Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

6 cách để giảm cân mà không gây thèm ăn

Ngày càng nhiều nghiên cứu, bao gồm một nghiên cứu tổng quan lớn xuất bản năm 2013 tại Tạp chí Nội tiết Hoa kỳ, cho thấy mấu chốt của giảm cân là đốt cháy nhiều calo thông qua nhiều bài tập hàng ngày, thực hiện các hoạt động thể lực và ăn thực phẩm chất lượng. Vậy, cách tốt nhất để giảm cân là gì?

Trên hết, cần ăn tối thiểu lượng thực phẩm qua chế biến để cung cấp đủ năng lượng cần trong khi giúp điều hòa cơn thèm ăn và giảm mức độ đói. Các nhà nghiên cứu thừa cân béo phì gọi cách tiếp cận này nhằm duy trì “thông lượng năng lượng cao” (high energy flux). Thuật ngữ này đơn giản chỉ rằng bạn chủ đích đốt cháy lượng lớn calo trong khi tiêu thụ nhiều calo chất lượng. Hãy tham khảo những phương pháp giảm cân nghe có vẻ “ngược đời” sau.

Thức ăn tự nhiên, tươi sống

Thức ăn tự nhiên, chẳng hạn rau, quả và ngũ cốc đều chứa nhiều chất xơ. Thực phẩm giàu chất xơ sẽ chiếm thể tích của dạ dày và giúp bạn no lâu hơn. Chất xơ hòa tan (có nhiều trong đậu và hoa quả) giúp chậm làm rỗng dạ dày và ổn định đường huyết. Thực phẩm giàu xơ cũng chứa prebiotic – tinh bột đặc biệt là thực phẩm cho probiotic - lợi khuẩn đường ruột.

Khuyến nghị: Ăn tối thiểu hai, ba bát rau và ba miếng hoa quả hàng ngày, cùng với vài món chứa thức ăn giàu xơ như khoai lang, đậu và ngũ cốc.

Thức ăn lên men

Có hàng nghìn chủng vi khuẩn trong ruột của bạn. Một nghiên cứu tổng quan lớn xuất bản năm 2013 cho thấy một số chủng vi khuẩn cụ thể sẽ ảnh hưởng đến bệnh béo phì. Một số vi khuẩn ảnh hưởng đến mức năng lượng tiêu thụ từ thực phẩm và gửi tín hiệu ảnh hưởng đến chuyển hóa. Một trong những chủng đó, gọi là bifidobacteria, giúp giảm cân và giảm triệu chứng liên quan đến béo phì chẳng hạn tăng các dấu hiệu viêm nhiễm. Sản phẩm lên men từ sữa, chẳng hạn kefir, buttermilk, sữa chua, và phomai đều giàu bifidobacteria.

Khuyến nghị: Ăn tối thiểu một bữa chứa sản phẩm lên men từ sữa (và các thức ăn lên men có probiotic khác, chẳng hạn miso, tempeh, và thậm chí dưa cải muối kiểu Đức) mỗi ngày.

Đốt cháy calo khi ăn

Các nghiên cứu cho thấy capsaicin, hợp chất trong ớt cay đỏ, có thể giúp tăng lượng calo đốt cháy, giảm cơn thèm ăn và giúp kiểm soát cân nặng. Chất này có trong ớt tươi hoặc ớt khô và bột ớt, có thể bổ sung một chút vào khẩu phần. Trà xanh, chưa loại polyphenol đặc biệt gọi là catechins, cũng giúp thúc đẩy đốt cháy calo và giảm mức độ đói.

Khuyến nghị: Thay dần thói quen uống cà phê bằng trà xanh. Bạn có thể rắc một chút bột ớt đỏ vào súp hoặc sốt mỳ Ý.

 
Giảm kích cỡ đĩa ăn, bát ăn

Một nghiên cứu mới từ Đại học Cornell cho thấy 92% sẽ ăn hết phần thức ăn của mình trong đĩa/ bát. Điều này rất tốt khi bạn ăn xa lát, nhưng bạn có thể sẽ dư thừa calo khi ăn một đĩa đầy kem, bánh quy, khoai tây chiên và các loại thực phẩm tương tự khác. Bạn chỉ cần đánh lừa thị giác một chút bằng cách thay đổi kích cỡ của đĩa, bát ăn.

Khuyến nghị: Ăn khoai tây trong một bát nhỏ (thay vì ăn trong túi) và sử dụng thìa nhỏ, đĩa nhỏ giúp bạn cảm giác lượng thức ăn của mình có vẻ nhiều hơn.

