Vitamin D rất cần thiết cho sức khỏe con người. Hầu hết các tế bào trong cơ thể đều có receptor tiếp nhận vitamin D, trong đó, việc tiếp nhận vitamin D có thể được quy định bởi hơn 200 gen trong cơ thể. Vitamin D thúc đẩy hấp thu can xi ở đường tiêu hóa và duy trì lượng can xi và phot pho trong máu, chống lại bệnh loãng xương, còi xương và gãy xương. Đồng thời, vitamin D cũng quy định chức năng miễn dịch, tăng trưởng tế bào và các chức năng thần kinh cơ.
Với nhiều vai trò quan trọng như vậy nên việc thiếu hụt Vitamin D thực sự là một mối quan tâm to lớn. Thiếu vitamin D có thể dẫn đến nguy cơ cao bị bệnh tim mạch, ung thư, tiểu đường và các bệnh tự miễn. Cuộc sống hiện đại đã khiến chúng ta đang trốn ánh nắng bên trong những bức tường bê tông và cửa kính nên ngày càng chúng ta càng nhận được lượng vitamin D tự nhiên ít hơn.
Nguy hiểm từ việc bổ sung quá liều vitamin D
Vitamin D được đo bằng lượng 25(OH)D trong máu- đây là dạng tiền chất của vitamin D hoạt động và là dấu hiệu chính xác nhất để đánh giá tình trạng vitamin D. Lượng 25(OH) D tối ưu nhất là dưới 50ng/ml.
Hậu quả của việc thừa vitamin D bao gồm: đau tim, sỏi thận, đau đầu, nôn, buồn nôn, tiêu chảy chán ăn, sụt cân, mật độ xương thấp. Hơn thế nữa, trong hầu hết các nghiên cứu việc bổ sung vitamin D không làm giảm nguy cơ tử vong, bệnh tim mạch và các bệnh tật khác.
Tuy nhiên việc tiếp xúc nhiều với ảnh mặt trời không thể dẫn đến việc ngộ độc hay quá liều vitamin D được.
Lợi ích của việc phơi nắng
Việc cơ thể lấy được vitamin D chỉ là một trong số những lợi ích từ việc phơi nắng. Một nghiên cứu trong 20 năm trên 29518 đối tượng cho thấy những cá nhân tránh việc việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời tăng có tỷ lệ tử vong do các nguyên nhân cao gấp đôi so với những người khác.
Quả thật là đúng như vậy khi phơi nắng còn giúp con người có những peptide và hóc môn quan trọng khi da chúng ta tiếp xúc với tia UVB, bao gồm:
Tiếp xúc với tia UVA của mặt trời cũng có rất nhiều lợi ích như giải phóng NO giúp truyền tín hiệu dãn mạch đến các tế bào do đó giảm được huyết áp. Tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày sẽ kich hoạt tế bào thần kinh ở nhân trên giao thoa thị giác trong não sẽ gửi các tin hiệu đến tuyến yên điều hòa quá trình sản xuất ra melatonin. Nếu như rối loạn quá trình này sẽ đấn đến việc rối loạn tâm trạng, giảm nhận thức và các hội chứng rối loạn chuyển hóa.
Lượng vitamin D tối ưu phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố
Vậy chúng ta cần bao nhiêu vitamin D? Có lẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như chủng tộc, tình trạng dinh dưỡng.
Một số nghiên cứu cho thấy những người Mỹ gốc Phi có lượng 25(OH)D thấp hơn người Mỹ da trắng nhưng mật độ khoáng trong xương lại cao hơn. Những người không phải là da trắng có nồng độ 25(OH)D thấp hơn so với những người cùng sắc tộc nhưng ở vị trí địa lý khác. chúng ta vẫn chưa biết rõ vì lý do nào đó mà những người này thích nghi được với nồng độ thấp như vậy.
Những vitamin tan trong dầu như A,D và K luôn làm việc cùng nhau. Vitamin A và K có thể giúp chống lại các ảnh hưởng của việc thừa vitamin D.
Sử dụng nồng độ hóc môn tuyến giáp để kiểm tra lượng vitamin D cho cá nhân
Chính vì lượng 25(OH)D phụ thuộc vào quần thể, gen và tình trạng dinh dưỡng như đã đề cập ở trên nên các nhà khoa học phải tìm ra những dấu vết sinh học dễ dàng hơn để định lượng vitamin D trong cơ thể.
Chúng ta không thể dựa vào lượng vitamin D hoạt động vì nó không phản ánh toàn bộ lượng vitamin D có trong cơ thể. Bởi vậy, người ta đã sử dụng các hóc môn tuyến cận giáp (PTH) để nhằm định lượng gián tiếp vitamin D sinh học trong cơ thể.
Tóm lại dựa vào rất nhiều bằng chứng khoa học chúng ta có thể xác định được liều lượng an toàn của 25(OH) là trong khoảng 35-60 ng/ml, và có đôi chút xê dịch giữa các quần thể dân số khác nhau.
