Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

6 cách để giảm cân mà không gây thèm ăn

Ngày càng nhiều nghiên cứu, bao gồm một nghiên cứu tổng quan lớn xuất bản năm 2013 tại Tạp chí Nội tiết Hoa kỳ, cho thấy mấu chốt của giảm cân là đốt cháy nhiều calo thông qua nhiều bài tập hàng ngày, thực hiện các hoạt động thể lực và ăn thực phẩm chất lượng. Vậy, cách tốt nhất để giảm cân là gì?

Trên hết, cần ăn tối thiểu lượng thực phẩm qua chế biến để cung cấp đủ năng lượng cần trong khi giúp điều hòa cơn thèm ăn và giảm mức độ đói. Các nhà nghiên cứu thừa cân béo phì gọi cách tiếp cận này nhằm duy trì “thông lượng năng lượng cao” (high energy flux). Thuật ngữ này đơn giản chỉ rằng bạn chủ đích đốt cháy lượng lớn calo trong khi tiêu thụ nhiều calo chất lượng. Hãy tham khảo những phương pháp giảm cân nghe có vẻ “ngược đời” sau.

Thức ăn tự nhiên, tươi sống

Thức ăn tự nhiên, chẳng hạn rau, quả và ngũ cốc đều chứa nhiều chất xơ. Thực phẩm giàu chất xơ sẽ chiếm thể tích của dạ dày và giúp bạn no lâu hơn. Chất xơ hòa tan (có nhiều trong đậu và hoa quả) giúp chậm làm rỗng dạ dày và ổn định đường huyết. Thực phẩm giàu xơ cũng chứa prebiotic – tinh bột đặc biệt là thực phẩm cho probiotic - lợi khuẩn đường ruột.

Khuyến nghị: Ăn tối thiểu hai, ba bát rau và ba miếng hoa quả hàng ngày, cùng với vài món chứa thức ăn giàu xơ như khoai lang, đậu và ngũ cốc.

Thức ăn lên men

Có hàng nghìn chủng vi khuẩn trong ruột của bạn. Một nghiên cứu tổng quan lớn xuất bản năm 2013 cho thấy một số chủng vi khuẩn cụ thể sẽ ảnh hưởng đến bệnh béo phì. Một số vi khuẩn ảnh hưởng đến mức năng lượng tiêu thụ từ thực phẩm và gửi tín hiệu ảnh hưởng đến chuyển hóa. Một trong những chủng đó, gọi là bifidobacteria, giúp giảm cân và giảm triệu chứng liên quan đến béo phì chẳng hạn tăng các dấu hiệu viêm nhiễm. Sản phẩm lên men từ sữa, chẳng hạn kefir, buttermilk, sữa chua, và phomai đều giàu bifidobacteria.

Khuyến nghị: Ăn tối thiểu một bữa chứa sản phẩm lên men từ sữa (và các thức ăn lên men có probiotic khác, chẳng hạn miso, tempeh, và thậm chí dưa cải muối kiểu Đức) mỗi ngày.

Đốt cháy calo khi ăn

Các nghiên cứu cho thấy capsaicin, hợp chất trong ớt cay đỏ, có thể giúp tăng lượng calo đốt cháy, giảm cơn thèm ăn và giúp kiểm soát cân nặng. Chất này có trong ớt tươi hoặc ớt khô và bột ớt, có thể bổ sung một chút vào khẩu phần. Trà xanh, chưa loại polyphenol đặc biệt gọi là catechins, cũng giúp thúc đẩy đốt cháy calo và giảm mức độ đói.

Khuyến nghị: Thay dần thói quen uống cà phê bằng trà xanh. Bạn có thể rắc một chút bột ớt đỏ vào súp hoặc sốt mỳ Ý.

 
Giảm kích cỡ đĩa ăn, bát ăn

Một nghiên cứu mới từ Đại học Cornell cho thấy 92% sẽ ăn hết phần thức ăn của mình trong đĩa/ bát. Điều này rất tốt khi bạn ăn xa lát, nhưng bạn có thể sẽ dư thừa calo khi ăn một đĩa đầy kem, bánh quy, khoai tây chiên và các loại thực phẩm tương tự khác. Bạn chỉ cần đánh lừa thị giác một chút bằng cách thay đổi kích cỡ của đĩa, bát ăn.

Khuyến nghị: Ăn khoai tây trong một bát nhỏ (thay vì ăn trong túi) và sử dụng thìa nhỏ, đĩa nhỏ giúp bạn cảm giác lượng thức ăn của mình có vẻ nhiều hơn.

