Những thực phẩm cung cấp vitamin E tốt nhất

Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh có trong nhiều loại thực phẩm quen thuộc. Nó là một loại vitamin tan trong chất béo nên cơ thể có thể lưu trữ và sử dụng nó khi cần thiết. Vitamin E là một thành phần phổ biến trong các sản phẩm chăm sóc da, được sử dụng để chống lão hóa và bảo vệ tế bào. Tuy nhiên, loại vitamin này không chỉ bảo vệ các tế bào da của chúng ta mà còn tất cả các tế bào trong cơ thể chống lại tổn thương do các gốc tự do gây ra.

Vitamin E tốt cho bộ phận nào của cơ thể?

Vitamin E rất quan trọng đối với sức khỏe của não, mắt, hệ thống miễn dịch và tim của bạn. Vitamin E có thể ngăn ngừa bệnh tim và rối loạn mắt, cải thiện chức năng nhận thức và thậm chí bảo vệ chống lại một số bệnh mạn tính.

Vitamin E có thể làm chậm quá trình lão hóa của tế bào. Theo một đánh giá được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Lipid, bổ sung vitamin E có thể bảo vệ tim mạch đối với những người có mức độ căng thẳng oxy hóa cao, bao gồm cả những người mắc bệnh đái tháo đường type 2 và những người đang chạy thận nhân tạo.

Vitamin E hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, ngăn ngừa và chống lại quá trình oxy hóa gốc tự do và tổn thương tế bào (gốc tự do đóng vai trò trong sự phát triển của bệnh mạn tính và các tình trạng sức khỏe khác). Một nghiên cứu đã kiểm tra loại vitamin E (tocopherols và tocotrienols) về nguy cơ ung thư và nhận thấy rằng hỗn hợp giàu gamma-tocopherol của vitamin E tocopherols là một chất chống ung thư đầy hứa hẹn tuy nhiên vẫn cần được nghiên cứu thêm.

Rối loạn chức năng hoàng điểm là một bệnh di truyền về mắt và trong trường hợp nghiêm trọng, nó có thể dẫn đến mất thị lực. Tình trạng này xảy ra khi vùng hoàng điểm - một vùng có hình bầu dục ở trung tâm mắt của bạn - bị tổn thương bởi các gốc tự do.

Hai thử nghiệm lâm sàng vào năm 2006 với khoảng 4.800 người tham gia đã phát hiện ra rằng vitamin E kết hợp với các chất dinh dưỡng khác có thể làm giảm nguy cơ mất thị lực đến 19%. Họ cũng phát hiện ra rằng kết hợp vitamin E làm chậm sự tiến triển của rối loạn chức năng điểm vàng.

Một đánh giá đã nghiên cứu lợi ích của chất chống oxy hóa đối với sức khỏe của mắt và bệnh thoái hóa điểm vàng (AMD). Người ta phát hiện ra rằng vitamin E giúp giảm stress oxy hóa tế bào của võng mạc hoặc vùng điểm vàng của mắt. Các nghiên cứu bổ sung đã tìm thấy mối tương quan giữa việc tăng vitamin E trong chế độ ăn và tốc độ tiến triển chậm hơn của AMD.

Vitamin E có thể làm chậm quá trình mất trí nhớ ở những người mắc bệnh Alzheimer. Một chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng là yếu tố quan trọng hàng đầu trong việc duy trì sức khỏe nhận thức tốt và ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức do tuổi tác bao gồm chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer. Việc bổ sung vitamin E ở bệnh nhân mắc bệnh Alzheimer có thể bảo vệ chống lại tổn thương oxy hóa, giảm tổn thương tế bào thần kinh và làm chậm sự tiến triển của bệnh Alzheimer.

Vitamin E đã được sử dụng trong nhiều thập kỷ trong ngành da liễu như một lá chắn bảo vệ da khỏi tác hại của các gốc tự do. Khi dùng đường uống, vitamin E giúp giảm thời gian lành vết thương. Vitamin E dùng ngoài da có đặc tính chống viêm và được sử dụng để thúc đẩy sản xuất collagen.

Nguồn thực phẩm giàu vitamin E

Bạn sẽ có thể nhận được tất cả lượng vitamin E cần thiết từ chế độ ăn uống của mình, vì vậy nếu bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng, bạn sẽ không cần phải lo lắng về lượng vitamin E của mình.

Vitamin E được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm. Các nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp vitamin E bao gồm các loại hạt, hạt, dầu thực vật, rau lá xanh và ngũ cốc tăng cường.

• Dầu mầm lúa mì: 21,8 mg mỗi muỗng canh (135% nhu cầu hàng ngày - DV).
• Hạt hướng dương: 7,4 mg mỗi khẩu phần 30g (49% DV).
• Hạnh nhân: 7,4 mg mỗi khẩu phần 30g (49% DV)
• Quả bơ: 4,2 mg mỗi quả bơ cỡ trung bình (28% DV)
• Cá hồi: 4 mg mỗi con cá hồi trung bình (26% DV)
• Cải bó xôi: 3,7 mg mỗi khẩu phần một cốc (25% DV)
• Bí ngô: 2,6 mg mỗi khẩu phần một cốc (18% DV)
• Kiwi: 2,6 mg mỗi khẩu phần một cốc (18% DV)
• Bông cải xanh: 2,3 mg mỗi khẩu phần một cốc (15% DV)
• Dầu oliu: 1,9 mg mỗi muỗng canh (13% DV)
• Tôm: 1,9 mg mỗi khẩu phần 3 ounce (13% DV)

Những thực phẩm giàu vitamin E nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Tương tác giữa vitamin E và các loại vitamin khác

Vitamin E và vitamin C thường tham gia vào vai trò chống oxy hóa trong tế bào. Khi vitamin E trung hòa một gốc tự do, nó sẽ mất đi các đặc tính chống oxy hóa và sau đó có thể được tái tạo với sự trợ giúp của vitamin C. Cả hai loại vitamin này đặc biệt quan trọng đối với những người hút thuốc lá, vì họ dễ hình thành các gốc tự do trong cơ thể.

Tuy nhiên, hấp thụ quá nhiều vitamin E có thể làm giảm mức độ vitamin K trong cơ thể. Điều này đặc biệt có hại cho những người đã có hàm lượng vitamin K thấp (ví dụ, do tình trạng sức khỏe cụ thể hoặc do sử dụng thuốc chống đông máu), vì thiếu vitamin K có thể làm suy giảm quá trình đông máu bình thường và tăng nguy cơ chảy máu.

Vitamin E được hấp thụ tốt hơn khi kết hợp với thực phẩm có chứa chất béo. Thông thường, vitamin này đã có nhiều trong các loại thực phẩm béo tự nhiên, chẳng hạn như cá hồi, dầu thực vật và các loại hạt, giúp hấp thụ trong ruột. Trong các trường hợp khác, có thể có lợi khi kết hợp thực phẩm giàu vitamin E (chẳng hạn như một số loại ngũ cốc nguyên hạt) với chất béo lành mạnh (chẳng hạn như dầu ôliu ), để có được hiệu quả tối ưu.

Do đó, việc sử dụng vitamin E cần ở lượng vừa đủ không nên bổ sung quá nhiều vì như vậy sẽ tạo ra các phản ứng bất lợi cho sức khoẻ. 

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 6 lý do nên uống vitamin E và cách uống vitamin E đúng cách.