Thay đổi bài tập thể dục

Duy trì quãng đường chạy và tập thuyện thông thường , những vẫn nên thử các hoạt động mới. Điều này sẽ giúp tăng sức mạnh cho những cơ ít được tập luyện và thay đổi thích ứng ở mức hiển vi, chẳng hạn sản sinh ra protein trong cơ mới và thành tế bào giúp đốt cháy nhiều calo hơn. 

Khuyến nghị: Thử lớp học bootcamp trong nhà hoặc bơi ở nơi có mái che.

Tăng cường hoạt động “kèm theo”

Tập luyện không phải là cách duy nhất để đốt cháy năng lượng. Các công việc hằng ngày như đi bộ, đứng và lau dọn có thể ảnh hưởng lớn đến tổng lượng calo đốt cháy và là một cách để cân bằng giảm cân. Nhìn xung quanh nơi làm việc và nơi sống để tìm nơi có thể khiến bản thân năng động hơn.

Khuyến nghị: Không ngồi lâu quá 30 phút một cho một tư thế giãn – đặt đồng hồ báo thức để nhắc nhở bản thân thay đổi tư thế. Lau TV khi đang đứng và gập quần áo. Nếu có thể, dùng một bàn đứng ở chỗ làm, sử dụng cầu thang thay thang máy.

Ngọc Dung - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Runnersworld
Bình luận
Tin mới
  • 12/05/2025

    Chế độ ăn cho người bệnh dại

    Chế độ ăn phù hợp với người bệnh dại (nhiễm virus dại) giúp giảm bớt sự khó chịu. Việc lựa chọn thức ăn mềm, dễ nuốt, giàu dinh dưỡng và tránh các chất kích thích là rất cần thiết.

  • 12/05/2025

    Tìm hiểu về xuyên tâm liên

    Xuyên tâm liên là một loại thảo dược được trồng ở Nam Á. Thực phẩm bổ sung có chứa thành phần xuyên tâm liên thường được sử dụng để làm giảm các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp, giảm tình trạng viêm và giảm các triệu chứng của bệnh cảm lạnh thông thường nhờ chất andrographolide – hoạt chất có trong lá và thân cây xuyên tâm liên.

  • 11/05/2025

    Hướng dẫn chế độ ăn cho người mắc chứng lùn

    Chứng lùn bao gồm một loạt các tình trạng đặc trưng bởi vóc dáng thấp bé. Mặc dù mỗi loại chứng lùn có nguyên nhân khác nhau nhưng việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, khả năng vận động và kiểm soát các biến chứng sức khỏe tiềm ẩn.

  • 11/05/2025

    Myoglobin là gì?

    Cơ thể bạn là một hệ thống phức tạp gồm xương, da, các cơ quan, chất sinh học,… Trong số các chất sinh học có các protein đặc biệt được gọi là hemeprotein (hay hemoprotein), được tạo thành từ axit amin và sắt. Bạn có thể tìm thấy các protein này trong cơ và máu nơi chúng liên kết với oxy. Các protein trong máu của bạn được gọi là hemoglobin và các protein trong cơ của bạn được gọi là myoglobin. Cùng tìm hiểu về myoglobin qua bài viết sau đây!

  • 10/05/2025

    Mỡ lợn chữa bệnh gì, các bài thuốc từ mỡ lợn

    Mỡ lợn từ xa xưa được con người xem là một thực phẩm rất phổ biến trong cách chế biến món ăn của đại đa số dân tộc trên thế giới, nhưng đây cũng là một vị thuốc quý được dùng chữa một số bệnh trong Đông y.

  • 10/05/2025

    Những điều cần biết về nứt gót chân

    Nứt gót chân thường không nguy hiểm, nhưng đôi khi có thể dẫn đến nhiễm trùng da. Nứt gót chân xảy ra khi da ở dưới gót chân của bạn trở nên cứng và khô. Bất kể nguyên nhân gây nứt gót chân của bạn là gì, bạn đều có thể thực hiện một số bước để điều trị, hoặc ngăn gót chân của bạn không bị nứt ngay từ đầu.

  • 09/05/2025

    Nuôi dưỡng trẻ sơ sinh bị hạ thân nhiệt

    Dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc hỗ trợ trẻ sơ sinh bị hạ thân nhiệt vượt qua giai đoạn nguy hiểm này, giúp duy trì đường huyết ổn định, cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể và tăng cường hệ miễn dịch.

  • 09/05/2025

    Bí quyết chăm sóc sức khỏe toàn diện cho mẹ

    Trong mỗi gia đình, người mẹ không chỉ là trái tim mà còn là nguồn cảm hứng, mang lại sự gắn kết và hạnh phúc cho mọi thành viên. Sức khỏe mẹ không chỉ ảnh hưởng trực tiếp đến bản thân mà còn là nền tảng cho sự phát triển của cả gia đình.

Xem thêm