Thay đổi bài tập thể dục

Duy trì quãng đường chạy và tập thuyện thông thường , những vẫn nên thử các hoạt động mới. Điều này sẽ giúp tăng sức mạnh cho những cơ ít được tập luyện và thay đổi thích ứng ở mức hiển vi, chẳng hạn sản sinh ra protein trong cơ mới và thành tế bào giúp đốt cháy nhiều calo hơn. 

Khuyến nghị: Thử lớp học bootcamp trong nhà hoặc bơi ở nơi có mái che.

Tăng cường hoạt động “kèm theo”

Tập luyện không phải là cách duy nhất để đốt cháy năng lượng. Các công việc hằng ngày như đi bộ, đứng và lau dọn có thể ảnh hưởng lớn đến tổng lượng calo đốt cháy và là một cách để cân bằng giảm cân. Nhìn xung quanh nơi làm việc và nơi sống để tìm nơi có thể khiến bản thân năng động hơn.

Khuyến nghị: Không ngồi lâu quá 30 phút một cho một tư thế giãn – đặt đồng hồ báo thức để nhắc nhở bản thân thay đổi tư thế. Lau TV khi đang đứng và gập quần áo. Nếu có thể, dùng một bàn đứng ở chỗ làm, sử dụng cầu thang thay thang máy.

Ngọc Dung - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Runnersworld
Bình luận
Tin mới
  • 19/05/2025

    Chế độ ăn cho người mắc lỵ trực trùng (lỵ trực khuẩn)

    Lỵ trực khuẩn là tình trạng nhiễm khuẩn đường tiêu hóa cấp tính và cần được điều trị kịp thời để phòng tránh những biến chứng nguy hiểm.

  • 19/05/2025

    10 loại thực phẩm giúp học sinh đạt kết quả tốt trong mùa thi

    Khi mùa thi đến gần, học sinh bước vào giai đoạn căng thẳng và áp lực cao, đòi hỏi sự tập trung tối đa cũng như khả năng ghi nhớ và tư duy sắc bén. Bên cạnh việc học tập chăm chỉ, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe não bộ, giúp kiểm soát lo âu và tối ưu hóa hiệu suất học tập.

  • 18/05/2025

    Lycopene có giúp giảm nguy cơ ung thư?

    Trong bối cảnh các nhà khoa học không ngừng tìm kiếm các biện pháp phòng ngừa ung thư, chế độ ăn uống, đặc biệt là việc tiêu thụ trái cây và rau quả, được xem là một yếu tố quan trọng. Cà chua, với thành phần lycopene nổi bật, đang thu hút sự chú ý đặc biệt.

  • 18/05/2025

    Cách để thức dậy đúng giờ vào buổi sáng

    Việc thiết lập lịch trình ngủ và thói quen trước khi đi ngủ, đặt đồng hồ báo thức và điều chỉnh chế độ ăn uống là một số phương pháp có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và thức dậy dễ dàng vào buổi sáng.

  • 17/05/2025

    Chế độ ăn tham khảo với người mắc hội chứng thiên thần

    Tuy không có chế độ ăn kiêng đặc biệt nào có thể chữa khỏi hội chứng thiên thần nhưng dinh dưỡng hợp lý có thể giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện giấc ngủ, quản lý táo bón và hỗ trợ phát triển nhận thức.

  • 17/05/2025

    Thanh thiếu niên và tuổi dậy thì

    Dậy thì là một giai đoạn quan trọng trong cuộc đời mỗi người, đánh dấu sự chuyển đổi từ trẻ em sang người trưởng thành. Đây là giai đoạn cơ thể có nhiều thay đổi về mặt thể chất và tâm sinh lý, đặt nền móng cho sức khỏe sinh sản và sức khỏe tổng quát trong tương lai. Việc thấu hiểu những biến đổi này, cùng với sự quan tâm, hỗ trợ từ gia đình và xã hội, sẽ giúp thanh thiếu niên vượt qua giai đoạn dậy thì một cách an toàn và khỏe mạnh.

  • 16/05/2025

    Chế độ ăn uống tốt cho bệnh nhân lao hạch

    Bệnh lao hạch gây ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe và khả năng ăn uống. Việc phát hiện sớm, điều trị đúng phác đồ và có chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp người bệnh nhanh phục hồi sức khỏe.

  • 16/05/2025

    Lý do bạn bị đầy hơi sau khi ăn salad

    Bạn có thể dùng salad như một bữa ăn lành mạnh hoặc món ăn kèm, nhưng salad có thể gây ra một số vấn đề về tiêu hóa tùy thuộc vào thành phần của nó. Rau và trái cây sống là những thực phẩm có thể gây đầy hơi và chướng bụng do một số hợp chất và vi khuẩn, và chúng có thể là lý do tại sao bạn có thể bị đau bụng dữ dội sau khi ăn salad.

Xem thêm