Dưới đây là một số lời khuyên cho việc tối ưu hóa hấp thu vitamin D:
- Đừng bổ sung vitamin D một cách mù quáng
Nếu nồng độ 25(OH) D của bạn ở mức:
- Dưới 20ng/ml: bạn nên kết hợ giữa việc phơi nắng và dùng dầu gan cá tuyết và uống bổ sung vitamin D
- Từ 25-30ng/ml: hãy kiểm tra PTH, nếu PTH ở mức bình thường (<30pg/ml) thì việc bổ sung có lẽ không cần thiết
- 35-50ng/ml: tiếp tục với chế độ ăn và lối sống lành mạnh đó của bạn
- Lớn hơn 50ng/ml: bạn nên giảm lượng vitamin D bổ sung về với mức đủ và nạp thêm các chất béo tan trong dầu để tránh bị ngộ độc vitamin D
- Hãy kiểm tra lại
Kiểm tra nồng độ vitamin sau 3-4 tháng nếu bạn muốn có mức vitamin D vừa đủ và ổn định. Nếu không hãy thử điều chỉnh chế độ ăn, lối sống, bổ sung và kiểm tra lại lần nữa
- Nên phơi nắng để lấy vitamin D dạng cơ bản
Không chỉ mang lại nhiều lợi ích, việc phơi nắng còn giúp bạn hạn chế được việc hấp thu thừa vitamin D và làm giảm các nguy cơ ngộ độc vitamin D. Dành khoảng 15-30 phút mỗi ngày để phơi nắng trực tiếp và nên nhớ là không sử dụng kem chống nắng để có thể tận dụng tối đa các lọi ích của ánh nắng.
- Các vi chất dinh đưỡng bảo vệ bạn khỏi độc tính
Sử dụng dầu gan cá tuyết để được cung cấp thêm nhiều vitamin A,D và các loại bơ giàu vitamin hoặc bơ được tiệt trùng hoặc bơ sữa trâu cung cấp nhiều vitamin K. Khoai lang, chuối,quả bơ là những loại quả có chứa nhiều Kali.
Dù là trà đen, trà xanh, trà trắng hay trà ô long, trà nóng hay trà đá đều có nguồn gốc từ cây trà, Camellia sinensis. Nhưng trà thảo mộc thì khác. Trà thảo mộc bắt nguồn từ việc ngâm nhiều loại hoa, lá hoặc gia vị trong nước nóng. Hầu hết các loại trà này đều không có caffeine. Bạn có thể bắt đầu bằng những túi trà làm sẵn hoặc ngâm các nguyên liệu rời và sau đó lọc bỏ bã.
Nhiều người thực hiện thải độc cơ thể theo hướng dẫn truyền miệng và trên các nền tảng xã hội... và hiện nay đang dấy lên trào lưu thải độc bằng nước cốt chanh. Vậy sự thật về phương pháp thải độc này như thế nào?
Dầu dừa là một chất dưỡng ẩm tự nhiên. Nhiều người bị chàm nhận thấy dầu dừa có tác dụng làm dịu da và giảm các triệu chứng như khô và ngứa.
Chất béo thường bị mang tiếng xấu mỗi khi nói về chế độ dinh dưỡng vì cho rằng đó là nguyên nhân gây bệnh tim mạch, tiểu đường hay béo phì. Quan niệm cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn đã từng phổ biến trong một số khuyến nghị dinh dưỡng. Thực tế, không phải tất cả các chất béo đều có hại.
Mật ong với nghệ có thể được dùng cùng nhau trong chế độ ăn hằng ngày và thực phẩm bổ sung, vậy tác dụng của chúng có mạnh hơn khi kết hợp?
Du lịch là dịp để khám phá thiên nhiên, trải nghiệm văn hóa và tận hưởng những khoảnh khắc thư giãn. Tuy nhiên, bên cạnh những điều thú vị, các chuyến đi đôi khi cũng tiềm ẩn những rủi ro nhỏ nhưng phiền toái, chẳng hạn như những vết thương do côn trùng cắn
Sữa là nguồn dinh dưỡng quan trọng nên có trong chế độ ăn hằng ngày, trong đó sữa nguyên chất được đánh giá là nguồn cung cấp protein tốt. Tìm hiểu về dinh dưỡng, lợi ích và rủi ro khi tiêu thụ sữa nguyên chất.
Một số ứng dụng có thể cho bạn biết bạn dành bao nhiêu thời gian cho điện thoại và bạn dành bao nhiêu thời gian cho từng ứng dụng. Ngay cả khi bạn không nghĩ rằng mình sử dụng điện thoại quá nhiều, việc nhìn thấy những con số thống kê tần suất sử dụng có thể khiến bạn muốn đặt điện thoại xuống.