lành mạnh, khuyến khích giảm mỡ, từ đó giúp kiểm soát lượng đường huyết và dự phòng bệnh tiểu đường.

Ngoài ra, luyện tập còn có lợi cho sức khoẻ tinh thần. Các hoạt động thể chất có thể làm giảm tình trạng lo âu và trầm cảm, từ đó có lợi cho chức năng nhận thức và giúp duy trì đầu óc luôn minh mẫn. Hãy đặt mục tiêu tập 30 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần, cộng với 10 phút luyện tập sức mạnh và sự cân bằng, 2 ngày/tuần.

Sử dụng thực phẩm tươi, tự nhiên

Các chuyên gia đều đồng ý rằng, chế độ ăn tốt nhất để dự phòng những tinh trạng tổn thương liên quan đến tuổi tác và bệnh tật là chế độ ăn bao gồm các thực phẩm tươi, tự nhiên, ít sử dụng các thực phẩm chế biến sẵn, ít cho thêm đường, chất béo và muối. Tránh đường và chất béo có thể giúp dự phòng tình trạng viêm, bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch. Thực phẩm tươi và tự nhiên bao gồm gạo nguyên cám, gạo lứt, thịt nạc, cá, thịt gia cầm và trứng, các loại đậu, trên 5 khẩu phần trái cây/ngày. Những thực phẩm này sẽ giúp cung cấp các chất dinh dưỡng, giúp giữ các tế bào khoẻ mạnh, giảm viêm và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính liên quan đến tuổi.

Cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cũng sẽ giúp não bộ hoạt động tốt hơn.

Ăn nhiều rau và trái cây

Thực hiện chế độ ăn có nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên cám có thể giúp làm chậm quá trình lão hoá bằng cách cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khoẻ cơ thể và não bộ. Tuy nhiên, ăn nhiều rau và trái cây không có nghĩa là phải ăn chay. Bạn vẫn nên ăn trứng, sữa ít béo và hải sản để cung cấp đủ chất dinh dưỡng quan trọng.

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một chế độ ăn lý tưởng và vẫn bao gồm các sản phẩm từ động vật. Chế độ ăn này giúp làm cholesterol và triglyceride, đồng thời giảm nguy cơ bệnh tim mạch và các vấn đề sức khoẻ khác.

Nạp đủ protein

Ăn nhiều rau và trái cây nhưng bạn vẫn cần phải bổ sung đủ protein. Protein rất quan trọng trong việc duy trì khối cơ khi chúng ta lớn tuổi. Những người trên 40 tuổi có thể mất khoảng 8% cơ bắp mỗi 10 năm và tỷ lệ này có thể tăng lên gấp đôi sau tuổi 70. Nghiên cứu tại Mỹ cho thấy 3 người Mỹ thì có 1 người không nạp đủ lượng protein cần thiết.

Bạn có thể bổ sung protein từ các bữa phụ như các loại hạt, sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai dây. Đặt mục tiêu ăn khoảng 25-30g protein mỗi bữa chính.

Ra ngoài đủ nhiều

Vitamin D giúp xương của bạn chắc khoẻ và có thể giúp bảo vệ khỏi các vấn đề liên quan đến lão hoá như bệnh tim mạch và ung thư. Theo một nghiên cứu trên hơn 2000 phụ nữ, những người có hàm lượng vitamin D cao hơn sẽ có telomere dài hơn – đây là phần phần mũ ở đầu các tế bào DNA quyết định tuổi thọ của tế bào. Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng, những người trưởng thành có hàm lượng vitamin D thấp sẽ gặp khó khăn hơn trong việc thực hiện các công việc hàng ngày như lên xuống cầu thang, mặc quần áo và thậm chí là cả cắt móng chân.

Ra ngoài để tiếp xúc với ánh nắng mặt trời từ 15-30 phút mỗi ngày có thể là đủ để bạn sản xuất vitamin D. Bạn cũng có thể bổ sung vitamin D từ thực phẩm như từ các loại cá béo như cá hồi, lòng đỏ trứng và các loại thực phẩm khác được bổ sung vitamin D.

Bảo vệ da khỏi ánh nắng mặt trời

Bổ sung đủ vitamin D bằng cách tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là con dao hai lưỡi vì ánh nắng mặt trời có thể gây tổn thương da, hình thành nếp nhăn và tăng nguy cơ ung thư da – tất cả những yếu tố này đều kích thích quá trình lão hoá cả bên trong và bên ngoài. Mặc dù mọi người đều biết là cháy nắng rất có hại, nhưng ít người biết rằng nhuộm da cũng sẽ gây tổn thương đến da. Bạn có thể làm giảm tình trạng da lão hoá sớm bằng cách mặc quần áo chống nắng và sử dụng kem chống nắng có chỉ số SPF từ 30 trở lên và ở trong bóng râm. Ngoài ra, bạn cũng nên rửa mặt 2 lần/ngày và sử dụng kem dưỡng ẩm để giúp làm da luôn tươi trẻ.

Đón đọc phần tiếp theo tại website vienyhocungdung.vn

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 10 yếu tố làm bạn lão hóa nhanh hơn