Người muốn giảm cân hãy tham khảo nguyên tắc của bữa ăn sáng

Nếu đang cố gắng giảm cân hiệu quả bằng cách bỏ qua bữa sáng, có lẽ bạn nên cân nhắc vì những tác động tiềm ẩn đối với sức khỏe khi không ăn sáng.

1. Lợi ích của bữa sáng đối với sức khỏe

Sau một giấc ngủ dài, bữa sáng là bữa đầu tiên cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng cho cơ thể để bắt đầu một ngày với các hoạt động trí não và thể chất.

Nhiều người bỏ bữa sáng có thể có xu hướng ăn nhiều hơn vào các bữa khác trong ngày. Ăn sáng có thể giúp kiểm soát khẩu phần ăn vào bữa trưa và bữa tối, đồng thời giúp giữ mức năng lượng đường huyết cân bằng. Đó là lý do tại sao ăn sáng có thể là một phương pháp để giảm cân hoặc thúc đẩy kiểm soát cân nặng. Bỏ qua bữa sáng, chính là đang bỏ lỡ những lợi ích dưới đây.

Ăn sáng khoa học là một cách kiểm soát cân nặng.

1.1 Bữa sáng có thể hạn chế cảm giác thèm ăn

Ăn một bữa sáng giàu protein có thể giúp ngăn chặn cảm giác thèm ăn. Nếu không ăn sáng, cơ thể có thể bị đói trong lúc chưa đến thời gian ăn bữa trưa.

Chính vì vậy, để hạn chế cơn đói, nhiều người có thể ăn vặt sau đó. Những thực phẩm này có thể chứa nhiều calo, đường và tinh bột (khiến bạn đói trở lại ngay sau khi ăn).

1.2 Kiểm soát khẩu phần ăn để giảm cân thông minh

Ăn một bữa sáng khiêm tốn và nhiều bữa nhỏ trong ngày có thể kiểm soát khẩu phần. Ăn uống hợp lý không chỉ là cách giảm cân thông minh mà còn là cách hiệu quả nhất để duy trì cân nặng khi đã đạt được mục tiêu.

Nếu đã cảm thấy hài lòng với khẩu phần thức ăn hợp lý trong suốt cả ngày sẽ giảm nguy cơ ăn quá nhiều vào bữa trưa hoặc bữa tối sau đó để bù đắp cho sự thiếu hụt calo.

Một nghiên cứu năm 2011 được công bố trên Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ cho thấy rằng, một chế độ ăn uống bao gồm ba bữa ăn chính và hai bữa ăn nhẹ mỗi ngày có thể thúc đẩy giảm cân và kiểm soát cân nặng.

1.3 Duy trì mức đường huyết

Việc bỏ bữa sáng hoặc ăn sáng qua loa còn dễ gây hạ đường huyết, đặc biệt là ở những người có cơ thể điều chỉnh lượng đường không tốt như người cao tuổi, trẻ em, người có bệnh lý đái tháo đường.

Trong một nghiên cứu năm 2019 được thực hiện tại Nhật Bản, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người bỏ bữa sáng lành mạnh có phản ứng tăng đường huyết, có thể dẫn đến tăng cân.

1.4 Bữa sáng giúp cung cấp dinh dưỡng quan trọng

Bỏ bữa sáng sẽ làm cơ thể không nhận đủ năng lượng và các dưỡng chất cần thiết, đặc biệt là trẻ em và trẻ vị thành niên đang tuổi trưởng thành. Người có tuổi, người gầy, suy dinh dưỡng nếu bỏ bữa sáng sẽ càng thiếu dưỡng chất và suy dinh dưỡng nặng hơn.

Một nghiên cứu năm 2014 đã xem xét tác động của bữa sáng đối với trẻ em và thanh thiếu niên. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng những người không ăn sáng thiếu vitamin D, canxi, sắt và magiê, cũng như vitamin A, phốt pho và kẽm. Khi cơ thể không được cung cấp đầy đủ các khoáng chất này có thể dẫn đến mất ngủ, trầm cảm và dễ mắc các bệnh nhiễm trùng.

2. Bỏ bữa sáng có phải là phương pháp khoa học để giảm cân?

Theo BS. Trần Thị Minh Hạnh, Trưởng khoa Dinh dưỡng và Tiết chế (Bệnh viện Hoàn Mỹ Sài Gòn), nguyên tắc của giảm cân là giảm năng lượng đưa vào cơ thể, đồng thời thông qua hoạt động thể lực để tăng năng lượng tiêu hao. Nhưng giảm năng lượng không có nghĩa là cắt bỏ bữa mà là giảm năng lượng đưa vào.

Thông thường, năng lượng đưa vào đến từ chất bột đường, chất béo và chất đạm. Trong đó, phần lớn năng lượng đến từ chất bột đường. Nếu dư thừa chất bột đường trong thời gian dài thì năng lượng sẽ được tích lũy dưới dạng mỡ. Do đó, khi cắt giảm năng lượng, chúng ta nên chú ý giảm bớt chất bột đường, chất béo, nhưng vẫn đảm bảo đủ chất đạm, chất xơ, chất khoáng và vitamin.

Chế độ ăn hợp lý để giảm cân thì cần giảm năng lượng tổng thể trong ngày nhưng cơ cấu năng lượng trong bữa sáng và trưa vẫn đảm bảo cao hơn so với bữa chiều tối. Bởi vì sau khi ăn tối, chúng ta thường ít hoạt động thể lực nên cơ thể ít tiêu hao năng lượng mà sẽ tích lũy mỡ.

Việc cắt bỏ bữa sáng dễ dẫn đến ăn bù vào bữa trưa và bữa tối làm phản tác dụng giảm cân.

3. Bữa sáng lành mạnh có ích cho người muốn giảm cân

Bữa sáng nên ăn đầy đủ các nhóm chất như chất bột đường, chất đạm, vitamin và chất khoáng, tức là đảm bảo đa dạng nguồn thực phẩm trong bữa sáng.

Vì vậy, cần xây dựng bữa ăn sáng xung quanh các món ăn sáng lành mạnh có thể cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động ở mức tối ưu. Lựa chọn thực phẩm phù hợp cũng giúp hạn chế cảm giác thèm ăn vào buổi sáng muộn, ngăn chặn tình trạng ăn vặt và cải thiện khả năng kiểm soát khẩu phần trong cả ngày. Một số thực phẩm có thể là lựa chọn tối ưu cho bữa sáng như:

• Sữa chua Hy Lạp nguyên chất không béo

• Trứng

• Yến mạch cắt sợi hoặc bột yến mạch nguyên chất

• Lườn gà

• Sữa tách béo hoặc ít béo

• Bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt

• Trái cây theo mùa

• Rau chân vịt

• Quả bơ

Bên cạnh đó, nhiều món ăn sáng truyền thống chứa thêm đường và có nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Các loại thực phẩm thuộc nhóm này có thể hạn chế hoặc tránh vào bữa sáng bao gồm:

• Ngũ cốc có đường

• Bánh mì tròn

• Bánh ngọt, bánh nướng ngọt

• Nước ép hoa quả

• Bột yến mạch có hương vị

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 'Ma trận' giảm cân và hệ lụy chưa thấy gầy đã thấy bệnh viện.